شاخص مقاومت به انسولین در بدنسازی بسیار مهم است ، زیرا بر توده عضلانی و چربی تأثیر می گذارد. دریابید که چگونه می توانید آن را کنترل کنید! چرخه های افزایش توده در بدنسازی دارای کالری بالایی هستند. با این حال ، در همه چیز محدودیت وجود دارد و در یک زمان خاص می توانید نه توده عضلانی ، بلکه توده چربی را به دست آورید. البته ، اگر کالری بیشتری از میزان مصرفی خود دریافت کنید ، افزایش چربی کاملاً قابل پیش بینی است. اما همیشه فقط در مورد کالری رژیم غذایی صادق نیست و مقاومت به انسولین در بدنسازی در اینجا اهمیت کمتری ندارد.
مکانیسم اثر بدن انسولین
در بدن ، انسولین دو نقش دارد: حمل و نقل و ذخیره سازی. این هورمون مواد مغذی را به سلول های بافت می رساند. هنگامی که کربوهیدرات ها مصرف می شوند ، در بدن به گلوکز تبدیل می شوند و سپس وارد جریان خون می شوند. خون این ماده را در سراسر بدن حمل می کند و به سلول ها ختم می شود که از آن برای انرژی استفاده می کنند.
وقتی غلظت گلوکز زیاد است و نمی توان از این ماده به طور کامل استفاده کرد ، تجمع چربی با کمک انسولین ایجاد می شود. پس از اتمام فرآیند پردازش غذا و در غیاب انسولین ، گلوکاگون فعال می شود. با تشکر از او ، می توان از پتانسیل کامل غذای مصرف شده استفاده کرد و در صورت لزوم از ذخایر چربی استفاده می شود. هنگامی که سنتز انسولین شروع می شود ، غلظت گلوکاگون کاهش می یابد.
با این حال ، شرایطی وجود دارد که سطح انسولین بسیار بالا است ، که منجر به واکنش بافت هایی می شود که شروع به مقاومت در برابر آن می کنند. در چنین مواقعی ، انسولین قادر به تحویل گلوکز به سلول ها نیست و سطح ماده شروع به افزایش می کند. این منجر به افزایش گلوکز و در نتیجه تبدیل آن به چربی می شود.
در همان زمان ، بافتهای چربی شروع به سنتز فعال سایتوکاین ها می کنند ، که واسطه های التهابی هستند و باعث فرآیندهای مزمن می شوند. این واقعیت همچنین بر تسریع تولید هورمون انسولین تأثیر می گذارد.
مقاومت به انسولین و افزایش توده بدون چربی
اغلب ورزشکارانی که چرخه های جمع آوری دسته جمعی را انجام می دهند اغلب با یکی از دو گزینه برای توسعه وضعیت روبرو هستند. برخی از آنها سعی می کنند حداکثر کالری را مصرف کنند و سعی می کنند حداکثر حجم ممکن را از توده عضلانی خود بدست آورند. اگر این سناریو ایجاد شود ، انسولین در مقادیر زیادی سنتز می شود و این منجر به توسعه مقاومت به انسولین در بدنسازی می شود. همانطور که در بالا گفتیم ، این شرایط مطلوب ترین شرایط برای بدن برای ایجاد ذخایر جدید چربی است.
این می تواند منجر به افزایش حجم چربی ورزشکار نسبت به توده عضلانی شود. پس از آن ، برای از بین بردن چربی اضافی و دیدن ماهیچه ها ، باید از برنامه غذایی استفاده کنید. و در اینجا دوباره ، مقاومت به انسولین در بدنسازی می تواند پره ای را در چرخ ها قرار دهد. هنگامی که یک ورزشکار شروع به کاهش وزن می کند ، عضلات بیشتری را از دست می دهد تا چربی. بافتها مانع از تحویل انسولین به گلوکز می شوند و ماهیچه ها نمی توانند با انرژی مورد نیاز تأمین شوند. آیا ورزشکار در فینال این وضعیت نتیجه بسیار فاجعه آمیزی می بیند؟ چربی از بین می رود ، اما با آن ماهیچه ها از بین می روند.
راه دوم برای افزایش وزن وجود دارد که در آن محدودیت های خاصی در مورد کالری دریافتی اعمال می شود. نه تنها مصرف تعداد محدودی کالری ضروری است ، بلکه رعایت نسبت خاصی از هر سه ماده مغذی نیز ضروری است.
البته این رویکرد نیاز به حداکثر نظم و انضباط ورزشکاران دارد.انتخاب غذاهای مناسب و تهیه آنها بسیار مهم است. برای بسیاری ، این نسخه از چرخه جمع آوری انبوه ممکن است تنها نسخه صحیح به نظر برسد ، اما نتیجه مطلوبی را نیز به همراه نخواهد داشت. واقعیت این است که طبق این روش ، کالری شما محدود می شود.
اکثر تصور می کنند که یک روش مشابه در تغذیه می تواند در مدت زمان طولانی مورد استفاده قرار گیرد. به عنوان یک قاعده ، نتایج خوب در این مورد تنها در یک و نیم یا دو ماه اول قابل دستیابی است. در این دوره ، شما ممکن است به هیچ عنوان توده چربی به دست نیاورید. با این حال ، پس از دوره فوق ، سرعت افزایش جرم کند می شود ، و سپس به طور کلی متوقف می شود. دلیل اصلی این امر ، مقاومت در برابر انسولین است. این به دلیل مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات و چربی های اشباع نشده است. البته ، با استفاده از این چرخه افزایش توده می توانید چربی کمتری دریافت کنید ، اما با این وجود ، هنوز هم اشتباه است. پس از افزایش وزن ، می توانید رژیم بگیرید و چربی ها را از بین ببرید ، اما کمبود کالری در رژیم غذایی باعث از دست دادن ماهیچه ها می شود.
اما اگر برنامه تغذیه ای صحیح را دنبال کنید ، مقاومت به انسولین می تواند به مرحله بهبودی منتقل شود یا به طور کامل حذف شود. برای به دست آوردن توده عضلانی با حداقل مقدار چربی ، بافت ها باید حساسیت بالایی به انسولین داشته باشند.
اگر بافتها به هورمون حساس باشند ، انسولین کمتری برای پردازش و جذب بعدی کربوهیدراتها مورد نیاز است. ثابت شده است که انسولین و سوماتوتروپین آنتاگونیست هستند. هنگامی که سطح انسولین پایین است ، غلظت هورمون رشد زیاد است که به سوزاندن چربی کمک می کند. می توانید از مقاومت به انسولین بالا اجتناب کنید و به طور مداوم توده با کیفیت را بدست آورید. برای انجام این کار ، باید از چرخه کالری برنامه تغذیه خود استفاده کنید. هنگام افزایش وزن ، مدت زمان انجام یک میکروسیکل سه هفته است. دو مورد از آنها برای افزایش توده هستند و شما باید کالری زیادی مصرف کنید و یک هفته حاوی کالری منفی است. قبل از شروع میکروسیکل باید 7 روز ناشتا باشید.
در هفته های اول و دوم میکروسیکل ، باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 40 تا 50 کالری مصرف کنید. از پایین ترین حالت شروع کنید و سپس محتوای کالری را با توجه به نتایج خود تنظیم کنید. همچنین در این مرحله ، باید به نسبت مواد مغذی زیر پایبند باشید:
- ترکیبات پروتئینی - 30 ؛
- کربوهیدرات - 50؛ ؛
- چربی - 20
در هفته سوم ، میزان کالری برنامه تغذیه باید از قبل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 24 کالری باشد و نسبت مواد مغذی به شرح زیر است:
- ترکیبات پروتئینی - 55؛ ؛
- کربوهیدرات - 20؛ ؛
- چربی - 25.
در این ویدئو می توانید در مورد مقاومت به انسولین در بدنسازی بیشتر بدانید:
[رسانه =
