بیاموزید که چگونه می توانید به سرعت و از همه مهمتر یک تمرین را به طور م conductثر انجام دهید و فقط 15 دقیقه در روز را اختصاص دهید. نتیجه بعد از 2 هفته به دست می آید. اکثر مردم بر این باورند که ورزش کردن زمان بر است. امروز ما این باورها را برطرف کرده و نمونه هایی از مجموعه های تمرین 15 دقیقه ای را ارائه می دهیم. هیچ کدام برای مردان ، زنان و کاهش وزن در نظر گرفته نشده است.
مجموعه تمرین 15 دقیقه ای برای دختران
ابتدا باید بر تکنیک هر سه حرکت تسلط داشته باشید و فقط پس از آن تمرینات کامل را شروع کنید. وظیفه شما در این مجموعه انجام سه دور با کاهش تعداد تکرارها طبق طرح 21-15-9 است. به بیان ساده ، ابتدا باید 21 تکرار از هر حرکت پیشنهادی را انجام دهید و بدون استراحت برای استراحت ، به دور دوم بروید. این بار ، تمام حرکات 15 بار و در دور سوم - 9 بار تکرار می شود.
- بورپی بنشینید و کف دست های خود را روی زمین قرار دهید ، در حالی که مفاصل زانو باید در این زمان سینه شما را لمس کنند. پس از آن ، پاهای خود را به شدت به عقب پرتاب کنید ، در نتیجه در حالی که دراز کشیده اید تکیه گاه را بگیرید ، اما باید با تمام بدن خود زمین را لمس کنید. با بالا بردن لگن شروع به صاف کردن بازوها کنید. به سمت بازوها جلو بروید ، حالت ایستاده بگیرید و به بالا بپرید ، در حالی که با خرچنگ بالای سر دست می زنید. همه اقدامات ذکر شده در بالا یک تکرار را تشکیل می دهند.
- پریدن روی یک شیء. هنگام ایستادن در کنار جسمی که دارای ثبات کافی است ، برای مثال جعبه ، در فاصله 30 سانتیمتری قرار بگیرید.در حالی که بازوها را به عقب می کشید شروع به خم شدن مفاصل زانو کنید. با پرتاب شدید دستان خود به جلو ، روی جسم پرش کنید. هنگام فرود ، حتماً مفاصل زانو را کمی خم کنید.
- ددلیفت. پاهای شما در سطح باسن و نوار روی زمین در مقابل شما قرار دارد. به جلو خم شوید ، مفاصل زانو را کمی خم کنید و لگن به عقب کشیده شود تا وزن بدن به پاشنه ها منتقل شود. میله باید با یک چسب بالا گرفته شود ، بازوها را از پاهای خود پهن تر روی میله قرار دهید. همچنین باید بازوهای خود را کاملاً صاف کنید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد و یک خط را با سر تشکیل می دهد.
با نگه داشتن پشت در حالت یکنواخت ، بلند کردن پرتابه را در امتداد یک خط نزدیک به یک خط مستقیم شروع کنید. در حالت انتهایی بالا ، شانه ها باید کمی عقب کشیده شوند ، اما بدن نباید منحرف شود.
مجموعه تمرین 15 دقیقه ای برای مردان
قبل از شروع مجموعه ، باید پنج دقیقه گرم شوید. می توانید اسکوات ، اندام های تاب دار ، خم شدن بدن و غیره انجام دهید. زمان سنج را به مدت 15 دقیقه تنظیم کنید ، زیرا باید زمان دقیق را برآورده کنید. سه بار در هفته تمرین کنید. کار با شدت بالا ضروری است.
- حرکت اسکوات سومو با پریدن به بیرون انجام شد. پاهای خود را گسترده تر از مفاصل شانه قرار دهید و پاها را به سمت بیرون بچرخانید. با باسن خود ، چمباتمه زدن را شروع کنید تا زاویه 90 درجه در مفاصل زانو ایجاد شود. در حین حرکت ، فشار بر عضلات باسن ضروری است. پس از آن ، به بالا بپرید. شما باید 12 تکرار انجام دهید.
- فشارهای بالا با بالا بردن بازو. وارد موقعیت فشار بالا شوید. عضلات شکم و ساق پا را سفت کنید. با استنشاق ، خود را پایین بیاورید تا زاویه 90 درجه در مفاصل آرنج ایجاد شود. با بازدم ، یک حرکت رو به بالا انجام دهید و یک دست را به مفصل شانه مقابل لمس کنید. شما باید 12 تکرار انجام دهید.
- پرش تخته در حالت خوابیده قرار بگیرید - بدن شما در یک خط مستقیم کشیده شده است ، ماهیچه های شکم و پاها در تنش هستند. با یک پرش ، باید پاها را به سمت بازوها بکشید و به بیرون پرش کنید. پس از فرود ، حالت اسکوات را بگیرید و با یک پرش به موقعیت اولیه بازگردید. 12 تکرار انجام دهید.
- تخته ای با کشش مفاصل زانو. موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی است ، اما لازم است نه به کف دستها ، بلکه به مفاصل آرنج تکیه کنید. یک زانو را تا مفصل آرنج با همین نام بکشید. پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، پای دیگر را دنبال کنید. در کل ، شما باید 12 تکرار را انجام دهید.
- پرش به بالا و به طرفین. و موقعیت نیم اسکوات باید به سمت بالا و کنار پرش شود. در کل 12 تکرار
- تخته با لیفت بازو. در موقعیت مستعد تأکید کنید ، و در عین حال بدن شما باید در یک خط مستقیم باشد. بازوی راست خود را به موازات زمین بالا بیاورید در حالی که پای چپ خود را به سمت بیرون فشار می دهید. پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، لازم است حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید. لازم است سه بار در هر جهت انجام دهید.
- کشیدن مفاصل زانو به قفسه سینه در یک پرش. پس از بیرون پریدن ، مفاصل زانو را تا آنجا که ممکن است به قفس سنگ معدن بکشید. 12 تکرار انجام دهید.
مجموعه تمرین 15 دقیقه ای برای کاهش وزن
هر تمرین باید 15 بار تکرار شود. شما باید حداکثر تعداد دور را در 15 دقیقه انجام دهید.
- اسنوبوردر. مانند اسنوبرد موضع بگیرید - باسن شما موازی زمین هستند و پاهای شما کمی از مفصل شانه بازتر است. شما باید با دست جلویی خود زمین را لمس کنید. همچنین باید توجه داشت که پاها نباید در یک خط باشند و مفاصل زانو نباید از انگشتان پا بیرون زده باشد. با بالا رفتن ، باید برگردید و هنگام فرود ، موقعیت آینه را بگیرید. به آرامی فرود آمده و بلافاصله پس از لمس زمین ، دست جلوی زمین را لمس کنید. پس از اتمام 15 تکرار ، بلافاصله به حرکت دوم بروید.
- V-crunches. در حالت نشسته "V" قرار بگیرید. پاها باید به جلو کشیده شوند و زمین را لمس نکنند. بازوهای خود را به طرفین باز کنید. مفاصل زانو را به سینه بیاورید و بازوهای خود را دور آنها بپیچید. در کل ، شما باید 15 تکرار را انجام دهید.
نحوه کاهش وزن با انجام 15 دقیقه تمرین ، اینجا را ببینید:
[رسانه =
