امروزه یک سوال بسیار مهم این است که بهترین نوع پروتئین برای استفاده کدام است؟ دریابید کدام یک برای بدنسازان بهتر است - پروتئین های سریع یا کند. فعالیتهای با شدت بالا به تنهایی برای رشد توده عضلانی کافی نیست و ورزشکاران باید به تغذیه خود توجه زیادی داشته باشند. پروتئین با غذا وارد بدن می شود ، اما این کافی نیست و شما باید از مکمل های ورزشی پروتئینی استفاده کنید. حتی ورزشکاران تازه کار نیز این را می دانند و سوال اصلی این است که چه زمانی و چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟ بزرگترین بحث در حال حاضر پیرامون پروتئین های سریع و آهسته و ارزش آنها برای ورزشکاران است. امروز ما سعی می کنیم بفهمیم کدام یک برای بدنسازان بهتر است - پروتئین های سریع یا کند.
تفاوت منابع پروتئینی
یکی از نکات اصلی بحث تفاوت ها و مزایای منابع مختلف پروتئین است. به جرات می توان گفت تفاوت هایی وجود دارد. وقتی در مورد پروتئین های سریع و آهسته صحبت می کنید ، می توانید با کربوهیدرات ها (ساده و پیچیده) قیاس کنید. هرچه ساختار هر قندی پیچیده تر باشد ، جذب آن آهسته تر توسط بدن انجام می شود و بنابراین ، اثر آن طولانی تر خواهد بود.
به عنوان مثال ، یک سیب و سیب زمینی متوسط بخورید. هر دو محصول به طور متوسط حدود 20 گرم کربوهیدرات دارند و عملاً فاقد ترکیبات چربی و پروتئین هستند. سیب زمینی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که دیر هضم می شوند. در عین حال ، یک سیب از کربوهیدرات های ساده تشکیل شده است و وقتی مصرف می شود ، سطح قند و انسولین تقریباً فوراً افزایش می یابد.
وضعیت مشابه پروتئین ها با نرخ جذب متفاوت است. به طور قطع ثابت شده است که پروتئین های سریع و آهسته وجود دارد ، فقط باید به این س answerال پاسخ داد - کدام یک از آنها م moreثرتر هستند.
بلافاصله باید گفت که برای مردم عادی ، میزان جذب پروتئین اصلاً مهم نیست. اما این یک شاخص بسیار مهم برای ورزشکاران است. بیایید دوباره به کربوهیدرات ها و شاخص قند خون برگردیم. کربوهیدراتهای پیچیده دارای شاخص پایینی هستند و به آرامی جذب بدن می شوند. به همین دلیل ، سطح انسولین به شدت افزایش نمی یابد و بنابراین ، چربی در بدن تجمع نمی یابد.
اما در مورد پروتئین ها وضعیت دقیقاً برعکس است. رایج ترین مقایسه ها پروتئین آب پنیر (سریع) و کازئین (آهسته) است. هنگام مصرف ، پروتئین آب پنیر طی چند ساعت پردازش می شود و هضم کازئین زمان بیشتری طول می کشد ، که به بدن اجازه می دهد تا ترکیبات پروتئینی را برای مدت طولانی تری تأمین کند.
از آنجا که بدنسازان باید سطح بالایی از ترکیبات آمینو اسید را حفظ کنند ، باید به طور مکرر غذا بخورند. بهترین پذیرایی هر سه ساعت است. بنابراین ، می توان فرض کرد که پروتئین سریع دارای مزیت قابل توجهی نسبت به پروتئین کند است و استفاده از دومی منطقی به نظر نمی رسد. همچنین باید به خاطر داشت که پروتئین های آب پنیر شامل همه بخش های بیولوژیکی ارزشمند هستند ، به عنوان مثال ، IGF-1 ، لاکتوفرین ، بتا لاکتوگلوبولین ، آلفا لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین. همه اینها نشان دهنده ارزش بیولوژیکی بالاتر پروتئین های سریع است. از آنجا که اکثر این مواد در معده و روده به راحتی از بین می روند ، ورزشکار باید دوزهای زیادی پروتئین مصرف کند. منطق طبیعی نیز در این استدلال وجود دارد ، زیرا شیر زن حاوی مواد مشابه است.
برای ورزشکاران ، میزان جذب پروتئین از اهمیت اساسی برخوردار است ، اما نکته دیگری نیز وجود دارد که باید به آن توجه شود. سیستم نیاز به استراحت دارد. مقدار مشخصی از انرژی برای پردازش غذا صرف می شود و در نتیجه ، بدن در نهایت مقدار کمتری از آن را دریافت می کند. این ممکن است نتایج تعداد زیادی از مطالعات را که در آن پروتئین های آب پنیر م thanثرتر از کازئین هستند ، توضیح دهد. اکنون ما در مورد این واقعیت صحبت نمی کنیم که کازئین برای ورزشکاران کاملاً بی فایده است. در این رابطه ، باید نتایج مطالعاتی را به یاد آورد که ثابت کرده است پروتئین کند دارای خواص ضد کاتابولیک بالایی است. این می تواند فرایندهای تخریب بافت ماهیچه ای را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
برخی از دانشمندان پیشنهاد می کنند که همه پروتئین ها سطح انسولین را تقریباً یکسان افزایش می دهند ، که به حفظ سطح مورد نیاز ترکیبات اسید آمینه کمک می کند. اما درک این نکته مهم است که با استفاده مکرر از پروتئین نوع آب پنیر ، یک ورزشکار نه تنها می تواند سطح بالایی از ترکیبات آمینو اسید را در بدن حفظ کند. این سطح نسبت به سطحی که می توان با پروتئین های کندتر به دست آورد ، برتر است.
در مورد اینکه کدام یک برای بدنسازان بهتر است - پروتئین های سریع یا کند ، نمی توان بحث استفاده بیشتر از کازئین را مطرح کرد. در این صورت چه اتفاقی می تواند بیفتد؟ حداقل ، اشتهای غذای اصلی کاهش می یابد و تشکیل گاز شدید در بدن آغاز می شود. در بدترین حالت ممکن است حالت تهوع ظاهر شود و کار دستگاه گوارش مختل شود.
البته ، کازئین را می توان مصرف کرد ، اما در دوزهای کوچک و نه چندان زیاد. اگر شما در مورد تمرینات جدی تلاش می کنید و سعی می کنید عضلات خود را به حداکثر برسانید ، بنابراین نباید برنامه تغذیه خود را بر اساس پروتئین کند تنظیم کنید.
بر اساس تجربیات عملی موجود ، می توان استدلال کرد که کازئین تنها به عنوان مکمل اصلی پروتئین تنها توسط تعداد کمی از ورزشکاران که دارای تجربه طولانی تمرین هستند ، قابل استفاده است و تمرینات آنها بسیار شدید است. اگر ورزشکار فرصتی برای بازدید از سالن بدنسازی با دفعات مورد نیاز نداشته باشد یا در انتخاب مکمل های پروتئینی ورزشی محدود باشد ، بهترین راه برای خروج از این وضعیت استفاده از ترکیبی از پروتئین های سریع و آهسته برای حفظ توده بدست آمده است. به در این مورد ، حساب کردن بر روی آن بسیار دشوار است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد طبقه بندی پروتئین و انتخاب بهینه برای بدنسازان ، این ویدیو را ببینید:
