یک تکنیک کاربردی ، نحوه انجام تمرینات مشترک در خانه با حداکثر کارایی و حداقل زمان. اغلب افراد نمی توانند در ورزشگاه شرکت کنند ، اما در عین حال می خواهند بدن خود را بهبود بخشند. در چنین شرایطی ، تمرینات خانوادگی در خانه می تواند یک انتخاب عالی باشد. این به شما این امکان را می دهد که در وقت آزاد خود و همچنین در امور مالی صرفه جویی کنید ، زیرا خرید یک کارت عضویت برای کل خانواده برای بازدید از باشگاه می تواند بسیار گران باشد. اما برای اینکه کلاسهای شما م effectiveثر باشد ، باید قوانین خاصی را برای سازماندهی آنها رعایت کنید.
چگونه می توان تمرینات خانوادگی را در خانه سازماندهی کرد؟
زمان مناسبی را برای کلاسها انتخاب کنید
از نظر انتخاب زمان مطلوب برای آموزش ، نظرات زیادی وجود دارد. برخی از متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند صبح ها با معده خالی ورزش کنید. به نوبه خود ، دیگران مطمئن هستند که بهتر است یک تمرین را از پنج تا هفت عصر انجام دهید. ما معتقدیم که زمان تمرینات خانوادگی در خانه کاملاً به شما بستگی دارد. اگر عصرها پر از انرژی هستید ، باید در این زمان تمرین کنید. باید درک کنید که اثربخشی کلاسهای شما در درجه اول بستگی به زمان برگزاری آنها ندارد ، بلکه بستگی به منظم بودن آنها دارد.
طول دوره باید حداقل 45 دقیقه باشد
این حداقل مدت زمان جلسه است و بهتر است یک ساعت تمرین کنید. بلافاصله باید گفت که این زمان شامل زمان گرم شدن و سرد شدن است. در کل ، این کار حدود 20 دقیقه به شما نیاز دارد. بنابراین ، قسمت اصلی حدود 40 دقیقه یا کمتر طول خواهد کشید.
3 یا 4 بار در هفته کار کنید
در طول هفته ، باید سه یا چهار جلسه انجام دهید. بهتر است یک روز در میان تمرین کنید. این برنامه برای ورزشکاران با هر سطح آمادگی جسمانی عالی است. از آنجا که از برنامه تقسیم استفاده می کنید ، هر گروه عضلانی در این حالت به طور متوسط هر هفت روز یکبار تمرین می شود. این دوره زمانی کاملاً کافی است تا ماهیچه ها زمان بازیابی خود را داشته باشند.
متناوب بین انواع مختلف بار
ترکیب تمرینات قدرتی و قلبی برای ورزشکاران باتجربه و حتی بیشتر برای مبتدیان دشوار است. همانطور که می دانید ، از طریق جلسات قلبی می توانید استقامت خود را افزایش داده و چربی های اضافی را از بین ببرید. برای دستیابی به این نتیجه ، باید حداقل نیم ساعت از یک نوع ورزش هوازی استفاده کنید. اگر جلسه کاردیو شما کوتاهتر باشد ، نمی توانید به نتیجه دلخواه برسید.
این به دلیل ویژگی بدن ما است که تنها پس از 25 دقیقه فعالیت بدنی به استفاده از ذخایر چربی روی می آورد. برای انجام این کار ، شما باید با شدت 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود کار کنید. بنابراین ، انجام دو کلاس قدرتی و دو تمرین هوازی در طول هفته برای شما منطقی است.
خرید تجهیزات ورزشی
برای اینکه تمرینات خانوادگی در خانه م beثر باشد ، شما به وسایل ورزشی نیاز دارید. اگر فرصت خرید هالتر را ندارید ، گرفتن دمبل بسیار مهم است. برای دختران ، فیتبال فاقد اهمیت خواهد بود ، و گسترش دهنده برای مردان و زنان مفید است. برای جلسات کاردیو ، یک تردمیل جمع و جور بخرید. اگرچه فقط می توانید دویدن کنید. همه چیز به در دسترس بودن منابع مالی بستگی دارد.
بخش اصلی برنامه آموزشی باید حداقل 10 حرکت داشته باشد
امروزه ، قاعده پذیرفته شده برای یک درس م inثر در برنامه تمرینی شما باید حداقل ده حرکت برای پمپاژ همه گروه های عضلانی با تأکید بر مناطق مشکل ساز باشد. برای دختران ، این اغلب باسن و ران است.بنابراین ، در این وضعیت ، شما باید چهار حرکت برای عضلات ساق و باسن و همچنین سه تمرین برای قسمت بالای بدن و پشت را در تمرین خود قرار دهید.
توصیه می شود آنها را به ترتیب ذکر شده در بالا انجام دهید. در ابتدای درس ، شما قدرت زیادی دارید و می توانید به طور م onثر در زمینه مشکل کار کنید. همچنین انتخاب تعداد مناسب تکرارها در ست ها متناسب با اهداف شما بسیار مهم است. برای کاهش وزن ، باید حداکثر تعداد تکرارها را انجام دهید. اگر می خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید ، در هر ست خود را به 10-15 تکرار محدود کنید. تعداد مجموعه ها برای حل هر مشکلی یکسان است - از سه تا چهار.
در طول کلاس از وسایل منزل استفاده کنید
از آنجا که قصد دارید تمرینات خانوادگی را در خانه انجام دهید ، باید به طور فعال از وسایل داخلی استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک صندلی را می توان یک ماشین تمرین همه کاره دانست. با استفاده از آن ، می توانید فشارهای معکوس (سه سر بازویی) انجام دهید ، ماهیچه های شکم و باسن را توسعه دهید. برای انجام تمرینات کششی می توانید از میز یا میز کنار تخت استفاده کنید.
از آموزش های ویدئویی استفاده کنید
اکنون در شبکه می توانید تعداد زیادی درس ویدئویی در زمینه های مختلف تناسب اندام پیدا کنید. با استفاده از آنها ، می توانید به سرعت تکنیک همه حرکات را بیاموزید و همچنین مجبور نخواهید بود چیزی اختراع کنید. برای جستجو و انتخاب درس هایی که برای شما مناسب است ، وقت بگذارید.
سعی کنید فعالیت های بیرون از خانه انجام دهید
به یاد داشته باشید ، بیرون از خانه برای تمرینات خانوادگی در خانه ایده آل است. اگر در زمستان می توانید در یک آپارتمان درس بخوانید ، در تابستان ارزش انجام این کار در خارج از خانه را دارد. البته ، همه نمی توانند بیرون بروند و ورزش را شروع کنند ، اما سعی کنید خجالت خود را سرکوب کنید.
برنامه آموزشی را به صورت دوره ای تغییر دهید
بدن توانایی سازگاری با هر شرایطی را دارد. مهم نیست که برنامه آموزشی شما چقدر م effectiveثر باشد ، اما در برخی موارد نتیجه آن متوقف می شود. این دقیقاً به دلیل سازگاری بدن با استرس است. تقریباً هر یک یا دو ماه یکبار. شما باید تغییراتی در تمرینات خود ایجاد کنید. به عنوان مثال ، می توانید چند حرکت را با دیگران جایگزین کنید ، یا حتی ترتیب انجام آنها را تغییر دهید. علاوه بر این ، باید به خاطر داشت که با تغییر زاویه عمل بر روی ماهیچه ها ، کیفیت رشد آنها را بهبود می بخشید. با خیال راحت آزمایش کنید.
نکات تمرین خانواده برای مبتدیان
به دنبال کار خود به عنوان یک کار سخت فکر نکنید. همیشه مثبت باش. باید از فعالیت های خود لذت ببرید. تصور کنید بدن شما چقدر زود تغییر می کند و ظاهر شما جذاب تر می شود. اغلب ، مبتدیان از بارهای قوی استفاده می کنند ، که نمی تواند نتایج مثبتی به همراه داشته باشد.
ابتدا باید به تکنیک انجام تمام تمرینات توجه ویژه ای داشته باشید. تنها زمانی که تمام حرکات شما خودکار می شوند می توانید بار را افزایش دهید. اگر هنگام انجام تمرینات اشتباهات جدی انجام دهید ، آنها موثر نخواهند بود. و انتظار نتایج فوری نداشته باشید. صبور باشید و مرتب تمرین کنید. این تنها راه رسیدن به اهداف شماست.
مجتمع هایی برای تمرینات خانوادگی در خانه
بیایید نگاهی به چندین مجموعه تمرین با هدف حل مشکلات مختلف بیندازیم.
لاغری
- کار با طناب - به مدت یک ربع ساعت انجام می شود.
- اسکوات - سه ست با 25 تکرار انجام دهید.
- پرش اسکوات - هر ست را با 15 تکرار انجام دهید.
- Deadlift - سه ست با 20 تکرار انجام دهید.
- ورزش دوچرخه - سه ست با 20 تکرار انجام دهید.
- کار با طناب - به مدت یک ربع ساعت انجام می شود.
برای دختران
- کار با طناب - به مدت 20 دقیقه انجام می شود.
- اسکوات - سه ست با 20 تکرار انجام دهید.
- لانگز - سه ست با هر 15 تکرار انجام دهید.
- دراز کشیدن لگن - سه ست با 20 تکرار انجام دهید.
- ورزش دوچرخه - سه ست با 20 تکرار انجام دهید.
دختران باید تمرینات قلبی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنند. جلسات هوازی را می توان روزانه انجام داد و با وزنه ، 3-4 بار در طول هفته کار کرد. بسیار مهم است که کلاسها را زودتر از دو ساعت بعد از غذا شروع کنید. همچنین باید اهمیت گرم شدن-سرد شدن را به خاطر بسپارید ، که قبلاً در بالا مورد بحث قرار گرفتیم. سعی کنید بدن خود را بیش از حد فشار ندهید ، زیرا این امر به حصول نتیجه دلخواه کمک نمی کند. علاوه بر این ، حداقل 80 درصد موفقیت شما به تغذیه مناسب بستگی دارد. به لطف تغذیه است که بدن فرآیندهای لیپولیز را فعال می کند و تمرین به شما کمک می کند تا سریعتر از رسوبات چربی خلاص شوید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی سازماندهی صحیح تمرین همه ماهیچه ها در خانه ، این ویدیو را ببینید:
[رسانه =
