فناوری خشک کردن مخفی از طرفداران ورزش آهن. با تشکر از این روش ، شما حداکثر چربی زیر پوست را می سوزانید و توده عضلانی را حفظ می کنید. برنامه های غذایی که بدنسازان برای آماده سازی برای مسابقات استفاده می کنند اغلب برای متخصصان رژیم وحشتناک است. این قابل درک است ، زیرا در هنگام آماده شدن برای مسابقات ، ورزشکاران به رژیم غذایی متعادل فکر نمی کنند. آنها با یک وظیفه روبرو هستند - لاغر شدن ، و افکار مربوط به سلامتی در پس زمینه محو می شوند.
بسیاری از مردم می خواهند وزن خود را کاهش داده و تناسب اندام به نظر برسند. در بدنسازی ، اهداف تا حدودی متفاوت هستند - کاملترین دفع چربی زیر جلدی. با این حال ، در عین حال ، لازم است تمام توده عضلانی استخدام شده حفظ شود. تنها در صورت رعایت این قوانین می توانید نتایج بالایی را انتظار داشته باشید.
بعد از خشک شدن چه مقدار چربی باید باقی بماند؟
اغلب ، طرفداران ورزشکار اعداد کاملاً دست نیافتنی را صدا می کنند. بیشتر اوقات ، سه درصد ذکر می شود و گاهی حتی به صفر درصد می رسد. در بدن انسان ، حداقل ذخیره خاصی از چربی وجود دارد که در ناحیه کلیه ها و انتهای عصبی قرار دارد. این اوست که سه درصد را تشکیل می دهد.
مطمئناً می دانید که علاوه بر چربی زیر جلدی ، چربی احشایی نیز در داخل بدن وجود دارد. بدن از ذخایر اضطراری چربی خود استفاده نمی کند ، اما در صورت وجود شرایط لازم ، چربی های زیر جلدی و احشایی به راحتی قابل استفاده هستند. بعد از حذف چربی احشایی و زیر پوستی است که فرد لاغر می شود.
دانشمندان موضوع حداقل چربی بدن در یک مرد سالم را مورد بررسی قرار داده و به این نتیجه رسیده اند که بدون از دست دادن توده عضلانی ، می توانید به شش درصد چربی برسید. اگر کاهش وزن ادامه یابد ، مکانیسم تخریب بافت ماهیچه ای برای انرژی ایجاد می شود.
طرفداران ورزشکار ، پس از یک چرخه خشک شدن خوب ، معمولاً 4-7 درصد چربی در بدن خود دارند. آندریاس مونزر ، که تنها 5 درصد چربی در مسابقات داشت ، بزرگترین موفقیت را در اینجا به دست آورد. اما بدنسازان تنها قبل از شرکت در مسابقات ، علاوه بر مهمترین آنها ، به این فرم می رسند. مونتزر در گفتگوهای خود با نمایندگان رسانه ها گفت که سعی می کند از افزایش زیاد توده چربی در خارج از فصل جلوگیری کند. موفقیت او دقیقاً در اینجا نهفته است.
بدن زن دارای ذخایر زیادی از چربی دست نخورده است که 12 درصد است. این عمدتا در قفسه سینه و ران قرار دارد. زنان در مقایسه با مردان برای حمل فرزند به ذخیره ایمنی بیشتری نیاز دارند. علاوه بر این ، هورمون های جنسی نیز از چربی ها سنتز می شوند و اگر میزان آن کمتر از 11 درصد شود ، چرخه قاعدگی متوقف می شود. در طول شرکت در مسابقات ، بدنسازان به طور متوسط 7-9 درصد ذخایر چربی خود را کاهش می دهند.
چگونه بعد از خشک شدن لاغر شویم؟
برای از بین بردن چربی ، ابتدا باید کالری دریافتی را کاهش دهید. این قانون فیزیک است و هیچ کس نمی تواند از آن دور شود. با ترکیبی از برنامه های تغذیه ای کم کالری و ورزش ، می توانید کالری دریافتی خود را کمی افزایش دهید و همزمان ذخایر چربی را از دست دهید. همچنین باید گفت که هنگام استفاده از برنامه های تغذیه کم کربوهیدرات در غیاب فعالیت بدنی ، فرد نه تنها چربی بلکه عضلات خود را نیز از دست می دهد.
واضح است که این گزینه برای ورزشکاران مناسب نیست. همچنین یک اشکال دیگر از این نوع رژیم غذایی در غیاب فعالیت بدنی وجود دارد - کاهش میزان فرآیندهای متابولیک در حالت استراحت. باید توجه داشته باشید که ماهیچه ها در حالت استراحت به انرژی زیادی برای حفظ آنها نیاز دارند.اگر فردی توده عضلانی خود را از دست بدهد ، متابولیسم کند می شود. بیایید نگاهی به همه جنبه های خشک کردن مناسب بیندازیم.
بار قلب
هیچ ورزشکاری شروع به خشک شدن نمی کند و ورزش را متوقف می کند. ما می دانیم که تمرینات قدرتی از گلیکوژن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند و برای اکسیداسیون چربی ها به اکسیژن نیاز است. بنابراین ، ما باید از بارهای قلبی استفاده کنیم و مسئله اصلی در اینجا مدت زمان آنها است.
طبق نتایج تحقیقات ، حداقل چهار تمرین قلبی به مدت نیم ساعت در طول هفته باید انجام شود. با این حال ، کلاس ها نباید از شدت بالایی برخوردار باشند تا به بی هوازی تبدیل نشوند. امروزه مشکل تمرینات قلبی در بدنسازی اغلب مورد بحث قرار می گیرد. بسیاری از ورزشکاران معتقدند که این امر منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود. اگر قرار است تمرینات هوازی شما طولانی شود ، این کاملا امکان پذیر است ، زیرا ترشح کورتیزول تسریع می شود. برای جلوگیری از این امر ، ورزشکاران حرفه ای از یکی از سه روش زیر استفاده می کنند:
- بارهای قلبی را از بین ببرید.
- از دو جلسه هوازی 30 یا 45 دقیقه ای استفاده کنید.
- برای نیم ساعت تمرینات قلبی ، جلسات به طور متناوب بین تمرینات شدید و کم شدت انجام می شود.
غذا هنگام خشک شدن
همانطور که گفتیم ، بسیاری از ورزشکاران معتقدند که تمرینات قلبی باعث تخریب عضلات می شود. برای جلوگیری از این امر ، باید درست غذا بخورید. این در درجه اول در مورد استفاده از BCAAs صدق می کند. شما باید سه گرم مکمل را تقریباً 60 دقیقه قبل از کلاس مصرف کنید. همچنین می توانید به ورزشکاران مبتدی توصیه کنید که این دوز را به سه دوز تقسیم کنند.
استفاده از گلوتامین برای شما به همان اندازه مهم است. دانشمندان دریافته اند که در حین کار ماهیچه ها ، غلظت این ماده یک چهارم کاهش می یابد. با مصرف مکمل های گلوتامین ، نه تنها می توانید غلظت آمین خود را افزایش دهید ، بلکه می توانید یک منبع انرژی کارآمد برای بدن خود فراهم کنید.
قبل از تمرینات قلبی کربوهیدرات مصرف نکنید. در پاسخ به دریافت این ماده مغذی ، بدن انسولین ترشح می کند ، که منجر به کند شدن روند چربی سوزی می شود. همچنین ، هنگام ورزش صبحگاهی با معده خالی ، به دلیل کمبود کربوهیدرات ، بدن مجبور به استفاده از چربی ها به عنوان سوخت می شود.
یکی دیگر از اشتباهات رایج بدنسازان هنگام خشک کردن این است که ارزش انرژی رژیم غذایی خود را به شدت یا بیش از حد کاهش دهد. این عمدتا به دلیل تاخیر در آماده سازی برای مسابقات است. برای حفظ توده عضلانی ، باید آماده شدن برای مسابقات را حداکثر سه ماه قبل از شروع آن آغاز کنید.
در طول هفته ، شما باید از نصف تا یک کیلو وزن بدن خود را کاهش دهید و نه بیشتر. بهترین گزینه برای رسیدن به اهداف این است که ارزش انرژی برنامه غذایی را بین 500 تا 1000 کالری در مقایسه با رژیم معمولی کاهش دهید. هدف این است که حدود 500 کالری به طور همزمان بخورید و حداقل چهار بار در روز غذا بخورید.
همچنین لازم است مقدار زیادی آب بنوشید ، که روند حذف متابولیت های چربی را از بدن تسریع می کند. علاوه بر این ، هنگام نوشیدن مقدار زیادی آب ، به سرعت از بدن دفع می شود و در واقع م effectiveثرترین ادرارآور طبیعی است. خوب ، به یاد داشته باشید که مقدار زیادی از سموم که در بدن هنگام استفاده از برنامه تغذیه ای کم کالری ایجاد می شود ، در آب حل می شود.
برای اطلاع از نحوه خشک کردن صحیح ، این ویدیو را ببینید:
