دریابید که چقدر مایعات باید در تمرین مصرف کنید و آیا باید از این معیار پیروی کنید. ورزشکاران مبتدی اغلب در مورد نیاز به نوشیدن آب در طول تمرین ، مقدار آن و غیره س askال می کنند. باید بلافاصله گفت که مستقیماً در حین انجام حرکت ، تمرکز کامل روی کار ضروری است. می توانید و باید بین ست ها آب بنوشید. امروز ما مشخص می کنیم که هنگام ورزش چه مقدار آب بنوشیم.
چرا هنگام ورزش آب بنوشیم؟
تمام بافت های بدن انسان از سلول ها تشکیل شده است و هر کدام به نوبه خود حدود 90 درصد آب دارند. فقط 10 درصد از مواد مختلف خشک تشکیل شده است ، به عنوان مثال ، ترکیبات پروتئینی ، کربوهیدرات ها ، عناصر کمیاب و غیره برای حل آنها به آب نیاز است.
با این حال ، این تنها عملکرد مایع در بدن انسان نیست. آب نقش حیاتی برای همه موجودات زنده روی کره زمین دارد. عملکردهای اصلی آب در بدن انسان به شرح زیر است:
- ثبات محیط داخلی حفظ می شود.
- فشار داخل سلولی ثابت را ایجاد می کند ، به آن استحکام مکانیکی و کشش می بخشد.
- تمام مواد را در خود حل می کند و بنابراین محیط مطلوبی را برای همه واکنش های بیوشیمیایی ایجاد می کند.
- به عنوان ترموستات عمل می کند و تنظیم دمای بدن برای بدن آسان تر است.
- این وسیله انتقال همه مواد است.
این تنها بخش کوچکی از تمام عملکردهایی است که آب در بدن ما انجام می دهد. به طور کلی ، زندگی بدون آب به سادگی غیرممکن است. در عین حال ، همه ما می دانیم که آب از بدن دفع می شود ، یا به بیان ساده ، آن را از دست می دهیم. در همان زمان ، مواد مختلف همراه با مایع حذف می شوند. بدن تعادل مایعات را کنترل می کند و با از دست دادن زیاد آب ، احساس تشنگی می کنیم.
اغلب ، مردم تشنگی خود را نادیده می گیرند و فقط در لحظه ای که این احساس بسیار قوی می شود ، مشروب می نوشند. این را نمی توان انجام داد ، و هنجار خاصی از آب وجود دارد که فرد باید در طول روز قطعاً بنوشد. با این حال ، امروز ما در مورد میزان نوشیدن آب در هنگام ورزش صحبت می کنیم.
تحت تأثیر فعالیت بدنی ، فرآیندهای عرق کردن به شدت شتاب می گیرد. به این ترتیب بدن دمای بدن ما را تنظیم می کند. ورزشکاران باتجربه ادعا می کنند که در یک ساعت تمرین فعال ، تنها به این دلیل که یک لیتر آب از بدن خارج می شود ، می توانید یک کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید.
این مقادیر بسیار متوسط هستند ، اما شکی نیست که در حین ورزش بدن مایعات زیادی را از دست می دهد. گاهی اوقات ، از ورزشکاران مبتدی ، می توانید این نظر را بشنوید که نوشیدن آب در حین تمرین یک کار بیهوده است. آنها معتقدند که هرچه بیشتر مشروب بخورید ، بیشتر عرق می کنید.
با این حال ، در عمل ، همه چیز کمی متفاوت است. در ابتدا ، تمام آب آشامیدنی شما عرق نمی کند ، زیرا مقداری از آن در ساختارهای سلولی باقی می ماند تا فعالیت حیاتی آنها را پشتیبانی کند. علاوه بر این ، مایع استرس را کاهش می دهد که تمرین برای بدن است.
هر یک از شما می دانید که تحت تأثیر فعالیت بدنی ، عضله قلب فعال تر عمل می کند و در نتیجه نبض افزایش می یابد. خون حدود 80 درصد آب است. هنگامی که فرد عرق می کند ، مایع از تمام بافت ها از جمله خون خارج می شود. در نتیجه ، ضخیم تر می شود و این کار قلب را بسیار پیچیده می کند. بنابراین ، "موتور آتشین" ما اگر مایعات کافی در بدن وجود نداشته باشد سریعتر فرسوده می شود.
همچنین باید گفت که خون غلیظ بسیار مایل به نفوذ به بافت های محیطی است. باید بدانید که اثربخشی تمرین تا حد زیادی به میزان هورمون های آنابولیک وارد شده در سلول های ماهیچه ای بستگی دارد.با این حال ، اگر خون به خوبی وارد بافت ها نشود ، غلظت مواد هورمونی و سایر مواد مغذی در آنها کم خواهد بود.
مواد مغذی و اکسیژن از طریق خون به سراسر بدن منتقل می شود و اگر غلیظ باشد ، خون رسانی به مغز خراب می شود. این به نوبه خود می تواند اولین علت حمله قلبی باشد. همه موارد فوق باید برای شما کافی باشد تا متوجه شوید تعادل مایعات در طول تمرین چقدر مهم است. برای اینکه فعالیت شما م effectiveثر باشد ، باید از آن حمایت کنید.
چگونه در هنگام ورزش به درستی آب بنوشیم؟
ما قبلاً گفتیم که برخی از مردم آب کمی می نوشند ، اما یک حالت دیگر وجود دارد - مصرف بیش از حد مایعات. اگر بیش از پنج لیتر در طول روز می نوشید ، قطعاً باید از متخصص غدد مشاوره بگیرید. چنین عطش سیری ناپذیری یک آسیب شناسی است و لازم است معاینه شود. شما اغلب می توانید توصیه ای بنوشید تا هر مقدار که می خواهید آب بنوشید ، به علاوه یک لیوان اضافی دیگر.
با این حال ، به موضوع امروز ما برگردیم - چقدر آب در طول ورزش بنوشیم. بیایید گام به گام به درس شما نگاهی بیندازیم:
- شما به تمرین آمدید و تغییر کردید. توصیه می شود 40 دقیقه قبل از آن یک لیوان مایع بنوشید ، نه لزوماً آب ، می توانید چای بنوشید. اما مایعات با شاخص گرانروی بالا ، به عنوان مثال شیر ، نباید قبل از شروع تمرین مصرف شوند.
- در حین گرم کردن ، اولین عرق را خواهید داشت و نباید درست قبل از شروع درس مشروب بخورید ، زیرا گرم شدن کار دشواری است و بیشتر از آنچه می توانید عرق می کنید.
- پس از گرم شدن ، باید تمرینات کششی انجام دهید و اگر تشنه هستید ، چند جرعه خوردن کاملاً ممکن است.
- وقتی به قسمت اصلی آموزش می رسید ، می توانید چند جرعه بین ست ها بنوشید.
- وقتی درس تمام شد ، می توانید با خیال راحت به اندازه دلخواه آب بنوشید. با این حال ، این کار باید به آرامی انجام شود تا مایعات بیشتری از مقدار لازم مصرف نشود. هیچ آسیبی از این بابت به بدن وارد نمی شود ، اما به دلیل مقدار زیاد مایع در معده احساس ناراحتی می کنید.
اصول اولیه نوشیدن هنگام ورزش
بیایید در مورد میزان نوشیدن آب در حین ورزش صحبت کنیم و قوانین اساسی برای نوشیدن را در نظر بگیریم. به نظر می رسد ، چه قوانینی می تواند در اینجا وجود داشته باشد - وقتی می خواهید بنوشید و تمام. با این حال ، معلوم می شود که همه چیز چندان ساده نیست و اصول زیادی وجود دارد که باید رعایت شوند. اکنون ما در مورد سه مورد اصلی صحبت می کنیم:
- دمای آب - همه چیز بستگی به وضعیت گلو دارد ، زیرا می توانید در هر زمان از سال ، آب سرد بنوشید. با این حال ، اگر فردی از لوزه مزمن رنج می برد ، توصیه می شود مایعی با دمای حداقل 15 درجه مصرف کنید. همچنین به یاد داشته باشید که در طول تمرین بدن گرم می شود و آب سرد می تواند باعث ایجاد بیماری های مختلف مانند گلودرد شود.
- مقدار آب - همیشه در جرعه های کوچک بنوشید. این باید نه تنها در طول درس ، بلکه در زندگی روزمره نیز انجام شود. در پایان می توانید حداکثر سه لیوان مایع در تمرین خود بنوشید ، و اگرچه تعریق افزایش می یابد ، اما لازم است.
- اگر میل به نوشیدن ندارید ، آب ننوشید - در هنگام تمرین فقط هنگام احساس تشنگی مایعات بنوشید. پس از اتمام درس ، نوشیدن آب اجباری می شود.
ما بیش از یک بار گفته ایم که همیشه نوشیدن در جرعه های کوچک ضروری است. این به این دلیل است که گیرنده ها در چنین شرایطی زمان لازم برای کنترل روند اشباع را دارند و شما بیش از حد لازم نخواهید نوشید.
چه موقع در حین ورزش آب بنوشیم و چه زمانی نه؟
هنگامی که در تمرینات اقدامات فعال انجام می دهید ، به عنوان مثال ، دویدن ، پس باید در مکث از آب استفاده کنید. مطمئناً شما حداقل یک مسابقه بوکس را دیده اید و متوجه شده اید که ورزشکاران در مکث بین دو دور ، فقط از آب استفاده می کنند.
در عین حال ، نباید در حین تمرین از مقدار زیادی آب استفاده کنید ، زیرا به دلیل احساس سنگینی در معده و غرغره ، تمرین راحت تر نمی شود. برای همه رشته های ورزشی ، یک قانون کلی وجود دارد - حداقل نیم ساعت قبل از شروع درس ، در طول تمرین و پس از اتمام آن آب بنوشید. اما درست قبل از شروع تمرین ، نباید این کار را انجام دهید. در مکث بین ست ها ، در فضایی آرام ، اگر احساس تشنگی می کنید ، می توانید چند جرعه کوچک بنوشید.
در طول تمرین چه مایعی بنوشید و از چه چیزی استفاده کنید؟
وقت آن است که دریابید چه نوع مایع می توانید در طول تمرین بنوشید. یک گزینه عالی آب معمولی یا آب آشامیدنی است که در همه سوپر مارکت ها فروخته می شود. با این حال ، امروزه نوعی تغذیه ورزشی مانند ایزوتونیک وجود دارد. آنها یک انتخاب عالی هستند زیرا نه تنها تشنگی شما را برطرف می کنند ، بلکه تعادل الکترولیت شما را نیز پر می کنند.
آب زیاد گازدار ننوشید. اگر آب معدنی خریداری کرده اید ، ابتدا باید گاز را رها کنید. همچنین ، در طول درس ، نباید نوشیدنی های شیرین ، شیر ، آب میوه ، نوشیدن ماست مصرف کنید. بدنسازان باتجربه اغلب قسمتی از BCAA را در آب حل می کنند و در طول کلاس چنین کوکتل می نوشند. این نیز یک راه حل خوب برای این مشکل است ، زیرا بدن نه تنها تعادل مایعات را عادی می کند ، بلکه فرایندهای کاتابولیک نیز کند می شود.
با این حال ، لازم است BCAA فقط در آب حل شود. اگر از شیر برای این اهداف استفاده می کنید ، بدن باید انرژی خود را برای پردازش محصول صرف کند. اگر در مورد محل نوشیدن آب صحبت کنیم ، در هر فروشگاه تغذیه ورزشی تعداد زیادی بطری مختلف پیدا خواهید کرد.
چه مقدار آب در طول ورزش بنوشید - قوانین
اجازه دهید به س mainال اصلی مقاله امروز پاسخ دهیم - در هنگام ورزش چقدر آب بنوشید؟ بیایید با دوز روزانه مایع شروع کنیم و در اینجا شما باید از یک فرمول ساده استفاده کنید: برای هر کیلو وزن بدن ، از 40 تا 45 میلی لیتر آب مصرف کنید. به عنوان مثال ، اگر وزن بدن شما 80 کیلو است ، باید روزانه 3.5 لیتر آب بنوشید. توجه داشته باشید که اکنون ما فقط در مورد آب صحبت می کنیم ، و نه در مورد مایع به طور کلی.
در اینترنت می توانید جداول خاصی پیدا کنید که بسته به وزن و فعالیت بدن ، نیاز روزانه به آب را نشان می دهد. با این حال ، شما نباید از این ارزشها به عنوان جزم استفاده کنید و قبل از هر چیز به بدن خود گوش دهید. او هرگز اجازه کم آبی را نمی دهد و در صورت لزوم به او سیگنال می دهد.
ما قبلاً متوجه شده ایم که در طول تمرین لازم است آب بنوشید ، اما چقدر؟ نمی توان پاسخ دقیقی داد ، زیرا عوامل مختلفی را باید در نظر گرفت. به طور متوسط ، مصرف 8-12 میلی لیتر آب برای هر کیلو از وزن بدن توصیه می شود. با این حال ، این مقدار نیز به طور متوسط است و بسته به موقعیت ممکن است متفاوت باشد. به یاد داشته باشید که پس از تکمیل یک یا دو ست ، قطعاً باید یک جرعه آب بنوشید.
بسیار مهم است که همه مایعاتی که استفاده می کنید در طول جلسه به طور مساوی توزیع شود. اجازه ندهید در ابتدای تمرین به هیچ عنوان مشروب نخورید ، اما در انتهای آن بلافاصله از نصف بطری استفاده کنید. این توزیع یکنواخت مایع برای کل درس است که می توان آن را قاعده اصلی در نظر گرفت. برای بقیه ، احساسات خود را هدایت کنید.
برای آشنایی بیشتر با قوانین نوشیدن آب در حین ورزش ، فیلم زیر را مشاهده کنید:
