اغلب ورزشکاران به اهمیت پودر شیر در بدنسازی علاقه دارند. بیاموزید که چگونه از آن به بهترین نحو استفاده کنید و پودر شیر چه تفاوتی با پروتئین دارد؟ بیشتر اوقات ، ورزشکاران با تجربه تر به استفاده از شیر خشک در بدنسازی علاقه مند هستند ، که حداقل به طور کلی از استفاده از تغذیه ورزشی به طور کلی و مکمل های پروتئینی به طور خاص آگاه هستند. هنگام مطالعه این موضوع در منابع مختلف وب تخصصی ، این محصول اغلب ذکر می شود. امروز مقاله به این مشکل اختصاص داده می شود.
انواع شیرخشک
برای درک بهتر تقریباً هر موضوعی ، باید نظریه را مطالعه کنید. در بیشتر موارد ، ارزش این را ندارد که به همه جزئیات بپردازیم ، که ما اکنون انجام خواهیم داد.
پودر شیر پودری است که از شیر کامل تهیه شده و آب آن کم شده است. برای این کار ، تمام مایع از شیر تبخیر می شود. در نتیجه ، تقریباً تمام مواد مغذی در شیرخشک حفظ می شود و اغلب این محصول جایگزین شیر طبیعی می شود. شیر خشک حاوی 80٪ پروتئین کازئین و 20٪ ترکیبات پروتئین آب پنیر است.
همچنین باید بدانید که لاکتوز نیز در پودر وجود دارد که می تواند باعث ناراحتی های گوارشی در افرادی شود که بدن آنها این ماده را نمی پذیرند.
شیر خشک در سه نوع تولید می شود:
- کل - ترکیب حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده است.
- کم چربی - بیشتر چربی های ناسالم از محصول حذف شده اند.
- فوری - با مخلوط کردن انواع کامل و بدون چربی محصول به دست می آید.
خواص پودر شیر
برای درک ارزش شیرخشک در بدنسازی ، باید خواص محصول را بدانید.
پر کالری و چرب
با توجه به همه فن آوری ها ، پودر شیر باید تقریباً دارای محتوای کالری طبیعی باشد. با این حال ، بسیاری از موارد در اینجا نیز بستگی به سازنده دارد. میانگین کالری 100 میلی لیتر (یک فنجان) شیر خشک بدون چربی 250 تا 350 کیلوکالری است ، در حالی که یک محصول طبیعی این رقم را 450 کیلوکالری دارد. همین را می توان در مورد محتوای چربی نیز گفت.
میزان کلسترول پایین
در شیر خشک بدون چربی ، مقدار کمی کلسترول وجود دارد. به همین دلیل ، این محصول را می توان برای افرادی که فشار خون و مشکلات قلبی دارند توصیه کرد.
منبع کلسیم
بحث با آن سخت است. شیر حاوی بیشترین مقدار این ماده معدنی در مقایسه با سایر غذاها است.
منبع ترکیبات پروتئینی
شیر خشک حاوی مقدار کافی ترکیبات پروتئینی است. به طور متوسط ، یک فنجان غذا حاوی 20-30 گرم پروتئین است. آن ترکیبات آمینو اسیدی که توسط بدن تولید نمی شوند تقریباً به طور کامل در پودر وجود دارند.
محتوای مواد مغذی بالا
کلسیم و پروتئین ها تنها بخش کوچکی از مواد لازم برای بدن هستند که در شیر یافت می شوند. این محصول بیشتر ارزش روزانه ویتامین D ، فسفر ، ریبوفلاوین و سایر مواد مغذی را تأمین می کند.
در عین حال ، بسیاری از ورزشکاران نمی دانند که وقتی آب تبخیر می شود ، کلسترول اکسیده می شود و این فرم بیشترین خطر را برای بدن به همراه دارد. کلسترول اکسید شده باعث انقباض عروقی ، تشکیل پلاک های آترواسکلروتیک و کاهش لومن عروق خونی می شود. البته این نمی تواند بر کار قلب تأثیر نگذارد. اگر از پودر شیر به مقدار زیاد استفاده کنید ، بر کل سیستم قلبی عروقی تأثیر منفی می گذارد و تمرین بسیار دشوارتر خواهد بود.
همچنین باید به خاطر داشت که شیر خشک بدون چربی در ابتدا حاوی کلسترول نیست و این بدان معناست که این محصول منبع اصلی این ماده نیست. پودر تخم مرغ حاوی کلسترول اکسید شده بسیار بیشتری است و بهتر است از این محصول در رژیم غذایی خود استفاده نکنید.
تفاوت بین شیرخشک و پروتئین
پودر شیر و پودر پروتئین از نظر ظاهری بسیار شبیه به هم هستند. اما در عین حال ، این دو محصول از نظر ترکیب و همچنین هزینه کاملاً متفاوت هستند. پروتئین آب پنیر از شیر تهیه می شود ، اما 100٪ پروتئین آب پنیر است. امروزه تولیدکنندگان تغذیه ورزشی از فناوری های مختلفی برای تولید آن استفاده می کنند. پروتئین تقریبا لاکتوز ندارد.
پروتئین وی ویز حاوی 90٪ ترکیبات پروتئینی است ، در حالی که کنسانتره حاوی 29-89٪ است. از نظر هزینه ، پودر شیر به طور قابل توجهی پایین تر از پروتئین است. این محصول هیچ گونه افزودنی یا ناخالصی دیگری ندارد ، در حالی که پودر پروتئین با ترکیبات آمینو اسید ، کربوهیدرات ها و سایر مواد غنی شده است. همه چیز برای تحریک رشد توده عضلانی است.
چگونه و چه موقع شیر خشک مصرف کنیم؟
در زمانی که صنعت تغذیه ورزشی هنوز چندان توسعه نیافته بود ، ورزشکاران از پودر تخم مرغ و شیر به عنوان منبع ترکیبات پروتئینی استفاده می کردند. هنگام استفاده از شیر خشک در بدنسازی برای افزایش وزن ، باید دوزهای زیر را رعایت کنید:
- مردان - از 200 تا 250 گرم در طول روز ؛
- زنان - 100 تا 150 گرم در طول روز.
لازم به یادآوری است که ارقام فوق فقط در مورد محصول بدون چربی اعمال می شود. هنگام مصرف شیر کامل ، مقدار مصرف باید نصف شود. توجه به نوع لکه شیر هنگام استفاده بسیار مهم است. در غیر این صورت ، به جای افزایش حجم عضلانی ، وزن اضافی بدن را افزایش خواهید داد. اگر 100 گرم شیر خشک کامل مصرف کنید ، بدن شما 6 تا 8 قاشق غذاخوری شکر دریافت می کند.
هنگام افزایش توده عضلانی ، زمانی که رژیم ورزشکار باید کالری بالایی داشته باشد ، باید پودر شیر مصرف شود. مطلوب ترین زمان برای مصرف شیر خشک در بدنسازی ، نیمه اول روز و چند ساعت قبل از خواب است. مصرف محصول در صبح یا بلافاصله پس از اتمام یک جلسه آموزشی تأثیر زیادی نخواهد گذاشت.
برای فواید و خطرات پودر شیر ، این ویدیو را ببینید:
