کاهش میزان متابولیسم به طور مداوم منجر به افزایش وزن می شود. متابولیسم خود را تسریع کرده و وزن خود را کاهش دهید - آسان و ساده. کافی است درست غذا بخورید ، آب بنوشید ، ورزش کنید و حداقل 8 ساعت در روز بخوابید. محتوا:
- سرعت سوخت و ساز
- فرآیندهای متابولیک
- تغذیه برای متابولیسم
- آب برای متابولیسم
- تاثیر رژیم های غذایی
- پروتئین برای متابولیسم
- تمرین فیزیکی
- بخوابید تا متابولیسم شما تسریع شود
متابولیسم طیف وسیعی از فرایندهای بیوشیمیایی و انرژی است که استفاده از مواد مغذی را برای حفظ بدن انسان در وضعیت مناسب تضمین می کند. این فرایندها عمدتا شامل کارهای اولیه غیر ارادی است: کنترل دمای بدن ، تنفس ، هضم غذای جذب شده. به عبارت دیگر ، متابولیسم متابولیسم یا میزان تبدیل غذا به انرژی است. به لطف تسریع متابولیسم - توانایی استفاده م caloriesثرتر از کالری و کاهش چربی - است که فرد شروع به کاهش وزن می کند و برعکس.
تعیین میزان متابولیسم
میزان متابولیسم تحت تأثیر عوامل زیادی مانند جنسیت ، قد ، سن ، اندام ، وراثت و غیره است. وضعیت عاطفی ، شیوه زندگی و تعادل هورمونی برای بدن به همان اندازه مهم است. فعالیت بدنی ، کار بدنی و عضله سازی به عنوان بهترین تقویت کننده های متابولیک شناخته می شوند.
فراموش نکنید که افزایش طولانی مدت کالری با تشکیل توده چربی اضافی همراه است و کمبود آن می تواند متابولیسم را کند کرده و سرعت آن را افزایش ندهد. در این راستا ، لازم است میزان مصرف روزانه انرژی خود را بدانید و به آن پایبند باشید ، بدون آنکه بیش از حد یا دست کم بگیرید.
برای تعیین میزان متابولیسم ، از فرمول نرخ متابولیک استفاده می شود: RMR = 655 + (وزن * 9 ، 6) + (رشد * 1 ، 8) + (سن * 4 ، 7).
برای محاسبه کالری دریافتی روزانه ، عدد حاصل ضرب می شود:
- 1 ، 2 - با فعالیت بدنی ضعیف یا کار بی تحرک ؛
- 1 ، 37 - با تمرینات ورزشی جزئی تا 3 بار در هفته ؛
- 1 ، 55 - در طول فعالیت های شدید ورزشی و کار مرتبط با فعالیت بدنی ؛
- 1 ، 725 - با تمرین روزانه منظم و شیوه زندگی ورزشی.
نکته اصلی نیاز روزانه شما به کالری است. تمام انرژی مصرفی بیش از حد نرمال به توده چربی تبدیل می شود.
فرآیندهای متابولیک: کاتابولیسم و آنابولیسم
فرآیند متابولیک تبادل مواد و انرژی است که بدن برای زندگی فعال به آن نیاز دارد. هنگامی که متابولیسم تسریع می شود ، فرد وزن خود را کاهش می دهد ، اما اگر سرعت آن کاهش یابد ، وزن او افزایش می یابد.
سیستم متابولیک به دو فرایند متقابل تقسیم می شود:
- کاتابولیسم … تجزیه مواد پیچیده بدن به مواد ساده تا محصولات نهایی متابولیسم.
- آنابولیسم … ترکیبی از فرایندها ، که هدف آنها تشکیل سلول ها و بافت ها و تجدید مداوم آنها است. در این مورد ، سنتز مونوساکاریدها ، اسیدهای آمینه ، نوکلئوتیدها ، پروتئین ها.
دو فرایند ذکر شده در بالا ، متعادل هستند و کار کافی ارگانیسم و توسعه آن را تحریک می کنند. هورمونها و آنزیمهای کاتالیزور تبدیل برخی از مواد به مواد دیگر برای حفظ چنین تعادلی مهم هستند. چنین فرآیندهایی روزانه در داخل یک فرد رخ می دهد. انرژی حتی هنگام غذا خوردن یا خوابیدن مصرف می شود.سطح زندگی فرد به طور مستقیم به متابولیسم بستگی دارد و هرگونه نقض آن باعث اختلاف در فعالیت حیاتی ارگانیسم می شود.
تغذیه برای افزایش متابولیسم
تغذیه مناسب نقش مهمی در شکل گیری میزان متابولیسم دارد. همانطور که می دانید ، هضم غذا نیاز به مصرف انرژی خاصی دارد ، به این معنی که شما باید اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید. مهم است که صبحانه را حذف نکنید. اگر بدن بخشی از غذا را در عرض 40 دقیقه پس از بیدار شدن از صبح دریافت کند ، فرآیند متابولیک به طور فعال آغاز می شود.
لیستی از غذاها وجود دارد که می تواند متابولیسم شما را برای مدت کوتاهی تسریع کند. اینها عبارتند از: ادویه جات ترشی جات و گیاهان ، چای سبز ، غذاهای پروتئینی ، گریپ فروت و لیمو ، کافئین ، سیب و گلابی ، غذاهای غنی از کلسیم ، سوپ.
بدن حدود 30 درصد کالری را برای پردازش غذای پروتئینی مصرف می کند ، در حالی که فقط 2-3 درصد از آن برای پردازش کربوهیدرات ها کافی است. بنابراین ، سرعت بخشیدن به متابولیسم و کاهش وزن با وعده غذایی پروتئینی بسیار آسان تر است. علاوه بر این ، گوشت و محصولات لبنی سرشار از لینولئیک اسید هستند که از رسوب چربی جلوگیری می کند.
اما شایان ذکر است که انتقال به رژیم غذایی کاملاً پروتئینی توصیه نمی شود. اول ، چربی ها و کربوهیدرات ها نیز به عنوان منبع مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. ثانیاً ، مصرف بیش از حد پروتئین ها بر عملکرد کلیه ها و کبد تأثیر مخربی دارد.
فلفل تند و ادویه های مشابه می توانند گردش خون را برای مدت کوتاهی تسریع کنند. مصرف انرژی تا 50 درصد افزایش می یابد و متابولیسم برای چند ساعت تسریع می شود. جلبک دریایی ، غذاهای دریایی و غذاهای غنی از ید هنگامی که غده تیروئید به درستی کار نمی کند ، متابولیسم را بهبود می بخشد.
اسیدهای امگا 3 که به مقدار کافی در ماهی و روغن های گیاهی یافت می شوند ، به تنظیم سطح لپتین کمک می کنند ، که بر میزان چربی سوزی تأثیر می گذارد. متخصصان مصرف روزانه روغن ماهی را برای افزایش متابولیسم توصیه می کنند. همچنین می توان آن را با ماهی بدون چربی ، گردو و روغن کلزا جایگزین کرد.
آب برای افزایش میزان متابولیسم
آب تقریباً در تمام فرآیندهای شیمیایی که در بدن انسان اتفاق می افتد دخیل است ، بنابراین یکی از عملکردهای تعیین کننده در متابولیسم را انجام می دهد. چای ، قهوه ، کمپوت یا آب میوه نمی توانند سطح آب مورد نیاز بدن را روزانه تأمین کنند. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد.
در مرحله اول ، مردم چای ، قهوه و کمپوت را با مقدار مشخصی از شکر مصرف می کنند. برآورد مضرات چنین کربوهیدراتهایی که به راحتی هضم می شوند دشوار است. شکر به سرعت منجر به افزایش پوند می شود. علاوه بر این ، فشار را در سلول ها افزایش می دهد ، که به از دست دادن مایع بیشتر کمک می کند.
ثانیاً ، چای قوی ، قهوه سیاه و بسیاری از آبهای گازدار حاوی مقدار قابل توجهی کافئین است که بدن را تا حد زیادی کم می کند. هر فنجان از این نوشیدنی منجر به این واقعیت می شود که بدن آب را چندین برابر بیشتر از آنچه دریافت می کند از دست می دهد. در چنین شرایطی ، کم آبی بیش از حد قابل توجه نیست ، اما به طور مداوم رخ می دهد.
بدن در حالت کمبود دائمی آب قرار دارد و سعی می کند متابولیسم را کند کرده تا مایعات موجود را برای مدت بیشتری حفظ کند. نتیجه گیری از این نتیجه می گیرد: برای از بین بردن اختلالات متابولیک ، قبل از هر چیز ، نوشیدن مقدار زیادی آب تمیز و بدون گاز بدون هیچ گونه افزودنی ضروری است. شما نیازی به ترک قهوه و چای ندارید ، اما باید مقدار روزانه آنها را به حد معقول محدود کنید.
2 شرط مهم را به خاطر بسپارید ، رعایت آنها به فعال شدن سریع متابولیسم با قدرت کامل و دفع چربی اضافی بدن کمک می کند:
- حتی نوشیدن مقادیر زیاد آب تمیز به طور همزمان توصیه نمی شود. در حالت ایده آل - 15 بار 100-150 میلی لیتر.
- بلافاصله بعد از غذا غذا را با آب ننوشید و یا ننوشید.
تاثیر رژیم های غذایی بر متابولیسم
هر رژیم غذایی سختی که کمتر از 1000-1400 کیلوکالری در روز نیاز داشته باشد ، بر سیستم متابولیک تأثیر مخربی خواهد داشت. آنها به دلیل از دست دادن آب و توده عضلانی قادرند وزن بدن را برای مدت کوتاهی کاهش دهند.اما ، همانطور که می دانید ، هر دو عامل اول و دوم انگیزه ای برای کند کردن متابولیسم و نه تسریع در نظر گرفته می شوند. در نتیجه میزان چربی سوزی کاهش می یابد و وزن بدن شروع به افزایش می کند.
اما همه رژیم ها به یک اندازه منفی نیستند. گروهی از پزشکان در دانشگاه پیتسبورگ یک رژیم غذایی کالری فعال منحصر به فرد ایجاد کرده اند که متابولیسم را افزایش می دهد. این بر اساس ترکیب خاصی از محصولات است. مهمترین آنها غذاهای جویدنی (میوه های سخت ، سبزیجات ، گوشت سفت ، آجیل) هستند که به جویدن و هضم قوی نیاز دارند.
رژیم غذایی شامل مقدار کمی غذای حجیم است که باعث احساس سیری برای مدت طولانی می شود - موزلی ، فرنی ، نان سبوس دار. یک بار در روز ، استفاده از هرگونه ماده انرژی زا مجاز است - چای ، قهوه ، شکلات تلخ. مکان خاصی برای ادویه جات ترشح شده است. یک ظرف در روز باید با فلفل تند ، خردل یا سیر چاشنی شود.
چنین منویی ، به گفته کارشناسان ، به مرور زمان متابولیسم را بیش از 20 speed تسریع می کند. اما فقط در صورت افراط در مصرف آجیل ، شکلات یا کافئین.
پروتئین برای فعال کردن متابولیسم
غذای پروتئینی به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه نه تنها برای ورزشکاران ، بلکه برای افراد عادی نیز مهم است. این جزء در تمام سلول ها ، بافت ها ، استخوان ها و ماهیچه های بدن انسان وجود دارد. کمبود آن تأثیر مخربی بر اندام ها و سیستم ها دارد و منجر به اختلال در فرآیندهای متابولیک می شود.
وجود مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی به تسریع متابولیسم و سوزاندن 200 کیلو کالری بیشتر در روز کمک می کند. یکی از پروتئین های تشکیل دهنده اسیدهای آمینه است که تجزیه و هضم آنها برای بدن بسیار دشوارتر از کربوهیدرات ها و چربی ها است. در نتیجه ، انرژی بیشتری (کالری) صرف پردازش آنها می شود.
برای کاهش وزن نیازی به رژیم غذایی با پروتئین بالا ندارید. پروتئین های 20 تا 35 درصد از کالری روزانه به اندازه کافی برای عادی سازی متابولیسم کافی است. بیایید بگوییم که با نرخ 1800 کالری ، بیش از 650 کیلو کالری نباید صرف غذای پروتئینی شود. تخم مرغ ، سینه مرغ ، حبوبات ، پنیر ، ماهی منابع عالی چنین عنصر کمیاب محسوب می شوند.
فعالیت بدنی برای متابولیسم
بدن انسان حتی در دوران استراحت غیر فعال نیز در حال سوزاندن کالری مداوم است. افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند میزان متابولیسم آنها به میزان قابل توجهی بیشتر است. دلیل این امر این است که هر کیلوگرم ماهیچه قادر است حدود 13 کالری در روز بسوزاند تا خود را در شرایط مناسب نگه دارد. در حالی که 1 کیلوگرم چربی تنها 5 کیلوکالری مصرف می کند.
هرگونه فعالیت بدنی می تواند تأثیر مثبتی بر متابولیسم انسان داشته باشد ، اما مکانیسم تأثیر آنها بر متابولیسم تا حدودی متفاوت است:
- آموزش قدرت … این نوع فعالیت بدنی می تواند به مرور زمان متابولیسم را به دلیل انرژی لازم برای توده عضلانی 7-8٪ افزایش دهد. همچنین ، سوزاندن چربی را در طول تمرین و 2 ساعت پس از اتمام آن فراموش نکنید. اگر حجم توده عضلانی با افزایش سن کاهش یابد ، میزان متابولیسم متناظراً ضعیف می شود. از این رو ، تمرینات عضله سازی در هر سنی مهم و ضروری است.
- تمرینات تناوبی … با توجه به تناوب فعالیت بدنی با شدت بالا و پایین ، استرس اضافی ایجاد می شود که به تسریع سریعتر فرآیندهای متابولیک کمک می کند. تمرینات تناوبی علاوه بر تمرینات قلبی می تواند به شما در سوزاندن 2 برابر بیشتر سلول های چربی کمک کند.
بخوابید تا متابولیسم شما تسریع شود
در تحقیقی در مرکز پورتلند ، متخصصان از الگویی استفاده کردند: افرادی که رژیم دارند ، اما تا 6 ساعت در روز به طور همزمان می خوابند ، 55 درصد وزن کمتری نسبت به افرادی که بر الگوی خواب خود نظارت دارند ، کاهش می دهند. در نتیجه کمبود خواب ، بدن مقدار کافی هورمون سیری - لپتین - تولید نمی کند. در همان زمان ، گرلین ، هورمون گرسنگی ، فعال تر تولید می شود.در نتیجه ، فرد شروع به مصرف غذای بسیار بیشتر از آنچه بدن واقعا نیاز دارد می کند.
شرایطی که فرد در آن می خوابد نیز مهم است. محیط مطلوب یک اتاق خنک است. پوشاندن خود با پتو توصیه نمی شود. با خنک شدن کمی در هنگام خواب ، بدن چندین بار فعال تر شروع به سوزاندن کالری می کند. همچنین ، وضعیت احساسی را فراموش نکنید. فیلم های ترسناک ، موقعیت های استرس زا و رسوایی های قبل از استراحت شبانه مملو از تولید کورتیزول ، هورمون استرس است که متابولیسم را کند می کند.
نحوه افزایش متابولیسم - ویدیو را تماشا کنید:
[media = https://www.youtube.com/watch؟ v = v8nu-EnYlu8] کند کردن متابولیسم یک مشکل رایج برای کسانی است که وزن کم می کنند. دلیل این امر تغییرات مربوط به سن در بدن ، سوء تغذیه ، فعالیت بدنی ضعیف ، کم خوابی و بیش از حد شرایط استرس زا است. و اگر هیچ کس نتواند بر سن غلبه کند ، همه می توانند با بقیه نقاط کنار بیایند.
