بیاموزید که چگونه در زمستان ورزش کنید تا ایمنی خود را افزایش دهید و بدن خود را توسعه دهید. بسیاری از افراد دویدن را از بین تمام ورزشهای موجود انتخاب می کنند. با این حال ، با شروع زمستان ، اکثر آنها ترجیح می دهند کفش های کتانی خود را به میخ آویزان کنند. ما سعی نمی کنیم آنها را محکوم کنیم ، زیرا هوای یخ زده بیرون پنجره برای دویدن چندان مناسب نیست. انجام این کار در هوای آفتابی بسیار دلپذیرتر است.
باید پذیرفت که تربیت بدنی در زمستان در فضای باز با ورزش در تابستان تفاوت قابل توجهی دارد. البته ، این به جنبه فنی دویدن مربوط نمی شود ، بلکه شرایط آب و هوایی است. علاوه بر سردی در بیرون ، از سطوح لغزنده احتمالی نیز آگاه باشید.
البته ، تربیت بدنی در خیابان در زمستان برای همه مناسب نیست. به نظر می رسد پزشکان به دختر توصیه نمی کنند که در شرایطی که درجه حرارت به زیر 15 درجه می رسد ، در خارج تمرین کند. در این شرایط ، بهترین گزینه این است که در داخل خانه با دستگاه های کاردیو تمرین کنید. برای مردان ، دویدن زمستانی می تواند راهی برای افزایش استقامت سیستم های مختلف بدن باشد.
برای اینکه خودتان تصمیم بگیرید که آیا لازم است در زمستان در خیابان ، مخصوصاً دویدن ، به تربیت بدنی بپردازید ، لازم است همه مزایا و معایب چنین آموزشی را در نظر بگیرید. بیایید با عواملی که می توانند عملکرد شما را پیچیده کنند شروع کنیم:
- شرایط آب و هوا - باد ، یخبندان و برف.
- بیماری - بیمار شدن در دمای پایین بسیار آسان است.
- خطر جراحت - چسبندگی کفش روی سطح جاده ضعیف است.
- مقدار زیادی لباس - مقادیر زیادی لباس باید برای تحمل درجه حرارت پایین استفاده شود.
- فعالیت خورشیدی کم - مدت روز کوتاه است و خورشید به اندازه کافی فعال نیست.
- غلظت اندورفین پایین - در زمستان ، بدن به طور قابل توجهی هورمون های اندورفین را سنتز می کند.
- تمایل کم برای ورزش - در زمستان ، به دلیل فعالیت کم خورشیدی ، میل به ورزش کاهش می یابد.
- فقدان شرکت - در زمستان پیدا کردن کسانی که می خواهند دویدن مشترک داشته باشند بسیار مشکل تر است.
با این حال ، ورزش در فضای باز در زمستان نیز مزایای خود را دارد:
- بدن کاملاً معتدل است - شما به سرعت با دمای پایین سازگار می شوید و در آینده می توانید آنها را بهتر تحمل کنید.
- فعالیت سیستم ایمنی افزایش می یابد - سیستم ایمنی با دویدن زمستانی سازگار می شود ، که توانایی آن برای مبارزه با بیماری های مختلف افزایش می یابد.
- افزایش استقامت - نیاز به استفاده از لباس های سنگین باعث افزایش استقامت می شود.
- عملکرد سیستم تنفسی بهبود یافته است - دوباره به لطف مقدار زیادی لباس و هوای یخ زده ، ظرفیت عملکردی دستگاه تنفسی افزایش می یابد.
- تمرین ماهیچه های قلبی - جریان خون را تسریع می کند.
- کیفیت ترکیب خون بهبود می یابد - هوای سرد باعث روان شدن خون می شود و این به نوبه خود خطرات انسداد عروق خونی را کاهش می دهد. همچنین باید برای بهبود تهویه ریه ها به یاد داشته باشید.
- احساس نشاط ظاهر می شود - پس از انجام تربیت بدنی در زمستان در خیابان ، برای مدت طولانی احساس سرزندگی خواهید کرد.
در اینجا مزایا و معایب اصلی ورزش در فضای باز در زمستان آورده شده است. اگرچه اکنون ما در مورد دویدن صحبت کردیم ، اما همه موارد فوق در مورد اکثر ورزش ها صادق است.
چگونه می توان در زمستان دویدن در فضای باز را سازماندهی کرد؟
برای اینکه کلاسهای تربیت بدنی در خیابان در زمستان تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، باید از چندین قانون پیروی کرد.
- مسیر دویدن. قبل از شروع یک درس ، باید مسیر مسابقه خود را از قبل برنامه ریزی کنید. برای انجام این کار ، می توانید یک روز قبل از تمرین برنامه ریزی شده ، در امتداد مسیر احتمالی قدم بزنید.به زمین ، وجود مسیرهای خوش گذر ، و مدت زمان تخمینی مسابقه توجه کنید.
- دمای هوا. بسته به درجه حرارت ، به شما بستگی دارد که در مورد مطلوبیت تمرین در خارج از منزل تصمیم بگیرید. قبلاً اشاره کردیم که اگر دمای هوا به زیر 15 درجه زیر صفر برسد ، دویدن به دختران توصیه نمی شود. مردان اغلب زمانی که دمای بیرون 20-15 درجه زیر صفر است ، آموزش را به داخل خانه منتقل می كنند. اول از همه ، هنگام تصمیم گیری باید از عقل سلیم استفاده کنید.
- دست گرمی بازی کردن. باید به خاطر داشته باشید که ماهیچه ها در زمستان بیشتر از تابستان در معرض آسیب هستند. واضح است که آنها قبل از شروع تمرین در حالت "سرد" هستند. برای کاهش خطر آسیب ، باید آنها را به درستی ورز دهید. قبل از شروع ورزش در فضای باز در زمستان ، پنج دقیقه گرم کردن مفصلی انجام دهید.
- تجهیزات ورزشی در فضای باز در زمستان. ما مقاله جداگانه ای در مورد این موضوع خواهیم نوشت ، اما هنوز چند کلمه باید بیان شود. انتخاب تجهیزات مناسب برای ورزش در فضای باز در زمستان بسیار مهم است. امروزه در فروشگاه های لوازم ورزشی می توانید لباس های خاصی را که برای تمرین در چنین شرایطی طراحی شده است خریداری کنید. در مقایسه با ژاکت ها و ژاکت های معمولی که باید بپوشید ، بسیار کارآمدتر و راحت تر است. محافظت از تمام قسمتهای تهویه شده بدن مانند سر و بازوها بسیار مهم است. لباس زیر حرارتی و کفش های نوک دار بهترین لباس برای دویدن در زمستان است. همچنین ، هنگام انتخاب لباس ، باید به خاطر داشت که هنگام دویدن ، دمای بدن به طور متوسط ده درجه افزایش می یابد. بنابراین ، اگر خارج از پنجره منهای 15 هستید ، طوری لباس بپوشید که انگار یخبندان منهای 5 است. شما در یک مکان نمی ایستید ، اما فعالانه حرکت می کنید.
- شدت و مدت تمرین. بلافاصله از دویدن با شدت بالا استفاده نکنید ، و این امر به ویژه در مورد افرادی که قبلاً در زمستان در بیرون فعالیت بدنی نداشته اند صادق است. تمرینات خود را برنامه ریزی کنید ، به تدریج مدت زمان و شدت آن را افزایش دهید. توصیه می کنیم در طول هفته با چند جلسه تمرین با مدت پنج دقیقه شروع کنید. بار را به تدریج افزایش دهید ، اما بیش از 40 دقیقه در سرما نمانید. اگر در مورد شدت دویدن صحبت کنیم ، تا حد زیادی به سطح تمرین شما بستگی دارد ، اما باز هم ارزش تمرکز بر دویدن سبک را دارد. این به شما امکان می دهد از طریق بینی نفس بکشید تا سرما نخورید.
- موسیقی البته ، پخش کننده یک ویژگی اجباری نیست ، اما موسیقی شاد در حین دویدن قطعاً اضافی نخواهد بود. همچنین باید گفت که دستگاه موسیقی شما نباید سنگین باشد.
- نحوه پایان کلاس توصیه می کنیم تمرین خود را در نزدیک خانه یا اتاق گرم دیگر به پایان برسانید. وقتی در خانه هستید ، بلافاصله لباس های ورزشی خود را درآورده و خشک کنید. علاوه بر این ، باید دوش آب گرم بگیرید و حدود نیم لیتر آب بنوشید. یک وعده غذایی کامل باید 60 دقیقه بعد از پایان تمرین انجام شود. قبل از آن ، می توانید آب تازه فشرده بنوشید یا میوه بخورید.
چگونه در زمستان ورزش خیابانی انجام دهیم؟
امروزه تمرینات رو به افزایش است و اغلب ورزشکاران در زمستان به تمرینات خود ادامه می دهند. اکنون ما سعی می کنیم به شما بگوییم که چگونه می توان چنین آموزشی را به بهترین نحو سازماندهی کرد. برای بسیاری از ورزشکاران ، فعالیتهای بیرون از خانه ، حتی در زیر 20 ، در مقایسه با فصل تابستان لذت بخش تر است. همانطور که قبلاً گفتیم ، مزایا و معایب ورزش در زمستان در خارج از منزل برای همه رشته ها تقریباً یکسان است و ما خود را تکرار نمی کنیم و دوباره در مورد آنها صحبت می کنیم. بهتر است درباره قوانین سازماندهی تمرینات ورزشی در زمستان صحبت کنیم.
- از گرم شدن بیش از حد خودداری کنید. اشتباه اصلی اکثر ورزشکاران تازه کار هنگام انجام تربیت بدنی در خارج از خانه در زمستان این است که سرما را بیش از حد ارزیابی می کنند. در نتیجه ، آنها از لباس های زیادی استفاده می کنند ، گویی قرار است فقط در سرما راه بروند. این منجر به گرم شدن شدید بدن می شود و تمرین به سرعت ناراحت کننده می شود.
- از لباس های چند لایه استفاده کنید. هر لایه لباس باید کار خود را انجام دهد. لایه زیرین لباس زیر حرارتی است که کاملاً عرق را از پوست دور می کند. به جای ژاکت و شلوار ، بهتر است از لباس های مخصوص برای محافظت از بدن در برابر باد استفاده کنید.
- از لباس های نخی استفاده نکنید. امروزه مشاهده تبلیغات لباس های مخصوص پنبه ای برای ورزش در فضای باز در زمستان متداول است. به طور کلی ، در صورت تمایل مالی می توانید از آن استفاده کنید. هزینه چنین لباس هایی بسیار بالا است و می توانید به راحتی از لباس های مصنوعی استفاده کنید. با این حال ، یکی را انتخاب کنید که رطوبت را جذب نکند و به سرعت خشک شود.
- از سر خود محافظت کنید. باید توجه ویژه ای به قسمت های نمایان شده بدن شود. وقتی قرار است تمرینات شما در هوای سرد و بادهای شدید انجام شود ، از اندام و سر خود محافظت کنید. به یاد داشته باشید ، مهم نیست که تمرینات ورزشی شما چقدر شدید باشد ، بینی و گوش شما در یخبندان شدید می تواند دچار سرمازدگی شود. اگر یخبندان شدید در خارج است ، باید از ماسک مخصوص استفاده کنید.
- شدت تمرین. باید به خاطر داشته باشید که بدن در سرما بسیار بیشتر از فصل گرم انرژی مصرف می کند. اگر اندامی لاغر دارید ، در شرایط خاص کاهش بار منطقی است. وقتی بین ست ها استراحت می کنید ، هرگز در یک مکان نایستید. برای اینکه بدن بیش از حد سرد نشود ، راه بروید و دستان خود را تکان دهید.
در صورت یخ زدگی در خیابان مراقب باشید. این بسیار خطرناک است زیرا سقوط بر روی سطح سخت می تواند منجر به آسیب جدی شود. هنگام دویدن ، گرم کردن و پریدن از میله مراقب باشید. بگذارید دوباره به شما یادآوری کنیم که فقط باید از طریق بینی نفس بکشید.
ویدئوی زیر اطلاعات بیشتری در مورد تمرینات شدید زمستانی ارائه می دهد:
