بیاموزید که چگونه بدون نیاز به بازدید از مراکز تناسب اندام و صرف زمان زیاد برای ورزش ، سالهای خود را در خانه بسازید. بسیاری از بچه ها به اثربخشی آموزش در خانه علاقه مند هستند. اکنون ما بحث نمی کنیم که چرا کسی فرصت بازدید از سالن را ندارد. هدف از این مقاله این است که در مورد تمرینات بال در خانه م mostثرتر صحبت کند.
آناتومی ماهیچه های پشت
بالها یا latissimus dorsi ، هنگامی که به اندازه کافی رشد می کنند ، بر چهره ورزشی مرد تأکید می کنند. پشت قوی در مقایسه با پمپ های سینه یا ماهیچه های بازو به همان اندازه مهم است. همچنین باید گفت که عضلات پشت یکی از سخت ترین گروه ها برای پمپاژ هستند. سخت ترین قسمت این است که فقط روی پاها کار کنید.
این گروه شامل تعداد زیادی ماهیچه است و لات ها بزرگترین عضلات هستند. برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، باید تمرینات منظم را انجام دهید. برای این کار لازم نیست به باشگاه بروید ، بسیاری از تمرینات بال در خانه نیز م lessثر نخواهد بود. فقط مهم است که بار را پیش ببرید و تکنیک اجرای آنها را مشاهده کنید. خود را برای این واقعیت آماده کنید که نمی توانید به نتایج فوری برسید.
تمرینات روی بالهای نوار افقی
باید به خاطر داشته باشید که بدون استفاده از نوار افقی قادر نخواهید بود که عرض خود را بسازید. حالا ما در مورد تمرینات روی بال در خانه به شما خواهیم گفت که باید روی این تجهیزات ورزشی انجام شود.
- کشش ، گرفتن گسترده. هنگام انجام حرکت چانه ای برای توسعه بال ها ، باید از یک گیره وسیع استفاده کنید. همچنین بسیار مهم است که تا حد ممکن بالا بیایید تا هنگام انجام حرکت در جهت مخالف ، ماهیچه های هدف تا حد امکان کشیده شوند. در عین حال ، در موقعیت فوق العاده بالای مسیر ، تا حد امکان کوتاه می شوند. همه اینها به رشد فعال فیبرهای عضلانی کمک می کند.
- کشش پشت سر. یک تمرین به همان اندازه م onثر بر روی بال در خانه. برای استفاده بیشتر از آن ، باید نوار را با پشت لمس کنید.
- کشش ، گرفتن معکوس. دوباره ، شما باید از یک گیره وسیع استفاده کنید ، اما کف دست ها رو به شما باشد. برای افزایش کارآیی حرکت ، باید در انتهای فوقانی مسیر حرکت مکث کنید.
تمرینات بدون نوار افقی در خانه
برای پمپاژ لات های خود بدون نوار افقی ، به دمبل نیاز دارید. در اینجا تمرینات اولیه بال در خانه با استفاده از این تجهیزات ورزشی آورده شده است.
- دمبل در حالت مایل ردیف می کند. پاهای خود را در سطح مفاصل شانه قرار دهید و کمی پشت خود را قوس دهید ، بدن خود را به جلو خم کنید. هنگام دم ، پوسته ها را به سمت شکم خود بکشید و هنگام بازدم ، آنها را پایین بیاورید. بسیار مهم است که اطمینان حاصل شود که مفاصل آرنج موازی یکدیگر هستند و فقط در یک سطح عمودی حرکت می کنند.
- ردیف یک دمبل در حالت شیب دار. برای سهولت انجام این تمرین ، یک زانو را روی صندلی قرار دهید و دست خود را روی آن قرار دهید. حرکتی شبیه تمرین قبلی انجام دهید ، اما با یک دست. در موقعیت بالایی نهایی ، باید مکث کرد تا تمرین تا حد ممکن م effectiveثر باشد.
سایر تمرینات م wingثر بال در خانه
- فشارهای کلاسیک. این حرکت برای ورزشکاران مبتدی که هنوز عضلات کافی ندارند و نمی توانند بالا بیایند بسیار مفید خواهد بود. تکنیک انجام حرکت پمپاژ بال تقریباً شبیه فشارهای معمولی است. با این حال ، برای به حداکثر رساندن بار روی لات ها ، قفسه سینه شما باید از سطح کف دست پایین بیاید. به بیان ساده ، دستها باید نه روی زمین ، بلکه روی تکیه گاههای اضافی قرار گیرند.اینها می توانند مثلاً کتاب باشند. همچنین باید از موقعیت دستها کمی بیشتر از سطح مفاصل شانه استفاده کنید. علاوه بر این ، پاها نیز باید برای حمایت مشخص شوند.
- تمرینات بال روی خانه با کتری بل. کتری بل می تواند یک پرتابه نسبتاً موثر برای پمپاژ بال باشد. با این حال ، این پرتابه برای مبتدیان مناسب نیست ، اما برای ورزشکاران با تجربه می تواند بسیار مفید باشد. توجه داشته باشید که کتری بل می تواند نه تنها برای رشد بالها ، بلکه برای ذوزنقه ها نیز مفید باشد. تکنیک انجام حرکت شبیه به حرکت دمبل در حالت شیب دار است. تنها تفاوت در تجهیزات ورزشی است که استفاده می کنید. نظارت بر تنفس بسیار مهم است و این امر در مورد تمام حرکات قدرتی صدق می کند. این نه تنها اثربخشی آموزش را افزایش می دهد ، بلکه خطر آسیب را نیز کاهش می دهد. به یاد داشته باشید که باید با وزنه های کوچک شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.
نکاتی برای آموزش بال در خانه
بنابراین ، هنگام انجام تمرینات ، باید تکنیک و تنفس خود را تماشا کنید. اگر همه کارها را به درستی انجام می دهید ، پس از چند ماه می توانید نتایج کلاس های خود را مشاهده کنید. تمرینات اساسی حتی در هنگام ورزش در خانه بسیار مثر است. اما تنها با سازماندهی مناسب تغذیه و آموزش می توانید به نتیجه عالی برسید. برای افزایش وزنه های کاری عجله نکنید ، زیرا این امر منجر به نقض تکنیک می شود و این ، به نوبه خود ، بر تأثیر تمرینات شما تأثیر منفی می گذارد.
اگر از تکنیک پیروی کنید ، نیازی به استفاده از وزنه های زیاد نخواهید داشت. در عین حال ، اهمیت پیشرفت بار را نباید فراموش کرد. در هر تمرین روی بالهای خانه ، باید حداقل سه ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
به هر حال ، باید به خاطر داشته باشید که بار نه تنها با افزایش وزن تجهیزات ورزشی ، بلکه با افزایش تعداد ست ها و تکرارها می تواند پیشرفت کند.
نمونه ای از برنامه آموزش بال
این یک نمونه برنامه آموزشی است که می توانید تغییرات مورد نیاز خود را انجام دهید.
روز اول آموزش
- کشش ، گرفتن گسترده - 4 ست با 10 تکرار هر کدام.
- کشش ، گرفتن در سطح مفاصل شانه - 4 ست با 10 تکرار هر کدام.
- ردیف دمبل - 4 ست هر کدام 10 تکرار.
- کشش ، گرفتن معکوس در سطح مفاصل شانه - 4 ست با 10 تکرار هر کدام.
- دایپس - 4 ست هر کدام 10 تکرار.
روز دوم آموزش
- فشارهای پشتیبان از دیوار - 4 ست هر کدام 10 تکرار.
- ردیف های دمبل تکی - 4 ست هر کدام 10 تکرار.
- کشش ، گرفتن گسترده - 4 ست با 10 تکرار هر کدام.
- حرکت های فشاری - 4 ست هر کدام 10 تکرار.
- فرو بر روی میله های ناهموار ، آرنج ها جداگانه - 4 ست با 10 تکرار هر کدام.
روز سوم آموزش
- فرو رفتگی روی میله های ناهموار ، گرفتن معمولی - 4 ست هر کدام 10 تکرار.
- کشش برای سر ، گرفتن معمولی - 4 ست با 10 تکرار هر کدام.
- تغییر دستگیره نوار در نوار افقی - 4 ست با 10 تکرار هر کدام.
- حرکت کششی ، گرفتن منظم - 4 ست با 10 تکرار هر کدام.
- کشش ، گرفتن باریک - 4 ست با 10 تکرار هر کدام.
- کشش برای سر ، گرفتن گسترده - 4 ست با 10 تکرار هر کدام.
روز چهارم آموزش
- روی میله های ناهموار فرو می رود ، پشت را می گیرید - 4 ست هر کدام 10 تکرار.
- ردیف های دمبل یک دست در حالت شیب دار - 4 ست هر کدام 10 تکرار.
- فرو بر روی میله های ناهموار ، مفصل آرنج از هم جدا شده - 4 ست با 10 تکرار هر کدام.
- کشش ، گرفتن باریک - 4 ست با 10 تکرار هر کدام.
شما می توانید مجتمع های خود را بسازید و برای پیشرفت مداوم فقط باید تغییراتی در روند آموزش ایجاد کنید. اغلب ، ورزشکاران این موضوع را فراموش می کنند و نمی توانند بفهمند که چرا پیشرفت کند شده یا حتی به کلی متوقف شده است. اگرچه بسیاری از مردم بر این باورند که انجام تمرینات بال در خانه نتیجه مطلوبی را به همراه نخواهد داشت ، اما این کاملا درست نیست.
مطمئناً نمی توانید ماهیچه ای بسازید که شایسته جلد مجلات بدنسازی باشد. با این حال ، شما به این نیاز ندارید.کافی است ماهیچه ها را تقویت کرده و ظاهری ورزشی به بدن خود بدهید. اگر روند تغذیه و تمرین خود را به درستی سازماندهی کنید ، در خانه می توانید به اهداف خود برسید.
فقط مهم است که آن را بخواهید و به طور منظم انجام دهید. اول از همه ، شما باید تنبلی خود را که در هر شخصی "زندگی می کند" شکست دهید. گام به گام با تنظیم سخت کوشی ، به اهداف خود نزدیک می شوید. روی نتیجه سریع حساب نکنید ، زیرا بدن با توجه به عناصر غیر ضروری ، تمایلی به ساخت توده عضلانی ندارد. این امر به ویژه با تمرینات طبیعی دشوار است. این میل به نتایج سریع است که بسیاری از علاقه مندان به بدنسازی را به استفاده از AAS سوق می دهد. با این حال ، شما اصلا به آنها احتیاج ندارید.
دنیس سمنیخین بیشتر در مورد تمرینات بال می گوید:
