بیاموزید که چگونه می توانید از میله های ساده برای توسعه عضلات اصلی چشمگیر مانند شانه ها ، قفسه سینه و سه سر بازو استفاده کنید. حرکات کششی یک تمرین اساسی بسیار م forثر برای رشد ماهیچه های قفسه سینه است. به آنها نیز سفت شدن اضافه کنید ، این فرصت را دارید که تقریباً تمام ماهیچه های بدن را توسعه دهید. امروز ما قصد داریم در مورد نحوه تمرین ناهموار نوار صحبت کنیم.
مزایای انجام میله های ناهموار
هر مردی رویای داشتن یک بدن پمپ شده را در سر می پروراند ، اما همه آماده نیستند که برای این امر تلاش جدی انجام دهند. بسیاری از ورزشکاران توجه زیادی به پمپاژ قسمت بالای بدن دارند ، که کاملاً قابل درک است ، زیرا آنها همیشه در چشم هستند.
گاهی اوقات افراد نمی توانند منتظر نتایج باشند و فقط تمرین را کنار بگذارند. اگر انتظار دارید بتوانید سریع عضله بسازید ، آن را فراموش کنید. کار سختی در پیش دارید ، زیرا بدن مطمئن است که توده عضلانی زیاد اضافی است و نمی خواهد به طور فعال ماهیچه ها را رشد دهد.
همچنین ، ورزشکاران اغلب اشتباهات جدی انجام می دهند ، که در بهترین حالت پیشرفت را کند می کند و در بدترین حالت - تمام تلاش ها را باطل می کند. رایج ترین اشتباهات برنامه های آموزشی نادرست ، ورزش بیش از حد و کمبود زمان بازیابی است.
برای عضله سازی نیازی به استفاده از تمرینات مختلف ندارید. فقط باید موارد مناسب را انتخاب کنید. اگر بدن خود را بیش از حد سنگین کنید ، علاوه بر تمرین بیش از حد ، نتیجه دیگری نخواهید گرفت. ما در مورد ساخت بدنی مانند ستاره های بدنسازی صحبت نمی کنیم. اولا ، برای این کار باید تمام وقت خود را به آموزش اختصاص دهید ، و ثانیا ، بدون استروئیدها نمی توانید انجام دهید. در واقع ، یک مرد برای داشتن اندامی جذاب به این نیاز ندارد. فقط به ژیمناست هایی نگاه کنید که دارای بالاتنه هستند. آیا این یک مثال برای دنبال کردن نیست؟
برای دستیابی به چنین نتایجی ، ژیمناست ها زمان زیادی را به تمرین روی میله های ناهموار و نوار افقی اختصاص می دهند. این تجهیزات ورزشی امروزه تا حدودی توسط دوستداران بدنسازی فراموش شده و کاملاً بیهوده است. بیایید دریابیم که چگونه یک تمرین بار باید سازماندهی شود.
نکات آموزش نوار مبتدی
قبل از شروع کلاسها ، باید از سالم بودن نوار افقی اطمینان حاصل کنید. اول از همه ، این به همان ارتفاع خطوط عرضی اشاره دارد و نوار افقی نیز باید پایدار باشد. اگر در سالن بدنسازی تمرین می کنید ، مشکلی وجود نخواهد داشت ، اما در طول تمرینات خیابانی در میله های ناهموار ، به این نکته توجه کنید.
میله ها به شما امکان می دهند نه تنها برای جرم کار کنید ، بلکه کیفیت زمین را نیز ارتقا دهید. به منظور فعال سازی روند رشد عضلات ، همه تمرینات باید با سرعت کم و روان انجام شوند. وقتی وظیفه شما بهبود کیفیت امداد است ، سپس حرکات را با سرعت متوسط انجام دهید ، اما همه تکان ها را حذف نکنید.
کاملاً واضح است که ابتدا باید جرم به دست آورید تا سپس روی امداد کار کنید. تمرین اصلی که باید روی میله های ناهموار انجام دهید ، حرکت بادی است. بیایید در مورد تکنیک اجرای این حرکت صحبت کنیم.
چگونه می توان فشار روی میله های ناهموار را انجام داد؟
با این تمرین ، شما قادر خواهید بود به طور م theثری عضلات سینه ، بازوها و کمربند شانه خود را توسعه دهید. علاوه بر این ، شکم ، کمر و پاها نیز درگیر هستند ، اگرچه به میزان بسیار کمتری. با تغییر تکنیک انجام تمرین ، این فرصت را دارید که تاکید بار را به گروه عضلانی مورد نیاز منتقل کنید.
برای گرفتن موقعیت اولیه برای انجام حرکت پرتاب ، باید بین میله ها بایستید و با نگه داشتن آنها با دست ، زمین را فشار دهید. با پرش روی میله های ناهموار ، باید بدن خود را روی بازوهای صاف نگه دارید.برای ثبات بیشتر زانوها را خم کرده و پاها را روی هم بکشید.
برای استفاده حداکثری از عضلات سه سر ، باید بدن را کمی به جلو حرکت دهید. با این حال ، نیازی به خم شدن زیاد ندارید. همچنین اطمینان حاصل کنید که مفاصل آرنج همیشه نزدیک بدن هستند و آنها را از هم جدا نکنید. در حین انجام حرکت کششی ، باید احساس کنید که عضلات سه سر شما سفت شده است.
برای تغییر فشار بر روی ماهیچه های قفسه سینه ، خود را پایین بیاورید. در موقعیت شدید مسیر ، مفصل آرنج باید در زاویه 30 درجه خم شود. باید گفت که هنگام انجام هر حرکت قدرتی ، باید یاد بگیرید که کار ماهیچه ها را احساس کنید. ممکن است بلافاصله جواب ندهد ، اما با گذشت زمان این مهارت به دست می آید.
برنامه تمرین با وزنه
علاوه بر فشارهای کلاسیک روی میله های ناهموار ، که ما در مورد آنها صحبت کردیم ، می توانید نوارهای افقی را نیز اجرا کنید. این حرکت با فشار روی زمین یکسان است ، فقط دست ها و پاهای شما باید روی میله ها باشد. با انجام این تمرین بر روی یک نوار افقی ، این فرصت را خواهید داشت که دامنه حرکت را افزایش دهید. همچنین لازم به یادآوری امکان تمرین عضلات شکم است. برای انجام این کار ، باید بر بازوهای صاف شده تاکید کرده و سپس پاهای صاف را بالا بیاورید.
حالا ما قصد داریم در مورد یک برنامه هجده هفته ای آموزش بار صحبت کنیم. ما به شما قول نمی دهیم که در مدت کوتاهی با کمک آن به موفقیت بزرگی خواهید رسید ، زیرا این امر واقع بینانه نیست. در یکی دو ماه دیگر نمی توانید عضله بسازید.
اگر تکنیکی را در شبکه پیدا کردید که نویسندگان آن چنین ادعایی دارند ، پس آنها را باور نکنید. برای رسیدن به نتیجه مشخص زمان و تلاش زیادی لازم است. با این حال ، در صورت تمایل ، مطمئناً کارها را حل خواهید کرد.
پس از هجده هفته ، می توانید اولین نتایج را مشاهده کنید ، اما سپس باید تمرین را روی میله های ناهموار تا توده ادامه دهید. علاوه بر کار روی نوار افقی ، باید از نوار عرضی نیز استفاده کنید. چنین تمرین م effectiveثری مانند کشش را فراموش نکنید.
در ابتدا ، می توانید با خیال راحت با وزن بدن خود کار کنید. به تدریج ، ماهیچه ها با این بار سازگار می شوند و شما باید آن را افزایش دهید. برای این کار می توانید از کمربند یا جلیقه مخصوصی استفاده کنید که در فروشگاه های لوازم ورزشی به فروش می رسد.
در سه هفته اول ، پنج ست را با همان تعداد تکرار انجام دهید. پس از آن ، طی سه هفته آینده ، تعداد تکرارها باید به 10 برسد و تعداد ست ها بدون تغییر باقی بماند. و در اینجا خود برنامه آموزشی وجود دارد:
- از 1 تا 3 هفته - حرکات کششی و کششی - 5 ست با 5 تکرار هر کدام (استراحت بین ست ها 120 ثانیه و بین تکرارها 60 ثانیه است).
- از 4 تا 6 هفته - حرکات کششی و کششی - 5 ست هر کدام 5 تکرار (استراحت بین ست ها 90 ثانیه و بین تکرارها 45 ثانیه است).
- از 7 تا 9 هفته - حرکات کششی - 7 ست با 3 تکرار و - حرکت با وزنه روی میله های ناهموار 6 ست با 5 تکرار (استراحت بین تمرینات 120-180 ثانیه است).
- از 10 تا 12 هفته برنامه به مدت 1-3 هفته تکرار می شود.
- از 12 تا 15 هفته - برنامه را برای 4-6 هفته تکرار کنید.
- از 15 تا 18 - تکرار برنامه به مدت 7-9 هفته.
بهترین تمرینات برای تمرین در نوار افقی
چندین نوع کشش و بالا آوردن پا را می توان روی میله افقی انجام داد. اگر از آنها در برنامه آموزشی خود استفاده کنید ، می توانید پیشرفت خود را به میزان قابل توجهی تسریع کنید. با این حال ، شما همچنین باید اهمیت استراحت را به خاطر بسپارید تا بدن بتواند به طور کامل بهبود یابد.
اگر همه چیز با بالا آوردن پا بسیار ساده است ، باید کشش ها را جداگانه مورد بحث قرار داد. برای به حداکثر رساندن استفاده از ماهیچه های پشت خود ، باید با استفاده از یک چسبندگی گسترده به بالا بکشید. در این حالت ، بازوها باید بیشتر از سطح مفاصل شانه در نوار عرضی قرار بگیرند.
برای تغییر تأکید بار بر روی دوسر بازو ، باید با یک چپ دستی معکوس به سمت بالا بکشید. این بدان معناست که کف دست ها باید رو به شما باشد.همچنین می توانید از عضلات پشت خود در این تمرین استفاده کنید. برای انجام این کار ، لازم است در موقعیت فوق العاده بالای خط حرکت ، قفسه سینه را به جلو حرکت داده و تا حدودی خم شوید. اگر با یک چسبندگی باریک بالا می آیید ، از یک گیره مستقیم برای بارگیری ماهیچه های ساعد استفاده کنید ، و معکوس دوباره بار را به دوسر باز می کند.
همانطور که مشاهده می کنید ، با کمک نوار و نوار افقی ، می توانید تعداد زیادی از گروه های عضلانی را پمپ کنید. بنابراین ، شما می توانید کمر ، بازوها و قفسه سینه خود را حتی در غیاب تجهیزات ورزشی در خانه پمپ کنید. برای انجام این کار ، باید از ورزشگاه مدرسه دیدن کنید ، جایی که همیشه می توانید یک تیر عرضی و میله های موازی را پیدا کنید.
برای آشنایی بیشتر با تمرین نوار به این ویدئو مراجعه کنید:
