برای انجام حداکثر تمرینات شکمی و ایجاد شکم مورد علاقه خود ، تفاوت های تکنیکی انجام تمرین را بیاموزید. بسیاری از زنان با وضعیتی آشنا هستند که کمر به هیچ وجه برجسته نمی شود و رسوبات چربی در کناره ها آویزان است. در این مورد ، بسیاری تصمیم می گیرند شکل خود را جدی بگیرند. برخی از افراد مطمئن هستند که تمرینات شکمی در این مورد کمک کننده خواهد بود ، اما این یک تصور غلط بسیار جدی است. فعالیت هایی مانند این به شما کمک می کند تا عضلات شکم خود را تقویت کنید ، اما چربی خود را از دست ندهید. علاوه بر این ، تا زمانی که وزن خود را کاهش ندهید و در این ناحیه چربی بدن شما از بین نرود ، شکم قابل مشاهده نخواهد بود.
اما یک حرکت بسیار م effectiveثر وجود دارد که به شما امکان می دهد شکمی صاف داشته باشید ، چیزی که همه دختران برای آن تلاش می کنند. توجه داشته باشید که در یوگا بسیار محبوب است و به آن "تمرین خلاء در شکم" می گویند. امروز با ویژگی ها و قوانین اجرای آن آشنا می شوید.
ویژگی های خلاء ورزش در شکم
این تمرین از یک جهت یوگا به تناسب اندام رسید و خیلی سریع رواج یافت. در عین حال ، این بسیار ساده است و شما باید در معده خود بکشید ، این حالت را برای 0.5 دقیقه نگه دارید. با این حال ، همه چیز آنطور که به نظر می رسد ساده نیست ، زیرا تنفس یکی از عناصر بسیار مهم تمرین خلاء در شکم است.
این حرکت با هدف تمرین عضلات عرضی داخلی شکم انجام می شود. این ماهیچه ها هستند که باید اندام های داخلی را پشتیبانی کنند و اگر تنش کافی نداشته باشند ، ظاهر شکم ایده آل نخواهد بود. حتی اگر به طور منظم ورزش می کنید ، این ضامن داشتن شکمی صاف نیست ، زیرا تمام حرکات قدرتی برای تمرین عضلات خارجی است. البته ، ماهیچه های مورب توسعه یافته خارجی قادر به حمایت از اندام های داخلی خواهند بود و شکم در مقایسه با حالت قبل از شروع تمرین جذاب تر به نظر می رسد. اما در عین حال ، او هنوز صاف نخواهد بود ، زیرا ماهیچه های داخلی تن کافی برای انجام وظیفه خود ندارند.
برای تسلط بر تکنیک اجرای این حرکت ، ثبات قبل از هر چیز مهم است. اگرچه ممکن است به نظر شما برسد که هیچ چیز پیچیده ای در اینجا وجود ندارد ، اما اولین بار که به درستی خلاء شکم را انجام می دهید ، به احتمال زیاد ، کار نخواهد کرد. اما بعداً ، بر اساس تجربه عملی تعداد زیادی از مردم ، پس از تسلط بر حرکت ، پس از یک ماه متوجه نتایج خواهید شد.
این حرکت در برنامه های آموزشی آنها توسط ستارگان بدنسازی استفاده می شود ، زیرا از تمرینات قوی عضلات شکم ، می تواند بزرگ به نظر برسد. بهترین مثال از نتایجی که می توان با این حرکت به دست آورد آرنی است. او نه تنها از حرکت استفاده کرد ، بلکه به تدریج با افزودن پیچ و تاب به آن کار را دشوارتر کرد.
چگونه ورزش خلاء شکم را به درستی انجام دهیم؟
قبلاً گفتیم که کارآیی جنبش ، اول از همه ، تکنیک اجرای آن است. با این حال ، این را می توان در مورد هر ورزشی که در تناسب اندام و بدنسازی استفاده می شود ، گفت. بلافاصله باید گفت که انواع مختلفی از این حرکت وجود دارد که تفاوت بین آنها در موقعیت بدن است. علاوه بر این ، تفاوت در پیچیدگی وجود دارد.
ساده ترین تنوع ، تمرینی است که در حالت مستعد با خم شدن زانوها انجام می شود. با کشیدن بازوها در امتداد بدن ، این موقعیت اولیه را بگیرید. سپس به آرامی بازدم کنید تا هوایی در ریه های شما باقی نماند. به محض انجام این کار ، شکم خود را تا آنجا که ممکن است بکشید و 20 ثانیه در این حالت بمانید.مطمئن شوید که بعد از حبس نفس ، معده بی حرکت می ماند. تنها در این صورت است که می توانید ماهیچه های داخلی شکم را بارگذاری کنید.
وقتی این تکنیک را به طور کامل فرا گرفتید ، به سراغ مطالعه نسخه دیگری از تمرین خلاء در شکم بروید. یک حالت ایستاده بگیرید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. مفاصل زانو را کمی خم کنید و کف دست ها را روی باسن خود قرار دهید. تمام هوا را از ریه ها بیرون دهید و در معده خود بکشید. در این نوع حرکت ، موقعیت سر از اهمیت زیادی برخوردار است ، که باید کمی به سمت پایین متمایل شود.
تصور کنید سعی می کنید با چانه سینه خود را لمس کنید. اما نگاه باید رو به جلو باشد نه پایین. این امر اکسیژن رسانی به ریه ها را مسدود می کند. همچنین باید مطمئن شوید که کمرتان صاف است. اگر در حین اجرای حرکت احساس می کنید که اندام های شما به سمت دنده ها بالا آمده اند ، پس همه چیز به درستی انجام شده است. شکم خود را حداقل 20 ثانیه کشیده نگه دارید.
توجه داشته باشید که تمرین خلاء شکمی تقریباً در هر موقعیتی قابل انجام است ، اما تکنیک آن از این تغییر نمی کند. می توانید این کار را به صورت نشسته یا چهار دست و پا انجام دهید. وقتی همه این حرکات توسط شما تسلط یافت ، می توانید شروع به مطالعه تمرین کنید ، که در بدنسازی بسیار محبوب است. تفاوت آن با تغییرات ذکر شده در بالا ، شیب بدن در زاویه 45 درجه است.
نحوه انجام تمرین خلاء شکمی ، اینجا را ببینید:
