قسمت پشتی ماهیچه های کمی دارد و معمولاً عقب است. بیاموزید که چگونه یک تمرین مناسب برای وسط پشت انجام دهید. احتمالاً بسیاری از ورزشکاران به برخی ویژگی های پشت میانی اشاره کرده اند. تعداد کمی از ماهیچه ها در اینجا قرار دارند - قسمت های لوزی ، پایین و میانی ذوزنقه و ماهیچه هایی که بیل را می چرخانند. بر این اساس ، می توان فرض کرد که تمرین میانی کمر بسیار آسان است. اما در عمل معلوم می شود که اینطور نیست. اغلب ، این ماهیچه ها در رشد خود عقب می مانند ، که عدم تعادل جدی را در تصویر کلی ایجاد می کند. مقاله امروز بر تمرینات میانی بدنسازی تمرکز دارد.
برای اطمینان از اعتبار این کلمات ، کافی است نگاهی دقیق تر به "المپیا" در چند سال گذشته داشته باشید. ورزشکاران با دقت بلافاصله متوجه عدم تعادل در قسمت میانی کمر می شوند. کلمن به طور طبیعی پشت قدرتمندی دارد و پیروزی برای او سخت نبود. تا زمانی که کاتلر متوجه شد که مدافع میانی مقصر است ، شانس کمی برای موفقیت دارد.
در نتیجه ، او موفق شد تمرینات مناسب را پیدا کند و در سال 2006 به پله بالای تریبون صعود کرد. در حالی که ورزشکار در حالت آرامش است ، پشت به طور کلی می تواند تأثیر فوق العاده ای بگذارد. اما به محض اجرای "دوقلو دو سر از پشت" ، زیرا همه اشتباهات او حتی برای یک آماتور ساده آشکار می شود.
در عین حال ، توسعه یک میانه کمر هماهنگ نیاز چندانی ندارد. اگر هنگام انجام حرکات کششی در هنگام انقباض ماهیچه ، خوب است که تیغه های شانه را کاهش دهید ، و هنگام کشش ، آن را پایین بیاورید ، این امر برای دریافت بار لازم برای همه ماهیچه های این قسمت کاملاً کافی خواهد بود. به نظر می رسد به اندازه کافی ساده است ، اما همانطور که اغلب اتفاق می افتد ، در واقعیت همه چیز پیچیده تر می شود.
هر تمرین توانایی پایین آوردن یا پایین آوردن تیغه های شانه را ندارد. اما لازم نیست زمان خود را برای جستجوی حرکات م wasteثر تلف کنید. امروز می توانید خود را با برنامه تمرینات میانی بدنسازی آشنا کنید. تمریناتی که در زیر شرح داده شده است می تواند به شما در کنار آمدن با عدم تعادل و ساختن عضلات کمر کمک کند.
ردیف بلوک پایین ، چسبندگی وسیع برای تمرین وسط پشت
این تمرین دلتوئیدهای پشتی و داخلی را به خوبی توسعه می دهد. علاوه بر این ، برای تمرین عضلات دلتوئید خلفی نیز مناسب است. اگر از این تمرین برای کار در قسمت میانی کمر استفاده می کنید ، بیشتر بار بر روی عضله رمبوئید و ذوزنقه وسط خواهد بود.
دلتوئیدهای عقب نیز در کار شرکت خواهند کرد ، اما در این حالت آنها به عنوان کمکی عمل خواهند کرد. برای این تمرین ، باید یک دسته بلند به کابل وصل کنید ، که عمدتا برای پیوندهای بالا استفاده می شود. روی صندلی بنشینید و چسبندگی شما از شانه ها بازتر باشد. دسته را به سمت شبکه خورشیدی بکشید.
در حین انجام حرکت ، تیغه های شانه باید تا حد امکان سفت شوند. هنگامی که دسته نزدیک شبکه خورشیدی است ، مکث کوتاهی کرده و به موقعیت اولیه خود بازگردید. تمرین به آرامی انجام می شود و هر حرکت باید تحت کنترل شما باشد. 10 تا 12 تکرار را انجام دهید.
برای تمرین وسط پشت به وسط قفسه سینه بلوک پایینی ردیف کنید
انجام این تمرین راحت تر از حرکتی است که در بالا توضیح داده شد. دسته V را به کابل واحد پایین وصل کنید. در جهت وسط قفسه سینه بکشید و تا جایی که ممکن است تیغه های شانه را محکم بیاورید. هنگام کار با وزن زیاد ، احتمالاً نمی توانید دسته را به طور کامل به سینه خود بکشید ، که در واقع مهم نیست.
بسیار مهمتر این است که در حین حرکت کشش و انقباض عضلات بین تیغه های شانه را احساس کنید. با ددلیفت صحیح ، احساس خواهید کرد که پشت شما تبدیل به بادکنکی شده که باد شده است. اگر چنین احساسی وجود ندارد ، پس کار اشتباهی کرده اید. همچنین ، دلیل آن ممکن است در مقدار کمی گلیکوژن عضلانی باشد. اگر کاملاً مطمئن هستید که این کار به درستی انجام شده است ، اما احساس لازم وجود ندارد ، این حرکت برای شما مناسب نیست و باید جایگزین شود.
تمرین وسط پشت با یک ردیف برای سر بلوک بالا ، چسبندگی گسترده
اغلب این ورزش توسط ورزشکاران برای کشیدن قسمت فوقانی کمر یا افزایش عرض آن استفاده می شود. با این حال ، برای این اهداف به اندازه آموزش تله های متوسط م effectiveثر نیست. هنگامی که این ماهیچه ها پمپ می شوند ، پتانسیل کامل تمرین آشکار می شود. همچنین روی ماهیچه رمبوئید بسیار خوب عمل می کند.
اینها دقیقاً ماهیچه هایی هستند که تمرینات بدنسازی میانی پشت برای آنها در نظر گرفته شده است. باید گفت که جنبش بسیار سبک است و اشتباهات در اجرای آن عملاً منتفی است. تنها چیزی که نیاز دارید انعطاف پذیری و هماهنگی عالی حرکات است:
- روی صندلی بنشینید و غلطک ها را زیر زانوها بکشید. دسته باید تقریباً در لبه های آن گرفته شود. به لطف این چسبندگی است که می توان عضلات دوسر بازویی ، براکیالیس و براکریادیالیس را تا آنجا که ممکن است از کار حذف کرد.
- بدن خود را کمی به جلو خم کرده و دسته را تا آنجا که ممکن است پشت سر خود بکشید. احتمالاً در ابتدا دامنه حرکت به دلیل تحرک کم آرنج زیاد نخواهد بود. اما به تدریج مفاصل تحرک لازم را به دست می آورند.
- در پایین ترین نقطه مسیر ، مکث کوتاهی کرده و هموار به موقعیت اولیه بازگردید.
- شما باید بلافاصله پس از بازگشت به موقعیت اولیه یک تکرار جدید را شروع کنید.
بین تکرارها مکث نکنید. همچنین یک راز این تمرین وجود دارد که باید گفت. هرگز دست خود را بالا نیندازید. بنابراین می توانید به عضلات سه سر بازو آسیب وارد کنید و آن را به طور جدی.
لی هانی رو برای تمرینات میانی کمر
این حرکت برای بسیاری آشنا است. برای تکمیل آن به هالتر احتیاج دارید. تجهیزات ورزشی تقریباً به همان شیوه ای است که هنگام انجام شانه بالا می اندازد ، اما پشت سر خود. پرتابه را درست بالای کمرتان به بالا بکشید. پس از آن ، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. چسبندگی باید کمی بیشتر از شانه ها باشد. هنگام انجام حرکت ، به یاد داشته باشید که در موقعیت بسیار ناپایداری هستید و نباید با وزن زیاد کار کنید. به عنوان مثال ، لی هانی خود بیش از یک وسیله ورزشی با وزن 60 کیلوگرم استفاده نکرد.
در این ویدئو می توانید با روشهای موثر پمپاژ وسط پشت بیشتر آشنا شوید:
