تکنیک های محرمانه ای را بیابید که به شما امکان می دهد فقط در چند ماه یک شکل کامل داشته باشید و چربی های مناطق مشکل را از بین ببرید. امروزه بسیاری از افراد دارای اضافه وزن هستند و سعی می کنند از شر آن خلاص شوند. بیشتر اوقات ، همه چیز با استفاده از برنامه های رژیم غذایی مختلف شروع می شود که اغلب تأثیر مطلوبی ندارند. به ویژه مشکل اضافه وزن برای دختران اهمیت دارد ، زیرا طبق قوانین موجود زیبایی ، زن نباید چربی زیادی در بدن خود داشته باشد.
پس از تلاش های بی نتیجه برای دستیابی به نتیجه دلخواه با کمک رژیم ها ، دختران شروع به جستجوی تمرینات م effectiveثر برای کاهش وزن شکم و ران در خانه می کنند. چرا در وهله اول به طور خاص برای این اعضای بدن؟ همه چیز بسیار ساده است ، زیرا این لگن و شکم هستند که مشکل ترین مناطق هستند.
در عین حال ، هر خانمی حاضر نیست خود را مجبور به انجام تمریناتی برای کاهش وزن شکم و باسن در خانه کند ، با این حال ، باید درک کرد که چربی به خودی خود از بین نمی رود و شما باید زمان و تلاش خود را برای مبارزه با آن صرف کنید. به علاوه بر این ، شما باید در آینده به ورزش بپردازید تا بتوانید دائماً در وضعیت خوبی باشید.
برای کاهش وزن چه ورزشی را باید انجام داد؟
امروزه مجموعه متنوعی از انواع مختلف تناسب اندام وجود دارد که به شما در کاهش وزن کمک می کند. اگر فقط می خواهید خود را در فرم خوب نگه دارید ، دویدن ، شکل دادن ، یوگا و … کافی است. توجه داشته باشید که هنگام انتخاب تمرینات برای کاهش وزن شکم و باسن در خانه ، بسته به نیاز به تنظیم وزن قسمت خاصی از بدن ، باید این کار را انجام دهید.
در حال حاضر یوگا رو به افزایش است و به شما امکان می دهد به طور م shapeثر شکل خود را حفظ کرده و وزن خود را اصلاح کنید. در عین حال ، بهتر است یوگا را در بخش زیر نظر مربی مجرب تمرین کنید. این یک فرم نسبتاً دشوار تناسب اندام از نظر فنی است ، درست مانند پیلاتس ، بدنسازی و غیره. با این حال ، می توانید در خانه تمرین کنید ، که برای آن باید آموزشهای ویدئویی پیدا کنید.
انتخاب بار مناسب بسیار مهم است ، زیرا در غیر این صورت می توانید به بدن خود آسیب برسانید. ما همچنین اهمیت رعایت یک برنامه تغذیه مناسب را به شما یادآوری می کنیم. هنگام انجام ورزش ، نیازی به رعایت رژیم غذایی سخت ندارید ، اما همچنان باید تغییرات خاصی را در رژیم غذایی ایجاد کنید. اول از همه ، شما باید ارزش انرژی رژیم غذایی را کاهش دهید و خوردن غذاهای سالم را شروع کنید. با این حال ، این یک موضوع بسیار گسترده است و امروز ما در مورد تمرینات برای کاهش وزن شکم و باسن در خانه صحبت خواهیم کرد.
تجهیزات لازم برای انجام تکالیف خانگی
امروز ما در مورد چگونگی ورزش م effectivelyثر در خانه با حداقل مقدار تجهیزات ورزشی صحبت خواهیم کرد. تنها چیزی که نیاز دارید یک فرش ، یک نیمکت باریک با روکش سخت ، دمبل است. این کافی خواهد بود ، اگرچه ما توصیه می کنیم دستکش ورزشی خریداری کنید تا هنگام کار با دمبل به پوست دست خود آسیب نرسانید.
تمرینات برای کاهش وزن روی شکم و ران در خانه باید حداقل سه بار در طول هفته انجام شود و بین جلسات یک روز استراحت کنید. کارشناسان تناسب اندام معتقدند که بهترین زمان برای ورزش از ساعت 11:00 تا 14:00 و عصرها از ساعت 18:00 تا 20:00 است. بدیهی است که مزایای انجام تمرینات لاغری شکم و باسن در خانه تنها با ورزش منظم به دست می آید.
ما همچنین به یاد می آوریم که بدن توانایی سازگاری با هرگونه استرس را دارد و هر مجموعه حرکتی می تواند برای یک یا دو ماه موثر باشد. پس از آن ، ارزش تغییراتی در برنامه آموزشی خود را دارید و بخشی از تمرینات را جایگزین می کنید.دستیابی به یک اثر دائمی و پیشرفت بار بسیار مهم است. بهتر است حداقل چند ساعت قبل از غذا خوردن یا خواب ورزش کنید. برای اینکه تمرینات شما موفقیت آمیز باشد ، باید به خود انگیزه دهید و با میل کار کنید. انگیزه مشکل نباید باشد ، زیرا می خواهید همیشه در نگاه مردان جذاب به نظر برسید؟
تمرینات لاغری شکم
اکثر دختران با کاهش وزن در شکم مشکلات جدی دارند. علاوه بر این ، این مشکل ممکن است برای شما مهم باشد حتی اگر در حال حاضر وجود نداشته باشد. بدن زن به گونه ای طراحی شده است که ذخایر چربی عمدتا در شکم و ران ایجاد می شود.
شما می توانید به همه دخترانی که تصمیم به کاهش وزن دارند توصیه کنید - فقط برای عضلات شکم تمرین نکنید. تقویت بیش از حد مطبوعات باعث می شود کمر حجیم شود. بیایید نگاهی به موثرترین و محبوب ترین تمرینات شکمی بیندازیم.
- کرانچ کلاسیک. این حرکت برای توسعه ماهیچه بزرگ شکم طراحی شده است و با دامنه کوچکی انجام می شود. در حالی که کمر خود را محکم به زمین فشار داده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. پاها باید در مفاصل زانو خم شوند و دست ها باید به صورت "قفل" پشت سر متصل شوند. هنگام تنفس هوا ، قسمت بالای قاب را بلند کنید. با بازدم ، به حالت اولیه بازگردید.
- فشارهای معکوس موقعیت شروع همان حرکت قبلی است. در واقع ، این عمل تقریباً به همان شیوه انجام می شود ، فقط لازم است نه قسمت بالای بدن ، بلکه لگن را بالا بیاورید.
- تمریناتی برای توسعه عضلات مورب مطبوعات. روی صندلی بنشینید و چرخش بدن را انجام دهید. همچنین می توانید از همه نوع پیچش برای تمرین عضلات مورب استفاده کنید ، اما باید بدن را بچرخانید.
تمرینات لاغری
اول ، شما باید بصری پاهای خود را ارزیابی کنید و تصمیم بگیرید که در کجا باید وزن کم کنید - در ناحیه لگن یا ساق پا. با توسعه عضلات پاها ، نه تنها می توانید چربی را از بین ببرید ، بلکه سستی پوست را نیز از بین می برید.
- تمرین 1. با ایستادن دست ها به کمر ، حالت ایستاده بگیرید. شروع به بلند کردن یک پا با خم شدن آن در مفصل زانو کنید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین را 8 تا 10 بار روی هر پا تکرار کنید. پس از آن ، شما باید 15 ثانیه استراحت کنید و حرکت را تکرار کنید. در نتیجه ، هشت ست را انجام دهید.
- تمرین شماره 2 برای عضلات جلوی ران و همچنین باسن ، لانگ بسیار موثر است. هنگام انجام حرکت ، همیشه دستان خود را در ناحیه کمر نگه دارید و هنگامی که انجام تمرین برای شما بسیار آسان شد ، از دمبل استفاده کنید.
- تمرین شماره 3 سخت ترین کار از نظر کاهش وزن ، قسمت داخلی ران است. این ماهیچه ها چندان فعال در راه رفتن نیستند و اغلب زنان در اینجا دچار مشکل می شوند. به پشت دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید. پس از آن ، شروع به پخش آنها کنید. بسیار مهم است که اطمینان حاصل شود که پاها از صفحه عمودی منحرف نمی شوند.
- تمرین شماره 4 برای رشد ماهیچه های خارجی ران ، باید به پهلو دراز بکشید. پس از آن ، پای راست خود را بلند کنید. 8 تا 10 تکرار را برای پاهای راست و چپ انجام دهید.
برای از بین بردن چربی در ناحیه ساق پا ، می توانید از دویدن در محل استفاده کنید. همچنین می توانید در حالت خوابیده قرار بگیرید و مفاصل زانو را خم کنید ، جوراب ها را به سمت خود بکشید.
تمرینات لاغری در ناحیه ران
باسن نیز یکی از مشکل ترین مناطق برای دختران است. برای کاهش وزن در این ناحیه ، تمرینات زیر را انجام دهید.
- تمرین 1. در حالی که دستان خود را روی باسن خود قرار می دهید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. پاهای راست خود را بالا بیاورید و شروع به پخش آنها کنید. در این حالت ، ماهیچه های ران باید همیشه در تنش باشند.
- تمرین شماره 2 با ایستادن روی مفاصل زانو ، پاها را صاف کرده و بازوها را پایین بیاورید. شروع به پایین آمدن به پاها در سمت چپ آنها کنید ، بدن را به راست کج کنید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
- تمرین شماره 3 صاف بایستید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. در حالی که دست های خود را دراز کرده اید ، به آرامی شروع به چمباتمه زدن کنید. در موقعیت پایین مسیر ، چند ثانیه نگه دارید ، پس از آن می توانید از موقعیت اولیه بازگردید. بسیار مهم است که ماهیچه های باسن و ران در هر زمان دچار تنش باشند.
- تمرین شماره 4 به پهلو دراز بکشید و بازو و پای خود را خم کنید. سپس پای بالایی خود را در مقابل خود قرار دهید ، آن را روی زمین قرار دهید و به آرامی شروع به درک قسمت پایینی تا حد امکان کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضلات داخلی ران عالی است و باید به طور مداوم انجام شود.
- تمرین شماره 5 روی یک زانو قرار بگیرید و دستان خود را روی زمین بگذارید. شروع به حرکت پای دوم به پهلو و بالا کنید و با رسیدن به نقطه فوقانی فوقانی حرکت ، حرکات دایره ای آن را انجام دهید.
تمرینات لاغری در ناحیه باسن
هر دختری آرزو می کند که باسنش سفت و محکم باشد. تمریناتی که در مورد آنها صحبت خواهیم کرد به شما در این امر کمک می کند.
- تمرین 1. روی لبه صندلی بنشینید و پاها را از هم باز کنید. با نگه داشتن پشت صندلی با دستان خود ، هر جسمی را با قدرت عضلات ران بین پاهای خود فشار دهید. آن را 60 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید.
- تمرین شماره 2 زانو بزنید ، دستان خود را روی کمرتان بگذارید. شروع به پایین آمدن ابتدا به سمت چپ و سپس به سمت باسن راست کنید. حرکت را تا زمانی که خستگی در عضلات باسن ظاهر شود انجام دهید. توجه داشته باشید که هنگام پایین آمدن نیازی به نشستن روی باسن خود ندارید. بسیار مهم است که ماهیچه ها دائماً کشیده باشند.
- تمرین شماره 3 نزدیک یک دیوار بایستید و به پشت سر و پشت تکیه دهید. زانوها را خم کرده و به مدت 60 ثانیه در حالت اسکوات بنشینید. اگر نمی توانید بلافاصله چنین بار را تحمل کنید ، زمان را کاهش دهید. سپس باید به تدریج آن را افزایش داده و آن را به یک دقیقه برسانید.
زندگی مدرن به سرعت پیش می رود و گاهی اوقات یافتن زمانی برای مراقبت از خود بسیار دشوار است. با این حال ، سعی کنید آن را انجام دهید. تمرینات کاهش وزن روی شکم و ران که امروز در خانه در نظر گرفته ایم به شما کمک می کند زیبا به نظر برسید و همیشه از نظر بدنی عالی باشید.
نحوه کاهش وزن در شکم و باسن را با جزئیات بیشتر از این ویدیو خواهید آموخت:
