وظیفه اصلی یک پاورلیفتر بهبود عملکرد در تمرینات رقابتی است. با اصول نظریه رایج ماکروسایکل در پاورلیفتینگ آشنا شوید. بدن انسان باید به عنوان یک سیستم سازگار با قابلیت تنظیم خود در نظر گرفته شود. می توان گفت که یک فرد مجموعه ای از عملکردهای مختلف با بازخورد است. تعداد تأثیرات مختلف بر بدن بسیار زیاد است و شروع به فهرست کردن آنها منطقی نیست.
شاید بسیاری از ورزشکاران متوجه شده اند که لحن روانی و فیزیولوژیکی در روزهای فردی متفاوت است. بعد از یک روز شلوغ ، به راحتی می توانید بهترین انتخاب شخصی را داشته باشید ، در حالی که پس از چند روز استراحت ، وسایل ورزشی را می توانید با سختی بالا بردارید. ریتم های بیولوژیکی علت این "ناهنجاری ها" هستند.
بدن دارای مکانیزمی است که نمی تواند تمام انرژی موجود را تخلیه کند. دانشمندان سه جزء ریتم های بیوریتمی را تشخیص می دهند:
- روانشناسی؛
- پر فکر؛
- فیزیکی.
از آنجایی که امروز ما در مورد نظریه دوچرخه سواری کلان در پاورلیفتینگ صحبت می کنیم ، اجزای روانی و فیزیکی برای ما بیشترین علاقه را دارند.
پاورلیفترها باید عملکرد اسکوات ، نیمکت و ددلیفت خود را بهبود بخشند. علاوه بر این ، گروه های عضلانی باید توسعه یابد. برای دستیابی به این نتیجه ، ورزشکاران باید به اصل اصلی تمرین پایبند باشند و شدت تمرین و همچنین وزنه های کاری را افزایش دهند. در عین حال ، افزایش وزن کنترل نشده می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود که علائم اصلی آن عبارتند از:
- اختلال خواب؛
- از دست دادن اشتها
- افزایش خستگی ؛
- لحن فیزیکی و روانی پایین و غیره
حالت تمرین بیش از حد نوعی سیگنال از بدن است که می گوید بارها بسیار زیاد است. تقریباً همه قوانین دوره ای سینوسی هستند ، از جمله ریتم های بیولوژیکی. چرخه کامل آنها به طور متوسط دو هفته است. از آنجا که ساخت فرایند آموزش مطابق قانون افزایش عملکردهای مداوم امکان پذیر نیست ، می توان آن را متناسب با ریتم های زیستی خود تنظیم کرد. در این مورد ، این س arال مطرح می شود - با پیشرفت بارها چه باید کرد؟ نکته این است که رشد توده عضلانی زمانی کاملاً کافی است که هر چرخه بعدی در دامنه از چرخه قبلی فراتر رود.
بار در ماکروسایکلینگ چیست؟
قبل از صحبت در مورد تئوری کلان دوچرخه سواری در پاورلیفتینگ و ساخت چرخه های آموزشی ، باید در مورد مفهوم بار تصمیم گیری کنید. برای انجام این کار ، لازم است عوامل م theثر بر کارآمدی آموزش را برجسته کنید:
- وزن تجهیزات ورزشی ؛
- تعداد ست ها و تکرارها ؛
- طول مکث بین مجموعه ها ؛
- مدت زمان استراحت بین جلسات آموزشی ؛
- سبک اجرای حرکات
البته ، در نظر گرفتن همه عوامل ذکر شده در بالا گزینه ایده آل خواهد بود ، اما این امر تا حد زیادی همه چیز را پیچیده می کند و انجام این کار توصیه نمی شود. البته ، وزن کل و تعداد تکرارها مهم است ، اما ، به عنوان مثال ، هنگام انجام اسکوات با وزن 100 کیلوگرم در ده رویکرد یا 200 کیلوگرم در پنج رویکرد ، بارها متفاوت و بسیار قابل توجه است.
برای ایجاد یک چرخه کلان مناسب ، کافی است بار را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید: P = Mf * N در اینجا Mf نشان دهنده جرم پرتابه ورزشی است که در ضریب اهمیت ضرب می شود. این شاخص ، به نوبه خود ، به شرح زیر محاسبه می شود - Mf = m * f. N تعداد کل تکرارها است ، N = n * s ، که در آن تعداد تکرارها و s تعداد روش ها است.بنابراین ، می توان با اطمینان گفت که وزن تجهیزات ورزشی ، تعداد ست ها و تکرارها برای وزنه برداران مهم است. به همین دلیل ، چرخه کلان بسته به این شاخص ها ساخته می شود. مفهوم تمرینات انفجاری به ما می گوید که تعداد تکرارها برای ورزشکارانی که آنها را عمدتا با سرعت بالا انجام می دهند باید در محدوده 2 تا 8 باشد. در عین حال ، تعداد ست ها باید کمتر از 6 باشد.
کاملاً واضح است که تمرینات با تعداد زیاد تکرارها و انبوه تجهیزات ورزشی در حدود 70 درصد حداکثر ، بار کمتری را در مقایسه با دو تکرار و نزدیک به حداکثر وزن یک وسیله ورزشی ایجاد می کند. این به ما این امکان را می دهد که به این نتیجه برسیم که در طول حداقل محلی کل کل چرخه ، لازم است با وزن 70 تا 75 درصد از حداکثر در 6-8 تکرار در 3-5 ست کار کنید.
حداقل محلی ماکروسیکل در مورد ما تمرین با 1 یا 2 تکرار با وزن پرتابه نزدیک به حداکثر است. انتظار نداشته باشید که بتوانید کلان چرخه مناسب را که فوراً کار می کند کنار هم قرار دهید. این امر از تعداد کافی عوامل تأثیر می گذارد ، به عنوان مثال ، میزان بهبودی بدن ، نسبت الیاف سریع و آهسته و غیره. همه این عوامل منحصر به فرد هستند و هر فرد موارد خاص خود را دارد. زمان زیادی طول می کشد تا چرخه مناسب را تنظیم کنید.
با استفاده از نظریه دوچرخه سواری کلان در پاورلیفتینگ ، می توانید پیشرفت قابل توجهی داشته باشید ، اما جمع آوری چرخه ماکرو چرخه مناسب به زمان نیاز دارد. برای تهیه یک ماکروسیکل دقیق در کوتاه ترین زمان ممکن ، لازم است نمونه ای از بالابرهای سطح بالا (حداقل CCM) به میزان حدود 10 هزار نفر را انتخاب کنید. در این مورد ، تقریباً می توان تقریباً برای هر ورزشکاری یک برنامه دقیق ماکروسیکل تهیه کرد.
همچنین باید گفت که ترکیب صحیح چرخه کلان قبل از مسابقه بسیار مهم است. به طور متوسط ، این حدود 12 جلسه آموزشی است.
اطلاعات بیشتر در مورد دوچرخه سواری در این ویدیو:
