مجموعه ای از تمرینات م Learnثر را بیاموزید که به ایجاد تناسب ایده آل بدن زن در خانه کمک می کند. بدن زنان بیشتر ذخایر چربی را در ناحیه اندام های تناسلی ، یعنی در ران و باسن ایجاد می کند. این ذخایر به شما امکان می دهد در صورت لزوم ، یک زن را در دوران بارداری تامین کنید. در همان زمان ، رسوبات چربی در ران و باسن بسیار با اکراه سوزانده می شود. حتی هنگام استفاده از برنامه های غذایی دقیق رژیم غذایی ، گاهی اوقات بسیار دشوار است که به این قسمت های بدن شکل دلخواه را بدهید.
با این حال ، حتی اگر بتوان ذخایر چربی را در ناحیه ران و باسن از بین برد ، بیشتر اوقات شل می شوند ، که به وضوح ظاهر آنها را بهبود نمی بخشد. برای جلوگیری از این امر ، باید توده عضلانی را افزایش دهید. در نتیجه ، باسن زیبا و جذاب به نظر می رسد. تعداد زیادی مجتمع مختلف وجود دارد که ما یکی از آنها را به شما معرفی می کنیم. شامل تمرینات با صندلی مخصوص پرس و رانهای زیبا است. ویژگی این مجموعه این است که شما فقط برای ورزش به یک صندلی نیاز دارید و می توانید با خیال راحت در خانه ورزش کنید.
نکات تمرینی مدفوع
در حالی که این مجموعه شکم و ران نیاز به یک صندلی دارد ، شما روی آن نمی نشینید. برای جذاب شدن بدن شما تلاش زیادی لازم است و باید برای آن آماده باشید. برای بارگیری عضلات ، همه تمرینات باید با شدت بالا انجام شوند. این تنها راهی است که می توانید آنها را تقویت کرده و چربی سوزی کنید.
قبل از شروع قسمت اصلی جلسه ، باید یک گرم کردن خوب انجام دهید تا خود را در برابر صدمه بیمه کنید. برای این کار می توانید از دویدن ، پرش و حرکات دورانی اندام ها استفاده کنید. انجام حرکات کششی نیز ارزش انجام را دارد.
نظارت بر تنفس در حین ورزش بسیار مهم است. همیشه هوا را از طریق بینی خود استنشاق کرده و از طریق دهان خود را بیرون دهید. این کار بدن را از اکسیژن اشباع کرده و کاهش چربی بدن را تسریع می کند. از حبس کردن نفس خودداری کنید زیرا این می تواند به شما آسیب برساند. هنگام انجام کلیه تمرینات شکمی و زیبا برای ران ، سفت کردن ماهیچه های شکمی نیز مهم است. تعداد تکرارها در هر حرکت باید تا حد ممکن زیاد باشد. اگر بعد از تمرین کمی احساس سوزش در عضلات داشتید ، قطعاً جلسه موفقیت آمیز بود. مهم است که بار را به تدریج افزایش دهید تا بدن بیش از حد بارگیری نشود. هنگامی که تجربه کافی کسب کرده اید و ماهیچه های شما قوی هستند ، توصیه می کنیم از وزنه های پا استفاده کنید. این به شما امکان می دهد تا بار را ادامه دهید.
مجموعه ای از تمرینات با یک صندلی برای پرس و رانهای زیبا
- پشت صندلی را نگه دارید و شروع به پرش های بلند کنید ، پاها را به طرفین در هوا باز کنید. با سرعت بالا کار کنید و حداقل ده تکرار انجام دهید.
- در حالی که پشت صندلی را گرفته اید ، شروع به حرکت دادن پای خود به عقب کنید. آن را به زمین بیاورید ، به پهلو بچسبانید و دوباره آن را پایین بیاورید. فقط با قدرت عضلات باسن حرکت کنید. شما باید حداکثر تعداد تکرار را برای هر پا انجام دهید.
- بنشینید ، پشت صندلی را با دستان خود بگیرید. با تکیه بر یک صندلی ، با حرکتی شدید ، به انگشت یک پا بلند شوید ، و پای دیگر را به عقب ببرید. به حالت اولیه بازگردید ، حرکت را تکرار کنید ، اما پای خود را به پهلو ببرید. در کل ، حداقل ده تکرار برای هر پا باید انجام شود.
- پشت صندلی را نگه دارید و شروع به بلند کردن پای خم شده در مفصل زانو کنید ، و سپس آن را به پهلو صاف کنید.در این حالت ، جوراب باید عقب کشیده شود. در موقعیت نهایی مسیر ، ده ثانیه مکث کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. حداقل پنج تکرار باید روی هر پا انجام شود.
- کنار یک صندلی بایستید و پای نزدیکترین پای خود را روی صندلی آن قرار دهید. شروع به انجام اسکوات عمیق کنید و همزمان دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. برای هر پا یک دوجین تکرار انجام دهید.
- یک پا را پشت صندلی بگذارید و شروع به انجام اسکوات سطحی کنید. هنگام انجام حرکت ، دستها روی لگن قرار دارند. شما باید حداقل ده تکرار در هر پا انجام دهید.
- پشت صندلی را با یک دست نگه دارید ، پای دیگر پای مشابه را بگیرید و سعی کنید پا را به پهلو راست کنید ، و سپس به عقب برگردید. در هر موقعیت ، لازم است مکث هایی به مدت ده ثانیه طول بکشد. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- با دو دست خود به صندلی صندلی تکیه دهید ، در حالی که زانوها را خم می کنید. پس از آن ، شروع به راست شدن کنید و با بالا آمدن به انگشت پای پشتیبان ، 15 نوسان عمیق دوم را به عقب و سپس به پهلو انجام دهید. هنگام انجام حرکت ، لازم است ماهیچه های پرس و باسن را در تنش نگه دارید.
- به طول پا بایستید و یکی را روی صندلی قرار دهید. سپس آن را در مفصل زانو خم کرده و پشت صندلی را با دستان خود بگیرید. پس از مکث 10 ثانیه ای در این حالت ، پای خود را صاف کرده و بدن را به سمت پای حمایت کننده کج کنید. دوباره ، ده ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را چهار بار روی هر پا با سرعت آهسته انجام دهید.
مجموعه ای از تمرینات با صندلی برای کاهش وزن
ما مجموعه ای دیگر از تمرینات با صندلی مخصوص پرس و رانهای زیبا را با هدف مبارزه با چربی به شما پیشنهاد می دهیم. تمرینات موجود در این مجموعه به شما امکان می دهد تا به طور م fatثر با چربی مبارزه کنید ، و همچنین نه تنها عضلات شکم و باسن ، بلکه حتی کمربند شانه را نیز تقویت می کند. می توانید آن را همزمان با حرکت قبلی انجام دهید ، یا این حرکات را متناوب کنید ، مثلاً هر دو هفته یکبار هر یک از مجموعه ها را انجام دهید.
در این مورد ، شما همچنین نیازی به تجهیزات ورزشی اضافی ندارید و یک صندلی کافی خواهد بود. اگر قصد دارید از این مجموعه حرکات به تنهایی استفاده کنید ، نیاز به گرم کردن را فراموش نکنید.
- 1 تمرین این حرکت به شما امکان می دهد ماهیچه های ران خود را تمرین دهید ، همسترینگ خود را تقویت کنید و همچنین از شر چربی روی باسن خلاص شوید. روی یک صندلی ایستاده ، یک پا را بلند کنید ، آن را در مفصل زانو خم کنید. هنگام انجام این کار ، باید اطمینان حاصل کنید که ران با صندلی صندلی موازی است. به مدت پنج ثانیه در این حالت بمانید ، پای خود را روی صندلی قرار دهید و حرکت دوم را انجام دهید. در کل ، حداقل 16 تکرار باید انجام شود.
- 2 ورزش. این حرکت به شما امکان می دهد ماهیچه های کمربند شانه ، بازوها و شکم خود را کار کنید. روی صندلی بنشینید و لگن خود را در لبه خود قرار دهید. پس از آن ، با قرار دادن دستان خود روی صندلی صندلی ، لگن خود را طوری بلند کنید که در هوا باشد. در این حالت ، پاها باید صاف شوند و زمین را لمس نکنند. در حالی که لگن را به سمت پایین می آورید یک پا را بالا بیاورید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. به پای دیگر حرکت کنید. در کل ، حداقل ده تکرار باید انجام شود.
- 3 ورزش. این حرکت برای ایجاد شکم و عضلات شکم و تقویت عضلات همسترینگ طراحی شده است. در حالیکه پاهایتان را روی صندلی قرار می دهید به حالت خوابیده دراز بکشید. در این حالت ، باسن باید عمود بر زمین باشد ، و بازوها باید در امتداد بدن کشیده شوند. در حالی که عضلات شکم ، ران و باسن را منقبض می کنید ، یک پا و لگن را همزمان بلند کنید. پس از مکث دوم به حالت اولیه بازگردید ، حرکت را با پای دوم انجام دهید. در کل ، شما باید 10 تا 12 تکرار را با هر پا انجام دهید.
- 4 ورزش. این تمرین با هدف تقویت عضلات باسن و پشت ران انجام می شود. لازم است یک موقعیت ایستاده ، 20 سانتی متر از صندلی بگیرید.دستها باید در پشت صندلی قرار گیرند ، مفاصل شانه را پایین بیاورند و عضلات شکم را تحت فشار قرار دهند. شروع به بلند کردن مفصل زانو یک پا به سمت شکم کنید. پس از آن ، به انگشت پای حمایت کننده بلند شوید و هنگام بیرون دادن ، مفصل زانو پای کار را به پهلو بچرخانید. هنگام انجام این تمرین با یک صندلی مخصوص پرس و رانهای زیبا ، ماهیچه های شکم باید دائماً در تنش باشند.
مزایای مجموعه ای از تمرینات با صندلی
برای تکمیل هر یک از این مجموعه ها بیش از نیم ساعت زمان نیاز ندارید. همچنین ، شما نیازی به تجهیزات ورزشی خاصی ندارید و همه صندلی دارند. شما می توانید در هر زمان مناسب در خانه ورزش کنید. ورزش به شما امکان می دهد تعداد زیادی عضلات بدن را توسعه دهید و به طور موثر با چربی مبارزه کنید.
هر دو مجموعه تمرینات منع مصرف ندارند و هر دختری می تواند آنها را انجام دهد. علاوه بر افزایش انعطاف پذیری بدن ، عملکرد مفاصل زانو را نیز بهبود می بخشید که باعث کاهش خطر آسیب می شود. در طول هفته ، شما فقط باید سه یا چهار تمرین را انجام دهید تا به نتایج خوبی برسید.
بهترین تمرینات ab با صندلی در این ویدئو:
