بسیاری از افراد بهانه های مختلفی را برای ورزش نکردن می یابند. نکته اصلی کمبود زمان است. نحوه آموزش سریع و کارآمد را بیاموزید. یافتن دلیلی برای نرفتن به باشگاه بسیار آسان است ، به خصوص اگر زمان واقعاً کوتاه باشد. امروز ما قصد داریم در مورد 20 دقیقه تمرین بدنسازی صحبت کنیم و دیگر نمی توانید به آن اشاره کنید. برای تمرین م effectivelyثر با این سیستم ، شما فقط نیاز به یک ضربه گیر لاستیکی دارید که می توانید آن را با رایج ترین باند الاستیک جایگزین کنید.
این تجهیزات ورزشی فضای زیادی را در آپارتمان اشغال نمی کند ، نیازی به تنظیمات پیچیده ندارد و می تواند در هر مکانی استفاده شود. تنها چیزی که هنوز به آن نیاز دارید حفظ حریم خصوصی و 20 دقیقه وقت آزاد است. باید گفت که ضربه گیر ، هنگامی که به طرز ماهرانه ای مورد استفاده قرار گیرد ، یک ابزار بسیار م forثر برای تمرین عضلات است.
شاید مجموعه آموزشی ارائه شده در زیر برای شما بسیار ساده به نظر برسد ، اما در واقع اینطور نیست. شما باید در مجموع شش تمرین انجام دهید که هر کدام چندین گروه عضلانی را تمرین می کند.
20 دقیقه تمرین بدنسازی
شما فقط باید دو یا سه بار در هفته تمرین کنید. در اصل ، بیشتر امکان پذیر است ، اما باید حداقل یک روز استراحت بین تمرینات وجود داشته باشد. مبتدیان باید در هر تمرین یک ست انجام دهند. برای افزایش شدت تمرین ، 2 یا 3 ست انجام دهید و بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید. ترتیب حرکتها را برای تغییر تغییر دهید. همچنین ، وقتی در حال استراحت از تمرینات قدرتی هستید ، کاردیو را فراموش نکنید. حالا بیایید به توضیح تمرینات بپردازیم.
دست گرمی بازی کردن
همیشه لازم است بدن خود را گرم کنید ، حتی اگر در باشگاه بدنسازی تمرین نمی کنید ، اما از کمک فنر استفاده می کنید. پنج دقیقه تمرینات قلبی با شدت کم برای گرم شدن کافی است. این می تواند طناب زدن ، رقصیدن یا پیاده روی باشد. علاوه بر این ، چندین حرکت چرخشی مفاصل و بازوهای شانه را انجام دهید.
تکان دادن
همچنین بخش بسیار مهمی از هرگونه آموزش است. از پنج دقیقه دیگر کاردیو استفاده کنید و ماهیچه های خود را بکشید. هر کشش باید به مدت 20 یا 30 ثانیه انجام شود.
پرس سینه و پله
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. شکم خود را سفت کرده و قفسه سینه خود را صاف کنید. کمک فنر باید پشت سر و در سطح تیغه های شانه قرار گیرد. مفاصل آرنج را خم کرده و به طرفین نشان دهید. ماهیچه های قفسه سینه خود را صاف کنید ، دستان خود را در مقابل خود صاف کنید و در همان زمان یک قدم با پای راست خود به پهلو بردارید و در یک لایه عمیق فرو بروید. به حالت اولیه برگردید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. در کل ، شما باید از 10 تا 15 تکرار انجام دهید. این تمرین به طور کامل ماهیچه های قفسه سینه ، کمر قدامی شانه ، باسن و ران داخلی را توسعه می دهد.
خم شدن روی ردیف و بازو به عقب
ضربه را روی زمین بگذارید و وسط آن بایستید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. با زاویه 90 درجه به جلو خم شوید. کمک فنر را در دستان خود نگه دارید. پرس باید متراکم باشد ، قفسه سینه باید صاف شود و پشت باید صاف شود.
در حالی که ماهیچه های پشت خود را منقبض می کنید ، مفاصل آرنج خود را خم کرده و آنها را به عقب بکشید. پس از آن ، لازم است عضلات سه سر را صاف کنید ، بازوهای خود را به آرامی صاف کنید تا موازی با زمین شوند. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
خم شدن بازوها و بلند شدن به طرفین
موقعیت شروع همان تمرین قبلی است ، فقط به جلو خم نشوید. کمک فنر در دست است ، کف دست ها رو به جلو و آرنج ها خم شده است. با کشیدن عضلات شکم ، از دوسر خود استفاده کنید تا مچ دست خود را تا مفاصل شانه بالا بیاورید. بسیار مهم است که در این لحظه شانه ها بی حرکت بمانند.
به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. سپس ، با استفاده از عضلات کمربند شانه ، بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید ، مفاصل آرنج را از کار حذف کنید. هنگامی که بازوها موازی زمین هستند ، به حالت اولیه بازگردید. تعداد تکرارها بین 10 تا 15 است. این تمرین به طور کیفی بر عضلات کمربند شانه و دوسر بازو کار می کند.
چمباتمه بزنید و فشار دهید
در مرکز شوک بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. آرنج ها را خم کرده و به سمت پایین بکشید ، در حالی که کف دست ها رو به جلو هستند. شروع به انجام اسکوات کنید. وقتی ران با زمین موازی است ، به حالت اولیه بازگردید. پس از آن ، با استفاده از قدرت عضلات کمربند شانه ، شروع به فشردن بازوهای خود به بالا و کمی جلو کرده و به حالت اولیه بازگردید. تعداد تکرارها از 10 تا 15 است. این تمرین به طور کیفی باسن ، عضلات کمربند شانه ای ، و جلو و عقب ران را تمرین می کند.
پاهای خود را صاف کنید
صاف بایستید و شکم خود را سفت کنید. یک حلقه در وسط ضربه ایجاد کنید و پای چپ خود را در آن قرار دهید. سپس شروع به خم شدن آن کنید و آن را 30 سانتی متر از زمین بلند کنید.با استفاده از قدرت عضلات پای خود ، آن را راست کرده و به سمت زمین فشار دهید. به موقعیت اولیه بازگردید. تعداد تکرارها از 15 تا 20 متغیر است. این تمرین از نظر کیفی بر عضلات ساق و ران تاثیر می گذارد.
فشارهای معکوس
پشت خود را دراز بکشید و با فشار دادن شکم ، زانوها را به سمت سینه بکشید و با پاشنه باسن خود را لمس کنید. هنگام بازدم ، باسن خود را از روی زمین بلند کرده و لگن خود را به سمت دنده های خود بچرخانید. نفس بکشید و بدون اینکه عضلات شکم خود را شل کنید ، به حالت اولیه بازگردید. تعداد تکرارها از 15 تا 20 است. این تمرین مطبوعات را از نظر کیفی موثر می کند.
فاصله 20 دقیقه تمرین در این ویدئو:
