درد ماهیچه چیست ، چرا و چه زمانی ظاهر می شود. چگونه می توان درد را با گرما ، استراحت ، ماساژ ، ورزش ، داروها و مکمل های غذایی سریع تسکین داد. توصیه های تغذیه ای. DOMS درد عضلانی است که پس از انجام ورزش یا ورزش شدید ایجاد می شود. این همیشه در طول دوره عادت به بدن ورزش اتفاق می افتد. اگر مشکل به وضوح بیان نشده باشد ، آموزش به صورت کیفی انجام شده است و همه چیز به خودی خود حل می شود. اما اگر ناراحتی قابل توجهی ظاهر شود ، باید کاری کرد.
DOMS چیست؟
این بیماری چند ساعت یا چند روز پس از تمرینات قدرتی فعال ، پیلاتس ، یوگا یا هرگونه فعالیت بدنی دیگر ظاهر می شود. این می تواند از 3 تا 7 روز یا بیشتر دوام بیاورد و بسیار آهسته می گذرد. در این حالت ، احساس درد و سفتی در بازوها ، پاها ، پشت ، باسن وجود دارد ، بسته به آنچه ضربه را تحمل کرد.
با سندرم درد تاخیری ، اغلب غیرممکن است که صبح بعد از ورزش از رختخواب خارج شوید. فرد احساس می کند که تحت فشار و افسردگی است ، حرکات بدن او کند و به نوعی فشرده می شود. در برخی موارد ، ممکن است احساس سوزش در ناحیه زانو و مفاصل آرنج وجود داشته باشد.
این وضعیت جدی تر از درد معمولی است ، زیرا در اثر ناهنجاری در عملکرد بدن ایجاد می شود. حتی برای یک ورزشکار مبتدی ، از همیشه عادی نیست. پزشکان خارجی نام این پدیده را DOMS گذاشتند. این بیماری محسوب نمی شود و به ندرت نیاز به درمان با قرص دارد ، در بیشتر موارد اثرات موضعی (ماساژ ، ورزش و غیره) کافی است.
دلایل اصلی درد شدید عضلات
آنها می توانند هم داخلی (بیماریهای مختلف) و هم خارجی باشند ، به عنوان مثال ، آسیب پیش پا افتاده به رباط ها. فشار بیش از حد عضلات در این مورد تنها یک مکانیسم محرک برای این مشکل است. درد ناشی از ترکیبی از چندین عامل نامطلوب است. مردان و ورزشکاران حرفه ای بیشتر مستعد این امر هستند.
برای تحریک سرگیجه شدید می توانید:
- تغذیه نامناسب … دلیل آن ممکن است مصرف کم مایعات ، کمتر از 1 لیتر در روز ، نادیده گرفتن غذاهای حاوی ویتامین A ، C و E (هویج ، کره ، تخم مرغ ، جگر ، گوجه فرنگی ، گیاهان) باشد. اغلب ، استفاده بیش از حد از پروتئین ها نیز منجر به درد می شود.
- تولید فعال اسید لاکتیک در ماهیچه ها … مقدار آن هنگام انجام تمرینات قدرتی و حرکات شدید به شدت افزایش می یابد. در این حالت ، تعادل اسید و باز در بدن مختل می شود و احساس سوزش در دست و پا ظاهر می شود. لاکتات فیبرهای ماهیچه ای را تحریک می کند که باعث درد می شود.
- آسیب عضلانی … این شامل پیچ خوردگی و پارگی جزئی است ، سپس فرد همچنان می تواند کار فیزیکی انجام دهد ، اما ناراحتی شدید وجود دارد. در چنین شرایطی ، میوگلوبین در خون آزاد می شود ، که 2-3 روز پس از تمرین ظاهر می شود.
- پارگی میوفیبریل … این مشکل در حین تمرینات مقاومتی به ویژه برای بدنسازان مبتدی رخ می دهد. آنها برای انقباضات عضلانی عمل می کنند. اساساً ، میوفیبریل های کوتاه تحت تأثیر قرار می گیرند و درد روز بعد ظاهر می شود. با عادت بدن به بارهای اضافی ، آنها طولانی تر و قوی تر می شوند.
مهم! درد مشابهی می تواند ناشی از برخی بیماری ها باشد - تیفوس ، آنفولانزا ، SARS ، آرتریت ، وریدهای واریسی ، تصلب شرایین. همچنین با اختلال در جریان خون ارتباط دارد.
چگونه می توان به سرعت از شر درد خلاص شد
برای انجام این کار ، باید به تغذیه ، ماساژ ، ورزش توجه کنید. مکمل های غذایی و ژل های مختلف را نباید نادیده گرفت.ضروری است که به بدن اجازه دهید بعد از تمرین بهبود یابد و حداقل 2-4 روز قبل از تسکین درد فعالانه درگیر نشود. در این زمان ، بازدید از سالن مجاز است ، اما بارهای قطعاً باید حذف شوند.
چگونه با ماساژ از شر درد خلاص شویم
می توانید همه کارها را به صورت دستی انجام دهید یا از دستگاه های مخصوص استفاده کنید. این شامل رول ماساژ ، توپ ، استوانه است. برای اینکه به راحتی روی بدن بچرخند ، از 100٪ پلی پروپیلن ساخته شده اند. بهترین محصولات در آلمان تولید می شوند. با کمک آنها می توانید کاملاً هر قسمتی از بدن را ماساژ دهید. وظیفه اصلی بهبود گردش خون و ایجاد تخلیه لنفاوی عمیق است.
دستورالعمل های ماساژ خود با عناصر اضافی:
- غلتک … روی زمین بنشینید و کف دست های خود را روی آن قرار دهید. پای خود را روی غلتک بگذارید تا پاشنه کمی در هوا بماند. حالا آن را به مدت 1-2 دقیقه به جلو و عقب بچرخانید. سپس گردن ، کف دست ، کمر و باسن را به همین روش ماساژ دهید. کافی است به هر سایت 2-3 دقیقه زمان بدهید.
- توپ … اگر بسیار کوچک است ، آن را با کف دست خود به یاد بیاورید ، از یکی به دیگری می چرخید. سپس ، آنها را در امتداد بازوها ، از گردن تا انگشتان پا ، و سپس در خارج و داخل پاها ، از پایین شروع کرده و به قسمت پایین کمر راه دهید. در مورد یک توپ بزرگ ، گردن خود را روی آن قرار دهید و با آن حرکات دایره ای انجام دهید تا بچرخد. بعد ، توپ را روی آجر بگذارید و با پای راست روی آن قرار دهید. آن را به مدت 30-60 ثانیه به جلو و عقب حرکت دهید. سپس همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. سپس همین کار را می توان با کمر ، باسن و سینه انجام داد.
- قوطی خلاء … این دستگاه دقیقاً بالاتر از سطح باسن نصب شده و با حرکات کشویی به مهره گردن منتقل می شود. علاوه بر این ، همان دستکاری ها روی بازوها و پاها انجام می شود. برای اثربخشی بیشتر ، قبل از ماساژ ، توصیه می شود پوست را با هر روغن ضروری یا کرم چرب چرب کنید. مدت زمان درمان تنگی نفس شدید از این طریق حدود یک هفته است.
- چوب بامبو … آنها گردش خون را عادی می کنند ، که به تسریع درد کمک می کند. برای انجام این کار ، روغن ضروری رزماری به بدن اعمال می شود ، پس از آن آن را با یک چوب در امتداد پشت از پایین به بالا و پشت 5-10 بار منتقل می کند. این گزینه برای پاها و بازوها مناسب نیست. در دوران بارداری ، بیماریهای حاد عفونی و مشکلات قلبی انتخاب نمی شود.
توجه داشته باشید! ماساژ منظم ، بدون استفاده از ویژگی های مختلف ، نیز بسیار مثر است. این اجازه می دهد تا حرکت ملایم و سفت ، حرکت دایره ای انجام شود ، مهمترین چیز این است که به آرامی روی پوست فشار بیاورید.
چگونه می توان بعد از تمرین با قرص و پماد از شر درد خلاص شد
در این مورد ، مصرف داروهای ضد التهابی با درمان مناطق دردناک با پماد و ژل تکمیل می شود. این کار را 3-5 بار در روز انجام دهید ، محصول را تا زمان جذب کامل ترک کنید. دوره درمان نباید بیش از یک هفته طول بکشد. این معمولاً برای رفع مشکل کافی است. هدف از این روش ها رفع اسپاسم ماهیچه ها ، بهبود گردش خون و از بین بردن التهاب است.
در میان پمادهای ضد DOMS ، آنها خود را به خوبی نشان دادند:
- دیکلوفناک … در لوله های 50 و 100 میلی لیتری تولید می شود. این گزینه برای افراد بالای 12 سال مناسب است. دوز واحد - از 2 تا 4 گرم. با استفاده طولانی مدت خارجی ، عوارض جانبی ممکن است - سوزش و قرمزی در محل قرار گرفتن در معرض عامل ، اختلال در سیستم گوارش و سیستم عصبی مرکزی.
- Voltaren Emulgel 1 … حجم لوله 20 گرم است. روی پوست تمیز ، مالش کامل ، 3 بار در روز استفاده می شود. دستهای خود را قبل و بعد بشویید. منع مصرف وجود دارد - حساسیت فردی به اجزای پماد.
- کپسیکام … می توان از آن فقط در صورت نقض یکپارچگی پوست در محل استفاده استفاده کرد. این اثر گرم کننده دارد ، عروق خونی را گشاد کرده و گردش خون را عادی می کند. این ترکیب شامل کافور ، بنزیل نیکوتینات ، سقز است. دوره درمان 7 روز است.
- ویپروسال بی … این پماد در لوله های 50 گرمی موجود است و حاوی روغن صنوبر ، گلیسیرین ، زهر افعی ، پارافین ، ژله نفت ، کافور و آب است.اگر به یکی از این مواد حساسیت دارید نباید از آن استفاده کنید. چنین درمانی در دوران بارداری ، بیماریهای قلب و عروق خونی مجاز نیست.
پماد در ترکیب با داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی - Movalis ، Dolaren و Pirokam بسیار موثرتر عمل می کند. آنها در 10-20 میلی لیتر 1 بار در روز مصرف می شوند ، دوز دقیق فقط توسط پزشک تعیین می شود. درمان 7-10 روز ادامه می یابد. عوارض جانبی ممکن است رخ دهد - تاری دید ، خواب آلودگی ، از دست دادن هوشیاری.
مهم! شما فقط باید با مشورت پزشک از قرص های داخل استفاده کنید.
چگونه با گرما درد را تسکین دهیم
از آنجا که اسید لاکتیک در مقادیر زیاد بدن را مسموم می کند ، لازم است سموم ناشی از آن حذف شود. برای این مهم است که خوب عرق کنید. این را فقط تحت تأثیر گرما می توان انجام داد. بنابراین ، ارزش حمام یا دوش بسیار گرم 2-3 بار در روز را دارد. انجام این کار بیش از 20-30 دقیقه نامطلوب است ، در غیر این صورت ممکن است بد شود.
توصیه می شود هر گونه اسانس مسکن درد را به آب اضافه کنید تا درد سریعتر برطرف شود. استرهای نارنج ، رزماری ، صنوبر به ویژه مفید هستند. در صورت بروز مشکلات قلبی (فشار خون بالا ، آریتمی و غیره) توسل به این روش غیرممکن است.
یک گزینه عالی این است که از سونا یا حمام دیدن کنید. کافی است این کار را حداقل یک بار در روز انجام دهید ، اما نه در شب. شما باید حدود یک ساعت بخار دهید. در این زمان ، بهتر است همه لباس های خود را دربیاورید ، می توانید با لباس شنا یا لباس زیر بمانید. اما شما نباید خود را در یک حوله بپیچید ، در غیر این صورت اثر چندان روشن نخواهد بود.
چگونه می توان از طریق تغذیه تنگی نفس را از بین برد
قانون اصلی این است که میزان مایعات مصرفی را به 1.5-2 لیتر در روز افزایش دهید. کمپوت و سایر نوشیدنی ها در اینجا گنجانده نشده است ، ما در مورد آب تمیز و بدون گاز صحبت می کنیم. چای سبز خنک که سموم را به سرعت دفع می کند و آب لیمو بسیار مفید است. در مرحله بعد ، باید غذاهای غنی از ویتامین A ، C و E را در منو قرار دهید.
لیست چیزهایی که باید بخورید:
- محصولات حیوانی … اینها شامل تخم مرغ ، جگر ، کره ، پنیر ، شیر کامل ، پنیر خانگی است.
- سبزیجات … این شامل هویج ، کلم و کلم پکن ، گوجه فرنگی ، پیاز است.
- میوه ها … با ارزش ترین آنها گلابی ، سیب ، موز ، کیوی و لیمو است. همه اینها بهتر است صبح با معده خالی جذب شود.
- یک ماهی … رهبران اینجا ماهی قزل آلا ، ماهی آزاد صورتی و ماهی قزل آلا هستند. هم گوشت و هم خاویار آنها بسیار مفید است. برای به دست آوردن حداکثر سود ، توصیه می شود همه اینها را به شکل نمک مصرف کنید. کمتر از نیمی از مواد مغذی موجود در ماهی سرخ شده ، خورشتی و پخته شده باقی می ماند.
- غلات … ما در مورد غلات کامل - جو ، گندم ، گندم سیاه سبز صحبت می کنیم. جنین ها و آب حاصل از جوانه های آنها به ویژه مفید است. ارزن و بلغور از محصولات جانبی هستند و بنابراین ناسالم هستند.
چگونه می توان از طریق استراحت ، درد شدید را کاهش داد
اگر ماهیچه ها بسیار درد می کنند ، به طوری که خارج شدن از رختخواب غیرممکن است ، پس باید اجازه دهید بدن بهبود یابد. در این زمان ، سعی کنید تا حد امکان کمی راه بروید ، کار بدنی را بر دوش بدن نگذارید و به اندازه کافی بخوابید (حداقل 8 ساعت در شب استراحت کنید). برای خوابیدن تا نیمه شب حداکثر تا ساعت 10 شب به رختخواب بروید.
اگر تنگی نفس قوی باشد ، حرکت ناگهانی و حمل وزنه مجاز نیست. برای ناراحتی در پاها ، دختران باید کفش پاشنه بلند و کفش را کنار بگذارند. باید تا حد امکان راحت باشد ، بدون اینکه پا را فشار دهید. بسیار مفید است که روزانه حداقل 10 دقیقه به مدیتیشن اختصاص دهید. تنفس مناسب به آرامش اعصاب و اکسیژن رسانی به سلول ها کمک می کند ، که نقش مهمی در مبارزه با درد ماهیچه ها دارد.
تکنیک مدیتیشن صحیح:
- در اتاق خود را ببندید یا در ساحل حوضچه بنشینید.
- هر موسیقی ملایمی را پخش کنید ، اما آن را بلند نکنید.
- روی زمین یا زمین بنشینید ، زانوها را خم کرده و آنها را از هم باز کنید تا پاهایتان لمس شود.
- دستان خود را روی زانو قرار دهید و کف دست ها رو به سقف یا آسمان باشد.
- چشمانت را ببند.
- همه چیزهای بد را فراموش کنید ، آرامش را تنظیم کنید.
- چند دقیقه به تنفس خود توجه کنید و احساس کنید که قفسه سینه شما بزرگ شده است.
- برای شمارش 1 ، یک نفس عمیق بکشید و برای شمارش 3 ، هوا را از ریه های خود خارج کنید.
- همه را 10-15 بار تکرار کنید ، در نتیجه درد باید کاهش یابد.
توجه داشته باشید! البته بهتر است در طبیعت مشغول باشید - اکسیژن فعالتر وارد سلول ها می شود ، که این امر حل مشکل را تسریع می کند.
چگونه می توان گلو درد را با مکمل های غذایی تسکین داد
این روش ، البته ، برای رهایی از درد برای همیشه کمک نمی کند ، فقط برای به حداقل رساندن آنها استفاده می شود. چنین مکمل هایی مخصوصاً برای ورزشکاران مبتدی که عضلات آنها هنوز به تمرین عادت ندارند ، ضروری است. در طول دوره درمان DOMS به این روش ، نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب برای جذب بهتر بسیار مهم است.
انواع افزودنی های غذایی و نحوه استفاده از آنها:
- پروتئین … باید بر اساس عصاره های گیاهی (چای سبز ، بلغور جو دوسر و غیره) و پروتئین آب پنیر تهیه شود. باید هر بار بعد از تمرین و قبل از غذا مصرف شود. این افزودنی در شیر ، آب یا آب رقیق می شود. نسبتهای مورد نیاز در اینجا 200 میلی لیتر مایع برای 2 قاشق غذاخوری است. ل پودر
- امگا 3 … بهتر است این آمینو اسیدها از کبد ماهی قرمز تهیه شوند. دوز روزانه برای بزرگسالان 0.25 گرم (زنان) و 0.40 گرم (مردان) است. م effectiveثرترین کپسول ها در اینجا قبل از غذا با آب مصرف می شوند. درمان 1-2 هفته ادامه می یابد.
- کراتین … نباید حاوی رنگ ، طعم دهنده ، نگهدارنده باشد. یک محصول با کیفیت بی بو و بی مزه است. آنها از آن به صورت رقیق استفاده می کنند. 5 گرم پودر به 100 میلی لیتر آب اضافه می شود. این گزینه برای مادران شیرده مناسب نیست.
- گلوتامین … به دلیل توانایی آن در کاهش اثرات شکست عضلات ، که اغلب باعث DOMS می شود ، ستایش می شود. همچنین نشان داده شده است که از انتشار اسید لاکتیک جلوگیری می کند. مقدار توصیه شده روزانه 15 گرم است که 3 بار تقسیم می شود. اولین پذیرش باید بلافاصله پس از بیدار شدن انجام شود ، دومین - حدود ناهار و آخرین آخرین قبل از خواب. مصرف گلوتامین بیش از دو هفته ضروری نیست ، پس از آن به مدت 1-2 ماه استراحت می شود.
مهم! اگر به دنبال عضله سازی نیستید نباید از مکمل های غذایی استفاده کنید.
با گلو درد چه حرکتی انجام دهیم
اگر درد خیلی شدید نباشد ، بار را نباید به طور کامل حذف کرد. گرم کردن ملایم صبح مفید است. بهتر است بلافاصله پس از بیدار شدن ، زمانی که ماهیچه ها هنوز شل شده اند ، انجام شود. ایده خوبی است که این کار را با موسیقی آرام انجام دهید. به اندازه کافی و 20 دقیقه کلاس. پس از آن ، می توانید با خیال راحت دوش کنتراست بگیرید.
تمرینات نمایشی موثر:
- در حالی که پشت خود را صاف ایستاده اید ، به طور متناوب پاهای خود را یک به یک به سمت سینه بلند کنید. در مجموع 20 تکرار را 20 تکرار انجام دهید.
- بازوهای خود را در امتداد کناره های بدن خود بکشید و به طور متناوب آنها را با ریتمی مناسب شما ، بالای سر خود بالا ببرید. 20 نوسان انجام دهید.
- حالا نوبت اسکوات است. بدون این که روی آن بنشینید و دستان خود را روبه روی خود قرار دهید ، روی زمین فرود بیایید ، و سپس به آرامی بلند شوید و همینطور 10 بار.
- تمایلات بیشتر انجام می شود. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و به جلو و عقب خم شوید. در این زمان سعی کنید پاشنه های پا را از روی زمین بلند نکنید و همینطور 15 بار.
- ما به چرخش لگن می پردازیم. ابتدا در جهت عقربه های ساعت ، از چپ به راست ، و سپس به عقب حرکت کنید ، این کار را 15 بار تکرار کنید.
مهم! اگر می خواهید به سرعت از شر درد خلاص شوید ، توصیه می شود تمرین را با کشش ماهیچه ها تکمیل کنید. روی زمین بنشینید و پاها را کنار هم قرار دهید و با دستان خود به انگشتان پای خود برسید. تا آنجا که ممکن است در این موقعیت بمانید. اما اگر احساس ناراحتی می کنید ، متوقف شوید.
چگونه می توان از درد عضلات در دستگاه های ورزشی خلاص شد
اگر قدرت بازدید از سالن بدنسازی را دارید ، حداقل 15 دقیقه به منطقه کاردیو نگاه کنید. در اینجا شما به تردمیل ، بیضی ، دوچرخه و ماشین پارو نیاز خواهید داشت. کافی است یک گزینه را انتخاب کنید ، اما می توانید همه چیز را با هم ترکیب کنید ، به طور متناسب حداکثر زمان مجاز برای کلاس ها را توزیع کنید.
وظیفه شما گرم کردن ماهیچه ها و بهبود جریان خون است. در عین حال ، مطمئن شوید که حرکات تیز نیستند ، بلکه صاف هستند. بنابراین ، هرگونه بار الکتریکی باید حذف شود.
کار روی میز معکوس و میله افقی در چکمه های گرانشی کمک زیادی می کند. اما به خاطر داشته باشید که در این حالت سر در پایین قرار دارد و این باعث افزایش جریان خون به آن می شود. در نتیجه ، ممکن است سرگیجه ظاهر شود ، به ویژه در مشکلات قلب و عروق خونی.
مهم! اگر احساس ناراحتی قابل ملاحظه ای می کنید ورزش نکنید ، این می تواند وضعیت را بیشتر تشدید کند. چگونه می توان از شر درد خلاص شد - ویدیو را تماشا کنید:
حتی اگر نگران DOMS بسیار قوی هستید ، به یاد داشته باشید که همیشه می توانید سریع و بدون درد از شر آن خلاص شوید. روش هایی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است ، توصیه های ما را در نظر بگیرید ، و قطعاً همه چیز خوب خواهد بود!
