یک تمرین بسیار م hamثر در همسترینگ بیاموزید که نیازی به دانش مهارت خاصی ندارد و باسن شما را به طور کامل کار می کند. تمرین شناور روی کار با پشت ران متمرکز شده است. بلافاصله باید توجه داشت که این یک تمرین فوق العاده دشوار است ، بنابراین ، برای دستیابی به نتیجه مناسب ، نه تنها باید حداکثر تلاش را انجام دهید ، بلکه باید به تکنیک اجرا توجه ویژه ای داشته باشید.
در مورد ویژگی های کار با تمرین شناور ، دو گزینه در دسترس است: میله دیوار یا نیمکت معمولی با بست های اضافی. با توجه به اینکه هر سالن دارای میله دیواری نیست ، ما ویژگی های اجرای روی نیمکت را تجزیه و تحلیل می کنیم.
مطمئناً در هر سالن ورزشی یک کمربند وزنه برداری وجود دارد ، ما نیز به آن نیاز داریم. به طور خاص ، ما از این عنصر به عنوان یک پیوست اضافی استفاده خواهیم کرد.
تکنیک ورزش شناور
کمربند را تا جایی که ممکن است روی نیمکت محکم کنید تا ساق پا محکم شود. اگر شریک دارید ، می توانید از کمربند خودداری کنید ، زیرا پاها را ثابت می کند
لازم است به آرامی پایین بیایید ، تنش را به دلیل همسترینگ و همسترینگ مهار کنید. وقتی به حالت خوابیده حرکت می کنید ، باید خودتان را با دستان خود کوسن کنید. به هر حال ، در هنگام بلند کردن ، می توانید دستان خود را نیز متصل کنید تا روند رسیدن به موقعیت اصلی را تسریع کنید.
تمام تلاش خود را بکار بگیرید تا هنگام بلند کردن لگن ، آن را بالا نبرید. بدن باید تا حد امکان نسبت به ران قرار گیرد. برای کاهش فشار بر زانوها تا حد امکان ، می توانید یک تشک یا پتو معمولی یوگا را زیر آنها قرار دهید. به عنوان یک قاعده ، این روش در صورت ناراحتی در مفاصل زانو استفاده می شود.
در آینده ، می توانید شناور تمرین را برای دوسر ران پیچیده کنید ، فقط یک پنکیک یا یک توپ دارویی بردارید. تمرینات م equallyثر مختلفی برای همسترینگ وجود دارد که در زیر چند مورد از آنها ارائه می شود.
ددلیفت برای همسترینگ
در ابتدا لازم به ذکر است که این یک تمرین استاندارد است که در بدنسازی و پاورلیفتینگ و همچنین در قدرت شدید یافت می شود. برای افزایش توده عضلانی ، این تمرین م theثرترین است ، زیرا بیش از 75 of از کل بدن در ددلیفت دخیل است.
مشارکت در کار: پشت ، پاها ، بازوها ، بر این اساس کاملاً قابل درک است که چرا ورزش را اساسی می نامند.
علاوه بر این ، باید توجه داشت که چند نوع ددلیفت وجود دارد:
- کلاسیک
- مرده ، بیشتر با نام رومانیایی شناخته می شود.
- سومو
- نوار تله.
محبوب ترین آن ددلیفت کلاسیک است که با مجموعه ای متفاوت از پاها از باریک تا متوسط انجام می شود. همه چیز به ترجیح شخصی بستگی دارد.
Deadlift و پیچ خوردن پاها در شبیه ساز برای دوسر ران
ددلیفت با دمبل - گزینه دیگری برای انجام این تمرین وجود دارد ، با هالتر. اگر در مورد مزایا یا اثربخشی هالتر یا دمبل صحبت کنیم ، هیچ تفاوتی بین آنها وجود ندارد. این یک نوع گزینه برای ورزشکاران است که به شما امکان می دهد تمرینات خود را متنوع کنید.
در اینجا بار به دوسر ران رانده می شود ، عضله گلوتئوس ، به علاوه کشش دهنده های قسمت پایین کمر نیز به کار متصل می شوند.
در مورد تمرین دوم ، دراز کشیدن پاها در شبیه ساز ، باید توجه داشت که این یک نوع تمرین جداگانه است که در پشت ران انجام شده است ، به علاوه ماهیچه های ساق پا نیز کمی در کار دخیل هستند.
در مورد مزایای این تمرین ، باید توجه داشت که به دلیل آن ، قسمت پایینی ناحیه دو سر ران پشتی ضخیم شده است ، بعلاوه تأثیری بر قسمت های بیرونی و داخلی ماهیچه ها دارد.
این به طور قابل توجهی ران را از پشت افزایش می دهد. با گنجاندن ورزش در تمرین خود ، به رهاسازی اجزای ران دست می یابید ، به علاوه تسکین پاها به میزان قابل توجهی بهبود می یابد. توصیه می شود در پایان زمان آموزش اجرا کنید. از آنجا که این امر به طور قابل توجهی مجموعه توده عضلانی را پس از اتمام تمرینات اساسی سرعت می بخشد.
ظرافت هایپر اکستنشن برای همسترینگ
در اینجا یک تمرین اساسی وجود دارد که به شما امکان می دهد کمر ، باسن را تمرین دهید. ران ، ماهیچه گلوتئوس. اما ، باید توجه داشت که کدام عضلات کار کننده تنش بیشتری را تجربه خواهند کرد بستگی به تکنیک اجرای انتخاب شده دارد.
همانطور که تمرین نشان می دهد ، اکثر ورزشکاران که تمرین را انجام می دهند ، قسمت تحتانی کمر و کمی همسترینگ را تمرین می دهند. در مورد کار gluteus maximus ، درصد کمی از مردم واقعاً تکنیک صحیح انجام بیش از حد اکسترنشن را با بار روی باسن می دانند. اکثر معتقدند که در حال حاضر آنها به طور انحصاری روی عضله گلوتئوس کار می کنند. لازم به ذکر است که هایپر اکستنشن برای ورزشکاران مبتدی که هنوز اکستنسورهای کمر ضعیفی دارند توصیه می شود.
نحوه انجام صحیح تمرین شناور ، این ویدیو را ببینید:
