تمرینات در فضای باز ، مزایای اصلی آنها ، نحوه انتخاب مکان ، زمان ، رژیم غذایی و آشامیدنی ، انتخاب صحیح لباس برای ورزش در هوای سرد ، گرم کردن و مجموعه ای از فعالیت های ورزشی ، قوانین ایمنی. البته ، مانند هر فعالیت دیگری ، تمرینات ورزشی در فضای باز دارای معایبی است ، از جمله احتمال زیاد بیماری ، شرایط ناراحت کننده و حضور تماشاگران کنجکاو. با این حال ، اگر تعدادی از شرایط برآورده شود ، این لحظات را می توان تا حدی حذف کرد.
تعدادی دستورالعمل برای بدن شما برای لذت بردن و بهره مندی از فعالیت های بیرون از منزل وجود دارد. آنها ساده و سبک هستند و به هیچ تلاشی از شما نیاز ندارند.
چگونه می توان مکانی برای ورزش در فضای باز پیدا کرد
قبل از شروع کلاس های خود ، باید تصمیم بگیرید که در کجا آموزش خواهید دید. برای این کار ، در منطقه قدم بزنید و مناسب ترین مکان را برای خود انتخاب کنید. این می تواند یک زمین ورزشی خاص یا یک استادیوم باشد ، جایی که وجود میله های افقی ، تردمیل و سایر تجهیزات ورزشی در آن وجود دارد.
اگر چنین مکانی در نزدیکی خانه شما وجود ندارد ، یک پارک ، میدان ، فرود منظم و غیره را انتخاب کنید. نکته اصلی این است که تمیز است ، هیچ شیشه شکسته ، سنگ ، چوب و بقایای دیگر وجود ندارد. علاوه بر این ، نباید مکانهای بسیار خلوت را انتخاب کنید تا جان شما را به خطر نیاندازد ، به ویژه در ساعات تاریک روز.
برای یافتن بهترین تناسب برای تمرینات خود وقت بگذارید. هنگامی که مکان انتخاب می شود ، لازم است در مورد رژیم آموزشی تصمیم گیری شود.
بهترین زمان برای ورزش در فضای باز
توصیه می شود ساعات صبح و عصر را برای ورزش اختصاص دهید. با این حال ، برنامه زندگی فردی همیشه اجازه ورزش در چنین دوره هایی را نمی دهد. بنابراین ، شما باید زمان را برای خود و ورزش انتخاب کنید ، با توجه به ویژگی ها و رژیم خود.
برای "جغدها" که نمی توانند رویای صبحگاهی شیرین خود را انکار کنند ، ساعات عصر بهینه خواهد بود. از طرف دیگر ، لارکس می تواند صبح ها ورزش کند.
اگر برایتان مهم نیست چه زمانی از خواب بیدار شوید ، بهتر است صبح را انتخاب کنید. این به این دلیل است که هوا آنقدر پر از گازهای خروجی نیست ، تماشاگران کنجکاو در خیابان ها وجود ندارند. همچنین ، ساعات صبح برای ورزش مفیدتر است زیرا ورزش بدنی بدن شما را در تمام طول روز پر از نشاط می کند.
نکات تغذیه ای برای آموزش هوای سرد
تغذیه فرد نقش مهمی در زندگی او ایفا می کند ، به ویژه اگر تصمیم دارید وضعیت عضلات را از طریق فعالیت های بیرون از خانه بهبود بخشید. در این مورد ، شما باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
در فصل زمستان ، بدن ما دچار کمبود شدید مواد معدنی و ویتامین های مفید می شود ، که در مواقع دیگر از میوه ها و سبزیجات دریافت می کنیم. مصرف مجتمع های ویتامین اضافی به اصلاح این وضعیت کمک می کند. این امر به ویژه در صورتی که درگیر ورزش و ورزش هستید بسیار مهم است. بدن شما باید مقدار کامل مواد مغذی را بعد از ورزش دریافت کند.
در هوای تازه در هوای سرد ، بدن باید نه تنها برای کار بافت ماهیچه ای ، بلکه برای گرم کردن بدن نیز انرژی صرف کند. برای اینکه انرژی او برای این کار کافی باشد ، لازم است غذای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی وارد کنید: غلات ، ماهی و گوشت مرغ ، محصولات لبنی ، سبزیجات.
شیک های پروتئینی منبع خوبی از انرژی هستند.اما غذاهایی که به راحتی هضم می شوند بهتر است از رژیم غذایی حذف شوند یا برای گردهمایی در یک شرکت دوستانه گذاشته شوند.
مصرف غذا باید 1 ، 5-2 ساعت قبل از کلاس باشد. اما پس از یک تمرین موفق ، می توانید یک میان وعده سبک با سبزیجات یا میوه ها درست کنید. خوردن غذاهای سنگین تر توصیه نمی شود.
به یاد داشته باشید که 1 ، 5 ساعت قبل از کلاس ، مصرف قهوه طبیعی ، غذاهای سرخ شده ، تند یا دودی ، فست فودها و غیره ضروری است.
رژیم نوشیدن برای ورزش در هوای سرد
یک نکته مهم در رژیم غذایی هر فرد رژیم صحیح نوشیدن است. شما باید حداکثر 3 لیتر آب در طول روز بنوشید. در صورت امکان ، روز خود را با دو لیوان آب گرم ، که با معده خالی در فواصل منظم میل می شود ، شروع کنید.
هنگام ورزش در هوای آزاد در فصل سرما ، میزان مایعات مصرف شده را فراموش نکنید. برای تحصیل ، حتماً یک قمقمه با نوشیدنی گرم با خود ببرید. آب معدنی غیر گازدار ، دم کرده گیاهی و … برای این کار مناسب است. لطفاً توجه داشته باشید که شما قصد ندارید قهوه ، چای ، آب با رنگ ، طعم دهنده ، گاز را با خود ببرید. دمای مطلوب نوشیدن 36-37 درجه است.
توصیه می شود هر 20 دقیقه یکبار بنوشید. اگر نمی توانید آب با خود ببرید ، قبل و بعد از کلاس مقدار زیادی آب بنوشید. بنابراین ، تعادل آب خود را بازیابی می کنید ، که با تعریق زیاد مختل می شود.
برای جلوگیری از یخ زدگی و تحریک سرما ، از بطری های پلاستیکی ، حتی آنهایی که مخصوص ورزش هستند ، استفاده نکنید. ترموس برای این اهداف مناسب است. می توانید آنها را در همان محل خرید لباس ورزشی خریداری کنید.
انتخاب لباس و کفش ورزشی برای تمرین در فضای باز
لباس هایی که در آنها در هوای تازه تمرین می کنید ، باید راحت ، جادار بوده و مانع حرکت شما نشوند و از پارچه های خاص تهیه شوند. علاوه بر این ، عبور هوا باید آزاد باشد. این امر امکان داغ شدن بیش از حد از گرما و رطوبت ایجاد شده در هنگام ورزش را از بین می برد. هنگام رفتن به یک درس در هوای سرد ، ارزش آن را دارد که لباس زیر حرارتی را روی بدن بپوشید ، سپس لباسهای بافتنی ساخته شده از پارچه های طبیعی ، و در بالا - یک ژاکت و شلوار از مواد ضد باد. هنگام ورزش در هوای سرد ، لایه بندی مهم است. توصیه می شود در هزینه خود صرفه جویی نکنید و لباس های ورزشی را از مارک های معروف انتخاب کنید.
به یاد داشته باشید که لباس شما باید شامل کلاه ، روسری ، دستکش یا دستکش باشد. با این کار دست ها ، پیشانی و گوش شما از هیپوترمی و از دست دادن حرارت عاری می شود.
کفش های اسپرت یکی دیگر از موارد برجسته است. کفش های ورزشی تابستانی یا چکمه های معمولی نباید برای تمرین در هوای سرد استفاده شود. در حالت اول ، پاهای شما یخ می زند ، در حالت دوم ، ماهیچه ها و مفاصل می توانند به دلیل توزیع نامناسب بارها آسیب ببینند. دست کم نگیرید ، چند کفش ورزشی زمستانی ضد آب عالی برای خود بخرید. این به شما امکان می دهد زمانی که برف یا گودال در خارج از پنجره وجود دارد ، تمرین کنید.
آب و هوای مناسب برای ورزش در فضای باز
فعالیت بدنی در خیابان باید بیش از هر چیز لذت بخش باشد و سلامت شما را بهبود بخشد ، نه اینکه آن را تضعیف کند. اگر خارج از پنجره منهای 15 ، باران ، طوفان برف و باد شدید است ، پس ارزش آن را دارد که تمرینات را به یک اتاق گرم منتقل کنید. اگرچه اگر از طرفداران پرورش اسپارت هستید ، این لحظات شما را آزار نخواهد داد.
مربیان تناسب اندام شرایط مطلوب برای ورزش در فضای باز را نام می برند:
- درجه حرارت تا -9 درجه ؛
- هوای خشک؛
- کمبود باد.
با چنین شاخص هایی است که می توانید چندین ساعت را در خارج از خانه بگذرانید و یخ نزنید. شما می توانید با رعایت تنفس صحیح ، گرم کردن کامل را انجام دهید ، بدوید.
لطفا توجه داشته باشید که انجام فعالیت های بدنی در وزش باد شدید توصیه نمی شود. این امر به شما اجازه تنفس صحیح را نمی دهد و نتایج تمرین شما را بدتر می کند.
تنفس مناسب هنگام ورزش در هوای سرد
هرگونه فعالیت بدنی باید با تنفس مناسب انجام شود. نمی توان آن را زمین زد یا به ریتم دلخواه شکسته. در غیر این صورت ، تلاش های صورت گرفته بی نتیجه خواهد بود.
برای فعالیت در فضای باز در فصل سرما ، این قانون به ویژه مهم است. هنگام انجام فعالیت بدنی ، فقط می توانید از طریق بینی خود استنشاق کنید. اما خروج را می توان با دهان انجام داد. اگر نمی توانید از این قانون پیروی کنید ، بهتر است ریتم را متوقف یا تغییر دهید.
برای جلوگیری از سرد شدن بیش از حد دستگاه تنفسی فوقانی ، می توان از روسری یا ماسک اضافی استفاده کرد. با این حال ، تغییر حالت تنفس در این مورد غیرممکن است.
اگر به طور ناگهانی احساس تنگی نفس ، درد در پهلو یا ناراحتی دیگر می کنید ، بهتر است دست از کار کشیده و کمی گرم کردن ، دویدن سبک یا پریدن انجام دهید. بعد از اینکه تنفس یکنواخت شد ، می توانید ورزش را فقط با سرعت ملایم تری ادامه دهید.
قوانین تمرین گرم کردن و بیرون از منزل
هرگونه فعالیت بدنی باید با گرم کردن ملایم شروع شود. این به شما امکان می دهد ماهیچه های خود را گرم کنید ، وارد ریتم تنفس شوید و مفاصل خود را دراز کنید. این امر به ویژه در هوای تازه در هوای سرد صادق است: ماهیچه ها باید کاملاً گرم شوند تا از آسیب جلوگیری شود.
با این حال ، گرم کردن را خیلی طولانی و سخت انجام ندهید. پس از همه ، شما فقط باید بدن را کمی "زنده کنید" و زیر لباس خود را خیس نکنید. رایج ترین تمرینات گرم کردن عبارتند از چرخش ، پریدن ، دویدن در محل ، چرخاندن بدن.
پس از کشیده شدن بدن ، می توانید مستقیماً ورزش را شروع کنید. به یاد داشته باشید ، هنگام ورزش در فضای باز ، به ویژه در فصل سرما ، باید تمرینات متناوب انجام دهید. این کار به یک گروه عضلانی اجازه می دهد تا در حالی که بقیه در حال استراحت هستند کار کند. استراحت طولانی نکنید.
میزان ورزش تا حد زیادی تحت تأثیر دما قرار می گیرد. هرچه پایین تر باشد ، حرکات شما باید سنجیده تر و یکنواخت تر باشد. این کار با خنک شدن بیشتر بدن از تعریق زیاد جلوگیری می کند.
زمان اختصاص داده شده برای انجام یک مجموعه تمرین نیز باید طبق قانون تنظیم شود: هرچه درجه حرارت پایین تر باشد ، مجموعه ها کوتاهتر می شوند.
انواع ورزش در فضای باز
رایج ترین نوع ورزش در هوای تازه و در هر زمان از سال ، دویدن است. اندازه گیری شده و حتی ، تمام گروه های عضلانی را کاملاً تقویت می کند ، بار لازم را بر سیستم قلبی عروقی وارد می کند و ریه ها را توسعه می دهد. علاوه بر این ، به سایتهای خاصی احتیاج ندارد. می توانید در طول مسیرهای پارک ، میدان یا خیابانها بدون تردد فعال دوید. اگر نمی توانید بدوید ، پیاده روی یا انواع تمرینات قدرتی را انتخاب کنید. اگر دوچرخه ورزشی و پارک مناسب و پاکیزه در نزدیکی خود دارید ، در صورت مساعد بودن آب و هوا ، در فصل زمستان می توانید آن را سوار شوید. در مورد تناسب اندام در فضای باز نیز باید بگوییم. این ورزش شامل انجام تمرینات در حالت دراز کشیده است. بنابراین ، علاوه بر لباس ورزشی ، به یک فرش خاص و مکانی بدون سنگ ، شاخه و بقایای دیگر نیاز خواهید داشت. یک گزینه عالی در این مورد یک زمین ورزشی با میله های افقی و نیمکت برای کلاس ها خواهد بود. در چنین سایت هایی ، می توانید تمرینات روی میله های افقی ، به عنوان مثال ، کشش های مختلف ، را با تمرینات در حالت افقی-با فشار ، چرخاندن مطبوعات ، با موفقیت ترکیب کنید. اسکوات نیز مفید خواهد بود ، به خصوص اگر فرصتی برای استفاده از وزنه (هالتر ، وزنه ، دمبل) وجود داشته باشد. ورزشهای زمستانی سنتی کمتر از تناسب اندام موثر هستند: اسکی ، اسکیت ، اسنوبورد و غیره. نقطه ضعف قابل توجه آنها محدودیت قابلیت های مواد و آب و هوا است. تجهیزات کامل ورزشهای زمستانی ارزان نیستند. و همیشه نمی توانید مکانی برای چنین آموزشی پیدا کنید.هر نوع ورزش زمستانی را که خودتان انتخاب می کنید ، م effectivenessثر بودن آن تنها در صورت رعایت قوانین و الزامات اساسی ، از جمله ایمنی ، قابل مشاهده خواهد بود.
قوانین ایمنی برای ورزش در هوای سرد
شما به تنهایی و بدون مربی در هوای تازه به ورزش می پردازید. بنابراین ، شما نباید مجتمع های سنگینی را انتخاب کنید که می تواند منجر به آسیب ، پیچ خوردگی یا کبودی شود. از این گذشته ، ممکن است این اتفاق بیفتد که هیچ فردی در این نزدیکی وجود نداشته باشد که به نجات برسد.
در زمستان ، هوا زود تاریک می شود ، بنابراین بهتر است تمرینات خود را در طول روز انجام دهید. اگر نمی توانید زمان مشخصی را برای ورزش اختصاص دهید ، بهتر است فعالیت را به ورزشگاه منتقل کنید. در تابستان ، می توانید آنها را در طبیعت تجدید کنید.
سعی کنید از مکان ها و مسیرهای کور اجتناب کنید تا از برخوردهای ناخوشایند جلوگیری کنید. همچنین ، مکان های نزدیک بزرگراه ها را برای تحصیل انتخاب نکنید. فراوانی گازهای خروجی به سلامت شما کمک نمی کند.
نحوه تمرین در فضای باز - ویدیو را تماشا کنید:
[media = https://www.youtube.com/watch؟ v = _JmNf9lsy5o] ورزش در خارج از منزل ، به ویژه در فصل سرما ، راهی عالی برای بهبود سلامتی ، تمرین اراده و بهبود اندام است. قوانین آموزشی را رعایت کنید تا این فرآیند تا حد ممکن پربار و ایمن باشد.
