اکتومورف ها ، بر خلاف دیگر انواع بدن ، وزن خشک می کنند. بیاموزید که چگونه معایب اندام لاغر را به یک مزیت واقعی تبدیل کنید. اکتومورف ها با بدن لاغر ، اسکلت باریک ، اندام های بلند و حداقل چربی زیر جلدی مشخص می شوند. در میان ورزشکاران اکتومورف معروف ، بلافاصله فرانک زین به یاد می آید.
به دست آوردن توده عضلانی برای دارندگان این نوع فیزیک بسیار دشوار است و این واقعیت تا حد زیادی به دلیل مقدار اندک سنتز شده میوژنین در بدن است. این ماده زمانی ایجاد می شود که ترکیبات پروتئینی غذا به فیبرهای ماهیچه ای تبدیل می شوند. این منجر به کسری انرژی می شود و در نتیجه کار با وزنه های بزرگ را مشکل می کند.
در عین حال ، ectomorphs ، در صورت تمایل ، می توانند یک شکل عالی ایجاد کنند ، زیرا این نوع سوماتو نیز دارای مزایایی است. شاید اصلی ترین آن درصد کم چربی بدن باشد. این امر باعث می شود که با یک برنامه ریزی و رژیم غذایی مناسب ، فقط توده عضلانی به دست آید. همچنین ، اکتومورف ها مجبور نیستند با چربی در ناحیه شکم مبارزه کنند و "مکعب" به وضوح قابل تشخیص است.
با این حال ، برای ectomorphs ، مهمترین چیز حتی به دست آوردن توده عضلانی نیست ، بلکه حفظ حجم موجود است. اگر انرژی زیادی مصرف شود یا ورزشکار کالری کافی دریافت نکند ، می توان وزن را کاهش داد. اگر این اتفاق بیفتد ، توده به سرعت شروع به سقوط می کند و بدتر از همه ، نه تنها چربی ، بلکه توده عضلانی نیز از بین می رود. این به دلیل کمبود مواد مغذی لازم برای بدن و متابولیسم بالا است که منجر به این وضعیت می شود. وضعیت در مورد زمانی که ورزشکار اکتومورف تمرین را متوقف می کند ، مشابه است.
ویژگی های آموزش ectomorph
قبل از اینکه ویژگی های برنامه آموزشی برای ectomorphs را در نظر بگیریم ، باید استرس مربوط به زندگی روزمره را به خاطر بسپاریم. هنگامی که فرد نگران است ، بدن کورتیزول را سنتز می کند که باعث تخریب ماهیچه ها می شود. اکتومورف ها باید سعی کنند تمام استرس های ممکن را در زندگی خود از بین ببرند. البته انجام این کار بسیار دشوار است و یوگا یا تمرینات تنفسی می تواند به شما کمک کند. همچنین باید حدود نه ساعت بخوابید.
از آنجا که متابولیسم اکتومورفها بسیار زیاد است ، آنها اغلب فاقد انرژی هستند. به همین دلیل ، لازم است همه نوع بارهای قلبی را حذف یا به حداقل برسانید. در طول هفته ، نباید بیش از سه بار به باشگاه بروید و کلاسها باید حدود یک ساعت طول بکشد. با این حال ، شما باید بین ست ها به خوبی استراحت کنید.
در بدن ورزشکاران اکتومورف ، گلیکوژن بسیار سخت تجمع می یابد ، اما هم برای ورزش و هم برای بازیابی عضلات ضروری است. بنابراین ، شما باید مدت زمان طولانی بعد از تمرین استراحت کنید. بهترین گزینه دو یا حتی سه روز استراحت بعد از کلاس است. به ویژه هنگامی که در مورد گروه های عضلانی بزرگ ، به عنوان مثال پاها یا پشت صحبت می شود. اگر بدن شما بعد از آخرین درس بهبود نیافته است ، نباید دوباره به باشگاه بروید.
در تمرین ، روی پاها ، پشت و سینه تمرکز کنید. در کنار تمرینات اساسی ، باید بر تمرینات انزوا نیز مسلط شوید. به عنوان مثال ، وقتی قد بلندی دارید ، اسکوات زدن همیشه راحت نیست و می توانید پرس پا انجام دهید. برای توسعه عضلات پشت ، در این حالت ، ددلیفت را می توان با کشیدن به کمربند و کشش با وزنه جایگزین کرد. بازوهای بلند شما این مزیت را دارند که دامنه حرکتی خود را افزایش دهید و همچنین توانایی تحمل وزنه های بزرگتر را نیز خواهید داشت. پشت خود را توسعه دهید.این به شما امکان می دهد تا بصری نازکی را از بین ببرید و با رشد ماهیچه های پشت ، بالاتنه به طور قابل توجهی افزایش می یابد. برای شروع اکتومورف ها در شش ماه اول باید تمرینات جداگانه را فراموش کرده و بر تمرینات اصلی تمرکز کنید. تنها پس از ظاهر شدن اولین نتایج ، می توانید با یک چرخه هفتگی به تقسیم تقسیم کنید. در طول یک جلسه ، شما باید روی یک یا حداکثر دو گروه عضلانی کار کنید.
تعداد ست ها ، تکرارها و وزنه ها را در طول ماه افزایش دهید و سپس برخی از تمرینات را اضافه یا تفریق کنید تا از سازگاری بدن با بار جلوگیری کنید. استراحت بین ست ها باید 3 تا 5 دقیقه با هشت تکرار باشد. علاوه بر این ، هر بار تکرار باید لغو شود. می توانید آزمایش کنید و تعداد تکرارها را به 12 یا 15 افزایش دهید ، اما مراقب باشید که بیش از حد تمرین نکنید.
هنگام انجام حرکات ، روی عضلات خود تمرکز کنید و در نتیجه فشار بر استخوان ها را به حداقل برسانید. به تدریج ، شما قادر خواهید بود بار را روی بافت ماهیچه ای حداکثر کنید. تنها در صورتی می توانید وزن را افزایش دهید که بتوانید با تکنیک قبلی به تکنیک ایده آل دست پیدا کنید. تمرینات انزوا واقعاً برای شما ضروری نیست ، زیرا انرژی را می سوزاند و به همین دلیل باید بر روی حرکات اساسی تمرکز کنید.
تغذیه اکتومورف
تغذیه اکتومورف بخش بسیار مهمی از کل فرآیند آموزش است. شما می توانید مقدار زیادی غذا بخورید و نباید چربی و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. ورزشکار اکتومورف باید حداکثر مواد مغذی را با غذا دریافت کند. البته در عین حال ، چربی ها باید چربی های اشباع نشده مفیدی باشند.
آنها نه تنها کالری بالایی دارند ، بلکه حاوی همه چیزهایی هستند که برای عضله سازی نیاز دارید. در عین حال ، لازم است تعادل خاصی بین چربی ها و کربوهیدرات ها حفظ شود. در واقع ، این کربوهیدرات ها هستند که تامین کنندگان اصلی انرژی هستند و با متابولیسم بالا ، به چربی تبدیل نمی شوند.
بعد از یک جلسه تمرینی ، برای افزایش ذخایر گلیکوژن به بدن خود اضافه وزن اضافه کنید. کربوهیدراتهای گیاهی مانند گل کلم و کربوهیدراتهای کندتر مانند ماکارونی و بلغور جو دوسر نیز مهم هستند.
در طول روز ، شما باید 5 تا 7 بار غذا بخورید. شما باید 3 تا 4 گرم ترکیبات پروتئینی در روز و 40 کالری در هر کیلوگرم وزن مصرف کنید. رژیم غذایی شما باید حاوی 50 تا 60 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی باشد. غذاهای آشنا برای بسیاری از بدنسازان برای اکتومورف ها چندان مفید نخواهد بود و آنها باید غذاهای پرکالری بیشتری مصرف کنند.
اگر درست غذا بخورید و ورزش کنید ، می توانید به چیزهای زیادی برسید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه تغذیه و ورزش اکتومورف ها ، اینجا را ببینید:
