بیاموزید که چگونه می توانید فرایند آموزش یک مبارز را در خانه سازماندهی کنید و نحوه تسلط بر انواع هنرهای رزمی را بیاموزید. اگر تصمیم دارید یک جنگنده را در خانه آموزش دهید ، باید بدانید که تسلط کافی بر مهارت های رزمی به تنهایی بسیار دشوار است. این امر نیاز به یک مربی بسیار ماهر ، تجهیزات ورزشی خاص و شرکایی برای نبرد دارد. در عین حال ، امروزه یافتن مربیان واقعا خوب دشوار است و آموزش در هنرهای رزمی اغلب تجارت خوبی است.
اما اکنون ما در مورد آن صحبت نمی کنیم ، بلکه در مورد چگونگی انجام تمرینات جنگنده در خانه به اندازه کافی موثر هستیم. همانطور که قبلاً گفتیم ، با تمرین در خانه نمی توانید برنده مسابقات شوید. شاید شما یک س completelyال کاملاً طبیعی دارید - چرا پس از آن برای یک جنگنده در خانه آموزش می بینید؟ در اینجا اهدافی که این فعالیتها می توانند دنبال کنند آمده است:
- بهبود سلامت.
- افزایش سرعت حرکت.
- افزایش مهارت.
- تقویت ماهیچه ها.
- بدن زیبایی بسازید که مبارزان باشند نه سازندگان.
- به دست آوردن ویژگی های شخصیتی مبارزه کننده.
اگر از قیمت های ذکر شده در بالا رضایت دارید ، می توانید برای کلاس ها آماده شوید. توجه داشته باشید که آموزش در خانه نه تنها مزایای خود را دارد ، بلکه معایبی نیز دارد. شاید از بین کاستی ها باید توجه داشت که دستیابی به نتایج ورزشی بالا غیرممکن است. و مزایایی که تمرینات خانگی یک مبارز در خانه دارد عبارتند از:
- شما تمام تمرینات و میزان استرس را خودتان انتخاب می کنید.
- این شما هستید که تصمیم می گیرید بهترین زمان برای تمرین کی است.
- شما ضمانت می کنید که ضرباتی به سر وارد نکنید ، که بر بدن تأثیر منفی می گذارد.
با تصمیم گیری در مورد اهداف و مزایای تمرینات آینده ، باید بفهمید که به چه نوع تجهیزات ورزشی نیاز دارید. کاملاً واضح است که شما نمی توانید بدون در دسترس بودن انواع خاصی از تجهیزات ورزشی و تجهیزات ورزشی انجام دهید.
تجهیزات ورزشی ضروری برای آموزش خانگی یک جنگنده
برای برگزاری کلاسها در خانه ، به موجودی زیر نیاز دارید:
- دستکش های بوکس - هنگام تمرین ضربات روی گلابی از دست ها محافظت کنید.
- دستکش بانداژ - بانداژهای معمولی را تعویض کرده و جلوی دستکش بوکس لباس بپوشید.
- کیسه بوکس یا یک کیسه ماسه
- دمبل های وزن یک کیلو - به شما امکان می دهد اعتصابات را تمرین کنید.
- دمبل های جمع شونده - برای تقویت عضلات
- نیمکت - انجام بخشی از حرکات قدرت مورد نیاز خواهد بود.
این حداقل است ، که قطعاً برای آموزش جنگنده در خانه کافی خواهد بود. البته ورزشکاران حرفه ای از تجهیزات زیادی استفاده می کنند ، اما شما به آنها احتیاج ندارید. تنها چیزی که می توان به نزول پیشنهادی بالا اضافه کرد یک میله افقی ، یک میله دیواری و میله های موازی است. اما می توانید آنها را در هر ورزشگاه مدرسه پیدا کنید ، یا حتی بدون این تجهیزات انجام دهید.
اولین مرحله آموزش رزمنده در خانه
مانند هر ورزش دیگری ، هر تمرین باید لزوماً با گرم کردن شروع شود. گرم کردن را با پیاده روی با سرعت کم شروع کنید. پس از آن ، به تدریج حرکات مختلف چرخشی اندام ها را معرفی کنید. بسیار مهم است که در مورد کشش به خاطر بسپارید ، زیرا برای یک جنگنده به سادگی ضروری است.
بخش اصلی تمرین بلافاصله پس از اتمام گرم کردن شروع می شود. مبتدیان نباید بلافاصله از دمبل (با وزن 1 کیلو) استفاده کنند ، بلکه آنها را در دو یا حتی سه ماه به کلاس های خود معرفی کنند.
برای انجام تمرینات سرعتی باید سه موضع اصلی را رعایت کنید:
- پیشانی - پاها در سطح مفاصل شانه قرار دارند ، و دستها مشت می شوند و در ناحیه قفسه سینه قرار دارند. همچنین لازم است مفاصل زانو را کمی خم کنید.
- قفسه مخصوص - ضعیف ترین پا و بازو جلو می رود. در این حالت ، ضعیف ترین دست باید فک را بپوشاند ، و قوی در ناحیه قفسه سینه قرار دارد. بیشتر اوقات ، راست دستها پاها و دستهای چپ خود را به جلو و به ترتیب چپ دستها برعکس قرار می دهند.
- مخالف - در حال حاضر از نام مشخص است که این موقعیت مستقیماً مخالف موضع شما است.
مطمئناً شما بارها دعواهای بوکس را در تلویزیون دیده اید و کاملاً می فهمید که در حال حاضر در مورد چه چیزی صحبت می کردیم. و اکنون ما شما را دعوت می کنیم تا با تمریناتی آشنا شوید که به شما کمک می کند سرعت ضربه خود را افزایش داده و آن را اجرا کنید:
- شاتل در حالت خاص خود با مشتهای مستقیم با دست جلو به جلو و عقب می پرد.
- شاتل در حالت مخالف می پرد.
- ضربات مستقیم از ستون جلو. هنگام انجام این تمرین ، باید به تدریج قدرت و نظم مشت های خود را افزایش دهید.
- انجام شیب در موضع خود.
- برخورد جانبی هنگام ایستادن از ستون جلو.
- انجام غواصی در موقعیت خود.
- برش های بالا (ضربه از پایین) از موقعیت پیشانی.
- بوکس سایه.
وقتی این مجموعه حرکات تکمیل شد ، باید با طناب کار کنید. در کل سه ست انجام دهید. پس از آن نوبت به قسمت دوم تمرینات جنگنده در خانه می رسد - کار با کیسه مشت.
آموزش کیسه مشت زدن
پس از اتمام قسمت اول آموزش ، حدود پنج دقیقه استراحت کنید ، اما در این مدت نمی توانید بنشینید ، فقط در آپارتمان قدم بزنید. پس از آن ، شما باید دستکش بپوشید و از قلب شروع به ضرب و شتم گلابی کنید ، در حالی که چند قانون را رعایت می کنید:
- در موضع خود کار کنید.
- انواع مختلف اعتصاب را انجام دهید.
- نه تنها از اخطارهای تک ، بلکه از سری های آنها نیز استفاده کنید.
- مرکز کیسه مشت را هدف قرار دهید.
- سرعت و قدرت ضربات باید بتدریج افزایش یابد.
- اگر ضربات خود را با سرعتی سریع و بدون وقفه بزنید ، این یک تمرین قلبی عالی خواهد بود.
شما باید تا زمانی که سطح تناسب اندام شما اجازه می دهد با گلابی کار کنید. بعد از هر درس ، باید احساس خستگی جزئی کنید ، اما باید از خود در برابر بیش از حد محافظت کنید.
تربیت بدنی یک رزمنده در خانه
شما قطعا نمی توانید بدون توسعه عضلات به دلایل زیر عمل کنید:
- قدرت ضربات افزایش می یابد.
- برای یک جنگنده مهم است که نه تنها بازوها قوی داشته باشد ، بلکه پاها نیز داشته باشد.
- مطبوعات باید به خوبی توسعه یافته باشند ، که قابل درک است.
- ماهیچه های قوی پشت برای هر فردی و حتی بیشتر برای یک جنگنده مهم است.
فرایند آموزش لزوماً باید شامل تمرینات زیر باشد:
- یو پی اس ها این حرکت به شما امکان می دهد تا به طور موثر عضلات قفسه سینه ، دلتاس و سه سر بازو را کار کنید. علاوه بر این ، این یک ویژگی بسیار ارزشمند دیگر برای یک جنگنده دارد - این رباط های بازوها و کمربند شانه را کاملاً تقویت می کند. هر چه دستان شما هنگام انجام حرکت های کششی بیشتر قرار گیرد ، سه سر بازو به طور فعال تری در کار دخیل هستند. یک موقعیت بازوی گسترده تاکید بار را بر روی عضلات سینه تغییر می دهد. وقتی آمادگی جسمانی خود را بهبود می بخشید ، ارزش انجام تمرینات کششی پنبه ای را دارد. این تمرین نه تنها به شما امکان می دهد تا به طور م musclesثر ماهیچه ها را پمپ کنید ، بلکه سرعت ضربه ها و نیش آنها را نیز افزایش دهید. حداقل 50 تکرار را در یک ست انجام دهید. البته ، شما نمی توانید این تعداد حرکت را به طور همزمان انجام دهید ، اما برای آن تلاش کنید.
- اسکوات. ما در مورد این واقعیت صحبت کردیم که ماهیچه های پاها برای یک جنگنده بسیار مهم هستند. م effectiveثرترین حرکت برای تقویت آنها چمباتمه زدن است. برای اینکه ضربه تا حد ممکن قوی باشد ، باید نه تنها با دست ، بلکه با حرکت پاها نیز انجام شود. باید گفت که انجام تکنیک صحیح ضربه زدن بسیار مشکل است. اسکوات عمیق انجام دهید و پاشنه پا را روی زمین نگه دارید.این نوع اسکوات علاوه بر پمپاژ ماهیچه های پاها ، مفاصل را کاملاً توسعه می دهد. در ورزش های قدرتی ، دستگاه مفصل-رباط اغلب آسیب می بیند ، زیرا ورزشکاران بر پمپاژ عضلات تمرکز می کنند.
- کشش ها برخلاف دو حرکت قبلی ، حرکت کششی یک تمرین بسیار تخصصی است و فقط عضلات بازوها و عضلات کششی را پمپاژ می کند. به همین دلیل است که این جنبش تنها در رتبه سوم قرار گرفت.
- پیچش. برای آموزش عضلات شکم ، باید از انواع مختلف کرانچ استفاده کنید. شما باید به یاد داشته باشید که پرس توسعه یافته یک جنگنده شامل تقویت نه تنها ماهیچه راست ، بلکه عضلات جانبی است. بنابراین ، شما باید تمرینات معکوس ، کلاسیک و یک تمرین دوچرخه را در برنامه آموزش رزمنده خانگی خود قرار دهید. این آخرین حرکتی است که به رشد عضلات جانبی پرس کمک می کند.
نحوه آموزش در خانه ، این ویدیو را ببینید:
