این مقاله در مورد ورزش های هوازی و نحوه خلاص شدن از شر اضافه وزن با کمک ایروبیک صحبت می کند. محتوای مقاله:
- ورزش های هوازی
- قوانین چربی سوزی
- مجتمع های موثر کاهش وزن
در واقع ، میزان کالری مواد غذایی بسیار مهم است. بدن انسان یا وزن خود را افزایش می دهد ، یا از آن حمایت می کند ، یا شاید هم کاهش می یابد - همه اینها به میزان کالری غذایی که می خورد بستگی دارد.
اگر در نتیجه تفاوت بین کالری دریافتی و سوزانده شده ، شاخص بیشتر از صفر باشد ، این بدان معناست که فرد بهبود یافته است. اگر این عدد برابر با صفر باشد ، وزن بر روی یک مقدار ثابت است. در صورتی که تفاوت بین کالری دریافتی و سوزانده شده کمتر از صفر باشد ، کمبود کالری وجود دارد - شما در حال کاهش وزن هستید.
همه اینها نشان می دهد که باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را پیگیری کنید. این باید فقط برای اولین بار انجام شود ، و سپس خود شما می دانید که برای رسیدن به نتیجه دلخواه چقدر باید بخورید و چه محصولاتی را بخورید. با توجه به محتوای کالری مواد غذایی ، می توانید به سرعت و بدون ناراحتی به هدف کاهش وزن برسید.
ورزش های هوازی
- شنا كردن - در اینجا ، هنگام تمرین و اجرا ، عضلات هر دو قسمت فوقانی و تحتانی بدن درگیر می شوند. در حین شنا ، مفاصل بار زیادی ندارند ، نیازی به حفظ وزن خود نیست. بنابراین ، احتمال آسیب به اسکلت و ماهیچه ها به صفر می رسد.
- اسکی - این کاملترین نوع فعالیت حرکتی هوازی است. بسیاری از ماهیچه ها در اینجا دخیل هستند. در نتیجه ، میزان آمادگی هوازی افزایش می یابد. تجهیزات و پوشاک اضافی تأثیر چنین فعالیتهایی را بیشتر افزایش می دهد. شبیه سازهای ویژه ای که اسکی را شبیه سازی می کنند به سوزاندن کالری اضافی کمک می کنند ، به این معنی که می توانید به سرعت کیلوگرم نفرت انگیز وزن خود را از دست بدهید.
- دستگاه آموزش تقلید از پله نوردی - تقریباً هر ورزشگاه مدرن دارای چنین دستیار فعال در مبارزه با اضافه وزن است. در حین آموزش روی دستیاران آموزشی ، عضلات قسمتهای مهم بدن درگیر می شوند - ما در مورد پشت ، باسن و پاها صحبت می کنیم. در نتیجه ، می توان سطح قابل توجهی از مصرف انرژی را در مدت زمان کوتاهی تأمین کرد.
- رقص جهت هوازی - در چنین آموزش هایی ، شما حرکات موزون را با ملودی نسبتاً سریع انجام می دهید. برای افزایش شدت بارها ، از نیمکت ها استفاده می شود. ارتفاع آنها از پانزده تا سی سانتی متر متغیر است. هنگامی که با تمرینات دیگر ترکیب شود ، این فعالیت های هوازی به خلاص شدن از تجمع چربی کمک می کند.
- آموزش دایره ای جهت گیری قدرت - ترکیبی از ایروبیک و تمرینات قدرتی. در اینجا ، شما به طور متناوب بر روی دستیارهای شبیه ساز مختلف به مدت 15-20 ثانیه تمرین می کنید. اگر کلاسها به درستی تنظیم شده باشند ، می توانید به سرعت متوجه نتایج مثبت عملکرد قلب و عروق خونی شوید. تن ماهیچه تقویت و افزایش می یابد ، مقدار کافی کالری سوزانده می شود.
- طناب پرش - یک نوع فعالیت بدنی شدید ، که می تواند به کاهش وزن کمک واقعی کند.
- دویدن در محل ، روی مینی ترامپولین - این نوع فعالیت هوازی باید در مرحله اولیه تمرین استفاده شود. بعداً ، فعالیتهای شدید مناسب تر است.
- ایروبیک آبی - تمرینات در آب انجام می شود. ورزش با ارائه رویکرد یکپارچه به این هدف ، به کاهش وزن کمک می کند.
اصلی ترین و حیاتی ترین اثر این نوع فعالیت ها چیست؟ پاسخ بسیار ساده است - افزایش قدرت ماهیچه ها.
قوانین چربی سوزی
اولین و مهمترین کاری که باید انجام دهید ایجاد کسری کالری است. بیشتر کسانی که می خواهند وزن کم کنند فقط به کاهش وزن توجه می کنند. اما در وزن یکسان ، می توانید کاملاً متفاوت به نظر برسید. بنابراین ، مردی با وزن 90 کیلوگرم با ده درصد چربی زیر جلدی بسیار چشمگیرتر از فردی با وزن یکسان به نظر می رسد و درصد آن دو برابر بیشتر است.
بدن انسان قادر به ساختن و حمایت از ماهیچه ها به طور همزمان و حتی استفاده از آنها به عنوان سوخت نیست. بدن ما در تلاش برای زنده ماندن در شرایط سخت ، با تمام وجود در تلاش است تا توده عضلانی بسازد و قوی شود - برای این ، بارهای سنگین در حین تمرین در حالت سخت موفق است. به نظر می رسد که بارهای قدرت برای بدن یک محرک واقعی برای رشد عضلات است.
مجتمع های موثر کاهش وزن
- رژیم لاغری. اگر هر روز شاخص کیلوکالری مصرفی حدود صد واحد کاهش یابد ، در یک سال می توانید از 4.5 کیلوگرم چربی بدن به طور برگشت ناپذیری از دست بدهید. اما بدن ، به احتمال زیاد ، احساس می کند که چربی کمتری وجود دارد و درگیر متابولیسم می شود - سرعت آن کاهش می یابد. علاوه بر این ، کاهش متابولیسم به دلیل این واقعیت است که شما بیشتر عضله را از دست می دهید ، و نه خود چربی بدن. به محض اینکه غذا خوردن را طبق قوانین رژیم غذایی به پایان رسانید ، وزن دوباره و شاید حتی بیش از حد برمی گردد.
- آ بارهای اروبیک در اینجا مهم است که کالری کمتری نسبت به سوزانده شده مصرف کنید ، در غیر این صورت ، حتی با تمرینات چشمگیر ، چربی افزایش می یابد و از بین نمی رود. برای نیم ساعت ایروبیک ، در واقع می توانید 200 کیلو کالری بیشتر از زمانی که تمرینات ورزشی انجام نمی دهید ، مصرف کنید. برای اینکه میزان کالری رژیم غذایی خود را تا حد ممکن کاهش دهید ، باید روزانه 100 کالری را کاهش دهید.
- بارهای هوازی و قدرت. در حقیقت ، شما نمی توانید یک هفته کامل را با ایروبیک و تمرینات قدرتی ترکیب کنید. واقعیت این است که ایروبیک برای سوزاندن کالری اضافی چندان مثر نیست. علاوه بر این ، تمرینات هوازی بیش از حد یک مانع اصلی برای بهبود تمرینات قدرتی با قدرت بالا است. اگر هنوز بر تمرینات هوازی اصرار دارید ، بگذارید این تمرین بیش از نیم ساعت در هفته با 60-70 درصد ضربان قلب ایده آل از نظر فرکانس انجام نشود. با فراتر رفتن از این محدودیت ها ، بدن شما را در معرض تخریب بافت ماهیچه ای قرار می دهد - این امر باعث ایجاد ذخایر انرژی می شود.
- آموزش قدرت. هنگامی که تمرینات قدرتی کم است و کیلو کالری کافی در بدن وجود ندارد ، وزن به دلیل سوزاندن رسوبات چربی شروع به کاهش می کند. اگر از عضله کمی در اینجا استفاده می کنید ، کاملاً عالی خواهد بود - 1 کیلوگرم ماهیچه می تواند دویست کیلو کالری در روز بسوزاند. اگر کالری کمتری نسبت به آنچه مصرف می کنید مصرف کنید ، در یک سال امکان سوزاندن بیست کیلوگرم چربی با هر کیلوگرم افزایش عضلانی وجود دارد. نیم ساعت تمرین در هفته برای دستیابی به نتایج چشمگیر کافی است.
تمرینات قدرتی مطمئن ترین راه موفقیت است. بهتر است یک سری تمرینات اولیه با شدت بالا انجام دهید-اسکوات ، ددلیفت ، نیمکت و پرس نیمکت ، فشار و کشش.
کاهش پانصد کالری در روز مناسب است. در نتیجه ، چربی با سرعتی در حدود یک پوند در هفته سوزانده می شود. برای یک سال با چنین تمریناتی ، می توانید 23 کیلوگرم را به راحتی کاهش دهید ، در حالی که قدرت را افزایش می دهید. تعداد تکرار تمرینات باید اضافه شود و این شاخص را با هر درس افزایش دهید.
با ورزش هوازی چند کالری می توانید بسوزانید؟
موثرترین دوچرخه برای چربی سوزی با چرخاندن پدال ها می توانید از 500 تا 1000 کیلو کالری در ساعت بسوزانید. ورزش هوازی و شنا با گام 800 کیلو کالری و رقص هوازی - با 600-800 شما را سبک تر می کند.
پیاده روی سریع یک تمرین قلبی عالی است که تأثیر شدیدی بر پاها و شکم و همچنین ران ها دارد. با یک ساعت پیاده روی ، حدود 360 کالری از بدن شما خارج می شود.
با کنترل کالری ، می توانید در هر سنی به اندامی ایده آل دست پیدا کنید ، وزن خود را افزایش ندهید و همیشه در فرم باشید. نکته اصلی این است که به درستی به این موضوع برخورد کنیم. در راه موفقیت ، مشورت با یک متخصص از همان ابتدا و البته با مربی خود ضروری است. فقط یک پزشک قادر خواهد بود برنامه صحیح برای خلاص شدن از شر اضافه وزن را آماده کند و فقط یک مربی مجموعه صحیح تمرینات را برای دستیابی به مطلوب تجویز می کند.
فیلم های تمرین چربی سوزی:
