نحوه تهیه مخلوط های پروتئینی عالی برای افزایش حجم عضلات در خانه از محصولات بداهه بدون پول اضافی را بیاموزید. هر بدنساز باید اهمیت استفاده از برنامه تغذیه مناسب را برای استفاده بیشتر از تمرینات خود درک کند. البته ، همه مواد مغذی مهم هستند ، اما ترکیبات پروتئینی برای به دست آوردن جرم از اهمیت اساسی برخوردار هستند. این مواد هستند که تمام بافتهای بدن ، از جمله بافتهای عضلانی را تشکیل می دهند.
در حال حاضر در فروشگاه های مواد غذایی ورزشی می توانید مجموعه زیادی از مکمل های مختلف پروتئین را پیدا کنید. اگرچه بخش عمده ای از مصرف روزانه ترکیبات پروتئینی باید از طریق غذا به بدن ارائه شود ، اما انجام آن بدون تغذیه ورزشی بسیار دشوار است. اگر در مورد غذا صحبت کنیم ، از نظر محتوای پروتئین ، شیر (از جمله محصولات لبنی) و گوشت بهترین هستند.
برای دستیابی به نتایج خوب در حین ورزش ، باید چندین بار در طول روز غذای حاوی ترکیبات پروتئینی بخورید. با این حال ، فقط ورزشکاران طرفدار می توانند تمام وقت خود را به تمرین و تغذیه اختصاص دهند. موافقم ، خوردن حداقل پنج بار در روز برای دوستداران بدنسازی بسیار دشوار است.
همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که بدن زمان و انرژی زیادی را برای پردازش گوشت صرف می کند و قبل از تمرین باید غذاهای سبک تری بخورید. این جایی است که مکمل های پروتئینی که قبلاً ذکر کردیم مفید هستند. با این حال ، شما می توانید آنها را خودتان تهیه کنید ، و در این مقاله ما به شما خواهیم گفت که چگونه پروتئین را در خانه بسازید.
برای این کار باید از کنسانتره پروتئین خشک یا غذاهای خاصی استفاده کنید. در زیر نمونه هایی از دستور العمل های محبوب کوکتل که بسیار مثر هستند آورده شده است. اگر قصد دارید پروتئین را در خانه تهیه کنید ، باید چندین قانون را رعایت کنید که نه تنها به روند تهیه آنها بلکه به مصرف آنها نیز مربوط می شود.
اگر صبح یک کوکتل می خورید ، می توانید کربوهیدرات به آن اضافه کنید ، اما عصر بهتر است بدون این ماده مغذی انجام دهید. برای تسریع در جذب پروتئین شیک ، دمای آن نباید پایین باشد و دمای مطلوب آن 37 درجه است. واقعیت این است که تمام غذاهای بدن در دمای خاصی پردازش می شوند. اگر این شاخص با شاخص مورد نیاز تفاوت قابل توجهی داشته باشد ، بدن باید آن را کاهش داده یا افزایش دهد ، و این نه تنها به زمان بلکه به مصرف انرژی اضافی نیز نیاز دارد. قبل از شروع تمرین ، باید بیش از 0.3 لیتر مخلوط پروتئین بنوشید. اگر بدن شما لاکتوز را نمی پذیرد ، باید از آب میوه یا محصولات شیر تخمیر شده برای تهیه کوکتل استفاده کنید. ارزش انرژی کوکتل آماده بسته به محصولات مورد استفاده متفاوت خواهد بود. ما همچنین در مورد چگونگی تهیه پروتئین در خانه و ارائه دستور العمل ها صحبت خواهیم کرد ، اما اکنون ارزش توجه به ویژگی های مصرف آنها را دارد.
چگونه شیک پروتئینی مصرف کنیم؟
همانطور که می توانید تصور کنید ، هدف از استفاده از مکمل های پروتئینی حفظ غلظت بالای ترکیبات پروتئینی در بدن است. فقط در این شرایط می توانید روی رشد عضلات حساب کنید. دانشمندان به اصطلاح "پنجره های پروتئینی" را کشف کرده اند که چهل دقیقه قبل از شروع درس و نیم ساعت پس از اتمام آن فعال است. در این دوره زمانی است که شما قطعا باید از کوکتل استفاده کنید. با این حال ، بیایید به همه شرایط احتمالی که در آن مکمل پروتئین بیشتر مثر خواهد بود نگاه کنیم.
- صبح. از آنجا که در طول شب هیچ غذایی در بدن وجود نداشت ، ذخایر گلیکوژن کبد به میزان قابل توجهی کاهش یافت. این منجر به افزایش زمینه کاتابولیک با هرگونه فعالیت بدنی می شود.حتی اگر صبح کلاس ندارید ، زمینه کاتابولیک هنوز بسیار بالا است. در نتیجه ، بافت ماهیچه ای از بین می رود و شما به آن نیازی ندارید. اگر در این مرحله یک شیک پروتئینی می نوشید ، می توانید واکنش های کاتابولیک را کند کرده و حتی سرکوب کنید. در این مورد ، ارزش افزودن محصولات غنی از فروکتوز ، به عنوان مثال ، عسل یا میوه های شیرین را به کوکتل اضافه کنید.
- جلسه آموزش. قبل از شروع تمرین ، وظیفه اصلی شما این است که آن را با مواد مغذی که می توانند برای ماهیچه ها انرژی ایجاد کنند ، پر کنید. در این مورد ، نه تنها ترکیبات پروتئینی ، بلکه کربوهیدرات ها نیز مورد نیاز است. البته قبل از کلاس نباید غذای زیادی بخورید ، زیرا ورزش برای شما سخت خواهد بود. از شیک پروتئینی حاوی فروکتوز استفاده کنید. این نوع کربوهیدرات نمی تواند منجر به ترشح ناگهانی انسولین شود. اگر این توصیه را نادیده بگیرید ، به دلیل غلظت بالای انسولین ، روند چربی سوزی به طور قابل توجهی کند می شود. پس از اتمام تمرین ، لازم است که بازسازی انبار گلیکوژن را تسریع کنید ، و همچنین بدن را با ترکیبات پروتئینی برای فعال سازی فرایندهای رشد بافت ماهیچه ای تأمین کنید. برخی از افراد نمی توانند کل کوکتل را در پایان درس مصرف کنند و در این حالت ، می توان آن را در دو مرحله انجام داد.
- روز سعی کنید هر دو تا سه ساعت غذا بخورید ، که اجرای آن در عمل بسیار دشوار است. اگر مطمئن هستید که یک وعده غذایی کامل نخواهید داشت ، می توانید یک شیک پروتئینی بنوشید و به زودی طرز تهیه پروتئین در خانه را به شما خواهیم گفت.
- عصر ماهیچه حتی در زمان استراحت به انرژی زیادی احتیاج دارد. در عین حال ، غذای جامد را نمی توان در عصر پردازش کرد و شیک های پروتئینی در این شرایط دوباره به کمک شما می آیند. در عین حال ، شما باید از کازئین برای تهیه آنها استفاده کنید ، زیرا این نوع پروتئین دارای دوره جذب طولانی است و می تواند مواد مغذی را برای چندین ساعت به بدن تأمین کند.
نمونه های دستور پروتئین شیک
اکنون وقت آن است که نحوه ساخت پروتئین در خانه را به شما آموزش دهیم. بلافاصله باید توجه داشت که برای این کار باید زمان بیشتری را در مقایسه با تهیه مکمل های پروتئینی آماده صرف کنید. با این حال ، از مصرف پروتئین خانگی نیز لذت بیشتری خواهید برد.
شیک پروتئینی با طعم شکلات
- کوکتل "شکلات با آجیل شماره 1". برای طعم دادن به یک پیمانه پروتئین آب پنیر ، 0.3 لیتر شیر کم چرب ، 100 گرم بادام رنده شده و شکلات رنده شده نیاز دارید. ابتدا پروتئین را با شیر مخلوط کرده و سپس بقیه مواد را اضافه کنید.
- کوکتل "شکلات با آجیل شماره 2". شما به یک پیمانه پروتئین آب پنیر و کازئین ، به علاوه یک فنجان لیموناد نیاز دارید.
شیک های پروتئینی از محصولات طبیعی
- دستور اول برای پخت و پز ، باید 180 گرم پنیر ، 0.6 لیتر شیر ، چند عدد موز ، 50 گرم آجیل و دو یا سه قاشق غذاخوری عسل مصرف کنید. همه محصولات دارای مخلوط کن باید به حالت همگن برسند.
- دستور دوم. برای پخت و پز ، باید 0.25 لیتر کفیر (شیر) ، نصف موز ، دو تا سه قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر و دارچین را به مزه میل کنید. می توانید انواع توت ها و میوه ها را به این کوکتل اضافه کنید.
- دستور سوم. برای پخت و پز ، شما باید 0.5 لیتر کفیر ، 250 گرم پنیر ، 0.1 لیتر آب ، پنج قاشق چای خوری کاکائو و یک جایگزین شکر مصرف کنید. ابتدا جایگزین کاکائو و شکر را در آب حل کنید ، سپس مخلوط را به جوش بیاورید. در حین هم زدن مداوم ، این مواد را به مدت 60 ثانیه بجوشانید ، سپس سرد کنید. بعد از مخلوط کردن کفیر با پنیر ، شکلات خانگی را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- دستور چهارم. برای پخت و پز ، باید یک تخم مرغ ، 0.25 لیتر شیر و یک قاشق چای خوری شکر مصرف کنید.
- دستور پخت 5. برای پخت و پز ، باید 200 گرم پنیر دلمه ، 0.1 لیتر آب میوه ، 0.1 لیتر کفیر و خرمالو یا موز را به مزه میل کنید.
- دستور پخت ششم. برای پخت و پز ، شما باید 0.1 لیتر آب (گیلاس) ، 100 گرم پنیر ، یک عدد سفیده تخم مرغ و همچنین یک قند جایگزین به مزه مصرف کنید. سعی کنید از آب میوه های طبیعی استفاده کنید زیرا بسیار سالم تر هستند.
- دستور هفتم. برای پخت و پز ، باید یک لیوان شیر پخته ، 250 گرم پنیر ، یک قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر و روغن دانه کتان مصرف کنید.
تعداد زیادی دستور العمل برای ساخت ترکیبات پروتئینی در خانه وجود دارد. می توانید به تخیل خود اختیار دهید و از کوکتل های خوشمزه و سالم لذت ببرید. ما اکنون نحوه ساخت پروتئین در خانه را به شما نشان داده ایم و باید اصول اولیه این فرآیند را درک کنید. پس از آن ، شما فقط باید آزمایش کنید.
برای دستور تهیه شیک پروتئینی در خانه ، این ویدیو را ببینید:
