چرا چربی در ناحیه شکم ذخیره می شود و از چه روش هایی می توان آن را در خانه حذف کرد. م effectiveثرترین تمرینات یوگا ، حرکت بدن ، ایروبیک ، دستورالعمل های تغذیه ای و درمان های زیبایی. داشتن شکم صاف رویای بسیاری از دختران است ، تحقق آن نیاز به اراده و وقت آزاد فراوان دارد. این هدف نه تنها در ورزشگاه ، بلکه در خانه ، انجام تمرینات ویژه و روشهای زیبایی ، درست غذا خوردن نیز قابل دستیابی است.
علل چربی شکم
ظاهر چین خوردگی پوست در این نواحی با استفاده از غذای ناخواسته ، نفخ مکرر و عدم فعالیت بدنی توضیح داده می شود. در این حالت ، کالری دریافتی مصرف نمی شود و به رسوبات چربی تبدیل می شود ، که عمدتا در نزدیکی ناف متمرکز می شوند. استرس و زایمان می تواند وضعیت را تشدید کند ، پس از آن ماهیچه های بدن ضعیف می شوند و وزن اضافی بیشتر مشهود می شود.
بیایید هر یک از دلایل را دقیق تر بررسی کنیم:
- زایمان … هنگام حمل کودک ، یک زن مطمئناً بهبود می یابد ، نه تنها به دلیل وزن نوزاد ، بلکه به دلیل تغییر در متابولیسم. پس از تولد نوزاد ، این رقم بلافاصله بازیابی نمی شود ، اما تنها پس از گذشت چند هفته. اگر دختر هرگز ورزش نکرده است ، ممکن است معده به دلیل از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست به هیچ وجه کوچک نشود.
- نفخ … با مشکلی مشابه ، قسمتی از شکم زیر ناف عمدتا بیرون زده است. این می تواند منجر به اختلال در روده ها ، متابولیسم کند ، نفخ ، حساسیت به هر غذایی شود. خطر در اینجا با مخمر ، کواس ، آبجو ، محصولات آرد ، نوشابه های گازدار ، شیر و مشتقات آن ، شراب نشان داده می شود.
- فشار … در حالت تنش عصبی ، تبدیل چربی به انرژی متوقف می شود ، که منجر به رسوب آن در زیر پوست می شود. اولین جایی که شروع به بومی سازی می کند منطقه ای از قسمت پایین ران تا ناف است. با سوء استفاده مداوم از غذاهای پرکالری وضعیت بدتر می شود.
- تغذیه نامناسب … فراوانی رژیم غذایی غذاهای چرب ، محصولات آرد ، شیرینی ها و هر چیزی که سرشار از کربوهیدراتهای "ساده" است ، میزان کالری منوی روزانه را افزایش می دهد. در نتیجه ، فرد آنچه را که خورده است مصرف نمی کند و چربی باقی مانده روی قسمت شکم رسوب می کند.
مهم! وجود چربی در ناحیه کمر اغلب به دلایل متعددی به طور همزمان رخ می دهد.
چگونه شکم خود را صاف کنیم
شما باید با مرور رژیم غذایی خود شروع کنید. علاوه بر این ، منطقی است که فعالیت بدنی را به هم وصل کنید - چرخاندن مطبوعات ، انجام تمرین "تخته" ، انجام حرکت پرتاب و غیره. بسته بندی های مختلف به شما امکان می دهد جلوه را سریعتر کنید. از آساناهای یوگا ، تمرین تنفس ، استفاده از حلقه یا حلقه حلقه که مخصوص ایجاد سانتیمترهای بیشتر در ناحیه کمر است ، چشم پوشی نکنید.
شکم صاف در یک هفته با تغذیه
برای دستیابی به هدف گرامی ، لازم است مصرف کربوهیدرات ها ، ساده و پیچیده را کاهش دهید ، کمبود آنها باید با پروتئین گیاهی و حیوانی جبران شود. میزان کالری دریافتی روزانه باید از 1400 تا 1700 کیلو کالری برای یک زن فعال جسمی باشد. در این حالت ، بدن از چربی به عنوان انرژی استفاده می کند ، که روند سوزاندن آن را آغاز می کند. بنابراین ، برای داشتن شکمی صاف ، توصیه می شود همه غذاهای سنگین برای معده را حذف کنید - نان سفید ، ماکارونی ، گوشت سرخ کرده و ماهی.
منوی شما تقریباً باید به این شکل باشد:
- دوشنبه … می توانید اولین روز هفته را با یک لیوان آب پرتقال تازه فشرده ، بیسکویت (3 عدد) و پنیر کم چرب (200 گرم) شروع کنید. برای ناهار ، شما نیاز به آب مرغ منفور بدون سیب زمینی با هویج و پیاز دارید.بین آن و شام ، باید میان وعده ای با موز و سیب میل کنید ، یا یک لیوان ماست کم کالری بنوشید. برای عصر ، توصیه می شود فرنی گندم سیاه را با چغندر چاشنی با روغن ذرت تصفیه نشده بدون نمک بپزید.
- سهشنبه … برای صبحانه ، می توانید تکه های جو دوسر را در آب ، سالاد گوجه فرنگی خام ، خیار و پیاز سبز و کیک ماهی هکی بخارپز شده سرو کنید. بهترین غذا را با سوپ برنج در آب و خیار بدون نمک میل کنید. پس از 2-3 ساعت باید یک لیوان کفیر را با 2-3 کوکی "خشک" بنوشید. برای شام ، 1 تخم مرغ را بجوشانید و 100 گرم پنیر سخت بدون نمک میل کنید. برای نوشیدنی ، به چای سبز احتیاج دارید ، که می توانید کمی عسل به آن اضافه کنید.
- چهار شنبه … روز خود را با سمولینا در شیر با 1.5 درصد چربی و چای سیاه ضعیف شروع کنید. تا ساعت 1 بعد از ظهر بورشت گیاهی و کتلت گوشتی بخارپز بخورید. حدود ساعت 4 بعد از ظهر ، سالاد کلم و خیار چینی را با 2 تکه نان چاودار در دهان خود قرار دهید. حداکثر تا ساعت 19:30 با فرنی گندم بر پایه آب با گوشت مرغ و چای سبز غذا بخورید.
- پنج شنبه … این روز را باید در حالت نیمه گرسنه گذراند - فقط می توانید آب ، آب میوه بدون قند ، چای ، کاسنی بنوشید. حجم مایعات مصرفی در روز باید حداقل 1.5 لیتر باشد. اگر معده "اعتراض" می کند ، مجاز است 100-200 گرم پنیر کم چرب یا موز بخورد.
- جمعه … در آخرین روز هفته رسمی کار ، منو باید حاوی جو دوسر با میوه خشک باشد که برای صبحانه مناسب است. برای ناهار می توانید 30 گرم پنیر ، 1 گوجه فرنگی ، 3 نان تست کامل و یک تخم مرغ بخورید. شام شامل سالادی با سینه مرغ ، گوجه فرنگی ، بلغور ، عسل و ماهی پخته شده است.
- شنبه … صبح می توانید سبزیجات پخته (بادمجان ، هویج ، گل کلم) ، فیله مرغ (بیش از 100 گرم) و آب سیب تازه فشرده بخورید. برای ناهار ، فرنی گندم سیاه با یک تکه کره و املت دو تخم مرغ با یک گوجه فرنگی مناسب خواهد بود. برای شام ، پیتا گوشت گاو و چغندر پخته با نان تست کامل (2-3 قطعه) درست کنید.
- یکشنبه … در آخرین روز هفته ، معده را دوباره تخلیه کنید - کفیر ، آب ، چای سبز ، آب میوه بنوشید.
اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید ، قند ، نمک ، ادویه جات را برای کل هفته فراموش کنید. سعی کنید تا حد امکان سبزیجات و میوه های تازه را به صورت خام بخورید. آنها حاوی فیبر زیادی هستند که روده ها را از سموم پاک می کند و به کاهش وزن کمک می کند.
چگونه با یوگا به شکمی صاف در خانه برسیم
کافی است هر روز حداقل 20-30 دقیقه تمرین کنید. برای این کار باید لباس های راحت (شلوار چسبان و تی شرت تنگ) ، فرش و حالت مناسب داشته باشید. بهترین زمان برای تمرین صبح است ، حدود ساعت 7 تا 9. توصیه می شود آن را با معده خالی یا زودتر از 1.5 ساعت پس از غذا انجام دهید ، در غیر این صورت تأثیر آن چندان خوب نخواهد بود. در این مدت نوشیدن آب توصیه نمی شود. بهترین آساناها برای از بین بردن چربی شکم کبرا ، قایق ، کمان ، تخته و باد است. حالتهای پیشنهادی نباید در دوران بارداری و صدمات پشت ، هنگام تشدید زخم معده و روده انجام شود.
نکاتی برای اجرای آساناها:
- بوژانگاسانا … یک فرش را روی زمین پهن کنید ، روی شکم دراز بکشید ، پاها را به سمت عقب بکشید ، انگشتان پای آنها را از شما دور کرده و پاشنه ها برعکس. دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید ، و سپس بدن بدن را بلند کنید ، بدون اینکه آن را از سطح ران بلند کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس این حرکت را 5-7 بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام این کار نفس عمیق بکشید. به این ترتیب نه تنها چربی شکم را از بین می برید ، بلکه ماهیچه های کمرتان نیز قوی تر می شوند.
- دانوراسانا … روی زمین دراز بکشید ، قسمت بالای بدن خود را روی آن قرار دهید تا باسن روی سطح بماند. در همان زمان ، دستان خود را روی سر خود به عقب بکشید و سعی کنید انگشتان پا را بگیرید که باید تا حد ممکن بالا بیایند و کمی در زانو خم شوید. در نتیجه ، شما باید یک قوس خوب در پشت خود داشته باشید. این موقعیت را حداقل به مدت 30 ثانیه ثابت کنید ، سپس به آرامی پیچ خوردن را متوقف کرده و 9 بار دیگر با وقفه های کوتاه حالت را تکرار کنید.
- ناوکاسانا … این آسانا به حذف چربی از کمر کمک می کند. برای انجام این کار ، به پشت دراز بکشید و بازوها را در زاویه 20-30 درجه در امتداد بدن خود قرار دهید. اکنون ، در همان زمان ، پشت و پاهای خود را از سطح بالا بردارید ، سعی کنید تا جایی که ممکن است بدون از دست دادن جهت ، بالا بیایید. برای اولین بار ، ژست را با زاویه 30 درجه بالاتر از سطح زمین ، سپس در 60 و سپس در تمام 90 ثابت کنید ، دائماً در این حالت حدود نیم دقیقه بمانید. در حین انجام این کار عمیق و یکنواخت نفس بکشید. تمرین باید 5 بار انجام شود.
- پاواناموکتاسانا … به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و به سر نزدیک کنید ، که باید به سمت آنها هدایت شود. با دستان خود زانوها را بگیرید ، با پیشانی آنها را لمس کنید و 30 ثانیه در این حالت بمانید. برای انجام این تمرین حداقل 5 دقیقه زمان بگذارید.
- کومبکاسانا … برای وارد شدن به این حالت ، زانو زده و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید ، فقط کمی آنها را به طرفین حرکت دهید. در مرحله بعد ، پاها را صاف کرده و بدن خود را در بالای سطح قرار دهید. در این زمان آرنج ها نباید خم شوند. این آسانا را به مدت 1 دقیقه برطرف کنید. شما می توانید این کار را متفاوت انجام دهید - آرنج های خود را به زمین تکیه دهید ، بنابراین بار روی آنها کمتر خواهد شد ، این دقیقاً همان چیزی است که مبتدیان به آن احتیاج دارند.
توجه داشته باشید! انجام تمرینات پیشنهادی یوگا در دوران قاعدگی توصیه نمی شود ، زیرا این می تواند منجر به افزایش از دست دادن خون شود.
چگونه می توان شکم خود را در خانه با حلقه صاف کرد
اگر شرایط بدنی خوبی ندارید ، ابتدا با استفاده از یک حلقه لاستیکی معمولی ، که وزن آن بسیار کمتر از بقیه است ، شروع کنید. در 3-5 روز اول ، باید آن را با سرعت متوسط بچرخانید ، تا 30 بار ، دو بار در روز. پس از سپری شدن زمان تعیین شده ، سرعت را افزایش داده و تعداد چرخش ها را به 50 افزایش دهید ، در حالی که مراقب باشید شی را رها نکنید. توصیه می شود صبح و عصر را برای این کار انتخاب کنید ، 2 ساعت قبل یا بعد از غذا تمرین کنید.
اگر تجهیزات ورزشی پوست شما را مالش می دهد ، باید یک حلقه حلقه بخرید. تمرین با او باید حداقل 40 دقیقه در روز طول بکشد. حالت ایده آل به این شکل است: شما ایستاده اید و پاهایتان را به عرض شانه باز کرده اید ، بازوها پشت سرتان هستند ، پشت شما صاف است. در این حالت ، حرکتها از چپ به راست ، در جهت عقربه های ساعت انجام می شود. برای داشتن یک شکم صاف و کمر حدود یک ماه ورزش منظم طول می کشد. این اثر تنها در صورتی آشکار می شود که تنفس عمیق و یکنواخت را از طریق بینی فراموش نکنید.
مهم! سعی کنید حلقه را بچرخانید تا دور کمر پوشیده شود ، در غیر این صورت ممکن است کبودی باقی بماند.
شکم صاف در خانه با استفاده از bodyflex
ماهیت این تکنیک تنفس صحیح و ترکیب آن با فعالیت بدنی است. شما باید حدود 20 تا 30 دقیقه در روز ورزش کنید ، ترجیحاً صبح. تمرینات می تواند مطلقاً باشد ، نکته اصلی این است که بار در درجه اول بر روی عضلات شکم می افتد. یک تخته ، فشار دادن ، چرخاندن پرس ، بالا بردن پاها و موارد دیگر برای این کار خوب است.
در اینجا دقیقاً در مورد چیست:
- کشش جانبی … پشت خود را صاف بایستید ، زانوها را کمی خم کنید و دستان خود را درست بالای آنها قرار دهید. برای سهولت در نگه داشتن ژست ، وزن بدن خود را به انگشتان پا منتقل کنید. حالا دست راست خود را بالا بیاورید و با بالای سر به پشت آن برسید و ران چپ خود را به عقب بکشید. سپس همه را یکبار تکرار کنید ، فقط برعکس - پای راست خود را به عقب و دست چپ خود را به جلو حرکت دهید. در این زمان ، تا 8 بشمارید ، نفس خود را به مدت 30 ثانیه در شماره 4 نگه دارید. پس از آن ، شما باید عمیق بازدم کنید و تا جایی که ممکن است قفسه سینه خود را باز کنید.
- قیچی … روی زمین دراز بکشید ، پاهای خود را بالای آن با زاویه 30 درجه بالا بیاورید و از آنها در ناحیه ساق پا عبور دهید. سپس قیچی را تکرار کنید ، نفس و حالت خود را برای شمارش چهار نگه دارید. 5 دقیقه برای این تمرین وقت بگذارید ، ماهیچه های شکم را کاملا سفت می کند.
- گربه … به حالت چهار دست و پا دراز بکشید و سر خود را به زمین خم کنید. تا جایی که ممکن است با دهان خود هوا بگیرید و آن را به مدت 30 ثانیه بدون حرکت نگه دارید ، سپس با بینی خود را تند بیرون دهید و حالت را رها کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
مهم! برای کمک به bodyflex ، توصیه می شود از طریق دهان نفس بکشید و از بینی خارج کنید.بنابراین ، روند سوزاندن چربی آغاز می شود.
شکم صاف در یک هفته در خانه از طریق بسته بندی
این دوره شامل 7 مرحله است که باید هر روز انجام شود. بهترین زمان برای این عصر ، تقریباً بین 19.00 تا 21.00 است. پس از آن ، توصیه می شود حداقل یک ساعت به رختخواب نروید. قبل از شروع روش ، توصیه می شود دوش کنتراست بگیرید و پوست را با اسکراب تمیز کنید. آنها او را به بدن تمیز و خشک می برند. برای افزایش اثر ، لازم است از فرمول های خاصی استفاده کنید که در غیاب موارد منع مصرف 20 تا 50 دقیقه زیر فیلم نگه داشته می شوند.
ما دستورالعمل هایی برای بسته بندی های زیر ارائه می دهیم:
- شکلات … 3 تکه شکلات تلخ پر نشده را در حمام آب ذوب کنید. وقتی توده سرد شد ، آن را با برس یا دستان تمیز روی بدن بمالید و نیم ساعت زیر فیلم چسبنده بگذارید. سپس محصول را با آب گرم بشویید و پوست را با کرم ضد سلولیت چرب کنید.
- عسل … شما به 150 میلی لیتر عسل آهک یا گندم سیاه نیاز دارید. این ماده باید با خامه سنگین خانگی (60 میلی لیتر) مخلوط شود. مخلوط را زده و روی پوست پخش کنید ، سپس با فیلم چسبناک پیچیده شود. پس از 30 دقیقه ، آن را برداشته و با صابون دوش می گیرند. این گزینه برای حساسیت به محصولات زنبور عسل و درم خیلی خشک مناسب نیست.
- جلبکی … 150 گرم فوکوس خشک را با آب جوش (حدود 80 میلی لیتر) بریزید. سپس بگذارید مخلوط سرد شود و 10 قطره اسانس لیمو به آن اضافه کنید. توده آماده شده را روی بدن بمالید ، بگذارید 30 دقیقه زیر فیلم بماند و بعد از این مدت ، آن را بشویید. اگر لباس گرم بپوشید ، تأثیر آن حتی بهتر خواهد شد.
- سرکه … گازهای بریده شده را با سرکه سیب (300 میلی لیتر) مخلوط با عسل مایع (2 قاشق غذاخوری) خیس کنید و آنها را به بدن بچسبانید ، سپس با پلاستیک به مدت 30 دقیقه بپیچید. در این زمان ، ممکن است پوست کمی پخته شود ، اشکالی ندارد. وقتی نیم ساعت گذشت ، آرامش خود را از دست داده و با صابون دوش بگیرید.
توجه داشته باشید! حلقه ها به تنهایی به شما در داشتن شکمی صاف کمک نمی کنند ؛ آنها تنها زمانی م combinedثر هستند که با ورزش و تغذیه مناسب ترکیب شوند.
برای شکم صاف ورزش کنید
تأکید اصلی در تمرین باید بر پمپاژ عضلات شکم باشد - مستقیم ، خارجی ، داخلی ، مایل ، عرضی. برای اینکه اولین میوه ها قابل توجه باشند ، کافی است 10-15 دقیقه در روز را به مدت 1-3 ماه به کلاس ها اختصاص دهید. نباید با شکم پر تمرین کنید و ترجیحاً صبح ، نه قبل از خواب. نوشیدن آب در حین ورزش توصیه نمی شود. قبل از آن ، می توانید کمی با اسکوات و لگد پا گرم کنید.
در اینجا برخی از موثرترین تمرینات برای داشتن شکم صاف آورده شده است:
- تخته پا … روی زمین دراز بکشید و سعی کنید تیغه های شانه و استخوان خاجی را از آن جدا نکنید ، به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید. ابتدا آنها را به مدت 30 ثانیه با زاویه 30 درجه ثابت کنید ، سپس آن را دو برابر کرده و در انتها شکل حرف "G" را بگیرید. سپس همه را یک بار تکرار کنید ، فقط با سرعت بیشتری. کافی است این تمرین را 7-10 بار انجام دهید.
- دوچرخه … به پشت دراز بکشید ، حرکات دوچرخه را تکرار کنید ، گویی پاهای خود را روی هوا رکاب می زنید. به آرامی شروع کنید ، به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. ابتدا به جلو بروید ، و سپس در جهت مخالف ، به سمت خودتان ، و همینطور به مدت 3 دقیقه.
- نوار جانبی … دست راست خود را روی زمین بگذارید و خود را با زاویه 45 درجه بالای زمین قرار دهید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید ، هر چه بیشتر بهتر ، سپس دست خود را عوض کنید. سعی کنید در این زمان پاهای خود را از سطح پاره نکنید. همین کار را می توان انجام داد ، و تکیه دادن به آرنج ، و نه به کف دست.
- پیچش های مورب … روی زمین دراز بکشید و شروع به افزایش شدید به راست و سپس به چپ کنید. این مرحله را 10 بار برای هر طرف تکرار کنید. در این زمان ، پاهای شما باید صاف شوند ، و اگر واقعاً برای شما سخت است ، می توانید نوعی سنگینی روی آنها بگذارید یا از شخصی بخواهید که پاهای شما را نگه دارد.
- چرخش … به پشت دراز بکشید ، بدن را همراه با پاهای خم شده ، ابتدا به چپ و سپس به راست ببرید. دستها در این زمان باید در جهت مخالف حرکت کنند. 15 تکرار انجام دهید. این به شما این امکان را می دهد که به سرعت چربی را از ناحیه کمر حذف کنید.
نحوه ساختن شکم صاف - ویدیو را تماشا کنید:
مهم نیست که چقدر تمرینات شکم صاف را در خانه انجام می دهید ، بعید است که این هدف بدون تغذیه مناسب به سرعت محقق شود. فقط در مجتمع می توانید شکل ایده آل را بدست آورید و سانتی متر اضافی را در کمر فراموش کنید!
