برای کاهش وزن ، مهم است که تمرین و تغذیه خود را به درستی سازماندهی کنید. دریابید که برنامه تمرینی کاهش وزن باید چگونه باشد. اساس برنامه آموزشی کاهش وزن ، که امروز مورد بحث قرار می گیرد ، از تمرینات اساسی تشکیل شده است. برای به دست آوردن حداکثر تأثیر ممکن از تمرینات ، باید به طور سیستماتیک شدت تمرین را با افزایش وزنه های کاری و تعداد تکرارها افزایش دهید.
لازم به یادآوری است که این برنامه تنها در صورت رعایت رژیم صحیح م beثر خواهد بود. بنابراین نه تنها می توانید وزن اضافی را از بین ببرید ، بلکه حجم ماهیچه ها را نیز افزایش دهید. برنامه آموزشی ، که اکنون مورد توجه قرار می گیرد ، به شما امکان می دهد پیشرفت مداوم داشته باشید ، سوخت و ساز بدن را افزایش دهید و همچنین مکانیسم های دفاعی بدن را تقویت کنید.
ویژگی های برنامه آموزشی لاغری
کلاسها به صورت چرخه ای با بارهای مداوم افزایش می یابد. یک دوره به طور متوسط 4 ماه طول می کشد. پس از این مدت زمان ، لازم است دو هفته مکث کرده و سپس یک چرخه جدید را شروع کنید. در صورت تمایل می توانید در طول تابستان یک ماه استراحت کنید. این به شما امکان می دهد از استرس شدید نه تنها از نظر جسمی ، بلکه از نظر احساسی نیز استراحت کنید.
اگر این اولین تمرین شماست ، از یک نوار خالی استفاده کنید. برای افزایش وزن وسایل ورزشی نباید عجله کنید. وظیفه شما در مرحله اول مطالعه و بهبود اجرای تکنیک تمرین خواهد بود. به طور متوسط ، این حدود یک ماه طول می کشد.
هر چرخه جدید باید با 50٪ وزن کاری کمتر از مرحله قبل استفاده شود. به عنوان مثال ، اگر هنگام انجام حرکت اسکوات از وزن 30 کیلوگرم استفاده کردید ، سپس در یک چرخه جدید ، با 15 کیلوگرم شروع کنید. بنابراین باید دو ماه اول تمرین کنید تا بدن با استرس سازگار شود.
دو ماه آخر چرخه سخت ترین خواهد بود. وزن کار و تعداد تکرارها دوباره افزایش می یابد. بدن هنگام تمرین استرس شدیدی را تجربه خواهد کرد. به همین دلیل است که ماهیچه های شما افزایش یافته و ذخایر چربی شما کاهش می یابد.
نیازی نیست که اغلب به باشگاه بروید و زمان زیادی را صرف تمرین کنید. دو روز تمرین در هفته کافی است و مدت زمان جلسه از 30 تا 40 دقیقه خواهد بود.
همانطور که در بالا ذکر شد ، تمرینات اساسی اساس برنامه تمرینی کاهش وزن را تشکیل می دهند. افزودن این تمرینات برای توسعه مطبوعات نیز بسیار مفید خواهد بود. در کل ، این برنامه شامل پنج تمرین است:
- اسکوات - جلوی ران ، کمر و باسن را توسعه می دهد.
- Deadlift ، پاها مستقیم - پشت ، پشت ران ، باسن را تقویت می کند.
- پرس نیمکت - ماهیچه های قفسه سینه ، شانه ها ، پشت بازوها را توسعه می دهد.
- فشارهای رو به جلو و معکوس - فشار دهید ؛
- پیچ و تاب پا - ماهیچه های مورب و راست شکم را تقویت می کند.
وظیفه اصلی ورزشکار توزیع صحیح ترتیب تمرینات است. ددلیفت و اسکوات باید در ابتدای تمرین انجام شود. پرس نیمکت بهتر است بعد از اسکوات انجام شود و حرکات شکمی را می توان در انتهای جلسه انجام داد. اکنون باید در مورد تعداد ست ها و تکرارها برای هر تمرین تصمیم بگیرید:
- اسکوات را در 3-5 ست با 40-60 تکرار انجام دهید.
- ددلیفت - 2 تا 3 ست با 40-50 تکرار.
- پرس نیمکت - 3 تا 4 ست با 20 تا 50 تکرار در هر کدام.
- کرانچ - 3 ست با حداکثر تعداد تکرار.
- چرخش با پاها - 2 ست با حداکثر تعداد تکرار.
همچنین تصمیم گیری در مورد مکث های استراحت بین ست ها بسیار مهم است.برای همه تمرینات اصلی ، این زمان 30 تا 45 ثانیه و برای عضلات شکم 20 تا 30 ثانیه است.
هنگام انجام هر یک از سه تمرین اصلی ، یک تا دو ست گرم کردن با 8-10 تکرار باید انجام شود. در این حالت ، وزن کار تجهیزات ورزشی باید حدود 70٪ وزن کار باشد. بین ستهای گرم کردن ، مکث نباید بیش از 30 ثانیه باشد. قبل از انجام حرکات شکمی ، مجموعه گرم کردن لازم نیست ، زیرا در پایان جلسه انجام می شود و در این زمان ماهیچه ها کاملاً گرم شده اند.
همچنین باید در مورد گرم شدن عمومی در ابتدای درس به خاطر داشته باشید. شما باید از گردن شروع کرده و با پاها خاتمه دهید. شما باید مفاصل و رباط های خود را برای بار قوی آماده کنید و بهتر است برای این کار حرکات تاب را انجام دهید. تمرینات کششی باید وجود داشته باشند ، اما باید بعد از تمرین انجام شوند. اسکوات باید دو بار در هفته انجام شود. در روز اول ، درس با چمباتمه زدن شروع می شود و سپس پرس نیمکت انجام می شود. آنها باید با بالاترین شدت ممکن انجام شوند. در روز دوم ، پس از اسکوات ، ددلیفت انجام می شود. این تمرینات بسیار مثر هستند ، اما فشار زیادی را به کمر وارد می کنند. به همین دلیل ، اسکوات باید توسط شما به عنوان یک تمرین کمکی در نظر گرفته شود. وزن تجهیزات ورزشی بدون تغییر است ، اما تنها یک رویکرد وجود دارد.
در هر درس لازم است تعداد تکرارهای انتخاب شده در ابتدای چرخه را انجام دهید. هنگامی که این هدف محقق شد ، وزن کار را یک یا دو کیلوگرم افزایش دهید. به عنوان مثال ، در ددلیفت در اولین درس خود ، 40 تکرار را در دو ست انجام دادید. در تمرین بعدی در رویکرد اول ، 40 تکرار نیز بدون افزایش وزن کار انجام شد. قبل از اجرای روش دوم ، می توان وزن پرتابه را افزایش داد.
شدت تمرینات برای توسعه مطبوعات به دلیل افزایش تعداد تکرارها افزایش می یابد. در هر درس سعی کنید تعداد آنها را 2-3 بار افزایش دهید. همچنین لازم به یادآوری است که تمرینات اساسی دارای اولویت بیشتری در برنامه هستند و نیازی به صرفه جویی در انرژی برای آموزش مطبوعات نیست. به طور کلی می توانید یک روز جداگانه را برای تمرین عضلات شکم خود اختصاص دهید.
چگونه برای کاهش وزن تمرین کنید ، این ویدیو را ببینید:
