در صورت داشتن یک دفتر کار بی تحرک ، نحوه افزایش بهره وری خود را بیاموزید. مجموعه ای از تمرینات مربیان حرفه ای برای افزایش تن انرژی بدن. بیش از سه دهه پیش ، دانشمندان ثابت کردند که بی تحرکی برای بدن مضر است. با این حال ، این مشکل فقط در حال حاضر شدیدتر شده است. این به دلیل ظهور تخصص های جدیدی است که در آنها فعالیت بدنی مورد نیاز نیست. بیشتر اوقات این به معنی کار با رایانه است و تعداد افراد در معرض خطر به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. امروز ما در مورد ژیمناستیک در محل کار صحبت خواهیم کرد ، که اجرای آن به زمان زیادی نیاز ندارد ، اما در عین حال به شما امکان می دهد از عواقب جدی کار بی تحرک جلوگیری کنید.
بی تحرکی چه ضرری دارد؟
در طول تحقیقات خود ، دانشمندان به یک نتیجه ناامیدکننده رسیدند و ثابت کردند که فعالیت بی تحرک روند پیری را تسریع می کند. به طور متوسط ، فردی که مشغول به کار بی تحرک است 5 تا 10 سال سریعتر از افراد فعال کار می کند. از جمله اختلالات اصلی که کار بی تحرک می تواند ایجاد کند ، باید توجه داشت که نقض وضعیت ، افزایش وزن اضافی بدن ، کاهش بینایی و همچنین بیماری های دیگر وجود دارد.
اگر فرد زمان زیادی را در حالت نشسته بگذراند ، بیشترین بار روی ستون فقرات می افتد. طبق آمار ، حدود 80 درصد از کارکنان ادارات کمردرد را تجربه می کنند. دانشمندان دریافته اند که دلیل اصلی ایجاد پوکی استخوان دقیقاً یک شیوه زندگی غیرفعال ، از جمله کارهای بی تحرک است.
هنگام کار در رایانه ، ستون فقرات اغلب در حالت خمیده و غیر طبیعی است. در نتیجه ، مهره ها فشرده می شوند و این منجر به ظاهر شدن ترک های کوچک در غضروف می شود. پوکی استخوان به نوبه خود می تواند باعث ایجاد سایر بیماری های جدی تر شود ، مثلاً رادیکولیت ، بیرون زدگی دیسک و غیره.
علاوه بر مشکلات ستون فقرات ، بسیاری از کارکنان ادارات نیز از بیماری های مختلف سیستم عروقی رنج می برند. وضعیت ناخوشایند ثابت باعث کاهش جریان خون در مغز می شود و این واقعیت می تواند باعث سردرد ، افزایش خستگی و افزایش فشار خون شود. به دلیل طولانی بودن حالت نشسته ، بار کمر به طور قابل توجهی افزایش می یابد. این منجر به تشکیل رسوبات چربی جدید می شود.
بی تحرکی می تواند منجر به ایجاد تعداد زیادی از بیماری ها شود ، به عنوان مثال ، دیابت ، بواسیر و کاهش بینایی. اغلب اوقات ، کارمندان اداری با خشکی و ریزش چشم مواجه می شوند. دانشمندان این پدیده را "سندرم اداری" نامیدند. علیرغم خطرات بالای ایجاد بیماریهای مختلف ، اکثر کارکنان ادارات ورزش نمی کنند ، اگرچه این کار به جلوگیری از تعداد زیادی از مشکلات کمک می کند.
مجموعه ژیمناستیک در محل کار
برای جلوگیری از تمام مشکلات شرح داده شده در بالا ، لازم است حداقل مجموعه ای از ژیمناستیک را در محل کار انجام دهید. به مراتب بهتر است که شروع به حضور در باشگاه یا ورزش در خانه کنید. با این حال ، حتی ژیمناستیک ساده در محل کار می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند. کل مجموعه تمرینات را می توان به دو قسمت تقسیم کرد. برخی از تمرینات باید در ساعات کار انجام شوند ، در حالی که برخی دیگر باید در خانه انجام شوند.
انجام ژیمناستیک هر روز صبح بسیار مهم است و پنج دقیقه برای فعال شدن ستون فقرات و عضلات کافی است.
چگونه درست بنشینیم؟
ما توانایی نشستن را اولین تمرین مجموعه خود می دانیم ، زیرا بیشتر زمان کار کارکنان دفتر در این موقعیت صرف می شود. اطمینان حاصل کنید که پشت شما همیشه صاف است و کج نیست.سر و بدن نباید به جلو خم شود. ماهیچه های شکم خود را کمی منقبض کرده و چانه خود را موازی با زمین نگه دارید.
ناحیه کمری توسط پشتی صندلی ، در حالی که بقیه پشت تنها توسط کرست عضلانی پشتیبانی می شود. از یک طرف سقوط نکنید ، زیرا این می تواند منجر به ایجاد اسکولیوز شود. همچنین ، نقض وضعیت همچنین می تواند باعث حمایت از یک بازو یا موقعیت "پا به پا" شود. همچنین از استراحت پا برای نگه داشتن مفاصل زانو بالاتر از باسن خود استفاده کنید.
ژیمناستیک در کار برای گردن
- از محل کار ، سر خود را پایین بیاورید و چانه خود را به سینه خود لمس کنید. پس از آن ، سر خود را با سرعت کم به عقب کج کنید و سعی کنید دیوار را همزمان ببینید. هنگام تنفس ، سر را کج کنید و هنگام بازدم سر را خم کنید. پنج بار تکرار کنید.
- سر خود را به چپ بچرخانید و موقعیت را قفل کنید. پس از آن ، همچنین با تثبیت موقعیت در موقعیت انتهایی مسیر ، سر خود را به راست بچرخانید. در کل ، شما باید 5 تا 10 تکرار انجام دهید.
- در حالت نشسته باقی بمانید ، با بینی خود اعداد را از صفر تا نه در هوا بکشید. بسیار مهم است که دامنه این حرکات به حداکثر برسد.
- کف دست های خود را در یک "قفل" در پشت سر خود قرار دهید و دستان خود را روی سر خود فشار دهید. در این حالت ، شما باید سر خود را به عقب متمایل کنید ، در نتیجه در برابر دستان خود مقاومت ایجاد می کنید.
ژیمناستیک در حال کار برای برس
- مچ دست راست خود را با دست چپ بگیرید و برس را پنج بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس مقدار مشابهی را در جهت مخالف حرکت دهید. حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
- انگشتان خود را ده مرتبه در مشت محکم کنید. در آخرین تکرار ، آنها را تا جایی که ممکن است محکم فشار دهید و سه تا پنج ثانیه در آنجا نگه دارید. پس از آن ، انگشتان خود را شل کرده و تکان دهید ، انگار قطرات آب را تکان دهید.
ژیمناستیک برای ستون فقرات قفسه سینه و کمر
- دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید و کف دست خود را در یک "قفل" به هم متصل کنید. شروع به خم شدن کمر کنید تا پشتی صندلی به پشت شما تکیه دهد. خم شدن به جلو هنگام بازدم انجام می شود و هنگام حرکت به عقب ، دم لازم است. تعداد تکرارها چهار است.
- در حالی که روی صندلی نشسته اید ، پاهای خود را کمی به طرفین باز کنید. با بالا بردن دست ، مچ دست راست خود را با چپ بگیرید. در حالی که بازوی چپ خود را دراز می کنید ، به سمت راست خم شوید. در لحظه انجام حرکت بسیار مهم است که تنش عضلات را احساس کنید. در هر جهت ، شما باید از 5 تا 10 تکرار انجام دهید.
- بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و شروع به تقلید از حرکات قیچی با آنها کنید. هنگام بازدم ، بازوها باید از هم باز شوند و هنگام تنفس ، آنها باید در مقابل شما جمع شوند. تعداد تکرارها بین 5 تا 10 است.
- وسط یک صندلی بنشینید و پاها را کمی از هم باز کنید. با دست راست خود ، باید لبه صندلی را بگیرید و دست چپ خود را روی سطح خارجی ران راست قرار دهید. با کشش ، بدن را به سمت راست بچرخانید و در موقعیت شدید مسیر حرکت کنید. پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
- دستان خود را روی مفاصل شانه خود قرار دهید و شروع به انجام آنها به صورت دورانی کنید. در کل ، شما باید ده بار تکرار کنید.
تمرین در محل کار برای عضلات شکم
- با شکم کشیده ، این حالت را پنج بار نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. به تدریج تعداد تکرارها را به 20 افزایش دهید. این تمرین را می توان نه تنها در حین کار ، بلکه در خانه یا هنگام رفتن به محل کار نیز انجام داد.
- ماهیچه های شکم خود را محکم سفت کرده و آنها را به مدت پنج بار در این حالت نگه دارید. توصیه می شود بار را به تدریج افزایش دهید.
سندرم زهره چیست؟
این اصطلاح معمولاً به معنی کاهش کشش عضلات واقع در ناحیه لگن و کمر است. این می تواند منجر به تشکیل رسوبات چربی جدید در این قسمت های بدن شود. برای از بین بردن این سندرم ، باید ژیمناستیک مخصوص طراحی شده را در محل کار انجام دهید.
- به حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید.پای راست باید صاف و پای چپ تا شود. پای راست را با دستان خود بگیرید و ابتدا آن را بلند کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید. در عین حال ، مطمئن شوید که پای کار در مفصل زانو خم نمی شود. برای هر پا ، باید ده بار تکرار کنید.
- با ایستادن پاها در حالت ایستاده قرار بگیرید. بازوهای خود را به سمت جلو بکشید ، بدن خود را کج کنید. در موقعیت نهایی مسیر ، مکث لازم است.
- زانو زده و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. ابتدا روی ران چپ ، سپس در سمت راست بنشینید. ده تکرار باید روی هر پا انجام شود.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را موازی یکدیگر و در فاصله 2 برابر عرض مفاصل شانه قرار دهید. لگن باید با زمین زاویه داشته باشد و در حالت ایده آل موازی با آن باشد. در این حالت ، ساق پا باید عمود بر زمین قرار گیرد. در این موقعیت ، به هر حال ، "ژست سوار" نامیده می شود ، شما باید حداکثر زمان ممکن را معطل کنید. هنگام انجام تمرین ، اطمینان از موازی بودن پاها بسیار مهم است و فاصله بین آنها دو برابر عرض مفاصل شانه است.
از این ویدئو می آموزید که کدام ژیمناستیک در محل کار مثرتر است:
