دریابید که چگونه می توانید یک تمرین پایه سنگین را انجام دهید اگر ویژگی ها یا جراحات بدن شما اجازه انجام حرکت ددلیفت با وزنه های آزاد را نمی دهد. ددلیفت یکی از 3 تمرین قوی و م strengthثر قدرت است. با انجام ددلیفت در بلوک ، یک پاسخ هورمونی قوی از بدن دریافت خواهید کرد که به طور قابل توجهی رشد بافت ماهیچه ای را تسریع می کند. اگر از انجام این حرکت امتناع کنید ، پیشرفت شما به طور قابل توجهی کند می شود. امروز ما در مورد نسخه های مختلف این تمرین صحبت خواهیم کرد و به تکنیک اجرای ددلیفت در بلوک توجه ویژه ای خواهیم داشت.
مزایای Deadlift
این تمرین دارای تعداد زیادی از آثار مثبت است ، و ما اکنون تنها بر مهمترین آنها تمرکز می کنیم:
- این حرکت اساسی است و عضلات زیادی را درگیر می کند.
- پارامترهای فیزیکی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
- ممکن است کمردرد را تسکین دهد.
هنگامی که شما ددلیفت را در بلوک انجام می دهید ، بیش از 65 درصد عضلات بدن خود را جذب می کنید. این منجر به مصرف زیاد انرژی و پاسخ قوی سیستم غدد درون ریز می شود. علاوه بر این ، تمرین کاربردی است ، زیرا در بیومکانیک آن بلند کردن معمول یک جسم از روی زمین است. این حرکت اغلب در زندگی روزمره توسط ما انجام می شود.
ددلیفت روی چه ماهیچه هایی کار می کند؟
بار اصلی بر روی گروه عضلانی پشت ، به ویژه در ناحیه کمر و کشش دهنده های ستون فقرات می افتد. ماهیچه های لاتیسیموس نیز به طور فعال در انجام حرکت نقش دارند. ماهیچه های ساق پا و باسن نیز فعال هستند. عضلات چهارسر ، همسترینگ و عضلات ساق پا - آنها در حرکات کششی تا حد ممکن فعال عمل می کنند.
از آنجا که دختران توجه خاصی به باسن می کنند ، کشش و کشش رومانیایی روی پاهای راست شده برای آنها م effectiveثرترین است. مردان نیز به نوبه خود باید به نسخه کلاسیک جنبش توجه ویژه ای داشته باشند. اما به عضلات درگیر در حرکت بازگردیم. از آنجا که شما باید وسایل ورزشی را در هوا نگه دارید ، ماهیچه های بازوها و ساعد قطعاً بدون بار رها نمی شوند. علاوه بر این ، ماهیچه های ذوزنقه ای ، راست و مورب پرس ، ساق پا و ران داخلی کار می کنند. به طور کلی ، ما تکرار می کنیم که تقریباً تمام ماهیچه های بدن شما سهم خود را از بار دریافت می کنند.
انواع ددلیفت
علاوه بر نسخه کلاسیک تمرین ، موارد زیر را می توان تشخیص داد که بیشتر در بین ورزشکاران محبوب است:
- ددلیفت روی پاهای صاف شده.
- ردیف هالتر به سبک سومو.
- ددلیفت.
- ددبلت دمبل.
- ددلیفت کوتاه.
- Deadlift در بلوک.
البته می توانید همه این حرکات را با وزن آزاد یا در دستگاه اسمیت انجام دهید. به استثنای آخرین مورد ، که از مربی بلوک استفاده می شود. تجهیزات ورزشی را می توان روی زمین یا در قاب قدرت نصب کرد.
چگونه می توان ددلیفت در بلوک را به درستی انجام داد؟
پاها باید کمی گسترده تر از سطح مفاصل شانه قرار بگیرند. اطمینان حاصل کنید که پشت همیشه صاف است و تنها انحراف طبیعی در ناحیه کمر مجاز است ، اما گرد شدن پشت مجاز نیست. نگاه باید در مقابل شما باشد.
پس از راه اندازی شبیه ساز ، دسته بلوک را با دستان خود در سطح مفاصل شانه بگیرید. می توانید مفاصل زانو را کمی خم کرده و بازوها را پایین نگه دارید. شانه های خود را صاف کرده و نفس بکشید ، شروع به خم شدن کنید. در موقعیت انتهایی بالای خط سیر حرکت ، مفاصل زانو صاف می شوند و دسته شبیه ساز در ناحیه ران یا بهتر بگویم در قسمت فوقانی آنها قرار دارد. پس از یک مکث کوتاه ، به موقعیت اولیه بازگردید.
چگونه وزن ددلیفت خود را در بلوک پیشرفت دهیم؟
در یک نقطه خاص ، احساس خواهید کرد که تمرین بسیار آسان شده است و این نشان می دهد که افزایش وزن ضروری است. آیا به خاطر دارید که رشد مداوم ماهیچه ها بدون افزایش وزن غیرممکن است؟ اگر حرکت بسیار آسان است ، هر هفته ده کیلو اضافه کنید. به محض اینکه کار با وزن جدید دشوار می شود ، شروع به افزایش بار 2.5 کیلو در هفته کنید. البته ، این بسیار کند است ، اما تا آنجا که ممکن است م effectiveثر است.
چند بار ددلیفت در بلوک انجام می شود؟
مانند نسخه کلاسیک این حرکت ، ددلیفت روی بلوک بسیار انرژی بر است. بنابراین ، هفته ای یکبار حرکت را انجام دهید. این برای پیشرفت خوب کافی خواهد بود. همچنین در صورت تمایل می توانید ددلیفت دیگری را به برنامه تمرینی اضافه کنید اما باید با دمبل انجام شود.
با ددلیفت کمر درد چه کنیم؟
اگر دچار کمردرد هستید. سپس س ofال درباره مصلحت اندیشی انجام ددلیفت مبهم است. اگر حرکت را به درستی انجام دهید ، کرست عضلانی تقویت می شود ، که به از بین بردن درد کمک می کند. با این حال ، برای انجام این کار ، باید تکنیک حرکت را کاملاً تسلط دهید و از وزنه های مناسب استفاده کنید.
می توانید توصیه کنید که بر وضعیت خود تمرکز کنید. اگر کمردرد بعد از هر جلسه ظاهر شد ، سعی کنید با دامنه جزئی کار کنید. اگر درد حاد است ، باید با پزشک ورزشی مشورت کنید.
روش ددلیفت را در این ویدئو ببینید:
