برنامه آموزشی نادرست تهیه شده به چه چیزی می تواند منجر شود یا چگونه می توان به یک بدن متورم و یکنواخت دست یافت. با اصول ساخت مجموعه های قطره ای با استفاده از روش جو ویدر آشنا شوید. مجموعه های قطره ای در درجه اول برای از بین بردن تشکیل مناطق عضلانی ضعیف در عضلات بدنساز طراحی شده اند. یک برنامه آموزشی به درستی انتخاب شده به شما امکان می دهد به دلیل موثرترین توزیع بارها ، در کوتاه ترین زمان ممکن به نتایج بالایی برسید.
دلایل ظهور نقاط ضعف در عضلات بدنسازان
تقریباً در هر تورنمنتی بدنسازانی وجود دارند که دارای تنه قوی ، اما عضلات ضعیف روی پاها یا پشت زیبا و سینه ضعیف هستند. ممکن است دلایل مختلفی برای این پدیده وجود داشته باشد:
- این ورزشکار در تنظیم برنامه تمرینی خود اشتباه کرد. او به طور فعال روی گروه های عضلانی مورد علاقه خود کار می کند و تمرین سایر ماهیچه ها را به پایان جلسه منتقل می کند.
- هنگام انجام تمرینات نهایی ، روان ورزشکار قبلاً به حد خود رسیده است و به همین دلیل ورزشکار دیگر قادر به توسعه حداکثر تلاش نیست. از این رو ، برخی از گروه های عضلانی شروع به عقب ماندگی در توسعه خود می کنند.
- تقسیم بندی اشتباه تشکیل شده است. یک ماهیچه خاص به سادگی زمان بازیابی ندارد و بنابراین ، رشد متوقف می شود. بدنساز معتقد است که همه چیز مربوط به کارهای سبک است و حتی بیشتر فعالانه روی آن کار می کند. این مرحله به طور کامل تمام پتانسیل های فیزیولوژیکی را تضعیف می کند و ماهیچه کوچک می شود.
با این حال ، باید توجه داشت که نقاط ضعف در عضلات ورزشکاران حرفه ای یافت می شود ، اما چنین اشتباهاتی به هیچ وجه مختص آنها نیست. دلیل آن چه می تواند باشد؟ همه چیز در مورد ژنتیک عضلات است که بسیار ناهمگن است. به بیان ساده ، ماهیچه های هر فردی به اندازه دیگران مقاوم و قوی نیست. هیچ ورزشکاری نمی تواند بگوید که تمام ماهیچه هایش به یک اندازه خوب تمرین کرده اند. برخی از آنها ، در هر صورت ، از توسعه عقب می مانند. شاید برخی از ماهیچه ها دارای بافت پیوندی بیشتری باشند ، در نتیجه انقباض آن دشوار است ، یا از تعداد کمی کمتری از فیبرهای قدرتمند سفید تشکیل شده است. علاوه بر این ، باید به خاطر داشت که توانایی انقباض هر عضله بستگی به محل چسبندگی به اسکلت دارد ، به همین دلیل ممکن است انقباض مورد نیاز فراهم نشود.
در زندگی روزمره ، همه عوامل ذکر شده در بالا قابل توجه نیست ، اما با آموزش جدی آنها "شناور" می شوند. اما راهی وجود دارد. جو وایدر طرح بدنسازی بدنسازی را توسعه داد. درباره اوست که گفتگو اکنون ادامه می یابد.
طرح بدنسازی قطره بدنسازی
جو ویدر ، با همکاری قهرمانان ، توانست یک طرح آموزشی منحصر به فرد ایجاد کند. امروزه ، بسیاری از ورزشکاران مشهور از ست های ورزشی در بدنسازی استفاده می کنند.
به عنوان مثال ، شما به هیچ وجه قادر به پیشرفت در آموزش ماهیچه های سینه ای نیستید ، اگرچه برنامه آموزشی از توصیه های عمومی پذیرفته شده منحرف نمی شود. این آموزش از یک مینی پیچیده استاندارد شامل چهار تمرین استفاده می کند:
- مطبوعات افقی ، دروغ گفتن - 5 مجموعه.
- شیب دمبل پرس ، سر بالا - 5 مجموعه
- پرورش دمبل روی نیمکت شیب دار با سر در پایین - 5 ست.
- فرو بر روی میله های ناهموار - 5 مجموعه.
این مجموعه را می توان با خیال راحت کلاسیک نامید ، اما دارای یک اشکال مهم است: هرچه در تمرین اول با شدت بیشتری کار کنید ، دستیابی به همان شدت در همه تمرینات بعدی سخت تر است. دلیل این امر باید برای همه روشن باشد - ماهیچه ها خسته می شوند. البته نه تنها مجموعه ای که در بالا توضیح داده شد از این مشکل رنج می برد. هر کس دیگری نیز همین مشکل را خواهد داشت.
اگر در مورد مجموعه توصیف شده صحبت کنیم ، حداکثر بازگشت از آموزش تنها در اولین تمرین - پرس هالتر به دست می آید. هر تمرین بعدی تأثیر کمتری خواهد داشت. در نتیجه ، هنگام کار بر روی میله های ناهموار ، مطمئناً بازده از 10 درصد تجاوز نمی کند. این روش برای آموزش عضلات عقب مانده ژنتیکی کاملاً نامناسب است. مهم است که اطمینان حاصل شود که هر تمرین حداکثر تأثیر را می گذارد و این می تواند با کاهش ست در بدنسازی کمک کند. برای استفاده از طرح توسعه یافته توسط جو ویدر ، باید تغییراتی در برنامه آموزشی ایجاد کنید و ماهیت آن را بدون تغییر بگذارید. به بیان ساده ، لازم است همه چهار تمرین مشابه را انجام دهید ، اما بعد از تکمیل هر مجموعه آنها را متناوب کنید:
- مجموعه پرس هالتر ؛
- مجموعه پرس با دمبل ؛
- مجموعه پرورش دمبل ؛
- مجموعه ای از فشارهای روی میله های ناهموار.
سپس دوباره به فشار هالتر برگردید. بنابراین ، یک چرخه به دست می آید ، شامل چهار تمرین است که در یک مجموعه انجام می شود. شما باید آن را پنج بار در هر تمرین تکرار کنید.
در نتیجه ، شدت تمرین ، مانند تعداد کل تکرارها و ست ها تغییر نمی کند. این جوهر ست های بدنسازی بدنسازی است. بیشتر اوقات ، ورزشکاران با شدت بیشتری روی عضلات عقب افتاده کار می کنند ، که منجر به انحراف جدی در طول تمرین می شود. البته ، این نمی تواند بر توسعه سایر گروه های عضلانی تأثیر نگذارد.
به نوبه خود ، اگر شروع به استفاده از ست های بدنسازی در بدنسازی کنید ، این به شما این امکان را می دهد که تعداد ست ها و تمرینات تکراری یکسانی را حفظ کنید ، اما اثربخشی آنها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
توصیه هایی برای ترکیب یک مجموعه قطره ای
اگر برخی از قوانین را در نظر بگیرید ، در تهیه یک مجموعه قطره هیچ چیز دشواری وجود ندارد:
- این باید شامل تمریناتی باشد که اثرات تکراری را حذف می کند. با تشکر از این ، پمپاژ همه ماهیچه ها همه کاره خواهد بود ، اما باید به خاطر داشت که تمرینات باید به طور متناوب انجام شوند. چرخه بدست آمده باید 4 تا 5 بار تکرار شود.
- همچنین باید به خاطر داشت که این مجموعه های فوق العاده نیستند و مکث استراحت نباید حداقل باشد. در این مورد ، این یک عنصر مهم کل آموزش نیست ، مثلاً خود تمرینات. با تغییر زمان استراحت بین ست ها ، بسته به نیاز می توانید این روش را به تمرینات خارج از فصل یا قبل از مسابقه هدایت کنید.
- هنگامی که می خواهید ماهیچه ها را از حالت سکون خارج کرده و حجم آنها را افزایش دهید ، مکث استراحت نباید بیش از یک دقیقه باشد. این واقعیت که وزن کار در تمرینات باید زیاد باشد ، احتمالاً همه قبلاً درک کرده اند. در مورد تعداد تکرارها ، 5 تا 6 تکرار کافی خواهد بود.
- در آماده سازی برای مسابقه ، بقیه باید به 20 ثانیه کاهش یابد ، همچنین وزن کار کاهش می یابد و تعداد تکرارها به 12-20 افزایش می یابد.
این اصل که ست های ست در بدنسازی از آن استفاده می کنند ، بار دیگر این واقعیت را ثابت می کند که افزایش مداوم بار در طول تمرین ، تضمینی برای اثربخشی آنها نیست. حتی می توان گفت که این تنها ورزشکار را از دستیابی به وظیفه تعیین شده دور می کند.
برای اطلاع از اینکه ستهای قطره ای چیست و استفاده از آنها به چه کسانی توصیه می شود ، ویدیو را مشاهده کنید:
