حالا دیگر لازم نیست مثل وزنه برداران تمرین کنید تا اندامی کامل داشته باشید. اسرار چرخش وزن متوسط را بیاموزید. سالهاست که ورزشکاران این حقیقت را می دانند که شاخص های توده عضلانی و قدرت را می توان تنها با افزایش وزنه های کاری افزایش داد. در عین حال ، با استفاده از وزن سبک در تمرین ، می توان تن ماهیچه ها را حفظ کرد. امروز ما سعی می کنیم به این س answerال پاسخ دهیم ، آیا می توان وزنه های سبک را در بدنسازی بالا برد؟
چرا رشد عضلات تنها در هنگام کار با وزن زیاد امکان پذیر است؟
این فرض بر اساس این واقعیت است که مقادیر مختلف الیاف در کار دخیل هستند. دانشمندان دریافتند که برای انجام هرگونه حرکت ، ماهیچه ها از تعداد رشته های کند انقباض (نوع 1) استفاده می کنند که برای این کار ضروری است. هنگامی که آنها خسته هستند ، بدن از فیبرهای تکان سریع (انواع 2a و 2B) استفاده می کند.
فعال شدن فیبرهای بافت ماهیچه ای از طریق اتصالات عصبی عضلانی انجام می شود. در لحظه ای که ماهیچه ها بار خاصی را دریافت می کنند ، سیگنالی به مغز ارسال می شود که باید از تعداد مشخصی فیبر برای انجام این کار استفاده شود.
برای مدت زمان طولانی ، فرض بر این بود که برای این کار لازم است استرس ، به طور دقیقتر ، شدت آن را افزایش دهیم ، یا به بیان ساده تر ، وزن کار را افزایش دهم. تقریباً همه دانشمندان موافق بودند که الیاف نوع دوم تمایل بیشتری به افزایش اندازه و شاخص های قدرت خود دارند.
به نوبه خود ، الیاف نوع 1 دوام بیشتری دارند و در شرایط بارهای سبک اما طولانی کار می کنند. وقتی در تمرینات قدرتی اعمال می شود ، این به تکرارهای زیاد اشاره دارد. همچنین فرض بر این بود که الیاف نوع دوم تنها در مواقع ضروری فعال می شوند ، پس از اینکه الیاف کند ذخایر انرژی خود را به پایان رساندند.
از آنجا که بدنسازان عضلات بزرگی دارند ، برای این منظور آنها عمداً به هیپرتروفی نوع دوم الیاف دست می یابند و برای این کار با وزنه های بزرگ کار می کنند. با این حال ، مطالعات اخیر همه فرضیات و نتیجه گیری های قبلی را زیر سوال برده است.
برخی از بدنسازان مشهور تحت بیوپسی بافت ماهیچه ای قرار گرفتند و نشان دادند که همانطور که قبلاً تصور می شد تحت سلطه فیبرهای نوع 2A هستند و نه 2B. فیبر نوع 2A متوسط تلقی می شود و ویژگی های فیبرهای کششی سریع و آهسته را ترکیب می کند.
این واقعیت ممکن است نشان دهد که تمرینات بدنسازی استاندارد ، که شامل 8 تا 12 تکرار در یک روش است ، می تواند در مقایسه با تمرینات با استفاده از وزنه های زیاد و تعداد کمی تکرار ، حجم بیشتری از توده عضلانی را افزایش دهد. هر دو وزنه بردار و بدنسازان دارای شاخص های قدرت کافی هستند ، اما هیپرتروفی بافت ماهیچه ای آنها به دلیل تمرین مداوم آنها با وزنه های زیاد و تکرارهای کم ، آنطور که انتظار می رود قوی نیست.
مطالعات متعددی بر روی آموزش KAATSU انجام شده است که شامل محدود کردن جریان خون در بافت ماهیچه ای است. این کار با یک تورنیک انجام می شود که جریان حجم زیادی خون به بافت ماهیچه ای را مسدود می کند. در نتیجه ، افزایش قابل توجهی در بافت ماهیچه ای هنگام کار با وزنه های کوچک وجود داشت. دانشمندان معتقدند که این امر به دلایل متعددی امکان پذیر شده است ، اصلی ترین آنها تجمع موضعی محصولات ناشی از خستگی بیش از حد بافت ماهیچه ای است که با محدودیت جریان خون مرتبط است.از آنجا که خستگی عضلانی به تدریج با ورزش افزایش می یابد ، مغز سیگنالی برای اتصال به کار الیاف نوع 2 دریافت می کند که منجر به هیپرتروفی آنها می شود.
در یک مطالعه دیگر ، ورزشکاران از وزنه های کم با تنش زیاد در کلاس استفاده کردند ، که به دلیل کندتر شدن حرکت در مقایسه با تشعشع و همچنین انقباض اجباری عضلات در موقعیت فوقانی مسیر بدست آمد. در طول آزمایش ، ورزشکاران از وزنه هایی استفاده کردند که 20 درصد کمتر از 1RM بود. برای نمایندگان ورزش های قدرتی ، چنین کاری بسیار آسان تلقی می شود. با این حال ، در پایان مطالعه ، دانشمندان اظهار کردند که افزایش توده عضلانی از نظر شاخص بسیار نزدیک به آن چیزی است که هنگام کار با حداکثر وزن کار به دست می آید.
عامل اصلی در این مورد محصولات خستگی بود که در بافتهای عضلانی تجمع یافته بود. این امر باعث جذب فیبرهای نوع II به کار و همچنین ترشح بیشتر هورمون های آنابولیک ، به عنوان مثال ، IGF-1 و هورمون رشد شد. شتاب سنتز هورمون به دلیل افزایش شدید سطح اسید لاکتیک ، که محصول اصلی خستگی عضلات است ، ایجاد شد.
این مطالعات با هدف تعیین تفاوت سطح تولید پروتئین در ماهیچه های هدف انجام شد. در همان زمان ، سطح پروتئین های انقباضی و سنتز الیاف پیوندی اندازه گیری شد. این امر امکان ایجاد ارتباط مستقیم بین افزایش اندازه ماهیچه ها و شاخص های قدرت عضلانی را با افزایش میزان تولید پروتئین ماهیچه ها فراهم آورد.
می توان ثابت کرد که هنگام کار روی شکست با وزن کم ، سنتز پروتئین حداکثر بود. این واقعیت این فرضیه را ممکن می سازد که تمرینات کم وزنی باعث افزایش خستگی ماهیچه ها نسبت به وزنه های زیاد و تکرارهای کم می شود. این مطالعات می تواند برای آن دسته از ورزشکارانی که در حال بهبودی از آسیب هستند یا به دلیل سنشان دیگر نمی توانند از حداکثر وزنه در جلسات تمرینی استفاده کنند بسیار ارزشمند باشد. برای رشد بافت ماهیچه ای ، ورزشکار باید میزان محصولات خستگی را در عضله مورد نظر به حداکثر برساند.
همه موارد فوق پاسخ به این سال است - آیا می توان وزنه های سبک را در بدنسازی بالا برد؟ ممکن است ، اما لازم است روی شکست کار کنید ، تا حداکثر تجمع محصولات خستگی را در ماهیچه های هدف به دست آورید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد مزایای وزنه های کوچک ، این ویدیو را ببینید:
