ددلیفت یکی از سه تمرین اصلی بدنسازی است. ددلیفت سومو بهترین آزمون قدرت ذهن است ، زیرا در این تمرین است که می توانید حداکثر وزن بحرانی ممکن را بلند کنید. تکنیک اجرا باید یک مطالعه دقیق باشد ، زیرا تمرین شامل تعداد زیادی ماهیچه است و نیاز به کار هماهنگ آنها دارد.
اگر یک ورزشکار بخواهد پاهای خود را از نظر کیفی تمرین دهد ، اگر عضلات قفسه سینه روی هالتر فشار بیاید ، اسکوات انجام می دهد. برای بارگذاری م musclesثر ماهیچه های پشت ، تمرین شماره 1 حرکت کشنده است.
در بدنسازی ، نسخه کلاسیک ددلیفت عمدتا مورد استفاده قرار می گیرد ، زمانی که پاها به عرض شانه از هم فاصله دارند. اما گاهی اوقات تمرین اختراع پاورلیفتینگ انجام می شود - ددلیفت سومو. تفاوت اصلی بین این سبک ها موقعیت پاها و عرض گرفتن در حین تمرین است. تفاوت در عملکرد ددلیفت ها البته در گروه های عضلانی که در آنها دخیل هستند منعکس می شود.
این بدان معنا نیست که برخی کشش بهتر است ، برخی بدتر. همه چیز بستگی به این دارد که ورزشکار می خواهد به چه چیزی برسد و چه اهدافی را دنبال می کند. اگر در کشش کلاسیک حرکت تند و سریع با هزینه عضلات پشت انجام می شود ، در کشش سومو بار به پاها منتقل می شود. اولین چیزی که وارد کار می شود چهارسر است. هر چه موقعیت بیشتر باشد ، از ران داخلی ، همسترینگ بیشتر استفاده می شود. ماهیچه های ذوزنقه و دلتوئید در کشش ایستا هستند. عملکردهای تثبیت کننده به عضلات شکم و گاستروکنمیوس می رسد. به همین دلیل است که از گزینه کشش لیفت برای بلند کردن وزنه های بسیار سنگین استفاده می شود.
تکنیک ددلیفت سومو
ددلیفت آسیب زا ترین تمرین در بدنسازی است. هرچه وزنه سنگین تر برداشته شود ، خطر بیشتر می شود. Lumbago ، spondylolisthesis ، جابجایی دیسک ها ، فتق ستون فقرات - حداقل لیست عواقب احتمالی. عدم رعایت تکنیک اجرای صحیح می تواند منجر به تصادف یا یادآوری صدمات قبلی و قدیمی شود ، بنابراین ، باید با تمام مسئولیت به این مسابقه نزدیک شد.
تسلط بر تکنیک اجرای صحیح آسان نیست ، بنابراین مبتدیان نیازی به تلاش ندارند تا وزن زیادی را تحمل کنند. به پيشگامان توصيه مي شود بدن خود را به مدت 2 تا 3 هفته تمرين كرده و مهارت خود را با اسكات و خم كردن تنه بالا ببرند. موفقیت در اجرای ددلیفت سومو نه تنها با قدرت ، بلکه با ترکیب آن با انعطاف پذیری امکان پذیر است. ورزش ورزشکار را ملزم می کند که انعطاف پذیری کافی داشته باشد. تحرک خوب در مفاصل ران (عرض پاها به آنها بستگی دارد) ، همسترینگ ، تاندون آشیل ، افزودن کننده های ران و باسن بسیار مهم است. قبل از شروع تمرین ، باید کمی کشش دهید و مفاصل را گرم کنید. اکنون یک راهنمای گام به گام در مورد نحوه انجام ددلیفت سومو:
- پاها را با انگشتان پا 45 درجه یا حتی بیشتر بچرخانید (طوری که زانوها به طرفین نگاه کنند). جوراب ها باید تقریبا پنکیک هالتر را لمس کنند.
- پشت خود را صاف کرده و ناحیه کمر خود را قوس دهید تا از گرد شدن در حین حرکت ددلیفت جلوگیری شود. شانه های خود را صاف کنید ، سینه خود را به جلو فشار دهید.
- پاشنه ها باید نمای مرکز ثقل باشند ، بنابراین توصیه می شود هنگام انجام تمرینات وزنه برداری سومو ، کفش های وزنه برداری بپوشید.
- خود را در حالت نیمه چمباتمه قرار دهید به طوری که باسن شما به صورت افقی روی زمین قرار گرفته و زانوها در راستای مچ پا قرار بگیرند.
- هالتر را با چسبندگی باریک بگیرید (به دلیل موقعیت پاها متفاوت عمل نمی کند). از طرفی ممکن است به نظر برسد که شما به جلو خم شده اید ، زیرا در حالت ایده آل پشت در مرحله پایین به خوبی خم می شود.
- کمی لگن خود را بالا بیاورید و بازوهای خود را محکم کنید - این یک "چارچوب" محکم ایجاد می کند و ماهیچه های در حال تمرین به طور م contractثر منقبض می شوند.
- نفس عمیقی بکشید و با حبس نفس ، با هالتر روی پاهای صاف با یک تنه یکنواخت به دلیل کار عضلات چهارسر و سایر ماهیچه های اندام تحتانی بایستید. نزدیک نگه داشتن میله تا جایی که ممکن است کشش را کاهش داده و کنترل و کشیدن میله را آسان تر می کند.
- شانه های خود را عقب بیاورید و بازدم کنید.
- هنگام کشیدن سومو ، مانند هر کشش دیگر ، باید نگاه را کاملاً به جلو (نه بالا و نه پایین ، نه به طرفین) در کل مجموعه انجام دهید.
- بازگشت میله به پایین کمی سریعتر از بلند کردن آن است.
- بسته به وزن گرفته شده ، ددلیفت می تواند برای یک یا چند تکرار انجام شود. اگر قصد دارید تعداد مشخصی از تکرارها را انجام دهید ، نیازی به زدن نوار از روی زمین ندارید. پرتابه باید به طور کامل روی زمین قرار گیرد ، و سپس فقط شروع به عقب کشیدن کنید.
هنگام اضافه کردن وزنه برای وزنه برداری سومو ، دیر یا زود مشکلات نگه داشتن هالتر شروع می شود. در این حالت ، کار تسمه های دست بسیار ساده می شود ، اما هنگام استفاده از آنها ، از نیروی گریپ به طور کامل استفاده نمی شود.
در مسابقات رقابتی ، از چنگ زدن استفاده می شود (یک کف دست در حالت خوابیده ، دیگری در پروناسیون) ، هرگونه چرخش میله را که به شما امکان می دهد با بارهای سنگین کنار بیایید کنار می گذارد. در تمرین ، بهتر است از چسبندگی های مختلف زیاد استفاده نکنید ، زیرا تقارن بازوها و شانه ها را می شکند. کشش سومو برای آن دسته از ورزشکارانی مناسب است که ماهیچه های کمر آنها کم رشد کرده یا با ناحیه کمر مشکل دارند. ویژگیهای آناتومیکی بدن ، همراه با تکنیک ، بر عملکرد ماهیچه های خوب در کار تأثیر می گذارد. تمرین لیفتینگ برای اکتومورف هایی که دارای بازوهای نامتناسب یا قد بلند هستند راحت تر است. آنها می توانند مرکز ثقل خود را بسیار کم قرار دهند و وزن بیشتری را حمل کنند.
موقعیت شروع ایده آل با انتخاب فردی تعیین می شود. عرض پاها باید طوری انتخاب شود که برای نتایج مطلوب مطلوب باشد و هنگام اجرا ناراحتی ایجاد نکند. هر چه موقعیت پاها گسترده تر باشد ، مسیر بلند شدن پرتابه کوتاهتر و دامنه حرکت در دلتاها کمتر است.
ددلیفت سومو باید در روز تمرینات قدرتی ، جایی در وسط فرایند تمرین پس از انجام هایپر اکستنشن انجام شود. در چارچوب یک تمرین ، توصیه می شود دویدن وزنه و اسکوات را با یکدیگر متناوب کنید ، زیرا هر دو تمرین بار جدی بر روی پاها و پشت وارد می کنند.
ویدئویی در مورد نحوه صحیح انجام ددلیفت در سومو:
[رسانه =
