بهترین و محبوب ترین تمرین برای مطبوعات ، آویزان کردن پاها یا نوار افقی است. تکنیک را بخوانید و فیلم را تماشا کنید. محتوای مقاله:
- تکنیک اجرا
- نکته ها و ترفندهای
- ویدیو
میلیون ها نفر در سراسر جهان در تلاش برای داشتن شکمی صاف و مسطح با مکعب های واضح هستند. راز داشتن شکم خوب ساده است: درست غذا خوردن و ورزش منظم. یکی از بهترین تمرینات شکمی ، آویزان کردن پاها است. با انجام صحیح آن از نظر فنی ، می توانید به نتایج خیره کننده ای برسید.
نحوه پر کردن عضلات شکم با غلتک بدنسازی را بخوانید
آیا پیچش های کلاسیک به همه چیز فشار می آورد؟ عضلات مطبوعات هر ماهیچه ای با استفاده از قاعده پمپ می شود و توسعه می یابد. برای مطبوعات ، تمرینات اصلی چرخاندن با وزنه پشت سر و بالا بردن پا در حالت آویزان است.
صرف نظر از تعداد زیادی شبیه ساز جدید ، تمرینات کلاسیک همیشه م effectiveثرترین و کارآمدترین بوده و خواهند بود. بنابراین آویزان کردن پاها بهترین تمرین برای توسعه استقامت ، قدرت و تسکین قسمت تحتانی عضله راست شکم و عضله مایل خارجی محسوب می شود. هیچ ورزش دیگری نمی تواند با بالا آمدن ساق پا برای توسعه شکم تحتانی رقابت کند.
تکنیک بلند کردن پاهای آویزان
بسیاری از تمرینات خوب ab وجود دارد ، مانند بلند کردن نیمکت ، بالا بردن پای ماشینی. آنها نسخه های اصلاح شده ای از افزایش استاندارد پاهای معلق هستند. درک تکنیک تمرین اصلی به شما امکان می دهد تمرینات ثانویه را با کیفیت بالا و بدون دروغ انجام دهید.
با رعایت تمام قوانین در بالا بردن پاها در حالت آویزان ، ماهیچه های شکم با کیفیت بالا در پوشش مکعب های امدادی مورد علاقه ارائه می شود.
تکنیک تمرین:
- به بالا بپرید و میله را با دستان خود با یک گرفتن گسترده یا متوسط بگیرید. درصورت کمبود آن ، از نیمکت یا پایه استفاده کنید. اما در هر صورت ، پاها در حالت شروع نباید به زمین برسند.
- آزادانه از میله آویزان شوید و دست ها و پاها را کاملاً باز کرده باشید. پشت خود را کمی در قسمت پایین کمر خم کنید.
- دم را بکشید و هوشمندانه در ابتدا یک حرکت "بالستیک" ایجاد کنید و پاها را کمی به عقب متمایل کنید. سپس ، با یک حرکت سریع ، پاهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید ، اما در هر صورت بالاتر از افقی.
- در اوج مرحله فوقانی حرکت ، یک ثانیه مکث کنید و عضلات در حال تمرین را با تمام قدرت خود سفت کنید.
- نفس خود را بیرون دهید و پاهای خود را تا جایی که ممکن است به حالت اولیه پایین بیاورید تا تنش عضلانی را احساس کنید.
- تا می توانید بدون تقلب این کار را انجام دهید.
نسخه کامل تمرین برای پیشگامان نامطلوب است - ماهیچه های ضعیف اجازه نمی دهند که به درستی انجام شود. در ابتدا ، کافی است پاهای خود را به صورت افقی بالا بیاورید. اگر از تمرینات سیستماتیک خودداری نکنید و از filonya جلوگیری نکنید ، به زودی می توانید به یک عملکرد دشوارتر بروید (پاهای خود را بالاتر ببرید).
اگر تمرین با پاهای مستقیم دشوار است ، خم شدن آنها در زانوها یک گزینه ساده تر است ، اما بازده پمپاژ کمی کمتر است.
اگر علاوه بر بالا آوردن پاها ، لگن را بپیچانید ، دامنه حرکت پاها افزایش می یابد و پرس به سادگی "می سوزد". ورزشکاران باتجربه می توانند از عضلات شکم خود با قدرت کامل استفاده کنند ، برای این کار آنها پاهای خود را به نوار بالا می آورند ، اما این گزینه در توان یک حرفه ای واقعی است.
حلق آویز کردن پا: نکات و ترفندهای مفید
رایج ترین اشتباهی که تقریباً همه مبتدیان با آن روبرو می شوند این است که هنگام بلند کردن پا تکان بخورند.می توانید پاهای خود را کمی به عقب متمایل کنید ، اما اگر مانند یک پاندول آویزان شوید ، عضلات شکم حتی اگر تعداد تکرارهای زیادی را انجام دهند ، بار مناسب را دریافت نخواهند کرد. به ورزشکاران باتجربه توصیه می شود از چنین تکنیکی به عنوان بازگشت ناقص به موقعیت اولیه استفاده کنند: اگر پاهای خود را به طور کامل پایین نیاورند ، ماهیچه های شکم تحت تنش مداوم قرار می گیرند ، این امر بارگیری بیشتر آنها را ممکن می سازد.
همچنین ، نمی توانید با دستان خود به خودتان کمک کنید. آنها باید آرام و کاملاً ایستاده باشند.
هنگام انجام لیفت ، می توانید زانوها را به چپ یا راست بچرخانید. این گزینه مقداری از بار عضلات راست شکم را برداشته و عضلات جانبی تنه را به کار متصل می کند. برای زنان مطلوب نیست که چنین بالابرهایی را در برنامه خود قرار دهند. اجرای مکرر آنها باعث تحریک رشد عضلات در ناحیه دنده های تحتانی می شود ، که از نظر بصری کمر را گسترده تر می کند. با بالا آوردن پای اولیه در حلق آویز ، ماهیچه های ناحیه شکم در کشش ایزومتریک قرار دارند ، یعنی طول آنها تغییر نمی کند. بنابراین ، مرحله اولیه بلند کردن پاها (تا زاویه 30 تا 45 درجه از عمودی شروع) عملاً برای عضلات شکم بی فایده است ، در اینجا تمام کار توسط عضلات خم کننده ران انجام می شود. اما هنگامی که لیفت پا بالاتر از سطح افقی انجام می شود ، عضلات شکم به طور فعال به کار می پیوندند.
نیازی به استفاده از وزنه ها به شکل هر وزنه ای بر روی پاها نیست ، با بلند کردن کامل ماهیچه ها وزن مخصوص ساق پا و کفش روی آن قرار می گیرد.
حفظ تکنیک تنفس صحیح هنگام انجام هرگونه تمرین ، از جمله هنگام چرخاندن پرس ، بسیار مهم است. بازدم با تلاش درست است ، یعنی در لحظه ای که حداکثر بار برطرف می شود. حبس کردن نفس در مرحله بلند کردن ساق پا قدرت تلاش را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد ماهیچه های شکم را بیشتر سفت کنید. اگر در مرحله اولیه تکرار بازدم را انجام دهید ، بار روی ناحیه عضلانی شکم کمتر خواهد بود.
نظرات در مورد زمان انجام تمرینات شکمی تقسیم شد ، برخی معتقدند که برای پراکنده شدن خون و آماده سازی خود برای تمرینات اساسی ، باید در ابتدای تمرین آن را پمپاژ کنید ، برخی دیگر معتقدند که قبل از انجام تمرینات سنگین اساسی ، ماهیچه های اصلی نباید خسته باشید ، بنابراین توصیه می کنند در پایان تمرین به مطبوعات توجه کنید. هر دو عبارت به یک اندازه برابر هستند ، بنابراین لازم است که برای عضلات شکم یا یک تمرین جداگانه اختصاص داده شود یا آنطور که برای بدن مناسب است تمرین کنید.
ماهیچه های شکم را می توان به خوبی پمپاژ کرد ، اما اگر درصد چربی زیر جلدی خارج از مقیاس باشد ، شما مکعب های حیرت آور را نخواهید دید. قانونی که همه باید بدانند و همیشه به خاطر داشته باشند: دستیابی به پرس تسکین با تمرینات بدون تمرینات قلبی و تغذیه مناسب غیرممکن است.
ویدئویی با دنیس بوریسوف در مورد تکنیک بالا آوردن پا:
