امروزه یافتن اطلاعاتی در مورد تمرینات قدرتی برای مبتدیان آسان است ، اما درک آن اغلب دشوار است. الگوریتم آموزش برای مبتدیان را بیابید. امروز ما در مورد آموزش برای جوانان صحبت خواهیم کرد ، اما از تمام اصول زیر می توان در هر سنی استفاده کرد. تفاوت اصلی بین کلاس های بزرگسالان و نوجوانان در وزن کاری پوسته ها است. ما سعی می کنیم تا حد امکان در مورد بدنسازی برای مبتدیان به شما بگوییم.
اصول بدنسازی برای مبتدیان
همه والدین در درجه اول به مساله سن شروع کلاس علاقه مند هستند. برخی از متخصصان معتقدند ورزش در سنین پایین می تواند برای سلامتی مضر باشد. اعتقاد بر این است که تمرینات قدرتی می تواند رشد بدن جوان را کند کرده و عملکرد دستگاه رباطی-مفصلی را مختل کند.
با این حال ، اینها فقط نظریه ها هستند و تأیید عملی دریافت نکرده اند. اگر به فرآیند آموزش به درستی نزدیک شوید ، نوجوانان فقط سود خواهند برد. اول از همه ، لازم است برنامه آموزشی صحیح تهیه شود ، که کاملاً با فرم ورزشی فعلی مبتدی مطابقت دارد. همچنین باید به تکنیک ورزش توجه بیشتری داشته باشید.
استرسی که بدن نوجوان می تواند تحمل کند کاملاً فعال مورد بحث قرار گرفته است. غالباً ، نوجوانان در حین درس آنقدر حجم کمی از کار را انجام می دهند که پیشرفت مورد بحث نیست. دانشمندان ثابت کرده اند که بدن جوان استرس را به خوبی می گیرد و پس از تمرین به سرعت بهبود می یابد.
بار نباید بر اساس سن ورزشکار ، بلکه بر اساس سطح تمرین و داده های ژنتیکی او تعیین شود. نوجوانان دارای انرژی زیاد و سطح هورمونی بالایی هستند و باید از این عوامل به درستی استفاده کرد. اغلب ، نوجوانان نه به دلیل خستگی مداوم ، بلکه به دلیل عدم پیشرفت ، ورزش را متوقف می کنند. مبتدیان باید به تکنیک انجام حرکات توجه زیادی داشته باشند و به اندازه کافی برای ایجاد یک پایه محکم کار کنند. با مفهوم "کافی" است که سوء تفاهم ها اغلب بوجود می آیند. برای سهولت در پیگیری میزان انجام کار ، ارزش استفاده از شاخص کل بار هفتگی را دارد.
البته ، این امر مستلزم سرمایه گذاری اضافی در زمان است ، اما در عین حال ضروری است. هنگامی که بار را می دانید ، می توانید به درستی پیشرفت کنید. همانطور که می دانید ، بدون این رشد ماهیچه ای وجود نخواهد داشت. علاوه بر این ، شما می توانید ماهیچه های عقب مانده را در ردیابی کنید تا به موقع آنها را تمرین دهید.
هنگام برنامه ریزی آموزش برای مبتدیان ، یک عامل مهم به همان میزان زمان بهبودی بدن است. نوجوانان به سرعت به سرعت بهبود می یابند و این باید در نظر گرفته شود. برای ایجاد یک پایگاه با کیفیت ، منطقی است که از تعداد متوسط ست و تکرار استفاده کنید. به عنوان مثال ، کافی است 4 تا 6 ست با هر 4-6 تکرار انجام دهید.
همچنین می خواهم به موضوع خطر اسکوات کامل توجه ویژه ای داشته باشم. بسیاری از متخصصان معتقدند که این تمرین می تواند به مفاصل زانو آسیب برساند. اغلب توصیه می شود که به موازات ران با زمین فرود بیایید. با این حال ، با اسکوات کامل ، برعکس ، مفاصل زانو توسعه یافته و تقویت می شوند. اگر به موازات پایین بروید ، وقتی حرکت را متوقف می کنید ، زانو بیشتر بار را تحمل می کند. این چیزی است که برای مفاصل خطرناک است. هنگام انجام اسکات کامل ، ماهیچه های ران به طور فعال در کار دخیل هستند. در عین حال ، پیروی از تکنیک اسکوات مهم است.
باید به خاطر داشته باشید که هنگام انجام حرکت اسکوات ، باید یک تنش ثابت را در عضلات کل بدن حفظ کنید. همچنین مهم است که از پرش در پایین ترین نقطه مسیر استفاده نکنید.برای تسلط بر تکنیک ، لازم است از وزنه های کوچک استفاده کنید. ما همچنین توجه داریم که اغلب توصیه هایی برای ورزشکاران مبتدی انجام می شود تا بیش از 10 تکرار را انجام دهند تا وزن کار محدود شود. البته ، تمرینات تکراری زیاد به کاهش وزن کار کمک می کند. در عین حال ، مبتدیان بیشتر خسته می شوند و در برخی موارد می توانند کنترل حرکت خود را از دست بدهند.
بنابراین به آرامی به سوال شدت آموزش ادامه دادیم. مبتدیان باید طوری تمرین کنند که آخرین تکرار سخت ترین باشد ، در حالی که هنوز قدرت تکمیل یک تکرار دیگر را دارند.
بسیار مهم است که اطمینان حاصل شود که ماهیچه های کل بدن به طور هماهنگ رشد می کنند. برای انجام این کار ، باید تمرینات اساسی را انجام دهید ، و روی تمرینات کمکی تمرکز نکنید. مبتدیان هنگام استفاده از حرکات وزنه برداری می توانند به نتایج عالی دست یابند - چکش زدن و تمیز کردن و حرکت تند و سریع.
با این حال ، این حرکات از نظر فنی کاملاً پیچیده هستند و می توان آنها را با چمباتمه زدن ، بلند کردن هالتر ، پرس در حالت خوابیده روی نیمکت های افقی و شیب دار جایگزین کرد. برای نوجوانان ، پرس های شیب دار بهتر است.
ورزشکاران مبتدی باید بدانند که اگر به تمرین قسمت بالای بدن توجه زیادی داشته باشید و اغلب این کار را انجام می دهید ، می توانید در حالت تمرین بیش از حد قرار بگیرید. شما باید پاهای خود را نیز تمرین دهید ، اگرچه بسیاری از ورزشکاران این را دوست ندارند. اکنون این گفتگو حتی در مورد ورزشکاران حرفه ای است.
همچنین لازم به ذکر است که این عضلات کمربند شانه ای هستند که به آسانی می توانند در سنین پایین تمرین کنند. بدن توجه بیشتری به رشد عضلات کمر و پاها دارد. در عین حال ، همه می خواهند بازوها و سینه های قدرتمندی را بالا ببرند ، که منجر به تمرین بیش از حد می شود.
در سنین نوجوانی ، باید از تعداد زیادی از تمریناتی که مفصل آرنج را درگیر می کند اجتناب کرد. همچنین ، اگر قصد ورزش مداوم ندارید ، در تمرین ماهیچه های سینه خود مراقب باشید. این امر با خطر آسیب همراه نیست ، مانند آرنج ها. فقط این که حفظ عضلات قفسه سینه در آینده برای شما بسیار دشوار خواهد بود. کافی است یک ماه تمرین را کنار بگذارید و حجم زیادی از وزن خود را از دست خواهید داد. در آن زمان بازیابی آن بسیار دشوار خواهد بود. برنامه آموزشی خود را تا حد ممکن متعادل کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اصول اولیه آموزش برای مبتدیان ، اینجا را ببینید:
