آیا می خواهید همسترینگ خود را جداگانه تمرین دهید؟ تکنیک انجام خم های متناوب را بیاموزید. ورزش باعث تسکین عالی می شود. تمرینات زیادی برای ساختن عضلات پا وجود دارد. این کاملا قابل درک است ، زیرا این پاها هستند که باید وزن کل بدن را تحمل کنند. همچنین ، دختران توجه زیادی به تمرین پاها دارند و سعی می کنند اندام خود را کامل کنند. امروز ما در مورد تمرین پیچش پا در دستگاه ایستاده صحبت خواهیم کرد.
آنها برای توسعه عضلات همسترینگ ، نیمه ساقه و نیمه غشایی در نظر گرفته شده اند. همه آنها تقریباً یکسان هستند ، اما همسترینگ بزرگترین ابعاد سطح مقطع را دارند. این حرکت توسط ورزشکاران سطوح مختلف آمادگی جسمانی بسیار فعال استفاده می شود. میزان رشد این سه عضله در فوتبال ، کشتی ، ژیمناستیک هنری و برخی دیگر از رشته های ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار است. از جمله این که این ماهیچه ها به تقویت کننده های قدامی و خلفی مفصل زانو کمک می کند.
تکنیک اجرای فرهای پا در دستگاه ایستاده
تکنیک انجام فرهای پا در دستگاه ایستاده مستقیماً بر کیفیت تمرین دوسر بازو تأثیر می گذارد و شما باید با مسئولیت کامل به توسعه حرکت بپردازید. برای تکمیل آن ، به شبیه ساز خاصی نیاز دارید.
یک پا باید بالا بیاید و آن را روی غلتک نرم شبیه ساز قرار دهید. قسمت جلوی ران باید محکم به پشت فشرده شود و مطمئن شوید که همیشه در این حالت قرار دارد. در غیر این صورت ، بار روی پای کار کاهش می یابد.
برای سهولت در حفظ تعادل ، یک پایه مخصوص بگیرید و قفسه سینه خود را به پشت تکیه دهید. پس از استنشاق ، نفس خود را حبس کرده و پای کار خود را خم کنید. در موقعیت فوق العاده بالای مسیر ، غلتک باید در قسمت فوقانی ران قرار گیرد و تقریباً آن را لمس کند. در جهت مخالف نفس خود را بیرون دهید.
اگر در هنگام ایستادن فنی ، پیچ خوردن پا را در شبیه ساز انجام دهید ، احتمال آسیب به مفصل زانو بسیار زیاد است. برای جلوگیری از این امر ، با سرعت کم کار کنید و از وزنه های سنگین استفاده نکنید. بنابراین نه تنها ماهیچه های خود را با کیفیت بالا تمرین می دهید ، بلکه آسیب نمی بینید.
نکته ای که به همان اندازه مهم است این است که باید تا حد ممکن از پشت بغل بگیرید. اگر اجازه دهید تنه را حرکت دهید ، اثربخشی تمرین به طور چشمگیری کاهش می یابد.
اشتباهات اصلی هنگام خم شدن پاها در شبیه ساز هنگام ایستادن
در حین حرکت قفسه سینه را از پشت شبیه ساز جدا نکنید. این در ورزشکاران مبتدی بسیار رایج است. اگر این را رعایت نکنید ، بیشتر بار از ساق پا به عقب می رود.
همچنین ، نیازی به استفاده از وزنه های بزرگ و مخصوصاً برای مبتدیان ندارید. اگر تجربه تمرین کوتاه باشد ، رباط های مفاصل زانو ضعیف هستند و ممکن است تحت تأثیر وزن زیاد شکسته شوند. درست انجام دادن حرکت مهمتر از استفاده از وزنه سنگین است.
همچنین ورزشکاران اغلب حرکات تندی انجام می دهند. این منجر به افزایش خستگی عضلانی می شود و در نتیجه ، نمی توانید آنها را به درستی تمرین کنید.
نکات حلقه ای ایستاده برای ورزشکاران
اول از همه ، برای اجرای صحیح حرکت ، لازم است شبیه ساز را به خوبی تنظیم کنید ، یعنی ارتفاع غلتک. باید در زیر خاویار قرار گیرد. توجه داشته باشید که هرچه اهرم بزرگتر باشد ، تمرین موثرتر خواهد بود.
مفصل زانو را از پشت در موقعیت فوق العاده بالای مسیر بلند نکنید. این منجر به این واقعیت می شود که بیشتر بار به عضله گلوتئوس منتقل می شود. در عین حال ، اگر نیاز به کار اضافی روی باسن دارید ، این واقعیت ممکن است برای شما مفید باشد.
بعد از کج شدن ، ددلیفت و افزایش بیش از حد ، فرهای ایستاده را هدف قرار دهید. این کار تأثیر این جنبش را افزایش می دهد.
در این ویدئو روش صحیح پیچش پا را مشاهده کنید:
