دریابید که چرا با وجود تمام تلاش شما نمی توانید عضلات ساق پا خود را بسازید. تمرین ماهیچه های پاها و به ویژه ساق پا بسیار دشوار است ، زیرا آنها به هیپرتروفی تمایلی ندارند. البته گروه های عضلانی دیگری نیز وجود دارند که پمپاژ آنها نیز بسیار مشکل است. اغلب ، عدم پیشرفت در تمرینات آنهاست که باعث ناامیدی ورزشکاران می شود و آنها توجه کافی به این ماهیچه ها را متوقف می کنند.
با این حال ، سازندگان اغلب به سادگی در روند آموزش اشتباه می کنند ، که منجر به عدم پیشرفت می شود. در عین حال ، می توانید آنها را از بین ببرید ، و برای این کار باید بدانید که چرا تخم ها رشد نمی کنند. این در مورد آموزش عضلات ساق پا است که امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
اشتباهات اصلی هنگام پمپاژ گوساله ها
ما برای مدت طولانی معطل نمی شویم و بلافاصله به شما خواهیم گفت که چرا خاویار رشد نمی کند. این را می توان به اشتباهات متعددی که اغلب ورزشکاران مرتکب می شوند نسبت داد.
تمرینات ساق پا در آخرین مرحله آموزش انجام می شود
وضعیت گوساله ها بسیار شبیه به دلتای پشتی است - ورزشکاران توجه کمی به این گروه ها می کنند. اکثر سازندگان این ماهیچه ها را در انتهای جلسه ، زمانی که عملاً هیچ قدرتی باقی نمی ماند ، پمپ می کنند. باید بدانید که افزایش وزن با اشتباهات در برنامه آموزشی ارزن امکان پذیر نیست. اگر علاقمند هستید بدانید چرا گوساله ها رشد نمی کنند و می خواهید آنها را با کیفیت بالا پمپاژ کنید ، باید همانطور که هنگام تمرین قفسه سینه یا سایر ماهیچه ها تمرین می کنید عمل کنید.
تمرین خود را با تمرین ساق پا شروع کنید ، با همان شدت تمرین هنگام پمپاژ چهارسر ران کار کنید. هنگامی که به طور فعال قسمت فوقانی پای خود را تمرین می دهید ، به سادگی انرژی لازم برای کار روی عضلات ساق پا را ندارید. اگر می خواهید بدن خود را هماهنگ توسعه دهید ، باید به تمام ماهیچه ها توجه کافی داشته باشید.
محدوده تکرار کلاسیک استفاده می شود - از 10 تا 15
هنگام تمرین این ماهیچه ها ، نباید در این چارچوب باشید. سعی کنید در هر ست بیش از 20 تکرار انجام دهید. همچنین باید گفت که نیازی به استفاده از وزنه های بزرگ ندارید. رژیم تمرینی چند تکراری رشد گوساله را کاملاً تحریک می کند و همچنین یک اثر پمپاژ قوی ایجاد می کند.
ماهیچه های ساق پا و سولئوس به یک اندازه تحت فشار نیستند
اکثر ورزشکاران تمرینات ساق پا را تغییر نمی دهند. اگر دائماً فقط در حالت نشسته یا ایستاده کار می کنید ، نمی توانید گوساله ها را به طور مساوی بارگیری کنید. باید به خاطر داشته باشید که این گروه شامل چندین ماهیچه است.
هنگام کار در حالت ایستاده ، کل بار روی عضلات ساق پا می افتد. با این حال ، زیر آنها soleus وجود دارد ، که در این مورد عملاً کار نمی کند. برای پمپاژ ماهیچه های کف پا ، لازم است انگشتان پا را با پاهای خمیده انجام دهید. لازم است روی عضلات کل گروه کار کنید ، و تا حدی آنها را در کار مشارکت ندهید. تنها در این صورت است که می توانید پیشرفت را مشاهده کنید.
استفاده از وزنه های بزرگ
در پاسخ به س aboveال بالا که چرا خاویار رشد نمی کند ، ما قبلاً به طور مختصر وزنهای بزرگ کار را به یاد آوردیم. با این حال ، این نکته بسیار مهمی است و توجه بیشتر به آن منطقی است. وقتی از وزنه صحبت می کنیم ، منظور ما استفاده از وزن زیاد اما نه بیش از حد است.
وزنه های بزرگ منجر به نقض تکنیک می شود و شما نیز ناخودآگاه شروع به استفاده از تقلب می کنید. در نتیجه ، کار با دامنه کامل حرکت امکان پذیر نیست. بیایید بگوییم که استفاده از وزنه های کاری بیش از حد ، چهار نفر را مجبور می کند تا بخشی از بار را برای خود تحمل کنند. در اینجا برخی از نشانه هایی که شما وزن اشتباه را انتخاب کرده اید آورده شده است:
- هنگام انجام حرکت ، مچ پا با همسترینگ و چهار سر هم تراز نمی شود.
- شما نمی توانید بدون جابجایی پاها ، حالت جوراب را در حالت ایستاده انجام دهید و در حالت نشسته با دستان خود به خود کمک کنید.
- در ناحیه تاندون آشیل درد دارید.
حرکات جدا شده با حداکثر دامنه انجام نمی شود
هنگام آموزش هر عضله برای فعال کردن فرایندهای هایپرتروفی ، قسمت منفی آهسته حرکت ، حداکثر دامنه و همچنین کشش کامل ماهیچه ها از اهمیت بالایی برخوردار است. همانطور که قبلاً گفتیم ، هنگام استفاده از وزنه های بیش از حد ، شما فرصت کار در دامنه کامل را ندارید. این ، به نوبه خود ، امکان دستیابی به کشش کامل فیبرهای عضلانی را در موقعیت فوقانی فوقانی نمی دهد.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای معتقدند که هیپرتروفی تنها زمانی می تواند فعال شود که ماهیچه ها کاملاً منقبض شوند. بنابراین ، هنگام بالا بردن جوراب های خود باید تا حد ممکن بلند شوید. تا زمانی که این اتفاق نیفتد ، این سوال که چرا خاویار رشد نمی کند برای شما مهم خواهد بود. بسیار مهم است که با سرعت کم کار کنید و حتی با وزنه های نسبتاً کوچک ، قادر خواهید بود ماهیچه های خود را به خوبی بکشید.
موقعیت نادرست پا
شاید شنیده باشید که وقتی انگشتان پای خود را داخل ، راست و کناری قرار می دهید ، امکان کارکردن ساق پا در زوایای مختلف ممکن می شود. می توان با این جمله موافق بود ، اما نه به طور کامل. در عمل ، همه چیز به شرح زیر اتفاق می افتد:
- پاها صاف هستند - بار به طور مساوی روی تمام دسته گوساله ها توزیع می شود.
- پاها با انگشتان پا به داخل قرار می گیرند - بار بر روی قسمت بیرونی تأکید می شود.
- انگشتان پا به بیرون چرخانده می شود - بار به ساق پا داخلی منتقل می شود.
با این حال ، شما نباید انگشتان خود را بیش از 2.5 سانتیمتر به هم نزدیک کنید یا دور کنید. استفاده از زوایای مختلف در این مورد ممکن است آنطور که می خواهید م effectiveثر نباشد. نکته این است که ماهیچه ها در چنین شرایطی نمی توانند تا حد ممکن بارگیری شوند ، زیرا بیشتر بار به رباط ها و بافت های همبند منتقل می شود.
چگونه می توان خاویار را به درستی پمپ کرد؟
ما اشتباهات اصلی را مرتب کرده ایم ، و شما باید درک می کردید که چرا خاویار رشد نمی کند. بیایید در مورد نحوه صحیح کار بر روی عضلات ساق پا صحبت کنیم. همانطور که قبلاً گفتیم ، گوساله ها تنها در صورتی رشد می کنند که در مقایسه با دوسر بازویی کمتر به آنها توجه نکنید.
احتمالاً متوجه شده اید که در منابع وب تخصصی ، اغلب به پمپاژ گوساله ها توجه نمی شود. نکته در اینجا این نیست که ورزشکاران به این گروه عضلانی اهمیت چندانی نمی دهند ، فقط این است که لیست تمرینات بسیار محدود است. همین را می توان در مورد شبیه سازها گفت ، زیرا در واقع ، برای تمرین عضلات ساق پا ، فقط بالا آوردن انگشتان پا در حالت ایستاده یا نشسته انجام می شود.
دقیقاً تعداد کمی از تمرینات است که تصور غلط اصلی ورزشکاران تازه کار را به هم مرتبط می کند ، که معتقدند اینها تنها دو نسخه از یک حرکت هستند. در نتیجه ، تنها یکی از این تمرینات در برنامه آموزشی آنها وجود دارد. کاملاً واضح است که آنها در مورد این سوال که چرا خاویار رشد نمی کند نگران شده اند.
خودتان فکر کنید که کدام مفاصل در انجام حرکت ساق پا در حالت ایستاده و نشسته نقش دارند. در مورد دوم ، شما نه تنها از مفصل مچ پا ، بلکه از مفصل زانو نیز استفاده می کنید. در نتیجه می توان گفت بلند شدن در حالت ایستاده یک حرکت تک قسمتی و در حالت نشسته یک حرکت چند مفصلی است. از اینجا می توان نتیجه گرفت که آنها به یک اندازه بر عضلات ساق پا تأثیر نمی گذارند.
تفاوت اصلی بین این حرکات تعداد عضلات در حال کار است. هنگامی که شما حرکتی را در حالت ایستاده انجام می دهید ، اما کل بار بر روی گوساله ها قرار می گیرد ، و اگر نشسته اید ، ماهیچه کف پا وارد عمل می شود. در حالت ایستاده ، گوساله ها کاملاً بارگیری می شوند ، زیرا قسمت فوقانی آنها به مفصل زانو متصل است.
وقتی صاف شد ، ماهیچه ساق پا به خوبی کشیده می شود. اگر بنشینید ، گوساله ها ضعیف عمل می کنند و بیشتر بار به عضله سولئوس منتقل می شود.بنابراین ، برای اینکه دردناک به دنبال پاسخ به این سوال نباشید که چرا گوساله ها رشد نمی کنند ، لازم است هر دو حرکت را انجام دهید.
بیایید دوباره به دامنه حرکت بازگردیم. قبلاً گفتیم که از یک طرف ، ساق پا به مفصل زانو متصل شده است ، در حالی که قسمت پایینی به استخوان پاشنه متصل است. در نتیجه ، هرچه پاشنه پا را پایین بیاورید ، ماهیچه ساق پا بیشتر کشیده می شود.
وضعیت مشابه با موقعیت فوقانی فوقانی است - هرچه بالاتر بروید ، الیاف گوساله بیشتر کشیده می شوند. به عنوان یک قیاس ، می توانید وزنه های وزنه برداری را با انگشتان خود بردارید. موافقت کنید که می توانید وزن بیشتری را با دو انگشت بلند کنید تا با یک انگشت. در نتیجه ، حداکثر بار بر روی ماهیچه های ساق پا تنها در صورتی امکان پذیر است که پاشنه پا را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید و در عین حال تا جایی که ممکن است روی نوک انگشتان پا بایستید.
مساله تعداد ست ها با تکرارها نیز به همان اندازه مهم است. این به این دلیل است که تعداد زیادی الیاف نوع کند در گوساله ها وجود دارد. همانطور که می دانید ، توسعه آنها نیاز به تاکتیک متفاوتی نسبت به الیاف سریع دارد. بهترین گزینه در اینجا آموزش دو نوع الیاف است. برای انجام این کار ، توصیه می کنیم چند ست سنگین را برای الیاف سریع انجام دهید و به دنبال آن تعداد ست های سبک را برای الیاف آهسته دنبال کنید.
از آنجا که تخمها یک گروه کوچک هستند ، به سرعت به سرعت بهبود می یابند. از این جا نتیجه می گیرد که ارزش کار روی آنها را بیشتر از گروه های بزرگ دارد. با این حال ، روزهای استراحت هنوز اندک است ، و ما به شما توصیه می کنیم که عضلات ساق پا را تا آنجا که ممکن است بارگذاری کنید ، و سپس هنگامی که احساسات درد از بین می روند ، نظارت کنید. اغلب این اتفاق بعد از یک یا دو روز رخ می دهد. با این حال ، به خاطر داشته باشید که در حالی که ماهیچه های ساق پا درد می کنند ، نمی توانید آنها را دوباره تمرین دهید.
ابتدا باید ساق پا را در حالت ایستاده و سپس نشسته انجام دهید. با این حال ، ترتیب انجام این حرکات نه تنها قابل تغییر است ، بلکه ضروری است. این کار را یک یا دو بار در ماه انجام دهید. این تمام اطلاعاتی است که ما می خواستیم هنگام پاسخ به این س whyال که چرا خاویار رشد نمی کند ، با شما به اشتراک بگذاریم؟
الکسی شردر می گوید چگونه می توان عضلات ساق پا را رشد داد:
