آموزش جمع آوری جمعی برای اکتومورف ها

2024 نویسنده: Arianna Cook | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-12 18:09

اگر به طور طبیعی متابولیسم سریع دارید ، نحوه افزایش توده عضلانی را بیاموزید. با این تکنیک ، حداقل 10 کیلوگرم عضله خواهید داشت. اکتومورف یک فرد لاغر است ، بدن او دارای توده عضلانی کمی است ، استخوانها ، به عنوان یک قاعده ، نازک هستند. با کمک یک برنامه آموزشی خاص برای توده ای از اکتومورف ، می توان وضعیت را جایگزین کرد ، اما این به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد. چگونه برنامه آموزش ectomorph باید سازماندهی شود ، ما اکنون آن را کشف خواهیم کرد.

ویژگی های فیزیک یک اکتومورف

در زندگی ، صد در صد نوع بدن بسیار نادر است و اغلب افراد ترکیبات مختلفی دارند. در میان سازندگانی که با سختی زیاد توده عضلانی خود را افزایش می دهند ، می توانید یک اکتومورف با یک مزومورف کوچک "متقاطع" پیدا کنید. بدن آنها بسیار جذاب است ، اما توده عضلانی بسیار کوچک است. افراد زیادی با این نوع هیکل در بین افراد مشهور وجود دارند ، به عنوان مثال ، جکی چان و فرانک زین.

اگرچه نوع بدن توصیف شده در بالا با وجود توده عضلانی کمی بیشتر در مقایسه با 100٪ اکتومورف مشخص می شود ، اما این به آنها اجازه نمی دهد به سرعت توده پیدا کنند. برای رسیدن به نتیجه خوب ، باید سخت تمرین کنید و زیاد غذا بخورید.

توده عضلانی اکتومورف ها خشک و با کیفیت هستند. در بدنسازی حرفه ای ، این یک امتیاز قطعی است ، زیرا مجبور نیستید زمان زیادی را صرف خشک کردن کنید. اما با افزایش وزن ، همه چیز به هیچ وجه صورتی نیست. اغلب ، اکتومورف ها شروع به انجام حرکات پرانرژی مانند اسکوات و پرس نیمکت می کنند ، با وزنه هایی که در مقایسه با وزن بدن آنها حدود یک سوم سبک تر است.

تا لحظه ای که وزن کار دو برابر می شود ، بیشتر اوقات حدود 12 ماه طول می کشد. همچنین ، در مورد برنامه آموزشی برای توده اکتومورف ها ، باید به خاطر داشت که دستگاه رباطی مفصلی آنها اغلب ضعیف است. البته ، استفاده از استروئیدهای آنابولیک پیشرفت شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد ، اما به محض قطع مصرف AAS ، بدن شما به وضعیتی نزدیک به حالت اولیه خود باز می گردد.

بنابراین ، ورزشکارانی که به شدت در حال افزایش توده عضلانی هستند باید همچنان به طور طبیعی تمرین کنند ، زیرا استروئیدها فقط به آنها اجازه می دهد تا به نتایج موقت برسند.

م effectiveثرترین تمرینات برای یک اکتومورف

در اولین مرحله بدنسازی ، ورزشکاران با ژنتیک ضعیف باید فقط بر روی حرکات اساسی تمرکز کنند. بدون اسکوات ، ددلیفت ، بالا آوردن هالتر و دمبل برای دوسر بازو ، ردیف هالتر در حالت مایل ، نمی توانید روی نتایج جدی حساب کنید.

اغلب ، مبتدیان علاقه مند هستند که چقدر طول می کشد تا به سطح متوسط آموزش برسند. هیچ کس نمی تواند پاسخ دقیقی به شما بدهد. تا حد زیادی به ویژگی های بدن شما بستگی دارد. برای برخی ، این دوره 12 ماه است ، در حالی که سایر ورزشکاران به زمان بیشتری نیاز خواهند داشت.

در عین حال ، شروع به استفاده از برنامه تمرین توده ای اکتومورف قبل از رسیدن به سطح متوسط تمرینات قدرتی کاملاً بی معنی است. وقتی به این سطح رسیدید ، می توانید پنج بار روی پرس نیمکت با وزن کاری یک و نیم برابر وزن بدن خود انجام دهید و 15 بار با همان وزن چمباتمه بزنید.

هنگامی که می توانید این کار را در آموزش انجام دهید ، به یک برنامه آموزش توده ای اکتومورف نیاز خواهید داشت ، که در زیر در مورد آن صحبت خواهیم کرد. اگر این توصیه را نادیده بگیرید ، به سادگی وقت خود را هدر می دهید بدون اینکه به نتایج مثبت برسید.اول از همه ، اثربخشی تمرینات جمعی با اثر هم افزایی کار همزمان تعداد زیادی از ماهیچه ها همراه است ، که تنها در هنگام انجام حرکات اساسی قابل دستیابی است. با استفاده از حرکات جداگانه ، نمی توانید آسیب کافی به بافت ماهیچه ای وارد کنید تا فرآیندهای رشد فعال شود.

امروزه غالباً در مورد نیاز به جلسات کاردیو در یک برنامه آموزشی برای سازنده بحث و گفتگو وجود دارد. اکتومورف ها باید از کاردیو حتی در دوره های افزایش وزن برای بهبود عملکرد قلب استفاده کنند. در غیر این صورت ، ممکن است مشکلات جدی با این اندام حیاتی ایجاد شود. در عین حال ، نباید زمان زیادی را روی تردمیل صرف کنید ، اما فقط یک ربع ساعت کافی است.

همچنین می توانید در روزهای تمرین ماهیچه های پای خود از دستگاه اسکی برای تمرینات قلبی استفاده کنید و استفاده از تردمیل برای پمپاژ بالای تنه بهترین انتخاب است. این به شما امکان می دهد ماهیچه های تمرین شده در طول تمرین قدرتی را بارگیری نکنید.

چگونه می توان یک اکتومورف درست خورد؟

تغذیه نه تنها در طول افزایش وزن ، بلکه در هنگام خشک شدن نیز مهم است. هنگامی که یک اکتومورف توده می گیرد ، نه تنها باید مقدار زیادی بخورد ، بلکه باید به درستی انجام شود. اگر از ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات کافی استفاده نکنید ، اثربخشی تمرین به شدت کاهش می یابد.

مزومورف ها می توانند در محاسبه مقدار مورد نیاز کربوهیدرات ها به سمت پایین اشتباه کنند ، اما برای یک اکتومورف ، این به سادگی غیرقابل قبول است. شما باید کربوهیدراتهای آهسته بخورید ، که برای هر اندامی صادق است. کربوهیدراتها بهترین منبع انرژی برای بدن هستند. با کمبود این ماده مغذی ، شما به سادگی قدرت انجام یک آموزش کامل را ندارید که می تواند نتایج عالی را به دست آورد. کربوهیدراتهای آهسته برخلاف آنهایی که سریع هستند دارای مواد مغذی زیادی هستند.

به عنوان مثال ، بخشی از فرنی برنج پس از آموزش به شما امکان می دهد انبار گلیکوژن را در مدت کوتاهی بازیابی کنید ، که نمی توان در مورد محصولات آرد یا شیرینی ها گفت. همچنین لازم به یادآوری است که کربوهیدراتهای کند می توانند در مدت زمان طولانی انرژی بدن را تامین کرده و در عین حال جذب ترکیبات پروتئینی و ریزمغذی ها را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.

در طول روز ، شما باید حداقل دو گرم ترکیبات پروتئینی برای هر کیلوگرم جرم مصرف کنید. نیاز به کربوهیدرات دو برابر بیشتر است و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 4 گرم می رسد. اما مصرف چربی ها به میزان 0.5 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن کافی است. لازم به یادآوری است که چربی ها باید اشباع نشده باشند.

اغلب ، ورزشکاران به رژیم غذایی خود توجه کافی ندارند و در نتیجه ، بسیار کند پیشرفت می کنند. تا حد زیادی ، این اکتومورف ها هستند که از سوء تغذیه رنج می برند ، توده عضلانی آن کاهش می یابد ، و این با وجود این واقعیت که قبلاً کم بود. البته تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن تنها با کمک غذا کاملاً دشوار است. اگر می خواهید به هدف خود برسید ، باید از تغذیه ورزشی و اول از همه از ترکیبات پروتئینی استفاده کنید.

به محض اینکه درس شما به پایان رسید ، ارزش آن را دارد که طی 24 ساعت آینده میزان کربوهیدرات مصرفی را از 4 به 6 تا 7 گرم در هر کیلو وزن بدن افزایش دهید. با گذشت روز ، مصرف ترکیبات پروتئینی بیشتری را شروع کنید ، یعنی از 3 تا 3.5 گرم. تنظیم رژیم غذایی مانند این به شما کمک می کند تا با سریع ترین سرعت پیشرفت را شروع کنید.

برنامه آموزش توده ای اکتومورف

همانطور که در بالا گفتیم ، در طول 12 ماه اول ، فقط حرکات اساسی باید در برنامه آموزش توده اکتومورف شما وجود داشته باشد. شما حق دارید در مورد انتخاب حرکات به تنهایی تصمیم بگیرید ، اما استفاده از تمرینات جداگانه در مرحله اول هیچ سودی نخواهد داشت.گاهی اوقات می توانید مشاوره پیدا کنید - از پمپاژ برای افزایش سریع جرم استفاده کنید. این امکان وجود دارد ، اما خیلی سریع جرمی که از این طریق به دست آورده اید از بین می رود.

شما باید تمام تمرینات را در 5-8 ست با 5-8 تکرار در هر یک انجام دهید. هر گروه عضلانی باید هر چهار روز یکبار تمرین کند ، زیرا ماهیچه ها در حدود 72 ساعت بهبود می یابند. ما همچنین توصیه می کنیم از چرخه ها استفاده کنید و فعالیتهای با شدت بالا را با کار کمتر شدید متناوب کنید. برای انجام این کار ، در طول "تمرین سبک" ، وزن کار را کاهش دهید ، در حالی که تعداد تکرارها را افزایش می دهید.

در اینجا نمونه ای از یک برنامه آموزش توده ای اکتومورف برای مرحله اول آموزش آورده شده است. به یاد داشته باشید که این کار را باید تا زمانی انجام دهید که بتوانید 15 تا 20 بار با وزن پرتابه 1.5 برابر وزن بدن خود چمباتمه بزنید. در این حالت ، شما باید 5 تا 6 بار پرس را با همان وزن انجام دهید.