تمرینات قلبی برای مبارزه با اضافه وزن م ،ثر است ، اما اعتقاد بر این است که آنها رشد توده عضلانی را کند می کنند. دریابید که آیا می توانید با تمرینات قلبی وزن بدست آورید؟ ویژگی بارز بدنسازان ، بدون شک ، حجم زیاد ماهیچه ها و تسکین آنها است. برای حل این مشکلات ، از روش های استاندارد استفاده می شود: تمرینات قدرتی برای جرم و کاردیو برای سوزاندن چربی اضافی.
تاثیر کاردیو بر بدن بدنساز
اثربخشی استفاده از آنها توسط دانشمندان در طول آزمایش های متعدد ثابت شده است. با این حال ، در مرحله "آموزش همزمان" ، جایی که این دو نوع آموزش با هم تلاقی دارند ، وضعیت دیگر چندان مبهم نیست. بنابراین ، طبق یک مطالعه در فرانسه ، ده هفته تمرینات قدرتی همراه با تمرینات قلبی منجر به از دست دادن توده عضلانی شد. این نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی رشد توده را کند می کند و این کار را به طور قابل توجهی انجام می دهد. این س questionال عادلانه ای را مطرح می کند که چرا کاردیو هنگام افزایش وزن تأثیر مثبتی ندارد.
چندین توضیح می تواند وجود داشته باشد:
- کاردیو در اصل یک تمرین اضافی است که باعث کاهش سرعت بهبودی از تمرینات قدرتی می شود.
- روند سازگاری بدن با کاردیو برعکس آن بعد از تمرینات قدرتی است. وظیفه اصلی بدن در این مورد بازگرداندن سیستم قلبی عروقی است ، که تمام تلاش های تمرینات قدرتی را به صفر می رساند.
ورزشکارانی که از این واقعیت در طول دوره خشک شدن مطلع هستند ، بسیار مراقب هستند تا توده به دست آمده را از دست ندهند. با این حال ، این س howال که چگونه می توانید در حین افزایش وزن ، به حداکثر کارایی کاردیو دست پیدا کنید و در عین حال تمام جنبه های منفی را از بین ببرید ، مورد بررسی قرار گرفته است و یک پاسخ مثبت به آن داده شده است - این کاملاً امکان پذیر است. مهم است که نوع مناسب کاردیو و حجم آن را انتخاب کنید.
دوچرخه ورزشی کاردیو انتخاب کنید
مطالعاتی در مورد تأثیر بارهای مختلف قلبی و شدت آنها بر رشد توده بافت عضلانی انجام شد. همچنین ، تمرینات قدرتی و قلبی به موقع تقسیم شد. هدف اصلی همه این آزمایشها این بود که دریابیم کدام فعالیت هوازی بیشترین تأثیر منفی را بر افزایش وزن دارد.
بنابراین ، هنگام مقایسه دویدن و دوچرخه سواری ، مشخص شد که پس از دویدن ، روند رشد بسیار کندتر می شود. این یافته را می توان با تحقیقات قبلی مقایسه کرد که نشان می داد پیاده روی در سربالایی نیز بر رشد ماهیچه ها تأثیر منفی می گذارد.
دانشمندان دو فرضیه برای این واقعیت ارائه کرده اند:
- همه حرکات در حال اجرا دارای تفاوت های بیومکانیکی قوی با حرکات قدرتی ، همان اسکوات هستند. این همان چیزی است که منجر به کاهش نتایج تمرینات قدرتی می شود. هنگام تمرین با دوچرخه ، مفاصل زانو و باسن به طور فعال در کار شرکت می کنند.
- دوچرخه سواری بر اساس حرکات متحدالمرکز است که آسیب جدی به بافت ماهیچه ها وارد نمی کند ، این در مورد دویدن صدق نمی کند. در نتیجه ، بدن به طور کلی و ماهیچه ها به ویژه پس از دوچرخه سواری قادر به بازیابی سریعتر از پیاده روی یا دویدن هستند.
شدت کاردیو
در مطالعاتی که قبلاً در بالا ذکر شد ، مشخص شد که شدت تمرینات قلبی هنگام افزایش توده حتی بیشتر بر کاهش رشد فیبر عضلانی تأثیر می گذارد. ما همچنین می توانیم بگوییم که در بلند مدت ، کاهش وزن اضافی با بارهای طولانی مدت از نوع قلبی کمتر مشخص می شود. شدیدترین چربی سوزی با تمرینات قلبی کوتاه و با شدت بالا اتفاق می افتد.علاوه بر این ، مشخص شد که تمرینات قلبی طولانی مدت رشد بافت های عضلانی را به میزان بیشتری از بافتهای کوتاه و حدود 20 دقیقه به طول می انجامد.
در این رابطه ، ما می توانیم یک مطالعه قبلی را به یاد آوریم ، زمانی که عکس آن پیدا شد - چربی ها با قرار گرفتن طولانی مدت در معرض بارهای هوازی به طور مثرتری سوزانده می شوند. دکتر رومیان در آن زمان استدلال می کرد که تمرینات قلبی به مدت حدود 60 دقیقه برای سوزاندن چربی با شدت بیش از 65 درصد حداکثر ضربان قلب مثر است.
بلافاصله پس از انتشار این مطالعات ، یک برنامه مخصوص کاهش وزن ایجاد شد که بعداً در اکثر تجهیزات قلبی مورد استفاده قرار می گیرد. اما یک نکته در این نتایج وجود دارد که بسیار مهم به نظر می رسد. تمام فرآیندهایی که در زمان تمرین در بدن رخ می دهد لزوماً با پیامدهای آینده تمرین مرتبط نخواهد بود. این یک حقیقت بسیار مهم است.
در مطالعه اخیر اثرات تمرینات قلبی بر افزایش وزن ، تمرینات هوازی طولانی مدت (حدود یک ساعت) و جلسات کوتاه 10-4 سرعت با هم مقایسه شد. بنابراین ، با انجام طولانی مدت تمرینات هوازی ، تأثیر منفی قابل توجهی بر رشد بافت ماهیچه ای تأیید شد. علاوه بر این ، مهم نیست که چقدر عجیب و غریب در پرتو همه چیزهایی که در بالا نوشته شده به نظر برسد ، اما سرعت دویدن به رشد توده کمک کرد. این امر باعث می شود بتوان ادعا کرد که دویدن برای مسافتهای کوتاه زمینه آنابولیک را افزایش می دهد و در عین حال فرایندهای چربی سوزی را تسریع می کند و بنابراین ، بر روند تسکین عضلات تأثیر مثبت دارد.
نتیجه
با جمع بندی تمام موارد فوق ، باید توجه داشت که یک ورزشکار باید برنامه تمرینی خود را بهینه کند تا در اسرع وقت به وظایف محوله برسد. چنین راه حلی ممکن است گنجاندن مسابقات دوی سرعت بالا در تمرین باشد. این نوع فعالیت قلبی روند چربی سوزی را تسریع کرده و رشد فیبرهای عضلانی را افزایش می دهد.
البته در این مورد نیز برخورد صحیح الزامی است. ورزشکارانی که باید سلول های چربی اضافی خود را از بین ببرند باید 4 تا 10 مسابقه را با سریع ترین سرعت ممکن به مدت 10 تا 30 ثانیه انجام دهند. منظور ما از حداکثر سرعت این است که پس از مسابقه باید احساس کنند که تمام قدرت خود را به آن داده اند. اما در همان زمان ، هنوز لازم است که با شدت کمتری شروع شود و به تدریج آن را افزایش دهیم.
همچنین لازم به ذکر است که توصیه می شود تمرین عضلات پاها و مسابقات دو سرعت را به موقع برای حداقل یک روز جدا کنید. مطالعات نشان داده اند که فاصله کمتر از یک روز بین تمرینات قدرتی پا و تمرینات هوازی می تواند بر افزایش وزن تأثیر منفی بگذارد. در این ویدیو در مورد مزایای تمرینات قلبی و امکان ترکیب آنها با تمرینات قدرتی:
