دلایل پیدایش احساس گرسنگی مداوم. مروری بر روشهای اثبات شده برای کنترل اشتها.
احساس گرسنگی یک وضعیت شناخته شده است که به پارامترهای هورمونی بستگی دارد. هورمون گرلین در دستگاه گوارش سنتز می شود و افزایش غلظت آن متناسب با افزایش اشتها است. لپتین ها اشتها را کاهش می دهند زیرا توسط سلول های چربی سنتز می شوند. برای مقابله با گرسنگی ، باید به این شاخص ها توجه کنید.
علل گرسنگی
شایع ترین دلیل که باعث احساس گرسنگی مداوم می شود ، وابستگی به کربوهیدرات های ساده است - برنج ، ماکارونی ، نان سفید. اکثر مردم تصور می کنند که کربوهیدرات ها باعث سیری طولانی مدت می شوند. با این حال ، این بیشتر در مورد کربوهیدراتهای پیچیده (به عنوان مثال ، اسپاگتی غلات کامل یا برنج قهوه ای) صادق است. از کربوهیدراتهای تصفیه شده ساده ، فقط مقدار زیادی قند باقی می ماند ، که به بدن آسیب می رساند ، انسولین را افزایش می دهد. اشباع نمی شود و فرد بعد از مدت کوتاهی احساس گرسنگی می کند.
دلایل اصلی احساس گرسنگی مداوم:
- کمبود پروتئین در رژیم غذایی … این ماده ساختمانی برای سلول ها و همچنین ناقل ویتامین ها و مواد معدنی است. هضم پروتئین به زمان زیادی نیاز دارد و چنین غذایی است که می تواند احساس سیری را برای مدت طولانی ایجاد کند.
- پرهیز یا نخوردن چربی کافی ، که برای احساس طولانی مدت سیری ضروری است … افرادی که رژیم دارند چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف می کنند و به اشتباه آنها را عامل اضافه وزن می دانند. با این حال ، اینها مواد مغذی پیچیده ای هستند که در اکثر واکنش های بیوشیمیایی از جمله سنتز هورمون های جنسی نقش دارند.
- مقدار کافی فیبر ، فیبر غذایی برای عملکرد طبیعی میکروبیوم روده ، هضم غذا … بیشتر فیبرهای محلول و نامحلول در میوه ها ، سبزیجات ، توت ها ، کاهو یافت می شود. این محصولات هستند که باید روزانه حداقل نیمی از بشقاب را مصرف کنند.
- مصرف بیش از حد میوه های فصلی ، انواع توت ها ، میوه های خشک ، که در آن غلظت بالایی از فروکتوز وجود دارد … این غذاها هستند که مردم اغلب از آنها به عنوان میان وعده استفاده می کنند. با این حال ، فروکتوز همچنین به دسته کربوهیدرات های ساده تعلق دارد که باعث افزایش شدید انسولین و گرسنگی پس از غذا پس از یک دوره کوتاه می شود.
- مصرف بیش از حد فست فود … فرآیند هضم حتی زمانی شروع می شود که فرد به غذای خود نگاه می کند. غذا باید در فضایی آرام و با سرعت اندازه گیری شده انجام شود. هر قطعه غذا باید کاملاً جویده شود ، حداقل 15 دقیقه برای غذا مصرف شود.
- نوشیدن بیش از حد الکل که باعث تحریک اشتها می شود … قبل از عید ، خوردن غذاهای چرب و همچنین مصرف کربن فعال و اسید سوکسینیک برای جلوگیری از عواقب پرخوری و مسمومیت توصیه می شود.
- نداشتن کالری کافی به دلیل اضافه "کالری خالی" به شکل کربوهیدراتهای ساده … برای اطمینان از احساس سیری ، رژیم باید با چربی ها ، کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین ها و فیبر متعادل باشد.
- کمبود خواب … همچنین اغلب منجر به عدم تعادل هورمونی می شود ، که باعث گرسنگی مداوم می شود. در عین حال ، فرد سعی می کند خستگی و کمبود مداوم خواب را با غذا جبران کند.
احساس گرسنگی تحت تأثیر علل بیولوژیکی طبیعی قرار می گیرد: نزدیک شدن به قاعدگی ، دوره بارداری.
علل روحی و روانی گرسنگی مداوم نیز می تواند کمبود سیری را برانگیزد. اینها شامل حساسیت به افسردگی ، استرس روحی و جسمی بیش از حد ، عدم تعادل هورمونی ، روزه داری و رژیم های سخت ، استرس است. مصرف ناکافی مایعات نیز تا حدی به یک مشکل روانی نسبت داده می شود ، زیرا مراکز تشنگی و گرسنگی در مغز رابطه روشنی دارند.
چگونه گرسنگی را از بین ببریم؟
با احساس گرسنگی مداوم ، تجدید نظر در رژیم غذایی و عادات غذایی ، معرفی مقدار کافی پروتئین ، چربی های سالم و آب آشامیدنی تمیز مهم است. مهم است که به موقع بخوابید تا از استراحت و بازسازی دفاع بدن و شروع فرایندهای متابولیک اطمینان حاصل کنید. فعالیت بدنی متوسط گرسنگی را از بین می برد و متابولیسم را تسریع می کند. اگر تنظیم رژیم غذایی متعادل دشوار است ، آنها از متخصص تغذیه و متخصص تغذیه مشاوره می گیرند. لازم است از رژیم های غذایی سخت خودداری کنید و به دقت نظارت کنید که تمام مواد مغذی لازم با غذا تامین می شود: ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای آمینه ، پروتئین ، فیبر.
یک وعده غذایی کامل برای مبارزه با گرسنگی
دلیل اصلی احساس گرسنگی بعد از غذا رژیم نامتعادل است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند 2-3 بار در روز غذا بخورید ، از تنقلات و گاز گرفتن اجتناب کنید. شما نباید سعی کنید یک وعده غذایی کامل را با شکلات ، کلوچه ، نان جایگزین کنید. توصیه می شود انواع توت ها یا میوه ها 15-20 دقیقه قبل از وعده غذایی اصلی مصرف شوند تا از افزایش گاز جلوگیری شود.
برای جلوگیری از احساس گرسنگی شدید ، رژیم غذایی به گونه ای است که مقدار کافی پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ، فیبر ، انواع توت های فصلی وجود داشته باشد.
متخصصان تغذیه نحوه رهایی از گرسنگی را توضیح می دهند و توصیه های اساسی برای تغذیه خوب را ارائه می دهند:
- پروتئین اساس رژیم غذایی است که در حبوبات ، گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، ماست یونانی یافت می شود. توصیه می شود حبوبات را به مدت 3-5 ساعت ، ترجیحاً یک شب ، در آب با افزودن یک قاشق چای خوری سودا خیس کنید. این امر اسید فیتیک را خنثی کرده و جذب پروتئین را به حداکثر می رساند.
- چربی های ترانس ، مارگارین ، سس مایونز خریداری شده ، غذاهای سرخ شده از رژیم غذایی حذف می شوند. شامل چربی های سالم: آووکادو ، ماهی قرمز ، روغن های تصفیه نشده ، گیاهی.
- مصرف 1 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده و همچنین آفتابگردان ، کنجد ، تخمه کدو برای احساس سیری طولانی و دریافت چربی های سالم ، ویتامین ها و عناصر کمیاب ضروری است.
- متخصصان تغذیه نحوه سرکوب گرسنگی را توضیح می دهند: عدس ، یک غذای فوق العاده غنی از پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده ، باید به رژیم غذایی اضافه شود. این فرمول انرژی کافی و همچنین فیبر را برای حفظ سطح مطلوب گلوکز پلاسما فراهم می کند.
- توصیه می شود چیپس یا کراکر خریداری شده معمولی را با سبزیجات تازه - کلم ، هویج ، برش داده شده جایگزین کنید. سبزیجات را می توان به صورت خالص یا همراه با سس های سالم - هموس ، گوآکامول مصرف کرد.
- پزشکان معروف خوردن نیمی از رژیم غذایی روزانه را در صبح ، 30 درصد در طول روز و 20 درصد در وعده عصر توصیه می کنند. یعنی صبحانه باید غنی ترین باشد و شامل پروتئین و چربی های سالم باشد. برای عصر ، می توانید فیبر ، سبزیجات را ترک کنید.
توجه داشته باشید! مصرف کربوهیدرات ها با چربی ها مانند نان یا ماکارونی با کره به شدت توصیه نمی شود.
در صورتی که نمی توانید به موقع شام بخورید ، باید به این قانون پایبند باشید: حداکثر 2 ساعت قبل از خواب غذا بخورید. این عقیده رایج مبنی بر اینکه باید بعد از ساعت 6 بعد از ظهر از خوردن غذا خودداری کرد ، مدتهاست که خود را توجیه نمی کند. در دستورالعمل های جدید آمده است که می توانید تا ساعت 9 شب شام بخورید. اگر احساس گرسنگی برطرف نشد ، می توانید قبل از خواب شیر گیاهی بخورید ، با تحمل خوب - محصولات بر اساس شیر بز.مصرف شیرینی ، کربوهیدراتهای ساده و پیچیده مجاز نیست. خواب ضعیف و دیر غذا خوردن دشمنان اصلی لاغری و داشتن پوست زیبا و درخشان هستند.
