دوریان یتس برای همه طرفداران بدنسازی شناخته شده است. او موفق شد به نتایج بزرگی دست یابد. اسرار دارنده عنوان آقای المپیا را کشف کنید. احتمالاً هیچ کس علاقه ای به بدنسازی ندارد که نام دوریان ییتس را نشنیده باشد. او فردی مشهور و افسانه ای در ورزش های قدرتی است. امروز شما را با چند راز آموزش دوریان یتس آشنا می کنیم.
راز شماره 1: تمرکز
برای دستیابی به نتایج عالی در هر کسب و کاری ، تمرکز درونی مهم است. ورزش به طور کلی و بدنسازی به طور خاص از این قاعده مستثنی نیستند. بالا بردن وزنه برای تمرین م effectivelyثر شما کافی نیست. تجهیزات ورزشی تنها یکی از ابزارهای رسیدن به هدف است.
غلظت داخلی برای به دست آوردن حجم و فرم عضلانی ضروری است. مسلماً دستیابی به این امر آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. ایجاد ارتباطات عصبی بین مغز و ماهیچه هدف بسیار مهم است.
بهتر است تمرکز را از عصر روز قبل از تمرین شروع کنید. افکار خود را با کار پیش رو تنظیم کنید و قبل از خواب ، فضای اتاق خود را به خاطر بسپارید.
یک دفتر خاطرات آموزشی برای دستیابی به تمرکز درونی ضروری است. قبل از رفتن به باشگاه ورزشی ، آخرین مطالب را مرور کرده و برنامه ای برای امروز تهیه کنید. با این اطلاعات خود را برنامه ریزی کنید و از نظر ذهنی کل تمرین را پشت سر بگذارید.
با این کار این س getال از بین می رود که امروز در کلاس چه کار می کنم و چرا به آن نیاز دارم. اگر افراد کمی در اتاق هستند ، به تمرکز کمک می کند. با این حال ، هر ورزشکار از یک سالن بدنسازی نیمه خالی سود نخواهد برد. شخصی ترجیح می دهد در زمانی تحصیل کند که بازدیدکنندگان زیادی وجود دارد.
بعد از اینکه پرتابه در دستان شماست ، باید قبلاً بدانید چه احساساتی را تجربه خواهید کرد. برای انجام این کار ، ابتدا باید همه چیز را در مغز شبیه سازی ذهنی کنید. لازم است تصور کنید که کدام عضلات باید کار کنند و کدام باید از حرکت خارج شوند. سعی کنید وزن ، کشش و انقباض ماهیچه ها را دائماً زیر نظر داشته باشید. هنگام انجام همه حرکات ، سعی کنید بر مرحله منفی تأکید کنید. این به شما کمک می کند تا تمرکز بیشتری داشته باشید. حرکت را در مرحله منفی آهسته تر از مرحله مثبت انجام دهید.
اگر با یک دوست تمرین می کنید ، باید بدانید که او حریف شما نیست. شما به یکدیگر کمک می کنید تا وظایفی را که برای شما تعیین شده است انجام دهند. علاوه بر این ، با تمرین مشترک ، حفظ تمرکز بین ست ها آسان تر است ، زیرا در این زمان به یک دوست کمک می کنید. هر چند بستگی به شخص دارد. مدت طولانی تمرین نکنید این به اندازه کافی خوب است که 40 یا 45 دقیقه خوب کار کند.
تمرکز تحت تأثیر عوامل مختلفی است. اگر بگویید کربوهیدرات کم دارید ، فعالیت مغز کند می شود و تمرکز سخت تر می شود. شما نباید به دنبال داروهای جادویی باشید که به شما امکان می دهد تمرکز خود را افزایش دهید. آنها فقط وجود ندارند.
غلظت ناکافی ورزشکار خطر آسیب را افزایش می دهد. بیشتر اوقات ، آسیب ها ناشی از خستگی یا استفاده از وزنه کاری زیاد است. باید به اندازه کافی تمرین کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.
راز شماره 2: جمعی فکر کنید
اغلب از دوریان سوال می شود که چرا در دست چپ از نظر بصری دو سر بازو بزرگتر از سمت چپ است. برای پاسخ به این س toال ، باید مفهوم مفاهیمی مانند تقارن ، تناسب و تعادل را درک کرد. اگر فکر می کنید آنها مترادف هستند ، در اشتباه شدید.
تعادل به این معنی است که هر دو عضله جفت شده دارای حجم یکسانی هستند.نسبت نسبت حجم ماهیچه ای است که تصویری بصری ایجاد می کند. تقارن ، به نوبه خود ، بر همان شکل عضلات نیمه راست و چپ بدن دلالت دارد.
اما نمی توانید روی تقارن تمرکز کنید. بدن هر فرد نامتقارن است و این کاملاً طبیعی است. عدم تقارن طبیعی عملاً با یک نگاه ساده نامرئی است. اگر متوجه آن شدید ، باید اقدامات خاصی را انجام دهید. به جای دمبل از هالتر استفاده کنید. این به شما امکان می دهد دست ها را ثابت کرده و ماهیچه های کمکی را از محل کار بردارید. با این حال ، به تفاوت در اندازه دوسر بازو توجه نکنید. سعی کنید فقط به جرم فکر کنید.
راز شماره 3: هرم توسط دوریان یتس
باید به خاطر داشته باشید که این اصل بر اساس تعداد تکرارها در ست بعدی است و نه بر اساس وزن کار. در مورد تعداد تکرار مورد نیاز در ست اول تصمیم بگیرید و وزن مناسب را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، شما باید 4 ست را با تکرارهای زیر انجام دهید: 15-12-10-8.
در ست اول ، باید از وزنه ای استفاده کنید که شکست عضلانی بعد از 14 یا 15 تکرار رخ دهد. به طور مشابه ، انتخاب وزنه برای همه ستهای بعدی ضروری است. شما باید طرح خود را برای اجرای هرم پیدا کنید ، و فقط در این صورت م itثر خواهد بود.
راز شماره 4: دفعات تمرین
این سوال بیشتر در بین ورزشکاران مبتدی رایج است. مهم این است که اجازه دهید عضلات شما بهبود یابند. به طور متوسط ، این کار نیاز به چند روز دارد و به همین دلیل ، آموزش هر دو روز ممکن است اضافی باشد.
دوریان ییتس مطمئن است که باید به بدن اجازه داد ظرف سه روز بهبود یابد. به همین دلیل ، بهتر است از سه جلسه اسپلیت در روز استفاده کنید. بدن خود را به دو قسمت تقسیم کنید و آنها را در یک جلسه تمرین دهید.
با رشد توده عضلانی ، نیاز به افزایش بار است. با این حال ، توانایی های ترمیمی بدن به سرعت افزایش وزن پیشرفت نمی کند. این را باید به خاطر داشت و در زمان معینی احتمالاً لازم است تغییراتی در روند آموزش ایجاد شود.
علائم بیش از حد تمرین برای همه شناخته شده است و هنگامی که ظاهر می شود ، ارزش استراحت از کلاس ها را دارد. خواب کافی نیز مهم است ، زیرا واکنش های بهبودی در طول خواب تسریع می شود. برنامه تغذیه ای نیز تأثیر زیادی در بهبودی دارد. رژیم غذایی شما باید از 55 تا 60 درصد کربوهیدرات ، 25-30 درصد ترکیبات پروتئینی داشته باشد و بقیه کالری دریافتی به چربی ها اختصاص داده می شود.
رازهای آموزشی با شدت بالا دوریان یتس در این ویدئو:
