نحوه برنامه ریزی صحیح رژیم و تمرین در بدنسازی را بدست آورید تا بتوانید حداکثر توده عضلانی را با درصد کم چربی در کوتاه مدت بدست آورید. برای پیشرفت مداوم ، باید برای هر قدم خود برنامه ریزی کنید. بدنسازی تنها وزنه برداری نیست ، همانطور که اکثر مردم خیابانی فکر می کنند. در حالی که اکثر ورزشکاران مسئول برنامه ریزی تمرینات هستند ، تغذیه اغلب نادیده گرفته می شود. هنگام تنظیم رژیم غذایی ، باید عوامل زیر را راهنمایی کنید:
- تعادل همه مواد مغذی ضروری را حفظ کنید.
- ارزش انرژی رژیم غذایی را زیر نظر داشته باشید.
- به میزان مصرف ریزمغذی ها توجه زیادی داشته باشید.
- فرکانس و زمان مورد نیاز غذا را رعایت کنید.
- میزان و ماهیت فعالیت بدنی در کلاس درس را در نظر بگیرید.
- برنامه ریزی وعده های غذایی و ثبت سوابق مناسب را انجام دهید.
اکنون ما با جزئیات بیشتری در مورد استراتژی موفقیت در بدنسازی صحبت خواهیم کرد.
مواد لازم برای موفقیت بدنسازی
تعادل مواد مغذی
همه می دانند که کربوهیدرات ها ، ترکیبات پروتئینی و چربی ها اساس تغذیه انسان را تشکیل می دهند. اغلب آنها در نسبت های مختلف مورد استفاده قرار می گیرند که بسته به شرایط متفاوت است. به عنوان مثال ، در تعطیلات ، مردم شیرینی بیشتری مصرف می کنند.
دانشمندان دریافتند که ترکیب مناسب مواد مغذی می تواند زمینه آنابولیک را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. علاوه بر این ، لازم است که مواد مغذی را به نسبت مشخص به طور مداوم و نه گاه به گاه مصرف کنید. این تنها راهی است که می توانید به طور طبیعی زمینه آنابولیک را افزایش دهید. بر اساس نتایج مطالعات متعدد ، اثربخشی چنین تغذیه ای می تواند برابر قدرت استروئیدها باشد و در برخی موارد حتی از آن بیشتر شود.
برای دستیابی به این نتایج ، باید نکات زیر را رعایت کنید:
- حداقل چربی بخورید. این ماده مغذی در رژیم غذایی شما نباید بیش از 30 درصد از کل ارزش انرژی شما باشد.
- در حین ورزش سنگین ، باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ، یک گرم ترکیب پروتئین مصرف کنید. در زمان استراحت ، مصرف مواد مغذی را می توان به نصف کاهش داد.
- میزان کربوهیدراتها مستقیماً با اهداف تمرینی که پیش روی شما قرار گرفته است ، ارتباط دارد. هنگام به دست آوردن جرم ، باید تعداد بیشتری از آنها وجود داشته باشد ، و در طول خشک شدن - کمتر.
ارزش انرژی رژیم غذایی
هر محصول غذایی دارای ارزش انرژی خاصی است و شما باید از آن آگاه باشید. اگر غذای زیادی می خورید ، کالری رژیم غذایی ممکن است بیش از حد باشد. بدن تمام کالری اضافی را به رسوبات چربی زیر پوستی منتقل می کند. در عین حال ، کمبود انرژی منجر به تخریب ماهیچه ها می شود.
بسیاری از افرادی که می خواهند چربی خود را از دست بدهند معتقدند که روزه داری می تواند کمک کننده باشد. با این حال ، در عمل ، همه چیز کاملاً متفاوت اتفاق می افتد ، و این به دلیل تغییر در تعادل انرژی در بدن است. در نتیجه ، بدن از رسوبات چربی آنطور که می خواهد استفاده نمی کند.
برای جلوگیری از کاهش چنین فرآیند لیپولیز ، باید از تمرین همراه با برنامه تغذیه ای کم کالری استفاده کرد. با تشکر از این ، هزینه های انرژی به طور چشمگیری افزایش می یابد و متابولیسم تسریع می شود. همچنین لازم نیست بدنسازی را برای مبارزه با چربی انجام دهید. حتی رقصیدن نیز می تواند مثر باشد. با این حال ، با ترکیب تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی می توان به نتایج عالی دست یافت. همچنین لازم به یادآوری است که شما نباید از کربوهیدرات ها برای کاهش کالری در رژیم کاهش وزن استفاده کنید. همه دستکاری ها با برنامه تغذیه باید با کربوهیدرات انجام شود. اما مقدار زیادی از کربوهیدرات خود را کاهش ندهید.هنگام استفاده از برنامه های تغذیه کم کربوهیدرات ، اجسام کتون در بدن شکل می گیرد که در مقادیر زیاد می تواند برای سلامتی خطرناک باشد.
مکمل های ورزشی
اگر سلامتی شما برای شما عزیز است ، باید به مصرف ویتامین ها و مواد معدنی توجه زیادی داشته باشید. همین را می توان در مورد ترکیبات پروتئینی نیز گفت. با این حال ، این ماده مغذی در غذا همیشه همراه با چربی است ، همانطور که به خاطر دارید ، باید در رژیم غذایی شما محدود باشد.
برای جلوگیری از مشکلات باید از مکمل های پروتئینی استفاده کنید. هنگام استفاده از برنامه های تغذیه کم کربوهیدرات نیز به آنها نیاز خواهید داشت ، زیرا متابولیسم کربوهیدرات به آمین های خاصی نیاز دارد. هرچه غلظت آنها بیشتر باشد ، بدن می تواند انرژی بیشتری از کربوهیدرات ها دریافت کند. همه طرفداران ورزشکار می دانند که هنگام استفاده از مخلوط پروتئین ، برنامه های تغذیه کم کربوهیدرات می تواند به طور قابل توجهی طولانی تر استفاده شود.
رژیم غذایی
هنگام سازماندهی تغذیه مناسب برای ورزشکاران ، یکی از مهمترین س questionsالات این است که چه موقع غذا بخورید. در طی تحقیقات علمی ، ثابت شده است که هرچه وقفه بین وعده های غذایی بیشتر باشد ، بدن با شدت بیشتری چربی را ذخیره می کند.
در طول روز ، شما باید حداقل پنج بار غذا بخورید و این مورد مورد بحث قرار نمی گیرد. همچنین باید به خاطر داشت که غذاهای حاوی ترکیبات پروتئینی باید در هر وعده غذایی وجود داشته باشد. این نه تنها و نه چندان زیاد به دلیل رشد ماهیچه ها است. مشخص شده است که آمین ها متابولیسم انرژی را تحریک می کنند ، که باعث افزایش قابل توجه لحن شما می شود.
همچنین برخی از تفاوت های فنی محلی بیشتر وجود دارد. حدود نیم ساعت قبل از تمرین ، باید از گینر برای افزایش غلظت انسولین استفاده کرد. همچنین هر 15 دقیقه در طول تمرین از این نوع تغذیه ورزشی استفاده کنید. حدود 20 دقیقه قبل از پایان جلسه ، شما باید از 50 تا 100 گرم کربوهیدرات سریع هضم مصرف کنید. پس از اتمام آموزش به مدت یک یا دو ساعت ، باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید ، در حالی که پروتئین ها را فراموش نکنید. همچنین مصرف پروتئین قبل از خواب (کازئین) و بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب مهم است.
افسانه های تغذیه ورزشی
از آنجا که هنگام سازماندهی تغذیه مناسب ، لازم است نه تنها مواد مغذی اصلی ، بلکه ریز مغذی ها را نیز زیر نظر داشته باشیم ، افسانه در مورد پیچیدگی تغذیه برای سازنده بسیار محبوب شده است. در تاریخ بدنسازی ، زمانی وجود داشت که بسیاری از ورزشکاران در تلاش بودند تا برنامه تغذیه جادویی را بیابند. اما امروز همه چیز تغییر کرده است.
در طول فصل خارج ، عملاً هیچ محدودیت غذایی وجود ندارد. البته ، چنین سفری منجر به تشکیل رسوبات چربی می شود ، که تمرینات قلبی به آنها اجازه می دهد با آنها کنار بیایید. این نوع فعالیت بدنی در مقایسه با تمرینات قدرتی پر انرژی تر است و حتی هنگام استفاده از بارهای کوچک ، به عنوان مثال در دوچرخه ورزشی ، چربی ها به طور فعال توسط بدن مصرف می شوند.
اگر از دوچرخه ثابت یک بار در روز به مدت بیش از 40 دقیقه استفاده می کنید ، مجبور نخواهید بود زمان زیادی را برای محاسبه مقدار انرژی برنامه تغذیه در ماشین حساب صرف کنید. همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که فعالیت قلبی متوسط باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود زیرا متابولیسم را تسریع می کند.
برنامه ریزی
از طریق تمرینات قدرتی ، متابولیسم خود را تسریع می کنید ، اما بیشتر ورزشکاران بیش از یک ساعت در باشگاه نمی گذرانند و بقیه زمان را استراحت می کنند. هرچه متابولیسم در این زمان بیشتر باشد ، بدن سریعتر بهبود می یابد. تمام تغذیه مشابه می تواند در این امر کمک کند. برای افزایش سرعت فرآیندهای متابولیک ، در روزهای بدون ورزش ، باید ارزش انرژی رژیم غذایی را در درجه اول به دلیل کربوهیدرات ها افزایش دهید.
برای مشاهده ویژگی های تغذیه ورزشکاران برای دستیابی و حفظ فرم ایده آل ، این ویدئو را ببینید:
