برای به حداکثر رساندن کمر ، باید تمرینات ویژه زیادی انجام دهید. به لطف پلوور روی بلوک ، می توانید ماهیچه هایی را که با تمرینات دیگر نهایی نشده اند ، تمرین دهید. بنابراین ، یک تکنیک اجرای ایده آل در اینجا مورد نیاز است - می توانید با خواندن مقاله با آن آشنا شوید. همچنین نکات مفیدی برای تمرین وجود دارد. به منظور به حداکثر رساندن رشد عضلات پشت ، یک تمرین بسیار م inثر در بدنسازی وجود دارد - ما در مورد یک پلوور روی یک بلوک ایستاده صحبت می کنیم. ماهیچه های مختلف در اینجا درگیر هستند. برخی می گویند این یک تمرین برای قفسه سینه است ، برخی دیگر معتقدند که برای پشت است. به جرات می توان گفت که پلوور روی بلوک یک ابزار همه کاره است که به رشد عضلات در بالای بدن کمک می کند.
اگر در دنیای مدرن بسیار نادر است که ورزشکاران این تمرین را انجام دهند ، قبل از اختراع شبیه سازهای قدرتمند جدید ، بسیاری از بچه ها فقط با کشش حرکت می کردند - به این ترتیب آنها سینه را بزرگ و توسعه دادند.
مزایای پلوور روی بلوک
از طریق چنین تمریناتی ، امکان افزایش قفسه سینه وجود دارد. سایر روشهای اصلی انجام این تمرین عبارتند از:
- با هالتر.
- با دمبل.
همه می توانند راحت ترین گزینه را برای خود انتخاب کنند ، اما به عنوان یک قاعده ، بسیاری از آنها کار بر روی شبیه ساز را انتخاب می کنند.
اصول آموزش اجرای صحیح پلوور روی بلوک
اصلی ترین کاری که باید در وهله اول انجام دهید این است که بدن را در رابطه با مربی بلوک به درستی قرار دهید. به منظور تأمین بار لازم برای وسیع ترین عضلات پشتی ، باید عوامل خاصی را در نظر گرفت. در این حالت ، می توان اطمینان حاصل کرد که بقیه ماهیچه ها عملاً درگیر نیستند - آنها در طول تمرین استراحت می کنند.
- زاویه تمایل بسیار مهم است.
- فاصله تا دستگاه مهم است.
- خم شدن صحیح آرنج ضروری است.
تکنیک اجرای پلوور ورزشی روی بلوک
- لازم است با بلوک روبرو شوید.
- پیشاپیش ، باید یک دسته مستقیم به بلوک وصل کنید و آن را با دستان خود از بالا بگیرید - به این ترتیب راحت تر خواهد بود.
- قسمت پایینی کمر را خم کرده و پشت خود را صاف کنید. شما باید نیم قدم با بلوک فاصله داشته باشید.
- با توجه به زاویه ای که به درستی انتخاب شده است ، امکان دستیابی به انقباض عضلات در قسمت پایین کمر تا زمانی که احساس سوزش شدید ایجاد شود ، امکان پذیر می شود.
- برای بارگذاری حداکثر ماهیچه های پشت ، بازوهایی که در آرنج کمی خم شده اند باید جلو بیایند - زاویه نسبت به محور باید 20 درجه باشد.
- بازگشت به موقعیت شروع. سپس باید وزن را از روی بلوک بلند کنید. اگر قد بلندی دارید ، زانو بزنید تا موقعیت اولیه را بگیرید.
- هنگام انجام یک پلوور روی بلوک ، بسیار مهم است که در قسمت پایین کمر خم شوید و پشت خود را تا آنجا که ممکن است صاف نگه دارید. برای حفظ زاویه مطلوب بدن ، نگاه خود را به سمت بالا هدایت کنید.
- قبل از شروع حرکت تا آنجا که ممکن است نفس عمیق بکشید. مطمئن شوید که نوارهای خود را محکم کنید.
- حالا نفس خود را بیرون دهید و به آرامی بکشید. در این حالت ، بازوها نیازی به خم شدن ندارند ، آنها باید صاف بمانند.
- در مرحله بعد ، حتماً چند ثانیه استراحت کنید - مکث کنید.
- آرام باشید ، دسته را به حالت اولیه برگردانید و به آرامی نفس بکشید. سپس بازدم کنید. ماهیچه های پشت خود را سفت کرده و سپس شل کنید.
اگر هنگام تمرین در مجموعه آموزشی یک پلوور روی بلوک وجود دارد ، یک قانون مهم را فراموش نکنید:
در طول آموزش چیزهای زیادی برای یادگیری وجود دارد. این مهم است که بتوانید ماهیچه های خود را احساس کنید. علاوه بر این ، شما باید بتوانید یک گروه عضلانی را به درستی تمرین کنید - ابتدا باید از وزنه کوچکی استفاده کنید ، به تدریج با پیشرفت در تمرین ، آن را افزایش دهید.هنگامی که یک حرفه ای واقعی می شوید ، تمام تفاوت های تکنیک اجرای پلوور روی بلوک را بیاموزید ، می توانید با بارهای محکم و چشمگیرتر کار کنید.
نکات مفید
- کار ماهیچه های پشت به این دلیل است که در موقعیت بالا دسته را خیلی بالا نمی برید. هنگام انجام تمرین ، اغلب بازوها پشت سر هستند - در نتیجه ، عضلات سه سر شروع به کار می کنند.
- مهم است که پشت خم شده باشد ، سعی کنید الاغ را عقب بگذارید. سینه باید به جلو رانده شود. زانوها را کمی خم کنید.
- دستها باید مستقیماً ثابت شوند ، سپس موقعیتی را انتخاب کنید تا مفاصل آرنج تا حد ممکن حرکت کند - آنها حلقه اتصال هستند. در مورد کار اصلی ، آن به پشت می افتد - ماهیچه های آن.
برای کاهش کیفی ، باید فاصله از شبیه ساز را آزمایش کنید - به بلوک بروید یا بیشتر حرکت کنید. این باعث تغییر بار در پشت می شود. شما باید موقعیت ایده آل را انتخاب کنید که در آن ماهیچه های مورد نیاز منقبض شوند - این قسمت پشت است.
بسیار مهم است که قبل از انجام مستقیم تمرین خود ، نحوه احساس عضلات در حال کار را بفهمید - عضلات کششی و دندانی قدامی. چگونه انجامش بدهیم؟ صاف بایستید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید ، کف دست ها رو به پایین باشد. سینه خود را به جلو فشار دهید. حالا با دستان خود کار کنید - آنها را به آرامی بالا بیاورید ، و سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. شما باید نحوه عملکرد ماهیچه های خود را احساس کنید ، حرکت آنها را احساس کنید.
هنگام شروع تمرین ، به یاد داشته باشید که تمرین فشار زیادی به حلقه غضروفی که ترکیب شانه را احاطه کرده است ، وارد می کند. بنابراین ، یک آسیب ممکن است ، عمدتا برای بازیکنان تنیس و والیبال. در این حالت ، شما باید از تمرین در حین تمرین دست بکشید - مفصل باید کاملاً ترمیم شود. اگر به این توصیه توجه نکنید ، آسیب می تواند به حالت خطرناک تری تبدیل شود.
به چه کسانی توصیه نمی شود از پلوور در شبیه ساز استفاده کنند
این در مورد ورزشکاران مبتدی صدق می کند. نکته این است که این تمرین به شما امکان می دهد تا شباهت پشت را برجسته و برجسته کنید - برای ایجاد توده عضلانی کلی مناسب نیست. اما برای متخصصان ، چنین کلاس هایی به جزئیات کیفی ماهیچه های پشت کمک می کند. بهتر است در ابتدای تمرین یا در انتهای تمرین ، یک پلوور انجام دهید.
ویدئو نحوه کار صحیح روی یک پلوور در بلوک هنگام ایستادن (مشاوره با دنیس بوریسوف):
ویدئویی در مورد کشیدن بلوک بالا با بازوهای مستقیم برای دختران:
