اغلب ، آماتورها ، که روی گروه های عضلانی کار می کنند ، به تمرینات عضلات دلتوئید توجه کافی نمی کنند. با ویژگی ها و قوانین تمرین دلتا عقب آشنا شوید. اغلب می توانید این نظر را از آماتورها بشنوید که دلتا قابل مشاهده نیست و می توان آنها را با شدت کمتری آموزش داد. با این حال ، این ماهیچه است که به شانه ها حالت گرد می دهد و علاوه بر این ، بدن باید به طور هماهنگ رشد کند. امروز ما متوجه خواهیم شد که تمرین صحیح دلتای عقب چگونه باید باشد.
ساختار عضله دلتوئید
دلتا یک ماهیچه عظیم است که از سه بخش قدامی ، میانی و خلفی تشکیل شده است. بخش میانی اغلب جانبی نامیده می شود. شایان ذکر است که چنین تقسیم بندی کاملاً خودسرانه است و گفتگو باید عمدتا در مورد دسته ای از الیاف بافت ماهیچه ای انجام شود.
هنگامی که بازو در مقابل شما (دلتا جلو) ، به طرف (دلتای میانی) و در جهت افقی (دلتا عقب) بالا می رود ، دلتا شروع به کار می کند. این ماهیچه در چرخش شانه ها و پرس ها نیز نقش دارد.
چندین سال پیش ، یک مطالعه بسیار جالب انجام شد ، به لطف آن مشخص شد که در ورزشکاران بدنسازی ، بسته های جلو به طور قابل توجهی بیشتر از بقیه بخش ها توسعه یافته است. در عین حال ، قسمت خلفی کمترین توسعه را دارد. از اینجا می توان نتیجه گرفت که بار دلتای عقب در طول تمرین کمتر از بقیه است.
در اصل ، وقتی به تمرین استاندارد شانه فکر می کنید ، این امر به راحتی توضیح داده می شود. اساساً ورزشکاران این گروه عضلانی پرس عمودی را به عنوان حرکت اصلی ترجیح می دهند. بقیه تمرینات جداگانه هستند ، که اغلب به آنها اهمیت جدی داده نمی شود.
در بین ورزشکاران ، به طور کلی پذیرفته شده است که هنگام انجام یک پرس عمودی ، بار اصلی بر روی قسمت جلویی ماهیچه قرار می گیرد و هنگام فشار دادن از پشت سر ، پرتو میانی و تا حدی پشت از قبل فعال تر عمل می کند. با این حال ، این یک تصور غلط است و در مورد دوم ، بار تیر جلو کاملاً مشابه پرس عمودی است.
باید گفت که حتی پرس نیمکت معروف آرنولد نیز وضعیت را تغییر نمی دهد. بنابراین ، برای توسعه بسته نرم افزاری خلفی دلتا ، استفاده از حرکات دیگر ضروری است. حرکت اصلی برای دلتا عقب بالا بردن دمبل ها از طرفین خواهد بود.
برنامه تمرین دلتا عقب
ما در مورد تمرین اصلی برای آموزش دلتای عقب تصمیم گرفته ایم ، اما یک نکته جدی در اینجا وجود دارد. دلتا عقب به طور فعال در همه بالابرهای جانبی کار نمی کند ، اما فقط زمانی که حرکت در یک شیب انجام می شود.
در نسخه استاندارد ، تمرین به شرح زیر انجام می شود. بدن باید موازی کف زمین باشد. با در نظر گرفتن بار نسبتاً جدی هنگام انجام حرکت در ناحیه کمر ، بهتر است از کمربند وزنه برداری استفاده کنید یا بر نوعی حمایت از پیشانی خود تأکید کنید. گزینه دوم در کاهش بار مثرتر است. همچنین لازم به ذکر است که پشت باید کمی گرد شود ، که باعث افزایش بار در قسمت خلفی عضله می شود. هنگام انجام حرکت ، تور روی نیمکت ، در حالی که بدن را روی باسن قرار می دهید ، ممکن است. اغلب می توانید توصیه های مربیان را بشنوید ، تا آنجا که ممکن است خم شوید و در صورت امکان ، پیشانی خود را در مقابل بالشتک پشت نیمکت شیب دار قرار دهید. ما می توانیم با این توصیه موافق باشیم ، زیرا در این حالت بار روی دلتا عقب بیشتر خواهد شد. برای عاشقان افراطی ، توصیه می شود خم شوید تا پیشانی به مفاصل زانو برخورد کند. با این حال ، هر ورزشکاری این انعطاف پذیری را ندارد.
لازم به ذکر است که این یک تمرین بسیار دشوار است و در مقایسه با آسانسورهای ساده از کنار ، بهتر است کمی وزن کار را کاهش دهید.اما تأثیر اجرای حرکت خیلی سریع خود را نشان می دهد.
خونریزی دلتای عقب روی شبیه سازها
حداقل یک شبیه ساز برای پمپاژ بخش پشتی دلتاها - "پروانه معکوس" مناسب است. با این حال ، شاید موارد دیگری نیز وجود داشته باشد ، وسایل ورزشی فوق می تواند به اندازه کافی کافی باشد. هنگام انجام حرکت ، ورزشکار باید دسته ها را طوری بگیرد که دستها در یک خط باشند یا کف دست ها رو به بیرون باشد.
خیلی سخت است که بگوییم کدام یک از دستگیره ها بهتر است. توصیه می شود هر دو را امتحان کنید و مشخص کنید که در کدام یک از آنها ، دلتا با شدت بیشتری بارگیری می شود. ممکن است اتفاق بیفتد که در ورزشگاه "پروانه معکوس" وجود نداشته باشد ، اما نباید بدنبال مکان دیگری برای تمرین باشید ، زیرا از یک کراس اوور ساده می توان با موفقیت برای آموزش دلتای عقب استفاده کرد. و حرکت را می توان در بلوک پایین و بالا انجام داد. فقط در حالت اول ، تمرین بسیار شبیه به بلند کردنهای معمولی از طرفین است. از اینجا می توان نتیجه گرفت که هنوز بهتر است از بلوک بالا استفاده کنید.
هنگام آماده شدن برای تمرین ، لازم است همه دسته ها را از شبیه ساز بردارید و مهارها را با خرچنگ بگیرید تا دست راست روی مهارهای چپ باشد و برعکس. پس از آن ، می توانید شروع به پرورش متقابل دست ها کنید ، تا آنجا که ممکن است منحرف شوید. برای افزایش اثربخشی تمرین ، می توانید حرکت را در حالت نشسته به جای ایستادن انجام دهید.
اغلب اوقات می توانید بشنوید که وزنه های بزرگی برای آموزش دلتای عقب مورد نیاز است ، در غیر این صورت پیشرفت نامحسوس خواهد بود. اما لازم به یادآوری است که همه بسته های دلتا فقط از الیاف کند انقباض تشکیل شده اند که به معنی آموزش شکست است. بهینه ترین تعداد تکرارها از 12 تا 20 خواهد بود. همچنین می توانید از وزنه های بزرگی استفاده کنید که ورزشکار با آن می تواند 6 تا 10 تکرار اجرا کند. اما باید تا آنجا که ممکن است مجموعه های زیادی وجود داشته باشد. گزینه ایده آل تعداد ست ها در یک جلسه تمرین از 10 تا 12 خواهد بود.
همچنین اگر یک روز کامل کار دلتا در برنامه آموزشی خود داشته باشید بسیار عالی خواهد بود. این به تسریع قابل توجه پیشرفت کمک می کند.
تمرین دلتا عقب توسط الکسی شبونی
هنگام تمرین قسمت خلفی عضلات دلتوئید ، الکسی از تمام تکنیک های فوق استفاده نمی کند. تمرین دلت عقب او شامل بلند کردن میله از پشت است. با مشاهده عکس های ورزشکار ، می توانید به طور مستقل اثربخشی این روش را تأیید کنید.
تمرین بسیار ساده انجام می شود - میله در پشت قرار دارد و بازوها با تجهیزات ورزشی پایین می آیند. شما باید نوار را تا سطح کمرتان بالا ببرید. با این حال ، لازم نیست از وزنه های آزاد استفاده کنید ، بلکه از دستگاه اسمیت استفاده کنید.
این امر به این دلیل ضروری است که وقتی ورزشکار مستقیم ایستاده است ، کل بار روی ذوزنقه است و نه در پشت دلتا. برای انتقال بار به دلتای عقب ، باید خم شوید و به طوری که تجهیزات ورزشی در جهت افقی "راه نمی روند" و از شبیه ساز استفاده می شود. همچنین باید به چنگ زدن نیز توجه کنید. دستها باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
اطلاعات بیشتر در مورد آموزش دلتای عقب در این ویدیو:
