هنگام انجام ددلیفت و اسکوات ، سنتز هورمون های آنابولیک برای رشد عضلات فعال می شود. نحوه ساخت یک برنامه آموزشی شوک را بیاموزید. ورزشکاران با تجربه می دانند که تمرینات اساسی برای افزایش وزن چقدر مهم هستند. این شامل ددلیفت و اسکوات است. ورزشکاران مبتدی اغلب آنها را نادیده می گیرند و ترجیح می دهند روی شبیه سازها کار کنند. با این حال ، این تمرینات اساسی است که این فرصت را ایجاد می کند که پایه ای عالی برای پیشرفت آینده شما ایجاد کند.
هنگام انجام این تمرینات ، تعداد زیادی ماهیچه درگیر کار می شوند ، که برای توسعه هماهنگ بدن بسیار مهم است. امروز ما در مورد اسرار ددلیفت و اسکوات و همچنین روش آموزش شوک صحبت خواهیم کرد.
اسرار اسکوات
اگر بر تکنیک این تمرین تسلط داشته باشید ، می توانید صاحب یک بدن پایین قدرتمند شوید. اسکوات همچنین به طور فعال کمر را توسعه می دهد. این تمرین نه تنها برای مردان مفید است ، بلکه دختران نیز با کمک آن می توانند باسن خود را جذاب تر کنند.
هنگام انجام حرکت ، بسیار مهم است که بار روی پاشنه پا بیفتد. اگر این توصیه را رعایت نکنید ، به مفاصل زانو آسیب می رسانید. مطمئن شوید که هنگام بالا رفتن پاشنه های پا محکم روی زمین قرار گرفته اند. اغلب می توانید اطلاعاتی را پیدا کنید که اسکوات می تواند باعث آسیب به پشت شود. این مطمئناً درست است ، اما فقط در صورتی که عضلات پشت شما بسیار سفت باشند. برای جلوگیری از این امر ، باید آنها را بکشید.
باید به خاطر داشته باشید که با تغییر محل تجهیزات ورزشی ، می توانید تاکید بار را بر روی ماهیچه های مختلف تغییر دهید. اگر نوار بر روی ذوزنقه باشد ، چهارسر ران حداکثر در کار دخیل هستند ، اما در همان زمان بار روی ستون فقرات افزایش می یابد. اگر هالتر را در پشت دلتا قرار دهید ، بار به طور مساوی بین تمام ماهیچه های اصلی توزیع می شود. همچنین ، در این حالت ، ستون فقرات بسیار کمتر بار می شود.
تکنیک اسکوات
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را کمی از هم باز کنید. وقتی وسایل ورزشی روی شانه های شما است ، باید کمی در قسمت پایین کمر خم شوید. در این حالت ، پشت باید صاف باشد. به یاد داشته باشید که گرد شدن کمر خطر آسیب دیدگی را دارد.
حرکت رو به پایین را آغاز کرده و مفاصل زانو را گسترش دهید. در پایین ترین نقطه مسیر ، آنها باید به طور گسترده ای پخش شوند. همچنین هنگام بالا رفتن باید آنها را طلاق دهید. اگر در زمان شروع به کار مفاصل زانو شروع به جمع شدن کرد ، بهتر است وزن کار را کاهش دهید تا بیش از حد آنها را بار نگیرید.
اسرار Deadlift
این حرکت باید همیشه در برنامه آموزشی شما وجود داشته باشد. همچنین به یاد داشته باشید که انجام این کار مقدار زیادی انرژی می طلبد و بهتر است یک بار در هفته یا حتی دوبار انجام شود. امروزه ورزشکاران از دو نوع ددلیفت کلاسیک و سومو استفاده می کنند. تفاوت اصلی این دو در قرار دادن دستها روی میله است. در نسخه کلاسیک ، شما باید وسایل ورزشی را پشت زانو نگه دارید و هنگام استفاده از سبک سومو - در داخل مفاصل زانو. باید گفت که ددلیفت کلاسیک ستون فقرات را بیشتر از سومو بار می کند. یکی از مهمترین نکاتی که هنگام انجام ددلیفت باید به آن توجه کرد ، عمق حرکت اسکوات است. برای درک آن ، باید پرتابه را بگیرید و آن را کمی بلند کنید تا تنش در دستان شما ظاهر شود. پس از آن ، راست کنید ، یا می توانید بگویید ، پشت خود را قوس دهید.این موضعی است که هنگام انجام تمرین باید حفظ کنید. پس از آن ، شروع به پایین انداختن کنید تا ساعد شما مفاصل زانو را لمس کند. اگر آنها بیشتر از ساعد هستند ، پس شما بسیار عمیق شده اید. شروع به تسلط بر تمرین با یک نوار خالی کنید تا بتوانید حدود 15 تکرار را به درستی انجام دهید. تنها در این صورت است که می توانید وزن پرتابه را افزایش دهید.
چگونه می توان از تکنیک آموزش شوک در بدنسازی استفاده کرد؟
برای شروع ، مرسوم است که آموزش شوک را استفاده کوتاه مدت از بارهای بزرگ با استفاده از روش کنتراست بنامیم. به عنوان مثال ، شما اغلب اغلب تکرارهای زیادی انجام می دهید ، اما وزن کار نسبتاً کمی است. برای تمرینات شوک ، باید از حداکثر یا بهتر وزن حداکثر حداکثر استفاده کنید و حداکثر شش تکرار را با آن انجام دهید.
این روش نباید بیش از 14 روز استفاده شود ، زیرا بدن استرس فوق العاده ای را تجربه می کند و زمان زیادی طول می کشد تا بهبود یابد. همچنین بسیار مهم است که برنامه آموزشی را که به شما امکان می دهد با وزن زیاد حداکثر شدت را بدست آورید ، در نظر بگیرید.
این را می توان با ترکیب چهار تمرین در یک سری به دست آورد که بین آنها هیچ وقفه ای وجود نخواهد داشت. به عنوان مثال ، در رابطه با تمرین پا ، این می تواند کشش پا ، اسکوات ، پرس پا و تنوع اسکوات با میله ای باشد که در زیر پاشنه قرار دارد. حدود پنج مورد از این مجموعه ها را در طول درس اجرا کنید.
بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که گرم شوید. بار بسیار زیاد است و شما باید دستگاه رباط و مفصل را با کیفیت بالا گرم کنید. اگر در مورد مجموعه ای از حرکات ارائه شده در بالا صحبت کنیم ، سپس به عنوان گرم کردن ، می توانید سه ست کشش پا انجام دهید ، هر کدام 45 تکرار. در این مرحله به وزن کاری خود فکر نکنید ، زیرا وظیفه اصلی گرم کردن مفاصل زانو است.
پس از آن ، شروع به انجام همان حرکت کنید ، اما در حال حاضر در رویکردهای کاری. اسکوات کلاسیک را به تنهایی انجام دهید ، اما وقتی با استفاده از میله ورزش می کنید ، به یک دوست نیاز دارید. وظیفه آن این است که شما را در مفاصل آرنج (هرگز در نوار!) پشتیبانی کند. سعی کنید تقریباً نیمی از تکرارها را خودتان انجام دهید ، و یک دوست به شما در انجام بقیه کمک می کند.
در سری های بعدی ، می توانید مقداری وزن را کاهش دهید ، زیرا ماهیچه های شما عالی کار کرده اند و کنار آمدن با وزن قبلی دشوار خواهد بود. شما باید تمام تکرارهایی را که قصد انجام آن را دارید انجام دهید ، بنابراین مقدار کمی کاهش وزن مورد نیاز است. حداکثر دو جلسه از این قبیل در ماه برگزار کنید. این کنتراست بار است که در اینجا نقش کلیدی را ایفا می کند. اگر تمرینات شوک مکرر شود ، دیگر آموزش شوک نخواهد بود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات شوک اسکوات و ددلیفت ، این ویدیو را ببینید:
