هرچه بیشتر غذا بخورید ، پیشرفت بدنسازی شما بهتر است. بیاموزید که بدنسازان چگونه غذا می خورند تا حداکثر رشد عضلات را افزایش دهند. برای رشد ماهیچه ها ، ورزشکاران باید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. لازم به ذکر است که به منظور افزایش اثربخشی تمرینات ، ورزشکاران نیاز به تغذیه برای وزن در ساعت در بدنسازی دارند.
همانطور که می دانید ، پس از بیدار شدن در بدن ، واکنشهای کاتابولیک به طور فعال ادامه می یابد. برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی ، لازم است زمینه کاتابولیک را کاهش داده و آنابولیک را در اسرع وقت افزایش دهید. این به شما کمک می کند تا وزن بدن را در هر ساعت در بدنسازی افزایش دهید.
کورتیزول و دیگر هورمون های استرس از کالری می ترسند و باید مورد استفاده قرار گیرند. به همین دلیل ، توصیه هایی در مورد غذا خوردن در ساعت ارائه می شود. بدنساز نباید گرسنه بماند ، زیرا این امر دوباره پاسخ کاتابولیک را تشدید می کند. پس از مصرف ، تمام محصولات غذایی در دستگاه گوارش به ترکیبات آمینو اسید ، ویتامین ها ، عناصر کمیاب ، مونوساکاریدها و مولکول های چربی تجزیه می شوند. می توان گفت که حفره شکمی یک مخزن بزرگ خون است که روده ها در آن قرار دارند. در آن ، تمام مواد مغذی جذب شده و سپس وارد جریان خون می شوند و از طریق آنها به بافت های بدن منتقل می شوند.
اگر برای مدت طولانی غذا نخورید ، به تدریج خون از همه مواد مغذی محروم می شود و گرسنگی شروع می شود. اگر این امر برای مدت طولانی ادامه یابد ، در عملکرد تمام سیستم های بدن اختلال ایجاد می شود. برای زنده ماندن ، بدن شروع به سنتز شدید کورتیزول می کند ، که سپس شروع به تخریب بافت ماهیچه ای می کند و در نتیجه غذا برای اندام های اصلی به دست می آورد.
ممکن است کسی بگوید که مهمترین چیز این است که بیشتر غذا بخورید و همه چیز درست خواهد شد. اما در عمل ، وضعیت متفاوت است. شما باید تا ساعت غذا بخورید و اولین وعده غذایی شما باید بلافاصله پس از بیدار شدن در صبح انجام شود. قبل از شروع تمرین ، لازم است ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات به بدن داده شود و سپس بعد از تمرین غذا بخورید. در عین حال ، قبل از خواب نباید تغذیه را فراموش کرد.
غذای صبحگاهی
وقتی از خواب بیدار می شوید ، بدن شما حداقل تا هشت ساعت بدون غذا بوده است. مطمئناً همه احساساتی را می شناسند که امکان خوردن میان وعده به مدت 3 یا 4 ساعت وجود نداشت. حال تصور کنید در زمان دو برابر موارد فوق در بدن چه اتفاقی می افتد.
به بیان ساده ، چنین گرسنگی یک فاجعه واقعی برای بدن است. شما باید در اسرع وقت پروتئین سریع و فروکتوز مصرف کنید. اگر اکثر ورزشکاران همه چیز را در مورد پروتئین می دانند ، ممکن است در مورد نیاز به مصرف فروکتوز سوالاتی ایجاد شود. و همه چیز بسیار ساده است - کبد ابتدا از روزه داری شب "شکایت" می کند و شما باید ابتدا آن را تغذیه کنید. کبد فروکتوز را به بهترین نحو و سریعتر پردازش می کند.
پس از بیدار شدن ، باید 20 گرم ترکیبات پروتئینی و 20 تا 40 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر زمان زیادی برای طبخ ندارید ، یک نوار پروتئین-کربوهیدرات این کار را انجام می دهد. همچنین می توان 2 فنجان شیر مصرف کرد تا نیازهای مغذی بدن را برآورده کند.
غذا خوردن 30 دقیقه قبل از کلاس
فرض کنید ناهار خوبی داشتید ، حدود دو یا دو ساعت و نیم قبل از تمرین ، اما در رختکن باید 20 گرم آب پنیر و 20 تا 40 گرم کربوهیدرات آهسته بخورید. برای رشد ماهیچه ها بعد از تمرین ، ابتدا باید خون را با ترکیبات آمینو اسید BCAA اشباع کنید.کربوهیدراتهای دیر هضم یک منبع عالی انرژی در طول تمرین شما هستند.
بنابراین ، می توانید 150 گرم کنسرو ماهی تن و دو تکه نان سبوس دار قبل از شروع درس مصرف کنید. یکی دیگر از گزینه های غذایی در این مدت 20 گرم پروتئین آب پنیر و یک سیب یا میوه دیگر است.
تغذیه پس از اتمام آموزش
ورزش کردن بدن یک استرس قوی است و برای مقابله با آن ، تغذیه سلول های بافت ماهیچه ای را افزایش می دهد. برای انجام این کار ، لازم است حجم زیادی خون پمپ کنید که در آن ترکیبات آمینو اسید ، هورمون ها ، قند و اکسیژن حل شده است.
با این حال ، پس از اتمام آخرین تکرار در تمرین نهایی ، خون همچنان به عضلات پمپاژ می کند. این فرآیند حدود 30 دقیقه بیشتر طول می کشد.و در اینجا دادن پروتئین آب پنیر و کازئین به بدن و همچنین کربوهیدراتهای سریع بسیار مهم است. این امر به سلولهای بافت ماهیچه ای اجازه می دهد تا تمام مواد لازم را دریافت کنند ، که متعاقباً منجر به رشد ماهیچه ها می شود. در این دوره باید 40 گرم ترکیبات پروتئینی و 40 تا 80 گرم کربوهیدرات سریع مصرف کنید.
باید به خاطر داشته باشید که حداکثر نیم ساعت در اختیار دارید تا بدن خود را با تمام مواد مغذی مورد نیاز خود پس از اتمام تمرین تأمین کنید. پس از آن ، پنجره کربوهیدرات ها بسته می شود و مصرف غذا دیگر به همان اندازه م effectiveثر نخواهد بود و شما نمی توانید رشد ماهیچه های خود را تسریع کنید ، و این دقیقاً همان چیزی است که همه بدنسازان برای آن تلاش می کنند.
غذا خوردن قبل از خواب
برای محافظت از بدن در برابر واکنش های کاتابولیک شبانه ، قبل از خواب باید 20 گرم پروتئین کازئین مصرف کنید. این پروتئین آهسته است که یک شبه جذب می شود و ترکیبات اسید آمینه لازم را به بدن می رساند.
هنگامی که کازئین وارد دستگاه گوارش می شود ، به هم می چسبد و به تدریج ذوب می شود. اما از کربوهیدرات ها استفاده نکنید. از آنجا که بدن در طول خواب انرژی کمی مصرف می کند ، بیشتر این ماده مغذی به چربی زیر جلدی تبدیل می شود. سپس می توانید چربی های سالم بخورید. به لطف آنها ، جذب کازئین حتی بیشتر کند می شود. بنابراین ، قبل از خواب باید 20 گرم کازئین و مقدار کمی چربی اشباع نشده مصرف کنید. این می تواند یک فنجان پنیر خانگی باشد. اگر در مورد یک میان وعده سریع در شب صحبت کنیم ، دو برش پنیر کم چرب کافی خواهد بود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی ورزشکار ، این ویدیو را ببینید:
