با رازهای بدنسازی که بدنسازان برای آماده سازی برای مسابقات در خانه استفاده می کنند آشنا شوید. همه نمی توانند به دلایل مختلف از سالن ورزشی دیدن کنند. اما اگر تصمیمی برای بهبود ظاهر بدن گرفته شد ، می توانید از آن در خانه به طور مثر استفاده کنید. اکنون خواهید آموخت که چگونه می توانید شکم خود را در مدت 8 دقیقه در خانه پمپ کنید. با این حال ، ابتدا باید چند کلمه در مورد ساختار آناتومیکی این گروه عضلانی گفت.
ماهیچه های شکمی در هنگام خم شدن ستون فقرات و هنگام چرخاندن تنه به دور محور خود کار می کنند. مرسوم است که چهار عضله تشکیل دهنده پرس را تشخیص دهیم. بزرگترین آنها عضله راست شکم است. این اوست که مکعب هایی را شکل می دهد که همه رویای آن را دارند.
در عین حال ، باید به خاطر داشت که آنها فقط زمانی قابل مشاهده هستند که رسوب چربی در شکم وجود نداشته باشد. مهم نیست که شکم شما چقدر خوب پمپ شده است ، ممکن است به سادگی زیر لایه چربی قابل مشاهده نباشد. بنابراین ، اگر اضافه وزن دارید ، ابتدا باید آن را از بین ببرید.
ماهیچه های مورب در دو طرف تنه قرار دارند و هنگامی که بدن به طرفین کج می شود و تنه پیچ خورده است به طور فعال کار می کنند. عضلات عرضی شکم داخلی هستند و در زیر عضله راست روده قرار دارند. آنها بیشتر در طول چرخش بدن و بسیار کمتر در هنگام پیچاندن تنه وارد کار می شوند.
ویژگی های تمرین عضلات شکم در خانه
امروز با موثرترین حرکاتی آشنا خواهید شد که به شما امکان می دهد در مدت 8 دقیقه در خانه شکم بسازید. مجموعه ای که در زیر ارائه شده است در درجه اول برای افرادی است که وقت آزاد زیادی ندارند و از سالن دیدن نمی کنند. اگر قصد دارید نه تنها در خانه ، بلکه در مرکز تناسب اندام نیز تمرین کنید ، بهتر است این ایده را رها کنید.
بهبودی بدن به زمان نیاز دارد و تمرین بیش از حد نتایج مطلوب را به همراه نخواهد داشت. برای بالا بردن پرس در 8 دقیقه در خانه ، لازم است تمام حرکات را در طول این مدت زمان یکی پس از دیگری انجام دهید ، بدون وقفه برای استراحت. این امر نه تنها به شما امکان می دهد تا زمان تعیین شده برای جلسه را حفظ کنید ، بلکه شدت تمرین و در نتیجه اثربخشی آن را نیز افزایش می دهید.
البته ، برای یک فرد آماده نشده از اولین تلاش برای دستیابی به چنین شدت تمرین دشوار خواهد بود. بنابراین ، به احتمال زیاد باید بین حرکات استراحت کنید. در اولین قدم ، هدف شما کاهش میزان استراحت بین حرکات است. بیشتر اوقات ، این کار از یک تا دو ماه طول می کشد.
تمریناتی برای توسعه ماهیچه های شکم
- پاهای آویزان بالا می رود. لازم است بر روی نوار عرضی آویزان شوید و سپس پاهای خم شده در مفاصل زانو را تا قفسه سینه بالا بیاورید. در تمام طول حرکت ، باید پاها را در وضعیت ثابت نگه دارید. در صورتی که نتوانید 15 بار این تمرین را انجام دهید ، باید از نیمکت شیب دار استفاده کنید. زاویه شیب آن باید به گونه ای باشد که به سختی بتوانید 15 تکرار را انجام دهید. هنگامی که می توانید چهار ست با 15-20 تکرار انجام دهید ، می توانید زاویه نیمکت را افزایش دهید.
- کرانچ دوچرخه (کرانچ). هنگام انجام این حرکت ، همه ماهیچه های شکم و به ویژه عضله راست در کار دخیل هستند. برای به دست آوردن نتیجه خوب ، 15 تا 20 تکرار باید در هر ست انجام شود. در حالت خوابیده ، پاهای خود را در مفاصل زانو خم کرده و دستان خود را در یک "قفل" به هم متصل کرده و آنها را پشت سر خود قرار دهید. شروع به کشیدن مفصل زانو پای چپ به سینه کنید و مفصل آرنج دست راست باید به سمت آن حرکت کند.به حالت اولیه برگردید و بدون مکث در جهت مخالف حرکت کنید. در این مورد ، باید به یاد داشته باشید که نمی توانید سر خود را با دستان خود بکشید ، به طوری که به ستون فقرات گردنی آسیب نرسانید.
- کرانچ کلاسیک (کرانچ). این تمرین تا حدی ساده تر از تمرینات قبلی است ، اما اگر با شدت بالا و همراه با حرکات برای توسعه عضلات مورب انجام شود ، نتیجه خوبی خواهد بود. مانند حرکت قبلی ، حالت شروع را بگیرید ، اما پاها باید روی یک گلدان قرار بگیرند و مفاصل زانو در زاویه 90 درجه خم شوند. شروع به چرخاندن بدن فقط با تلاش عضلات شکم در جهت مفاصل زانو کنید. پنج ست هر کدام با 15 تکرار انجام دهید. اگر قبلاً تمرین نکرده اید ، این حرکت برای شما بسیار مثر خواهد بود. با این حال ، پس از سه یا چهار ماه ، عملکرد آن کاهش می یابد. کی اتفاق می افتد. لازم است به عملکرد حرکات قبلی ادامه دهید.
- فیت بال کرانچ می کند. از نظر فنی ، این تمرین هیچ تفاوتی با تمرین قبلی ندارد ، اما بسیار موثرتر است. از آنجا که شما همچنین باید تعادل را هنگام انجام این کار حفظ کنید ، تمام ماهیچه های پرس در کار دخیل هستند. لازم است پنج ست را اجرا کنید که هر کدام 15 تا 20 تکرار خواهند داشت.
- فشارهای عمودی در این حرکت ، عضله راست شکم درگیر می شود ، اما بار اصلی بر روی قسمت فوقانی آن می افتد. موقعیت شروع شبیه به کرانچ کلاسیک است ، اما پاها صاف هستند و با زاویه مناسب بالا می آیند. تعداد ست ها و تکرارها در آنها مشابه حرکت قبلی است.
- کرانچ معکوس (کرانچ). روی نیمکت حالت خوابیده بگیرید تا لگن کمی از لبه نیمکت آویزان شود. پاها باید در مفاصل زانو خم شده و در تمام طول حرکت وزن خود را حفظ کنند. این تکنیک شبیه به بالا آوردن پا است ، اما نیازی به لمس سینه با باسن نیست. تمام حرکات بدون وقفه در نقاط شدید مسیر انجام می شود.
- برای عضلات پرس پرس با چرخ تمرین کنید. روی مفاصل زانو بایستید و دسته خرچنگ را با خرچنگ بگیرید. شروع به دنبال چرخ کنید ، تقریباً با سینه خود زمین را لمس کنید. این حرکت نه تنها عضلات شکم ، بلکه پشت را نیز فعال می کند. اگر نیاز به تقویت کرست عضلانی ستون فقرات کمری دارید ، این حرکت برای شما مناسب است. برای به دست آوردن حداکثر نتیجه از حرکت ، لازم است اطمینان حاصل شود که در پایین ترین موقعیت مسیر ران ، کمی به جلو کج شده است. لازم است فقط با تلاش عضلات شکم ، بدون استفاده از اینرسی ، به موقعیت شروع حرکت کنید.
- بدن به طرفین کج می شود. با ایستادن در حالت ایستاده ، دمبلی را در دست راست خود بگیرید. کج شدن تنه خود را به سمت راست با گرد کردن ستون فقرات به جای جابجایی ساده تنه شروع کنید. سپس بدون وقفه به موقعیت اولیه بازگردید. لازم است حداکثر تعداد تکرار ممکن را انجام دهید و بعد از 60 ثانیه مکث ، در جهت دیگر تکرار کنید. تعداد تکرارهای مورد نظر از 20 تا 30 است. اگر نمی توانید 20 تکرار را تکمیل کنید ، وزن تجهیزات ورزشی را کاهش دهید.
- کرانچ جانبی (کرانچ). روی نیمکت حالت خوابیده بگیرید تا بدن دو سوم از بدن آویزان شود. دستان خود را به یک "قفل" ببندید و آنها را پشت سر خود قرار دهید ، حرکتی شبیه به فشارهای معکوس انجام دهید. بدن باید با تلاش عضله مورب مخالف حرکت کند. تعداد تکرارها مانند حرکت قبلی است.
- چرخاندن بدن با هالتر. این حرکت برای ورزشکارانی در نظر گرفته شده است که دارای کمر باریک طبیعی با محتوای چربی کم بدن هستند. اگرچه این حرکت ممکن است ساده به نظر برسد ، اما در عمل کاملاً درست نیست. اغلب ، ورزشکاران هنگام انجام یک وسیله ورزشی سبک وزن از آن استفاده می کنند و بدن را به سادگی به طرفین می چرخانند.برای حداکثر مشارکت در کار عضلات مورب مطبوعات ، لازم است از پرتابه ای با وزن پنج کیلو استفاده کنید و از سرعت خاصی از حرکت پیروی کنید. پوسته را روی شانه های خود بگذارید و روی نیمکت حالت نشسته بگیرید. کف دست های خود را در انتهای پرتابه قرار دهید. شروع به چرخاندن بدن به پهلو کنید و ضمن حفظ تنش در عضلات شکم ، به حالت اولیه بازگردید. بدون مکث ، شروع به چرخاندن به طرف دیگر کنید. انجام پنج ست 100 تایی در هر کدام می تواند ظاهر شکم شما را بهبود بخشد.
نحوه ایجاد شکم در 8 دقیقه: مجموعه ای از تمرینات
مجتمع برای مبتدیان
- کرنچ کلاسیک - 3 ست با 20 تکرار انجام دهید.
- خم شدن سمت دمبل - 3 ست با 20 تکرار در هر جهت انجام دهید.
- چرخش تنه - دو ست را تا حد ممکن تکرار کنید. اما قبل از انجام حرکت ، باید حداقل پنج دقیقه استراحت کنید.
مجتمع برای ورزشکاران با تجربه
- دوچرخه سواری یا پاهای آویزان - حداکثر 4 تکرار انجام دهید.
- نیمکت را در وضعیت مستعد انجام دهید - 4 ست 20 تا 30 تکراری را در هر چهار ست اول انجام دهید و در آخرین تمرین با شکست مواجه شوید.
- کرنس معکوس - 4 ست با 20 تکرار انجام دهید. پس از آن ، شما باید حدود سه دقیقه استراحت کنید و حداکثر تعداد تکرارها را تکمیل کنید.
- بدن محور - 3 مجموعه شکست انجام دهید. بیش از پنج ست و هر کدام 100 تکرار انجام ندهید.
مجتمع برای ورزشکاران "پیشرفته"
شما باید در هر درس مجتمع ورزشکاران با تجربه و آنچه در زیر پیشنهاد شده را جایگزین کنید. شما باید شش بار در طول هفته تمرین کنید و یک روز تعطیل خواهد بود. این روش تمرینی به جز مطبوعات برای هیچ گروه عضلانی قابل اجرا نیست.
- دوچرخه سواری - با شکست 3 ست انجام دهید.
- کرانچ - 5 ست انجام دهید ، هر کدام با یک سوم تکرار کمتر در مقایسه با آنچه می توانید با حداکثر تلاش انجام دهید.
چگونه در 8 دقیقه در روز شکم بسازیم؟ در این ویدئو با تمرینات قوی شکم در خانه آشنا شوید:
