بیاموزید که چگونه می توانید وضعیت خود را با هورمون ها به درستی تنظیم کنید هنگامی که برای خشک شدن یا افزایش توده عضلانی در حال حرکت هستید. تمام فرایندهای بدن انسان توسط هورمون ها تنظیم می شود. از غلظت و نسبت این مواد است که رفاه و ظاهر ما بستگی دارد. بسیاری از هورمون ها بر ایجاد بافت چربی و همچنین اشتها تأثیر می گذارند. امروز ما در مورد رایج ترین هورمون های گرسنگی و سیری در ورزش به شما خواهیم گفت. و اینکه چگونه این مواد می توانند بر وزن بدن فرد تأثیر بگذارند.
هورمون های گرسنگی و سیری در ورزشکاران
به مدت طولانی ، دانشمندان متوجه شده اند که هنگام استفاده از داروهای هورمونی ، افراد شروع به کاهش وزن می کنند. این امر نمی تواند از نظر ورزشکارانی که همچنین از هورمون ها برای مبارزه با چاقی استفاده کرده اند ، چشم پوشی کند. آنها مکانیزم های مختلفی برای کار دارند ، اما همه آنها به مقابله با چربی کمک می کنند. به عنوان مثال ، هورمون های تریئوئید فرآیندهای متابولیک را تقویت می کنند.
مقاله ما در درجه اول به این مواد اختصاص داده شده است ، و ما باید با آنها شروع کنیم. دو هورمون وجود دارد - لپتین و گرلین. آنها مسئول احساس سیری هستند و اگر تعادل آنها نامتعادل باشد ، خطر ابتلا به چاقی زیاد است. پس از خوردن غذا در بدن ، غلظت گلوکز افزایش می یابد و بدن برای کاهش انسولین سنتز می کند.
به محض اینکه سطح انسولین به غلظت خاصی برسد ، لپتین سیگنالی را در مورد اشباع به مغز یا به عبارت بهتر هیپوتالاموس ارسال می کند. در نتیجه اشتها سرکوب می شود. این واقعیت ، به نوبه خود ، منجر به کاهش سنتز هورمون دوم - گرلین می شود. همانطور که قبلاً متوجه شده اید ، گرلین گرسنگی ما را تنظیم می کند. تمام فرآیندهای فوق باعث کند شدن تولید انسولین می شود.
همانطور که در بالا گفتیم ، بدن برای حفظ تعادل بین هورمون ها تلاش می کند. امروزه دانشمندان به طور قطع می دانند که اضافه وزن تا حد زیادی به دلیل عدم تعادل در غلظت لپتین و گرلین است. این به این دلیل است که هیپوتالاموس نمی تواند سیگنال اشباع را به موقع دریافت کند و سنتز انسولین ادامه می یابد.
اگر در مرحله اولیه اغلب چاقی به دلیل حساسیت کم بدن به لپتین ایجاد می شود ، این مشکل تشدید می شود و مقاومت به انسولین ظاهر می شود. غلظت بالای انسولین منجر به افزایش سطح لپتین می شود که باعث تجزیه ماده ای به نام آملین می شود. این هورمون عملکرد تولید گلوکز را تنظیم می کند تا از افزایش سطح قند خون جلوگیری کند.
تمام اختلالات بدن که در بالا توضیح داده شد ، متابولیسم را کند می کند. در پاسخ به این ، واکنشهای ایجاد بافتهای چربی جدید و اغلب در ناحیه شکم فعال می شوند. بنابراین ، یکی از وظایف اصلی کاهش وزن افراد عادی سازی تعادل گرلین و لپتین است. احتمالاً قبلاً اهمیت هورمون های گرسنگی و سیری در ورزش را درک کرده اید.
گرلین در تنظیم گرسنگی و سیری در ورزش
بیایید در مورد گرلین و لپتین با جزئیات بیشتری صحبت کنیم ، و از اولین ماده شروع می کنیم. این هورمون سیری است که متابولیسم انرژی را در بدن تنظیم می کند و به مغز سیگنال می دهد که یک وعده غذایی را کامل کند. توجه داشته باشید که غلظت گرلین تا حد زیادی به سن و جنسیت فرد بستگی دارد. به عنوان مثال ، قبل از بیست سالگی ، بدن مردان و زنان به ترتیب حاوی 15-26 n / ml و 27-38 n / ml است. با افزایش سن ، سطح هورمون های بدن شروع به کاهش می کند.
بیایید مکانیسم تأثیر هورمون بر وزن را بررسی کنیم. لپتین توسط ساختار سلولی بافتهای چربی سنتز می شود.این نشان می دهد که هرچه بافت های چرب در بدن بیشتر باشد ، روند کاهش وزن م effectiveثرتر است ، زیرا غلظت هورمون بیشتر خواهد بود. این واقعیت با کاهش سریع وزن افراد چاق در مقایسه با افراد لاغر همراه است. به همین دلیل ، هنگام استفاده از برنامه های تغذیه ای کم کالری همراه با ورزش ، کاهش وزن سریع است. و سپس این روند کند می شود.
همه اینها نشان دهنده توسعه ایمنی بدن در برابر لپتین است و نمی تواند سیگنالی به هیپوتالاموس ارسال کند تا در طول زمان غذا را متوقف کند. بنابراین ، تا زمانی که مقاومت هیپوتالاموس به این هورمون از بین نرود ، نمی توان روند لیپولیز را از سر گرفت.
در اینجا برخی از دلایل اصلی عدم پاسخ هیپوتالاموس به سیگنال های هورمونی ذکر شده است:
- فرآیندهای التهابی مزمن.
- افزایش غلظت اسیدهای چرب در خون.
- اختلال در روند تولید هورمون توسط ساختارهای سلولی بافتهای چربی.
- خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات ساده (فروکتوز و شکر).
برای از بین بردن مقاومت به لپتین در مغز ، تغییر شیوه زندگی عادی و عادات غذایی ضروری است. اول از همه ، شما باید ورزش را شروع کنید ، زیرا یک شیوه زندگی بی تحرک بر تولید هورمون تأثیر منفی می گذارد. تا چند سال پیش ، به ما اطمینان داده می شد که فروکتوز یک جایگزین مطمئن برای قند است.
با این حال ، امروزه با اطمینان می توان دریافت که گلوکز صنعتی بهتر از قند نیست. با این حال ، تولید کنندگان مواد غذایی همچنان به طور فعال از این ماده در محصولات خود استفاده می کنند و شما باید استفاده از آنها را به حداقل برسانید. گزینه ایده آل رد کامل نوشیدنی های گازدار قنددار ، مافین ها و غذاهای راحت است.
در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد که به شما در بازگرداندن حساسیت به هیپوتالاموس کمک می کند:
- از برنامه های غذایی که شامل محدودیت های شدید می شود استفاده نکنید.
- به سادگی وزن بدن خود را در پوند در 10 ضرب کنید تا میزان انرژی مورد نیاز خود را تعیین کنید.
- میزان لبنیات و گوشت های چرب را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
- در رژیم غذایی از روغن ماهی استفاده کنید که می تواند سنتز لپتین را عادی کند.
از جمله موارد دیگر ، باید به خاطر داشته باشید که هورمون در شرایطی که به خوبی استراحت می کند ، بهتر سنتز می شود. برای این کار باید حداقل هشت ساعت در روز بخوابید. اما استفاده از هورمون برون زا توصیه نمی شود. گرلین توسط ساختارهای سلولی دستگاه گوارش تولید می شود و وقتی غلظت ماده کاهش می یابد ، احساس گرسنگی افزایش می یابد. حداکثر میزان این ماده در افرادی که از برنامه های تغذیه ای کم کالری استفاده می کنند یا در افرادی که دچار بی اشتهایی هستند ، مشاهده می شود.
همانطور که احتمالاً تاکنون متوجه شده اید ، گرلین مسئول عادات غذایی ما است. اگر فردی از نظر سلامتی مشکلی نداشته باشد ، تولید گرلین در طول غذا کند می شود و به تدریج این روند به طور کلی متوقف می شود. اگر روند سنتز هورمون مختل شود ، حتی در شرایط اشباع ، سنتز گرلین ادامه می یابد. در نتیجه ، افرادی که مشکلات اضافه وزن دارند برای مدت طولانی احساس سیری نمی کنند.
برای مدت طولانی ، دانشمندان متقاعد شده بودند که گرلین فقط عملکرد سیگنال دهی دارد. با این حال ، پس از یک سری مطالعات ، مشخص شد که اینطور نیست. در میان پیامدهای نقض فرایند سنتز هورمون ، ما موارد اصلی را برجسته می کنیم:
- اشتیاق شدیدی به غذاهای چرب و پرکالری وجود دارد.
- اندازه وعده های غذایی افزایش می یابد.
- فرد شروع به لذت بردن از خوردن می کند.
- وابستگی به الکل ایجاد می شود.
- تعداد بافتهای چربی افزایش می یابد.
برای فعال کردن فرآیندهای لیپولیز ، لازم است غلظت این هورمون کاهش یابد. اول از همه ، برای این کار باید عادات غذایی را تغییر دهید:
- مصرف مشروبات الکلی را کاهش دهید ، یا حتی بهتر است ، نوشیدن آنها را به طور کامل قطع کنید.
- سعی کنید از شرایط استرس زا دوری کنید.
- اجازه ندهید که معده پهن شود و غذا را با آب ننوشید ، زیرا حجم زیاد معده باعث افزایش غلظت گرلین می شود.
- هر روز حدود یک ساعت ورزش کنید.
در حالت عادی ، غلظت هورمون در خون پس از غذا کاهش می یابد. این لحظه ای اتفاق می افتد که ما احساس سیری می کنیم. یک استثنا از این قاعده ، فروکتوزی است که در بالا به آن اشاره کردیم. غذاهای حاوی گلوکز صنعتی سطح هورمون ها را کاهش نمی دهند.
چه هورمون های دیگری بر وزن بدن در ورزش تأثیر می گذارد؟
هورمونهای تیروئید
هورمون های تریوئیدی در بسیاری از فرایندهای بدن ما نقش دارند. با این حال ، عملکرد اصلی این مواد تنظیم متابولیسم است. در اینجا مهمترین اثرات هورمون های تیروئید آمده است:
- فرآیندهای متابولیک را تحریک می کند.
- اشتها را سرکوب می کند.
- دارای خاصیت چربی سوزی قوی
- اثر تولید گرما افزایش می یابد.
انسولین
ما قبلاً در مکالمه خود به این هورمون اشاره کرده ایم. بر هیچ کس پوشیده نیست که در بین هورمون های گرسنگی و سیری در ورزش ، انسولین به دلیل خواص آنابولیک بسیار فعال استفاده می شود. وظیفه اصلی هورمون حفظ غلظت طبیعی قند خون است.
گلوکاگون
این ماده مانند انسولین توسط لوزالمعده سنتز می شود و برای کاهش وزن بسیار مثر است. عملکردهای اصلی گلوکاگون به شرح زیر است:
- با ساختار سلولی کبد تعامل دارد و در نتیجه تولید گلوکز را تحریک می کند.
- فرآیندهای لیپولیز را تسریع می کند.
- سطح ترکیبات لیپوپروتئین را سرکوب می کند.
- فرآیندهای گردش خون در کلیه ها را بهبود می بخشد.
- فرآیندهای بازسازی را در ساختارهای سلولی کبد تحریک می کند.
- روند حذف انسولین از سلول های بافتی را تسریع می کند.
- میزان استفاده از سدیم را افزایش می دهد ، که تأثیر مثبتی بر کار عضله قلب دارد.
کورتیزول
این یکی از هورمون های استرس است که توسط غدد فوق کلیوی سنتز می شود. همه افرادی که درگیر ورزش هستند اطلاعات زیادی در مورد این هورمون دارند. پس از همه ، این قادر به ایجاد فرایندهای تخریب بافت ماهیچه ای است. برای فعال کردن فرآیندهای لیپولیز ، لازم است غلظت کورتیزول را کاهش دهید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تأثیر هورمون ها بر وزن ، فیلم زیر را ببینید:
