اگر زمان ندارید یا به ورزشگاه دسترسی ندارید ، نحوه تمرین در خانه را بیاموزید. هر دختری دوست دارد نگاههای تحسین برانگیز مردان را روی خود احساس کند. کاملاً واضح است که برای این کار شما باید اندامی باریک و تنیده داشته باشید. با این حال ، مشکلات مختلف زندگی اغلب شما را از رسیدن به هدف باز می دارد. اول از همه ، این مربوط به فرصت بازدید از ورزشگاه برای آموزش است. هر دختری ممکن است دلایل خود را داشته باشد که چرا این غیرممکن است و اکنون ما در مورد آنها صحبت نمی کنیم.
ما فقط می خواهیم بگوییم که می توان به نتایج عالی در ایجاد یک چهره زیبا نه تنها در مراکز تناسب اندام دست یافت. امروز خواهید آموخت که چگونه می توانید ورزش های م effectiveثر در خانه را برای دختران سازماندهی کنید. برای تحقق رویای خود در اسرع وقت ، ارزش ترکیب تمرینات قلبی و قدرتی را دارد.
چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم؟
شاید اولین چیزی که در مورد انگیزه باید گفت. این اوست که شخص را برای رسیدن به اهداف خاصی تحت فشار قرار می دهد و ایجاد یک چهره زیبا نیز از این قاعده مستثنی نیست. انگیزه شامل دانستن اهداف شما و فکر کردن در مورد چگونگی دستیابی به آنها است. افراد در همه زمینه های زندگی ، خواه تحصیل یا کار ، به خود انگیزه می دهند.
در عین حال ، وضعیت با انگیزه برای ایجاد یک چهره زیبا می تواند بسیار دشوار باشد. در نگاه اول ، ممکن است به نظر برسد که مشکلی در این جهت نباید ایجاد شود. تمایل به ظاهر زیبا در همه افراد و به ویژه دختران مشترک است.
بیشتر اوقات ، این دلیل نمی شود ، فقط هر دختری نمی داند چگونه ورزش دختران را در خانه شروع کند. این همان چیزی است که ما امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
ابتدا باید شکل خود را در آینه ارزیابی کنید و لحظاتی را که در آن مناسب شما نیست ، یادداشت کنید. در حال حذف آنهاست که باید کار کنید. به وضعیت ماهیچه های خود نگاه کنید و همچنین میزان آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید. اگر قبلاً در ورزش شرکت نکرده اید ، به احتمال زیاد وضعیت نزدیک به بحرانی خواهد بود.
به همان اندازه مهم است که خود را برای ورزش های آینده در خانه برای دختران و از نظر اخلاقی آماده کنید. باید درک کنید که نتیجه ای سریع حاصل نمی شود و برای کار سخت آماده شوید. علاوه بر این ، ارزش تغییر شیوه زندگی خود را دارد ، با برنامه تغذیه شروع کنید و با رژیم روزانه پایان دهید.
البته انجام این کار آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. در ابتدا ، حریف اصلی شما تنبلی خواهد بود. با اوست که باید برای اولین بار مبارزه کنید. با این حال ، با تلاش خاصی بر روی خود ، به سرعت وارد "شیار" می شوید و سپس آسان تر می شود. وقتی می توانید نتایج زحمات خود را در آینه در نظر بگیرید ، مطمئناً انگیزه اضافی لازم نیست. مهم است که اولین قدم را در راه ایجاد شکل رویاهای خود بردارید ، و همانطور که می دانید ، این اوست که همیشه سخت ترین است.
همانطور که آب نمی تواند از زیر سنگ دراز کشیده شود ، زیرا شما نمی توانید زندگی خود را بدون تلاش و کوشش تغییر دهید. ما یکبار دیگر تکرار می کنیم که پس از برداشتن اولین قدم و مشارکت در فرآیند آموزش ، کار به مراتب آسان تر خواهد بود. همچنین کاملاً واضح است که تجهیزات ورزشی خاصی برای دختران برای انجام ورزش در خانه مورد نیاز است.
شما مجبور نیستید رکوردها را تنظیم کنید و می توانید خود را به حداقل مجموعه موجودی محدود کنید. علاوه بر فضای آزاد در آپارتمان ، به موارد زیر نیز احتیاج دارید:
- دمبل های جمع شونده ، زیرا پیشرفت بار با آنها بسیار آسان تر است.
- وزن پاها با وزن دو کیلوگرم.
- فیت بال
- طناب بازی.
- بدنه یا چوب چوبی.
- لباس ورزشی.
- اگر تصمیم دارید تمرینات قدرتی را جدی تر بگیرید ، سپس هالتر ، اگرچه دختران می توانند بدون این پرتابه انجام دهند.
قوانین سازماندهی ورزش های خانگی برای دختران
بیایید با قوانین ساده شروع کنیم که رعایت آنها دستیابی به اهداف شما را تضمین می کند:
- تمرین باید حداقل 60 دقیقه بعد از غذا شروع شود ، اما حداکثر دو ساعت بعد.
- حتما قبل از قسمت اصلی تمرین خود را گرم کنید.
- در حین اجرای همه حرکات ، باید تنفس خود را کنترل کنید. هنگام حداکثر تلاش (بلند کردن وزنه) ، باید نفس خود را بیرون دهید. همیشه از طریق بینی نفس بکشید ، نه از طریق دهان.
- هنگام انجام ورزش در خانه برای دختران ، نوشیدن آب را فراموش نکنید تا تعادل آب و نمک به هم نخورد.
- پس از اتمام تمرین ، پنج دقیقه به کشش ماهیچه ها اختصاص دهید.
خودتان می توانید ببینید که هیچ چیز پیچیده ای در این قوانین وجود ندارد. شاید تنها تنفس مناسب در ابتدا مشکلاتی را برای شما ایجاد کند. با این حال ، خیلی سریع نحوه تنفس صحیح را خواهید آموخت و دیگر نیازی به کنترل هیچ چیزی نخواهید داشت. اکنون برنامه هایی را برای انجام ورزش در خانه برای دختران با سطوح مختلف آمادگی جسمانی در نظر خواهیم گرفت. در کل دو سطح خواهد بود.
کلاسهای دخترانه در سطح آمادگی بدنی اول
اگر قبلاً هرگز در جایی ورزش نکرده اید ، باید از سطح اول شروع کنید. تربیت بدنی مدرسه در اینجا محاسبه نمی شود. در ابتدا ، تنها برای شما کافی است که فقط با وزن بدن خود کار کنید و وزنه ها را برای آینده بگذارید. سه بار در هفته ورزش کنید ، و ارزش آن را دارد که به سطح دوم بروید تنها در صورتی که تمام تمرینات برای مبتدیان برای شما بسیار آسان شده باشد.
اولین روز تمرین
- اسکوات به شکل کلاسیک - بسیار مهم است که اطمینان حاصل شود که هنگام انجام حرکت ، پشت همیشه صاف باقی می ماند ، و پاشنه ها محکم به زمین فشرده می شوند. خود را پایین بیاورید تا ران شما موازی با زمین شود. تعداد ست ها 4 عدد است و تعداد تکرارها در هر کدام از 10 تا 20 است.
- لانگز - دوباره لازم است وضعیت پشت را کنترل کنید ، که در زمان انجام حرکت نباید به جلو خم شود. تعداد ست ها برای هر پا 2 و تعداد تکرارها در هر کدام از 10 تا 20 است.
- پل گلوت - گردن نباید روی زمین بماند ، اما برعکس ، پاها در مقابل آن قرار می گیرند. تعداد ست ها 3 عدد و تعداد تکرارها در هر کدام از 15 تا 20 است.
- گوساله ایستاده - تعداد ست ها 3 عدد است و تعداد تکرارها در هر کدام از 10 تا 20 است.
- فشار از مفاصل زانو ، بازوها از هم فاصله دارند - این روش ساده تری برای انجام تمرین در مقایسه با تمرین کلاسیک است. تعداد ست ها 3 عدد و تعداد تکرارها در هر کدام از 10 تا 15 است.
- چرخش م effectiveثرترین تمرین برای عضلات شکم است. تعداد ست ها 3 عدد است و تعداد تکرارها در هر کدام باید تا حد ممکن برای شما زیاد باشد.
دومین روز تمرین
اگر بعد از اولین جلسه درد عضلانی خفیف را احساس کردید ، این طبیعی است. هنگامی که بدن با استرس سازگار می شود ، آنها از بین می روند.
- لنگه بلغاری - یک صندلی برای کار مورد نیاز است. تعداد ست ها 4 عدد است و تعداد تکرارها در هر کدام از 10 تا 20 است.
- پل گلوت - تعداد ست ها 3 عدد است و تعداد تکرارها در هر کدام از 15 تا 20 است.
- فشارهای روی نیمکت (صندلی) ، پشتی - تعداد ست ها 3 عدد است و تعداد تکرارها در هر کدام از 10 تا 20 است.
- چرخاندن - به میزان مشابه درس اول انجام می شود.
سومین روز تمرین
- Plie Squats - ممکن است در ابتدا حفظ تعادل برای شما مشکل باشد و برای تسهیل کار می توانید پشت خود را به دیوار تکیه دهید. تعداد ست ها 3 عدد و تعداد تکرارها در هر کدام از 10 تا 20 است.
- حرکت معکوس - تعداد ست ها در هر پا 2 و تعداد تکرارها در هر کدام از 15 تا 20 است.
- پل گلوت - تعداد ست ها 4 عدد است و تعداد تکرارها در هر کدام از 10 تا 15 است.
- گوساله ایستاده - تعداد ست ها 3 عدد است و تعداد تکرارها در هر کدام از 15 تا 25 است.
- فشارهای بالا - تعداد ست ها 3 عدد است و تعداد تکرارها در هر کدام از 10 تا 15 است.
کلاسهای دخترانه آمادگی بدنی سطح دوم
هنگامی که به راحتی می توانید تمام تمرینات اولین برنامه ورزش خانگی برای دختران را انجام دهید ، به سطح دوم بروید. در اینجا شما قبلاً به دمبل احتیاج دارید ، که در همه تمرینات استفاده می شود ، به استثنای پیچش. شروع بارهای کوچک و پیشرفت تدریجی آنها بسیار مهم است.
اولین روز تمرین
- اسکوات - تعداد ست ها 3 و تعداد تکرارها در هر کدام 12 است.
- لانگز - تعداد ست ها در هر پا 2 و تعداد تکرارها در هر کدام 15 است.
- گوساله یک دمبل را در دست می گیرد - تعداد ست ها 3 و تعداد تکرارها در هر کدام 20 است.
- دمبل در حالت ایستاده روبروی شما حرکت می کند - تعداد ست ها 3 و تعداد تکرارها در هر کدام 10 است.
- رقیق کردن دمبل در حالت ایستاده به پهلوها - تعداد ست ها 3 و تعداد تکرارها در هر کدام 10 است.
- چرخش - تعداد ستها 4 تا با حداکثر تعداد تکرار ممکن است.
دومین روز تمرین
- فشارهای روی زمین (کلاسیک) - تعداد ست ها 3 عدد با حداکثر تعداد تکرار در هر کدام است.
- پرورش دمبل در حالت مستعد - تعداد ست ها 4 و تعداد تکرارها در هر کدام 12 است.
- حرکات کششی با تأکید بر پشت - تعداد ست ها 3 ، و تعداد تکرارها در هر کدام 15 است.
- فرهای دو سر بازویی متناوب - تعداد ست ها 3 عدد و تعداد تکرارها در هر کدام 15 است.
- اسکوات Plie - تعداد ست ها 4 است و تعداد تکرارها در هر کدام از 10 تا 15 است.
سومین روز تمرین
- اسکوات Plie - تعداد ست ها 3 ، و تعداد تکرارها در هر کدام 15 است.
- لانگ لانگ - تعداد ست ها 4 و تعداد تکرارها در هر کدام 12 است.
- پل گلوت - تعداد ست ها 3 عدد و تعداد تکرارها در هر کدام 12 است.
- Calf Raises با یک دمبل در دست - تعداد ست ها 3 و تعداد تکرارها در هر کدام 20 است.
- ردیف دمبل کمر - 3 ست و هر کدام 15 تکرار.
یوری اسپاسوکوکوتسکی در مورد برنامه آموزشی برای دختران با سطح سوم آموزش و ورزش در خانه می گوید:
