در مقاله ما در مورد قوانین تغذیه کاری به شما خواهیم گفت. ما همچنین دستور العمل های غذایی مناسبی را که می توانید به سر کار ببرید به اشتراک می گذاریم. برای افرادی که تمام روز در دفتر می نشینند ، خوردن غذای سالم ، خوشمزه و سالم کار ساده ای نیست. در چنین کارهایی شرایط راحتی وجود ندارد ، اما شما هنوز هم باید سعی کنید غذای سالم بخورید.
برای ناهار اداری ، چندین گزینه وجود دارد. اولین مورد این است که در وعده ناهار کامل در صورت داشتن یک ناهار کامل یا در نزدیکترین کافه صرف کنید. اما ، اگر حقوق شما بسیار زیاد نباشد ، دشوار خواهد بود ، زیرا قیمت فعلی غذا بالا است. اگر مجبور به صرفه جویی در غذا هستید ، حمل غذاهای آماده با خود یک گزینه عالی است.
یک گزینه مناسب ممکن است "ناهار با کیسه" باشد - اینها رشته فرنگی ، سوپ های مختلف یا بورشت ، و همچنین سیب زمینی پوره شده است. اما ، همانطور که می دانید ، این محصولات حاوی رنگ ها و افزودنی های مختلف هستند و اگر به طور مداوم از آنها استفاده کنید ، می تواند آسیب های زیادی به بدن وارد کند.
اما ، هرجا که کار می کنید ، اول از همه باید مراقب سلامتی خود باشید و سعی کنید یک ناهار متعادل داشته باشید. برای انجام این کار ، علاوه بر سالاد معمولی ، باید کربوهیدراتهای نشاسته ای نیز به بدن اضافه کنید ، این می تواند برنج یا رشته فرنگی را بکوبد. برای کار خوب ، بدن به پروتئین نیاز دارد ، می توان آنها را به شکل مرغ یا ماهی خورد. اما ، اگر فرصتی برای صرف ناهار معمولی ندارید ، می توانید یک ساندویچ بخورید. اما ، برای اینکه ساندویچ سالم باشد ، بهتر است آن را از نان حاوی آرد درشت و مرغ ، میگو و چند سالاد سالم تهیه کنید. اما ، برای تهیه چنین ساندویچی ، نباید از سس مایونز استفاده کنید.
برای اینکه غذا برای بدن مفید باشد ، فقط باید روی آن تمرکز کنید. بنابراین ، شما باید تمام مشاغل خود را هنگام ناهار کنار بگذارید و خود را وقف غذا کنید. این امر ضروری است تا بتوانید از غذا لذت ببرید ، و مغز برای کنترل پرخوری ، و مشخص کند که شما سیر شده اید.
اگر به دلایلی نتوانستید یک ناهار معمولی بخورید و بعد از استراحت ناهار احساس کنید که قدرت شما به طور کامل شما را ترک می کند ، سطح قند خون شما کاهش می یابد. و برای جلوگیری از این اتفاق ، باید یک کیک جو دوسر با میوه و کره آجیل بخورید - این باعث می شود تا پایان روز کاری منتظر بمانید.
قوانین تغذیه کار
- قبل از رفتن به محل کار ، حتما صبحانه را در خانه میل کنید. بسیاری صبح ها اشتها ندارند و فقط با قهوه با معده خالی کار می کنند. اما ، این برای معده درست و بد نیست. اگر صبح اشتها ندارید ، ممکن است علت بیماری های معده باشد و سپس باید به پزشک مراجعه کنید.
- بسیاری مجبورند درست پشت میز خود غذا بخورند. آنها نباید کارکنان خود را فراموش کنند ، زیرا ظروف معطر هستند. و این می تواند برای همکاران ناراحت کننده باشد.
- حتی در صورت کاهش وزن ، از وعده های غذایی خود دست نکشید. این امر منجر به این واقعیت می شود که می توانید برای شام بسیار بیشتر از آنچه باید بخورید. و همچنین می تواند باعث بیماری های مختلف معده شود ، بنابراین شما باید به طور منظم غذا بخورید و پرخوری نکنید.
- سبزیجات و میوه ها باید پایه ناهار اداری و همچنین ماهی یا گوشت بدون چربی باشند. در وعده ناهار ، باید غذای حاوی پروتئین بخورید ، سوخت و ساز بدن را به خوبی افزایش می دهد.
- برای رفع خستگی و افزایش توانایی های ذهنی خود ، که نزدیک به شام شد ، باید از بادام زمینی ، گردو و بادام طبیعی استفاده کنید. این کار توانایی شما را بسیار بهتر از یک فنجان دیگر قهوه افزایش می دهد.
- در محل کار ، بسیار خوب است که گرسنگی خود را با میوه های خشک برطرف کنید. زیرا آنها فقط حاوی مواد طبیعی هستند ، بدون رنگ ، اما دارای ویتامین های مفید هستند. همچنین ، کفیر و ماست مفید خواهد بود.
- اگر واقعاً چیز شیرینی می خواهید ، ممکن است مارمالاد میوه ای خوب عمل کند. حاوی پکتین است که به دفع سموم و سموم غیر ضروری و همچنین ژلاتین کمک می کند - برای ماهیچه ها مفید است ، ناخن ها و پوست را تقویت می کند.
- اگر شغل از شما فعالیت ذهنی زیادی می خواهد ، در این صورت یک فنجان قهوه و کمی شکلات تلخ اضافی نخواهد بود. آنها به تسکین سردرد کمک می کنند و می توانند استرس را از بین ببرند ، اما استفاده بیش از حد از این محصولات را توصیه نمی کنند.
- وقتی بیرون هوا سرد است ، باید غذاهای چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این چربی ها به بدن کمک می کنند تا دمای مناسب را حفظ کرده و عملکرد بهتر ماهیچه ها را ارتقا دهد.
- برای اینکه بدن برای هضم خوب آب معده ترشح کند ، باید سعی کنید همزمان غذا بخورید و سپس بدن به یک رژیم ثابت عادت می کند. برای انجام این کار ، همیشه باید چیزی برای خوردن با خود داشته باشید ، این می تواند سیب ، موز ، ماست باشد.
- همچنین یک قانون دیگر در مورد میان وعده های سبک در محل کار وجود دارد: سعی کنید از غذاهایی مانند کلوچه ، کیک و غیره اجتناب کنید. در نهایت ، علاوه بر این واقعیت که چنین غذایی می تواند شکل را خراب کند ، همچنین حاوی تمام اجزای لازم برای انرژی نیست. اساسی ترین آنها آهن ، روی و ویتامین B است. اینها هستند که به بازگرداندن قدرت برای ادامه کار کمک می کنند.
دستور العمل های ناهار برای کار سالم
اگر وعده های غذایی را با خود حمل می کنید ، بسیار مهم است که چنین ظروف تا حد امکان حاوی اجزای مفید باشند تا "خود را تازه کنید". در اینجا چند دستور العمل برای تنوع در رژیم غذایی شما آورده شده است.
سالاد میگو و رشته فرنگی
برای تهیه چنین سالادی ، ابتدا باید رشته فرنگی را بجوشانید و خنک کنید ، اگر خیلی طولانی باشد ، سپس آنها را به قطعات کوچکتر برش دهید. سپس تکه های خیار و گوجه فرنگی ، میگوی آب پز ، پیاز و فلفل را اضافه کنید. سپس باید سس چیلی را بردارید و آن را با پوست آهک مخلوط کرده و به بشقاب به مواد اضافه کنید. هنگام خوردن سالاد ، هر وعده را می توان با اسفناج یا انگور تزئین کرد.
توپ های انرژی
پانک یا هر نوع آجیل دیگر را در مخلوط کن خرد کنید ، سپس کشمش ، کره بادام زمینی ، شیره کاکائو و شربت آگاو را خوب شسته و به آنها اضافه کنید ، همه چیز را خوب مخلوط کنید. سپس ، از مخلوط به دست آمده ، باید توپ های کوچکی را تشکیل دهید و به مدت بیست دقیقه در یخچال قرار دهید. این توپ های آجیل خوشمزه در طول روز به شما انرژی می بخشد.
ساندویچ باز
تهیه آن بسیار آسان است. برای طعم دادن به این خوشمزه ، ابتدا نان چاودار را بردارید و آن را به صورت ورقه ای برش دهید. سپس آووکادو را با کمی خمیر یا آب لیمو له کنید. مخلوط به دست آمده را روی نان پخش کنید و در بالای آن می توانید تکه های مرغ ، بوقلمون ، ماهی قزل آلا یا یک تکه کوچک آهک قرار دهید.
برنج با لوبیا
برای تهیه این غذا به 100 گرم برنج و 100 گرم لوبیای تازه یا کنسرو شده در هر وعده نیاز داریم. همچنین چند قاشق غذاخوری کره و نمک ، فلفل به مزه. برنج باید تا نیمه پخته شود ، سپس آن را با لوبیا مخلوط کرده و با آب بپوشانید تا کمی غذا را بپوشاند. همه چیز را نمک و فلفل بزنید و بپزید تا نرم شود. این غذا بسیار راحت است که با خود به محل کار ببرید ، علاوه بر این ، بسیار مفید است ، زیرا حاوی تمام ویتامین های لازم برای بازگرداندن قدرت و انرژی است. به عنوان مثال ، حاوی مقدار زیادی آهن است که به بهبود عملکرد ذهنی و تمرکز کمک می کند.
بادمجان با پنیر
این دستور را می توانید حتی صبح قبل از روز کاری آماده کنید ، زیرا مواد اولیه ساده هستند و فرایند پخت هیچ مشکلی ندارد. 3-4 عدد بردارید. بادمجان ، 1 تخم مرغ و 100 گرم پنیر سخت. همچنین کره ، سبزیجات ، خامه ترش ، نمک ، فلفل و سیر. بادمجان ها را باید حدود 5 دقیقه در آب نمک بجوشانید ، سپس آنها را به طور کامل از طول جدا نکنید. تخم مرغ همچنین باید جوشانده و ریز خرد شود. آن را با پنیر رنده شده ، خامه ترش ، سیر ، کره و گیاهان مخلوط کنید.بادمجان را با این توده بین برش ها پر کنید ، در یک ظرف نسوز و در فر به مدت 15-20 دقیقه قرار دهید.
سالاد میوه
میوه ها گنجینه ای از ویتامین های سالم هستند و مصرف آنها برای بهبود عملکرد ذهنی بسیار مهم است. آنها همچنین به حفظ روحیه خوب در طول روز کاری کمک می کنند. می توانید برای کار به عنوان میان وعده میوه ببرید و همچنین می توانید سالاد میوه درست کنید. برای این کار ، میوه های مورد علاقه خود را به قطعات کوچک مانند سیب ، موز ، پرتقال ، کیوی و انواع توت ها برش دهید. همه چیز را با ماست پر کنید و در محل کار از یک کوکتل ویتامین واقعی لذت ببرید. همچنین می توانید آجیل را برای دو برابر شدن قدرت قبل از پایان روز اضافه کنید.
با توجه به موارد فوق ، می توان نتیجه گرفت که سلامت انسان مهمترین چیز است. و برای اینکه با بیماری های گوارشی (که اغلب با تغذیه نامناسب اتفاق می افتد) بیمار نشوید ، باید سعی کنید درست غذا بخورید. اما ، اگر در یک دفتر کار می کنید ، باید از استراحت ناهار خود به طور مستقیم استفاده کنید تا یک ناهار کامل و استراحت برای ادامه کار داشته باشید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه یافتن غذا برای یک میان وعده اداری ، این ویدیو را ببینید:
