مشکل اصلی رژیم ها؟ خروج از آنها مردم اغلب سریع وزن خود را کاهش می دهند ، اما سپس آن را نیز افزایش می دهند. دریابید که چگونه می توانید نتیجه به دست آمده را حفظ کنید؟ تقریباً نود درصد افرادی که در برنامه های مختلف تغذیه ای رژیم غذایی قرار دارند ، پس از ترک رژیم ، افزایش وزن را تجربه می کنند. این امر تقریباً در مورد هرگونه برنامه تغذیه ای صدق می کند ، حتی اگر رژیم غذایی مثر باشد. امروز ما در مورد چگونگی خروج صحیح از رژیم غذایی در بدنسازی مطابق توصیه های Lyle MacDonald صحبت خواهیم کرد.
اصول رژیم نگهدارنده هنگام ترک رژیم
مک دونالد از نیاز به تغییر رژیم غذایی حفظ کالری پس از خروج از برنامه اصلی رژیم غذایی صحبت می کند. او آن را "استراحت رژیم" می نامد. ما در مورد برنامه تغذیه ایجاد شده توسط مک دونالد در مقاله ای جداگانه صحبت خواهیم کرد ، اما امروز تنها بر رژیم غذایی حمایتی تمرکز می کنیم.
این پیشنهاد کاملاً موجه به نظر می رسد ، زیرا ترمیم ترشح هورمون های تیروئید به طریقی دیگر و خارج شدن از حالت کتوز بسیار دشوار است.
مهم است که "رژیم غذایی" را با فرکانس خاصی انجام دهید ، که بستگی به دسته افراد دارد ، که به گفته مک دونالد ، فقط سه نفر از آنها وجود دارد. بنابراین ، بسته به دسته ها ، "رژیم غذایی" باید با چرخه زیر انجام شود:
- نمایندگان دسته اول - هر 11 یا 12 روز ؛
- برای دسته 2 - پس از 2-6 هفته ؛
- نمایندگان دسته 3 - هر 6-12 هفته.
این کار باید انجام شود حتی اگر هنوز نتوانسته اید مقدار مورد نیاز چربی را از دست بدهید و این موضوع قابل بحث نیست. مدت زمان دریافت کالری نگهدارنده برای همه دسته ها بدون تغییر است و 14 روز است.
تغییر در کالری های نگهدارنده پس از رژیم گرفتن
دو گزینه برای توسعه رویدادها وجود دارد. می توانید به سرعت به رژیم غذایی بروید ، در حالی که کالری خود را برای یک یا دو روز پس از داوری افزایش می دهید. همچنین می توانید این کار را به تدریج انجام دهید و میزان کالری رژیم غذایی را به مدت هفت روز افزایش دهید.
به عنوان مثال ، می توانید یک تخم مرغ کامل را به املت پروتئینی ، سپس دو عدد و غیره اضافه کنید. علاوه بر گوشت بدون چربی ، غذاهای چرب بیشتری را به رژیم اضافه می کنید ، به جای سبزیجات در یک وعده غذایی ، غلات و غیره را اضافه کنید. در نتیجه ، شما باید به محتوای کالری برسید ، که مک دونالد آن را تعمیر و نگهداری نامیده است.
چگونه می توان رژیم حفظ کالری را تعیین کرد؟
به طور متوسط ، هر فرد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 25 تا 36 کالری نیاز دارد. از آنجایی که متابولیسم در طول برنامه رژیم غذایی تقریباً ده درصد کند می شود ، در مقایسه با حالت عادی ، باید در طول رژیم غذایی کالری کمتری مصرف کنید. همچنین ، میزان کالری رژیم غذایی نگهدارنده به شدت تحت تأثیر شیوه زندگی است:
- در فعالیت صفر ، شما باید برای هر کیلوگرم وزن بدن 22 تا 24 کالری مصرف کنید.
- با فعالیت بی تحرک (بار هوازی کمی وجود دارد یا فرد اغلب پیاده روی می کند) ، باید از 24 تا 26 کالری برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
- با یک فعالیت متوسط (تمرینات قلبی و بیش از دو تمرین قدرتی در طول هفته) ، مصرف 26 تا 28 کالری به ازای هر کیلو وزن بدن ضروری است.
- با فعالیت زیاد (از 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی در هفته) ، مصرف 29 تا 33 کالری برای هر کیلو وزن بدن ضروری است.
- با فعالیت بسیار بالا (بیش از 4 جلسه در هفته) ، شما باید از 34 تا 43 کالری برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
دختران باید از حداقل مقادیر در محدوده مشخص شده و مردان - حداکثر. این به این دلیل است که فرآیندهای متابولیک در بدن زن با سرعت کمتری پیش می رود.
چگونه می توان مقدار مورد نیاز ترکیبات پروتئینی را تعیین کرد؟
ترکیبات پروتئینی باید در مقادیر مطلوب مصرف شوند. این در درجه اول به فعالیت های ورزشی شما بستگی دارد. اگر از ورزشگاه دیدن نمی کنید و سبک زندگی کم تحرکی دارید ، به ازای هر کیلوگرم وزن خشک بدن خود 1.6 گرم از مواد مغذی را استفاده کنید. افرادی که فقط از تمرینات هوازی استفاده می کنند باید 2.2 گرم ترکیبات پروتئینی مصرف کنند. اگر به طور فعال از تمرینات قدرتی استفاده می کنید ، به پروتئین بیشتری یعنی 3.3 گرم نیاز خواهید داشت.
چگونه می توان مقدار مورد نیاز کربوهیدرات ها را تعیین کرد؟
در طول رژیم غذایی ، شما باید حداقل 100 گرم کربوهیدرات در روز و نه کمتر مصرف کنید. اگر حداقل به این حداقل میزان پایبند نباشید ، نمی توانید به طور کامل از حالت کتوز خارج شوید و ترشح هورمون های تیروئید به طور کامل بازسازی نمی شود. علاوه بر این ، مقدار زیر از مواد مغذی باید به حداقل دوز کربوهیدرات اضافه شود:
- با فعالیت بدنی کم - وزن خشک (CM) x 0.5 ؛
- با فعالیت بدنی متوسط - CM x 1 ؛
- با فعالیت بدنی بالا - CM x 1.25 ؛
- با فعالیت بدنی بسیار بالا - CM x 1.5.
چگونه می توان میزان مورد نیاز چربی را تعیین کرد؟
با چربی ها ، همه چیز بسیار ساده تر است. پس از تعیین میزان کالری رژیم غذایی مورد نیاز و همچنین میزان کربوهیدرات ها و ترکیبات پروتئینی ، تعداد چربی ها با استفاده از فرمول محاسبه می شود: چربی = (کالری دریافتی - 4 * (محتوای کالری پروتئین ها + محتوای کالری کربوهیدرات)) / 9.
باید گفت که پس از تمام این محاسبات ، نتایج بدست آمده نهایی نیستند. شما باید وزن بدن خود را پیگیری کنید. با افزایش آن ، میزان کالری رژیم غذایی نگهدارنده باید کاهش یابد ، با کاهش ، باید افزایش یابد.
آیا می توان هنگام خروج از رژیم بدون محاسبه کالری ، جرم را حفظ کرد؟
همه می دانند که افراد زیادی با تمام این محاسبات سروکار ندارند. مک دونالد نیز از این موضوع آگاه است. بر اساس تجربه خود ، او چندین اصل را برای کمک به حفظ وزن بدون استفاده از ماشین حساب تدوین کرده است:
- تا جایی که ممکن است حداقل شش بار در روز غذا بخورید.
- محصولات حاوی ترکیبات پروتئینی نباید چرب باشند.
- چربی های سالم باید در هر وعده غذایی وجود داشته باشد. در طول یک وعده غذایی معمولی ، مقدار آنها باید از 10 تا 14 گرم و با یک میان وعده - از 5 تا 7 گرم باشد.
- فیبر گیاهی بیشتر بخورید.
- آهسته غذا بخورید.
- از مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند ماکارونی یا برنج سفید خودداری کنید.
- برو برای ورزش.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه صحیح خارج شدن از رژیم غذایی ، این ویدیو را ببینید:
