دریابید که خوردن در شب چقدر مضر است و چه غذاهایی را می توانید بخورید تا به سلامتی شما آسیب نرساند و توده عضلانی اضافی به دست نیاورید. بسیاری از مردم اگر قبلاً غذا نخورده اند نمی توانند بخوابند. آنها بدون آنکه بدانند عادتی ایجاد کرده اند که به نظر نمی رسد مفید تلقی شود. برای بسیاری ، خوردن قبل از خواب به اندازه صبحانه به یک سنت تبدیل شده است. در نتیجه ، شما نباید از ظاهر پوندهای اضافی شگفت زده شوید.
امروزه عادت غذا خوردن در اواخر شب رایج شده است. ما سعی خواهیم کرد پاسخ دهیم که چرا می خواهیم شب غذا بخوریم و چگونه از آن اجتناب کنیم. جدا کردن مفاهیم "خوردن در شب" و "خوردن در شب" بی معنی است. این به این دلیل است که این عادت ها بر اساس ویژگی های یکسان بدن انسان و انگیزه های روانی است.
توجه داشته باشید که وقتی در مورد "شب بخورید" صحبت می کنیم ، منظور ما یک وعده غذایی مقوی بعد از هفت عصر است. اگر دو ساعت قبل از خواب مقدار کمی مثلاً پنیر خامه ای مصرف می کنید ، هیچ اشکالی ندارد. به عنوان مثال ، همه بدنسازان حرفه ای این کار را برای کند کردن فرایندهای کاتابولیک شبانه خود انجام می دهند.
آیا می توانم شب غذا بخورم؟
قبل از اینکه بگوییم چرا می خواهیم شب غذا بخوریم ، باید پیامدهای مثبت و منفی این عمل را دریابیم. باید به خاطر داشته باشید که کار بدن در شب تفاوت های قابل توجهی با روز دارد. اکنون ما فقط بخشی از فرایندهایی را که مستقیماً با موضوع ما مرتبط هستند در نظر می گیریم:
- در شب ، کاهش تدریجی فعالیت سیستم گوارش مشاهده می شود - در نتیجه ، تقریباً همه وعده های دیررس در معده باقی می مانند و عملاً پردازش نمی شوند. این امر منجر به تشکیل مقدار زیادی سم می شود ، زیرا فرآیندهای پوسیدگی فعال می شوند. صبح ، فرآیند پردازش غذا از سر گرفته می شود و همه مواد مضر در جریان خون هستند. کاملاً واضح است که چنین "سوخت" برای روزهای کاری آینده بهترین نیست. علاوه بر این ، باید به خاطر داشته باشید که پردازش غذاهای سنگین و غذاهای دارای افزودنیهای شیمیایی مختلف به زمان زیادی نیاز دارد.
- پر بودن معده در شب بر سایر اندام های داخلی فشار وارد می کند - این امر باعث کند شدن اکسیژن و مواد مغذی می شود و بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد.
- در خواب ، شخص عملاً حرکت نمی کند - تمام کربوهیدرات هایی که عصر وارد بدن می شوند به چربی تبدیل می شوند. دانشمندان مطمئن هستند که یک وعده غذایی سنگین در شب در مقایسه با شیوه زندگی کم تحرک ، کمتر به ایجاد چاقی کمک می کند.
- سنتز مواد هورمونی کند می شود - کاهش میزان تولید ملاتونین بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد و عدم تعادل بین هورمون های کاتابولیک و آنابولیک به فعال شدن روند پیری کمک می کند.
اگر می خواهید حقایق جالب تری در مورد تأثیر میان وعده های شبانه بر بدن بدانید ، تعداد زیادی از مواد بر اساس نتایج تحقیقات علمی در اینترنت وجود دارد.
چرا مردم می خواهند شب غذا بخورند - دلایل اصلی
اگر می فهمیم که خوردن غذا قبل از خواب مضر است ، پس چرا می خواهیم شب غذا بخوریم؟ بلافاصله باید گفت که در محافل دانشگاهی در مورد این نمره اجماع وجود ندارد. اگر از منطق برای کمک استفاده می کنید ، می توانید نتیجه زیر را بگیرید - در طول روز دچار سوء تغذیه است ، فردی می خواهد شب غذا بخورد. این توضیحات است که به نظر ما دقیق ترین است.
توضیح دیگر این پدیده اغلب خستگی زیاد بدن است که در طول روز تجمع می یابد. اما باید به خاطر داشت که سفرهای شبانه به یخچال ارتباط مستقیمی با روانشناسی دارد.غالباً مردم به دلیل مشکلات عاطفی شب غذا می خورند ، به عنوان مثال ، روز بهترین روز نبود یا موقعیت استرس زایی شدید بوجود آمد. در نتیجه ، مغز به نوعی جبران کمبود احساسات مثبت نیاز دارد.
همه ما با یکی از رایج ترین روش های مقابله با استرس - تشنج - بسیار آشنا هستیم. در عین حال ، هر فرد می داند که مضر است ، اما به عادت ثابت شده ادامه می دهد. اگر شب ها اغلب غذا می خورید ، در برخی موارد عادت به بیماری تبدیل می شود ، که روانشناسان آن را سندرم پرخوری می نامند.
این بیماری نه تنها به دلیل افزایش وزن خطرناک است ، بلکه باعث اختلال در کار کل بدن می شود. اول از همه ، ما در مورد عدم تعادل هورمونی صحبت می کنیم ، که به نوبه خود می تواند باعث ایجاد بیماریهای جدی تر شود. در طی مطالعات ، مشخص شد فردی که شبها برای خوردن غذا بیدار می شود ، غلظت ملاتونین را کاهش می دهد و بنابراین الگوی خواب را مختل می کند.
همچنین ، دانشمندان نقض سنتز مواد هورمونی مانند لپتین و کورتیزول را یافته اند. به عنوان یادآوری ، آنها مسئول سرکوب گرسنگی و استرس هستند. در عین حال ، بسیاری از متخصصان مطمئن هستند که عادت غذا خوردن در شب ارتباط مستقیمی با عدم تعادل هورمونی دارد و تغذیه نامناسب می تواند منجر به این امر شود. همانطور که می بینید ، دانشمندان هنوز نمی توانند به این س whyال پاسخ دهند که چرا می خواهیم شب غذا بخوریم؟
آیا می توان به تنهایی وجود سندرم پرخوری شبانه را تعیین کرد؟
اکنون علائم اصلی این پدیده را لیست می کنیم:
- هوس مکرر برای خوردن میان وعده در اواخر عصر یا شب.
- شما نمی توانید به مدت طولانی بخوابید و در نیمه شب گرسنه از خواب بیدار می شوید.
- صبح ها اشتها ندارید و هنگام خوردن غذا احساس ناراحتی می کنید.
- بیشتر کالری ها در عصر مصرف می شود.
- اضطراب و احساس گناه اغلب هنگام خوردن غذا در شب بوجود می آید.
- شما استرس مکرر ، خلق و خوی بد ، و پرخاشگری و عصبی شدن را تجربه می کنید.
اگر اضافه وزن دارید یا عادت های بد دارید ، خطر ابتلا به سندرم پرخوری شبانه به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. اگر در عرض 30 روز علائم اول و دوم را با هر یک از علائم باقی مانده مشاهده کردید ، توصیه می کنیم به متخصص غدد و گوارش مراجعه کنید. متأسفانه ، در حال حاضر هیچ درمان م effectiveثری برای اختلال پرخوری وجود ندارد. با این حال ، متخصصان می توانند با ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی به شما در کنترل اشتها و خواب کمک کنند.
توجه داشته باشید که در میان دلایل تمایل به خوردن غذا در شب ، ممکن است مشکلاتی در کار دستگاه گوارش وجود داشته باشد ، به عنوان مثال ، ورم معده. موافقت کنید ، این یکی دیگر از دلایل خوب برای مراجعه به پزشک و درک وضعیت است. اغلب این بیماری پنهان است و ممکن است فرد حتی از وجود آن آگاه نباشد.
عصرانه چه می توانید بخورید؟
قبلاً گفتیم که ورزشکاران حرفه ای ، به ویژه بدنسازان ، قبل از خواب غذا می خورند. این نشان می دهد که برخی از غذاها هنوز در این دوره زمانی مجاز هستند. در عمل ، این چنین است و برخی غذاها نه تنها ایمن نیستند ، بلکه حتی مفید نیز خواهند بود. بیایید به این موضوع نیز بپردازیم.
برای بسیاری از مردم ، کل آموزه تغذیه مناسب در عصر و شب در یک فرض قرار می گیرد - بعد از شش یا هفت ساعت ، غذا نباید خورده شود. اما باید به خاطر داشته باشید که تغذیه مناسب شامل فقدان گرسنگی است ، که در این مورد تقریباً غیرممکن است. اگر خود را مجبور به امتناع از خوردن کنید ، در برخی مواقع خراب می شوید و فقط وضعیت را تشدید می کنید. همچنین باید به خاطر داشت که روزه داری بر عملکرد کل بدن تأثیر منفی می گذارد. بنابراین ، عصرانه چه می توانید بخورید؟
غذاهای پروتئینی سبک
گوشت همچنین منبع پروتئین است ، اما یک محصول سنگین است و نباید در عصر مصرف شود.اگر نمی توانید بدون آن کار کنید ، به انواع کم چرب ترجیح دهید و محصول را در مقادیر کم بخورید. اما می توانید با خیال راحت ماست و کفیر کم چرب تهیه کنید. ماهی یا چند تکه مرغ پخته نیز انتخاب های خوبی هستند.
بعد از ظهر حداقل کربوهیدرات مصرف کنید
احتمالاً می دانید که کربوهیدرات های اضافی است که بدن به چربی تبدیل می کند. ما قبلاً گفتیم که عصرها سیستم گوارش شروع به کار می کند و مصرف کربوهیدرات در این زمان نامطلوب است. با این حال ، ما به یاد داریم که این ماده مغذی می تواند متفاوت باشد و شما به تنهایی از ترکیبات پروتئینی پر نخواهید شد. یک مثال عالی از یک عصرانه سالم می تواند سالاد سبزیجات با یک تکه پنیر و همچنین یک لیوان کفیر یا ماست کم چرب باشد.
آخرین وعده غذایی باید حداقل دو ساعت قبل از خواب انجام شود
تنها استثنا از این قانون یک لیوان کفیر بدون چربی است. این محصول فاقد کربوهیدرات است و تأثیر مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد.
آلبرت استنکارد ، روانشناس معروف آمریکایی ، زمان زیادی را به تحقیق در مورد مشکلات سندرم پرخوری شب اختصاص داد. در نتیجه ، او مطمئن است که دلیل اصلی پیشرفت او تغذیه نامناسب در طول روز است. برای افرادی که از این بیماری رنج می برند ، او یک برنامه تغذیه رژیم غذایی ویژه ایجاد کرد. این شامل هیچ نوآوری عمده ای نیست و به طور کلی با استانداردهای پذیرفته شده تغذیه مناسب مطابقت دارد.
چگونه با عادت خوردن در شب کنار بیاییم؟
ما قبلاً گفتیم که هنوز هیچ درمان موثری برای درمان سندرم پرخوری وجود ندارد. تنها راه مبارزه تا کنون تغییر شیوه زندگی است. در اینجا گام های اساسی برای همه افرادی که اغلب در شب غذا می خورند ، ذکر شده است.
- در طول روز سالم غذا بخورید. صبحانه را حذف نکنید. یک مطالعه نشان داد زنانی که در اولین وعده غذایی خود بیشتر از شام غذا می خورند ، سریعتر وزن خود را کاهش می دهند. اگر صبح و هنگام ناهار به اندازه کافی کالری مصرف می کنید ، عصرها با احساس گرسنگی شدید بیدار نمی شوید.
- سعی کنید فقط غذاهای سالم بخورید. برخی افراد به سختی می توانند عادات غذایی خود را به سرعت تغییر دهند. توصیه می کنیم محصولات مضر را به تدریج کنار بگذارید.
- از غذاهایی که باعث تحریک سنتز سروتونین می شوند خودداری کنید. این امر در مورد محصولات آرد و شیرینی صدق می کند. با این حال ، لازم نیست این ظروف را به طور کامل رها کنید. کافی است محصولات مضر را با آنالوگ های مفید جایگزین کنید. به عنوان مثال ، به جای شکلات ، یک مارشملو یا یک تکه شکلات سیاه بخورید.
- تقویت ویژگی های ارادی قبلاً در بالا گفته شد که مردم اغلب بدون احساس گرسنگی غذا می خورند. شما باید تفاوت بین گرسنگی واقعی و گرسنگی را یاد بگیرید. این کار بسیاری از مشکلات را از بین می برد. اگر نمی توانید این کار را به تنهایی انجام دهید ، از یک متخصص کمک بگیرید.
- اگر راهی برای کنار گذاشتن میان وعده های شبانه وجود ندارد ، آنها را سالم کنید. شما قبلاً می دانید که چه غذاهایی را می توان با خیال راحت عصرانه مصرف کرد. اگر می خواهید شب غذا بخورید ، یک سیب بگیرید یا یک لیوان آب تازه فشرده بنوشید. اما فروشگاه باید رها شود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چرا می خواهید شب غذا بخورید ، ویدیو را ببینید:
